Šta jesti prije i poslije maratona
Sadržaj
- Šta jesti prije maratona
- Šta jesti nakon maratona
- Šta jesti tokom maratona
- Saznajte nekoliko savjeta koji pomažu u trčanju na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Na dan maratona, sportaš mora jesti hranu zasnovanu na ugljikohidratima i proteinima, uz to što pije puno vode i pije energetski napitak. Međutim, zdrava prehrana je presudna tokom mjeseci u kojima se pripremate za test.
Da biste podnijeli test do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako biste održali razinu šećera stabilnom, bez grčenja i održavanja pulsa redovnim. Pored toga, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminiranu tečnost.
Šta jesti prije maratona
U ovoj fazi pripreme, ne bi trebalo vršiti drastične promjene u svakodnevnoj rutini, a po mogućnosti treba odabrati jesti omiljenu hranu, ako je zdrava, jer je tijelo na nju već naviklo.
| Šta jesti 2 sata prije trčanja | Primjeri hrane | Jer |
Konzumirajte sporo upijajuće ugljene hidrate | hljeb, pirinač, batat | Čuvajte energiju tokom dužeg vremenskog perioda |
| Jesti hranu sa proteinima | jaje, sardina, losos | Povećajte apsorpciju ugljenih hidrata i dajte energiju |
Sportaš bi također trebao izbjegavati konzumaciju hrane s vlaknima, poput žitarica, voća, povrća i mahunarki, jer mogu stimulirati rad crijeva, kao i izbjegavati konzumaciju hrane koja uzrokuje plinove, jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više na: Hrana koja izaziva plinove.
Hrana bogata vlaknima
Hrana koja izaziva plinovePored toga, 1 sat pre testa morate ponovo jesti.
| Šta jesti 1 sat prije trčanja | Primjer hrane | Jer |
| Jedite brzo upijajuće ugljikohidrate | voće poput banane ili bijelog hljeba sa džemom | Povećati šećer u krvi |
| Jedite hranu bogatu proteinima | Obrano mlijeko ili jogurt | Dajte energiju |
| Unesite 500 ml tečnosti | Voda | Hidratizirajte tijelo |
Pored toga, 30 minuta prije, tokom faze zagrijavanja, važno je popiti 250 ml vode ili kofeinski napitak poput zelenog čaja i unijeti dio energetskog napitka.
Šta jesti nakon maratona
Nakon istrčanih 21 km ili 42 km i, da biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tečnosti, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke.
| Šta jesti odmah po završetku trke | Primjer hrane | Jer |
| Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima (90g) i proteinima (22g) | Riža sa piletinom; Rezanci s lubinom; Pečeni krompir sa lososom | Nadoknađivanje potrošene energije i podizanje nivoa šećera u krvi |
| Jedite voće | Jagoda, malina | Opskrbite mišiće glukozom |
Popijte 500 ml tečnosti | Sportsko piće poput Gold Drink-a | Pomaže u hidratizaciji i opskrbi mineralima |
Po završetku trke važno je unositi 1,5 g ugljenih hidrata po kg težine. Na primjer, ako osoba teži 60 kg, trebala bi pojesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.
Pored toga, dva sata nakon trke trebali biste jesti:
Hrana bogata kalijumom
Hrana bogata omega 3- Hrana sa omega 3, poput inćuna, haringe, lososa i sardina, jer smanjuju upale u mišićima i zglobovima i pomažu u oporavku. O ostalim namirnicama saznajte na:
- Jedite hranu bogatu kalijumom poput banana, kikirikija ili sardina, za borbu protiv slabosti mišića i grčeva. Pogledajte više na: Hrana bogata kalijumom.
- Jesti slanu hranu kako nadoknaditi nivo natrijuma u krvi.
Šta jesti tokom maratona
Tokom trčanja nema potrebe da jedete hranu, ali morate nadoknaditi tečnost izgubljenu znojem, pijući vodu u malim količinama.
Međutim, tokom trke važno je piti sportsko piće poput Enduroxa R4 ili Accelerade koje sadrži minerale, približno 30 g ugljenih hidrata i 15 g proteina sirutke, pomažući zadržavanju vode i doprinoseći apsorpciji ugljikohidrata.
Saznajte nekoliko savjeta koji pomažu u trčanju na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Zanimljivi Članci
Vaginalna infekcija: što je to, uzroci, simptomi i liječenje
