5 načina da vaša pluća budu zdrava i cjelovita

Sadržaj

• 1. Ne pušite i ne prestajte pušiti
• 2. Vježbajte da biste teže disali
• 3. Izbjegavajte izlaganje zagađivačima
• 4. Sprečiti infekcije
• 5. Diši duboko
• Za poneti

Većina ljudi želi biti zdravija. Ipak, rijetko razmišljaju o zaštiti i održavanju zdravlja svojih pluća.

Vrijeme je da se to promijeni. Prema podacima, hronične bolesti donjeg respiratornog sistema - uključujući hroničnu opstruktivnu plućnu bolest (HOBP) i astmu - bile su treći vodeći uzrok smrti u 2010. godini. Plućne bolesti, izuzev raka pluća, prouzrokovale su 235.000 smrtnih slučajeva te godine.

Uključite rak pluća, a brojevi rastu. Američko udruženje pluća (ALA) navodi da je rak pluća vodeći uzrok smrti od raka i kod muškaraca i kod žena. Procjenjuje se da bi 2016. od toga moglo umrijeti 158.080 Amerikanaca.

Istina je da vaša pluća, baš kao i srce, zglobovi i drugi dijelovi tijela, stare s vremenom. Mogu postati manje fleksibilni i izgubiti snagu, što može otežati disanje. Ali usvajanjem određenih zdravih navika možete bolje održavati zdravlje pluća i održavati ih optimalnim za rad čak i u starijim godinama.

1. Ne pušite i ne prestajte pušiti

Vjerovatno već znate da pušenje povećava rizik od raka pluća. Ali to nije jedina bolest koju može izazvati. Zapravo, pušenje je povezano s većinom plućnih bolesti, uključujući HOBP, idiopatsku plućnu fibrozu i astmu. To takođe čini te bolesti ozbiljnijim. Pušači češće umiru od HOBP-a nego nepušači, na primjer.

Svaki put kad popušite cigaretu, u pluća udišete hiljade hemikalija, uključujući nikotin, ugljen monoksid i katran. Ovi toksini oštećuju vaša pluća. Povećavaju sluz, otežavaju plućima da se očiste i nadražuju i upale tkiva. Postepeno vam se dišni putovi sužavaju, što otežava disanje.

Pušenje takođe dovodi do bržeg starenja pluća. Na kraju, hemikalije mogu promijeniti plućne ćelije iz normalnih u kancerogene.

Prema podacima, više od 10 puta više američkih građana prerano je umrlo od pušenja cigareta nego što je umrlo u svim ratovima koje su SAD vodile tijekom svoje povijesti. Uz to, pušenje uzrokuje oko 90 posto svih smrtnih slučajeva od raka pluća kod muškaraca i žena. Svake godine više žena umre od raka pluća nego od raka dojke.

Bez obzira koliko imate godina ili koliko dugo pušite, odvikavanje vam može pomoći. ALA navodi da u roku od samo 12 sati od prestanka, nivo ugljen-monoksida u krvi pada na normalu. U roku od nekoliko mjeseci vaša plućna funkcija počinje se poboljšavati. U roku od godinu dana rizik od koronarne bolesti upola je manji od pušača. I to je bolje samo što duže ne pušite.

Prestanak obično traje nekoliko pokušaja. Nije lako, ali vrijedi. Kombinacija savjetovanja i lijekova možda je najbolji način za uspjeh, navodi se u izvještaju Agencije za istraživanje i kvalitet zdravstvene zaštite.

2. Vježbajte da biste teže disali

Osim izbjegavanja cigareta, redovito vježbanje je vjerojatno najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje pluća. Baš kao što vježba održava tijelo u formi, održava i pluća.

Kada vježbate, srce ubrzano kuca, a pluća jače rade. Vašem tijelu treba više kisika za napajanje mišića. Vaša pluća pojačavaju svoju aktivnost da isporuče taj kisik istodobno izbacujući dodatni ugljični dioksid.

Prema nedavnom, tokom vježbanja, vaše disanje se povećava s oko 15 puta u minuti na oko 40 do 60 puta u minuti. Zbog toga je važno redovito raditi aerobne vježbe zbog kojih teško dišete.

