Kako napraviti čučanj na leđima sa šipkom koristeći 3 jednostavne progresije

Sadržaj

• Čučanj sa šipkom Napredak 1: Čučanj s tjelesnom težinom
• Kako napraviti čučanj s tjelesnom težinom
• Čučanj sa šipkom Napredak 2: Čučanjski čučanj
• Kako napraviti peharski čučanj
• Čučanj sa šipkom Napredak 3: Čučanj sa leđima sa šipkom
• Kako napraviti čučanj sa leđima sa šipkom
• Recenzija za

Dakle, želite da napravite čučanj sa utegom. Lako je razumjeti zašto: Ovo je jedna od najboljih vježbi snage i smatra se neophodnom za svakoga tko se želi osjećati kao stručnjak u prostoriji s utezima. Budući da zahtijeva puno pokretljivosti kukova i ramena, te samopouzdanje za opterećenje tipično veće težine od nekih drugih varijacija čučnja, potrebni su neki bebi koraci da biste se pripremili. Ali kad stignete tamo, možete očekivati ​​ozbiljne rezultate. Čučanj sa šipkom je složena vježba, što znači da za izvođenje koristi više zglobova, a u jednom zamahu (er, čučanj) regrutira sve vaše velike mišiće donjeg dijela tijela-četvorke, gluteuse i tetive nogu. (Više o tome ovdje: Zašto je čučanj sa šipkom jedna od najboljih vježbi snage)

Problem je u tome što većina ljudi ne može tek tako uzeti palicu od 45 kilograma. (A to je samo šipka bez ikakvih utega.) Tu dolazi do izražaja ova sekvenca napredovanja, koju je demonstrirala trenerica SWEAT Kelsey Wells. To će vas učiniti pouzdanim i snažnim tako da možete sigurno i efikasno napredovati do čučnja sa šipkom. (Vezano: Ovaj mini trening sa šipkama od Kelsey Wells počet će vam s dizanjem teških tereta)

Čučanj sa šipkom Napredak 1: Čučanj s tjelesnom težinom

Ovo je sjajan složeni pokret bez opterećenja koji možete učiniti bilo gdje—a zakucavanje odgovarajuće forme je ključno prije nego što se stvari podignu na sljedeći nivo dodavanjem težine. (Pogledajte: 6 pogrešnih načina na koje čučate)

Kako napraviti čučanj s tjelesnom težinom

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa prstima malo okrenutim prema van. Pričvrstite trbušne mišiće za zahvaćanje jezgre.

B. Udahnite i započnite pokret tako da se prvo zglobite u kukovima, a zatim savijte koljena kako biste se spustili u položaj čučnja sve dok 1) bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom, 2) pete se počnu dizati s poda ili 3) trup počne okrugli ili savijeni prema naprijed. (U idealnom slučaju, u najnižem položaju, trup i potkoljenica trebaju biti paralelni jedan s drugim.)

C. Izdahnite i pritisnite u sredinu stopala da ispravite noge da stanu, dok se kukovi i trup istovremeno podižu.

Nekoliko savjeta koje morate imati na umu: Povucite lopatice prema dolje i natrag kako biste uključili jezgru, ali pazite da ne savijete križ. Zglobite se u kuku, gurajući gluteuse unatrag i održavajući neutralnu kičmu dok čučite dovodeći bedra paralelno s podom (ili dalje ako imate takav raspon pokreta). Držite koljena u skladu s nožnim prstima. Za više informacija pogledajte: Kako jednom i zauvijek pravilno raditi čučnjeve s tjelesnom težinom

Čučanj sa šipkom Napredak 2: Čučanjski čučanj

Nakon što savladate tehniku ​​čučnja s tjelesnom težinom, spremni ste dodati malo opterećenja, što se može učiniti bilo čime teškim i kompaktnim, poput bučice, kettlebella ili medicinske loptice. Osim što vam pomaže da radite do zadnjeg čučnja sa šipkom, peharski čučanj odlično se kreće cijelim tijelom jer radi na vašim četveronošcima, teladima, gluteusima, jezgri i rukama.

Kako napraviti peharski čučanj

A. Stojte visoko sa stopalima u širini ramena. Uhvatite jedan kraj bućice s obje ruke okomito ispred grudi.

B. Držeći leđa ravno, čučnite dolje dok nabor kukova ne padne ispod koljena i vrhova bedara barem paralelno s podom.

C. Ispružite kukove i koljena da se vratite u početni položaj.

Nekoliko savjeta za formu koje treba imati na umu: Pored onoga što ste naučili sa čučnjem s tjelesnom težinom, poželjet ćete biti sigurni da vam prsa ostaju podignuta, a laktovi čvrsto sa strane dok držite težinu tokom čučnja s peharom.

Čučanj sa šipkom Napredak 3: Čučanj sa leđima sa šipkom

Jednom kad vam bude udobno da pešačite u čučnju sa 30-40 kilograma, spremni ste zamijeniti tu slobodnu težinu s prednje strane opterećenu sa šipkom.

Kako napraviti čučanj sa leđima sa šipkom

A. Ako koristite nosač za čučnjeve, dođite do šipke i zaronite ispod, stojeći sa stopalima direktno ispod šipke i savijenim kolenima, šipkom oslonjenom na trap ili stražnje deltoide. Ispravite noge kako biste odlepili šipku i napravite 3 ili 4 koraka unatrag dok ne budete imali mjesta za čučanj.

B. Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim za 15 do 30 stepeni. Držite prsa podignuta i duboko udahnite. Uperite oči ispred sebe na tlo kako biste držali vrat u neutralnom položaju.

C. Držite leđa ravno (pazite da ne savijete ili zaokružite leđa), a trbušnjake držite angažiranim, zglobite se u kukovima i koljenima kako biste se spustili u čučanj, koljena prate direktno preko prstiju. Ako je moguće, spuštajte dok bedra ne budu otprilike 1 inč ispod paralelne (s podom).

D. Držeći trbušnjake uključenima, tjerajte kukove prema naprijed i gurnite ih u sredinu stopala kako biste ispravili noge da stoje, izdahnuvši na putu prema gore.

Nekoliko savjeta za formu koje treba imati na umu: Širina vašeg zahvata ovisit će o pokretljivosti vaših ramena i leđa, pa počnite šire ako vam je to najudobnije. Uži hvat i stisnuti lopatice također će pomoći da se osigura da šipka ne leži na vašoj kralježnici. Ako udara u vrh kralježnice, namjestite hvat tako da umjesto toga leži na vašim mišićima.

Recenzija za