Ova vrsta vježbanja pruža najbolji trening za vaša pluća. Mišići između rebara se šire i skupljaju, a zračne vrećice unutar pluća brzo rade na razmjeni kiseonika za ugljični dioksid. Što više vježbate, pluća postaju efikasnija.

Stvaranje jakih, zdravih pluća vježbanjem pomaže vam da se bolje oduprijete starenju i bolestima. Čak i ako vam se plućna bolest razvije na putu, vježbanje pomaže usporiti napredovanje i duže vas drži aktivnim.

3. Izbjegavajte izlaganje zagađivačima

Izloženost zagađivačima u zraku može oštetiti pluća i ubrzati starenje. Kad su mlada i jaka, pluća se lako mogu oduprijeti tim toksinima. Kako starete, oni gube dio otpora i postaju ranjiviji na infekcije i bolesti.

Dajte plućima odmor. Smanjite izloženost koliko god možete:

• Izbjegavajte pasivno pušenje i pokušajte ne izlaziti vani za vrijeme najvećeg zagađenja zraka.
• Izbjegavajte vježbanje u blizini gustog prometa, jer možete udisati ispuh.
• Ako ste izloženi zagađivačima na poslu, poduzmite sve moguće sigurnosne mjere. Određeni poslovi u građevinarstvu, rudarstvu i upravljanju otpadom mogu povećati rizik izlaganja zagađivačima u vazduhu.

Američka Komisija za sigurnost potrošačkih proizvoda izvještava da je zagađenje u zatvorenom tipično gore od vanjskog. To, plus činjenica da mnogi danas većinu vremena provode u zatvorenom, povećava izloženost zagađivačima u zatvorenom prostoru.

Evo nekoliko savjeta za smanjenje zagađivača u zatvorenom:

• Neka vaš dom bude zona bez dima.
• Oprašite nameštaj i usisavajte ga najmanje jednom nedeljno.
• Često otvarajte prozor da biste povećali ventilaciju unutrašnjeg zraka.
• Izbjegavajte sintetičke osvježivače zraka i svijeće koje vas mogu izložiti dodatnim hemikalijama poput formaldehida i benzena. Umjesto toga, upotrijebite difuzor za aromaterapiju i esencijalna ulja za prirodniji miris zraka.
• Neka vaš dom bude što čišći. Plijesan, prašina i perut kućnih ljubimaca mogu vam ući u pluća i izazvati iritaciju.
• Koristite prirodne proizvode za čišćenje kad je to moguće, a otvorite prozor kada koristite proizvode koji stvaraju isparenja.
• Obavezno imajte odgovarajuće ventilatore, nape i druge načine ventilacije u cijelom domu.

4. Sprečiti infekcije

Infekcije mogu biti posebno opasne za vaša pluća, posebno s godinama. Oni koji već imaju plućne bolesti poput HOBP posebno su izloženi riziku od infekcija. Čak i zdravi stariji ljudi lako mogu razviti upalu pluća ako nisu oprezni.

Najbolji način za izbjegavanje plućnih infekcija je održavanje čistoće ruku. Redovito se perite toplom vodom i sapunom i izbjegavajte dodirivati ​​lice što je više moguće.

Pijte puno vode i jedite puno voća i povrća - oni sadrže hranljive sastojke koji pomažu u jačanju vašeg imunološkog sistema.

Budite u toku sa cijepljenjem. Svake godine napravite vakcinu protiv gripa, a ako imate 65 godina ili više, napravite i vakcinaciju protiv upale pluća.

5. Diši duboko

Ako ste poput mnogih ljudi, udahnite plitko iz područja prsa, koristeći samo mali dio pluća. Duboko disanje pomaže u čišćenju pluća i stvara punu razmjenu kisika.

U maloj studiji objavljenoj u, istraživači su imali grupu od 12 dobrovoljaca koji su izvodili vježbe dubokog disanja 2, 5 i 10 minuta. Testirali su plućnu funkciju dobrovoljaca i prije i nakon vježbi.

Otkrili su da je došlo do značajnog povećanja vitalnog kapaciteta nakon 2 i 5 minuta vježbanja dubokog disanja. Vitalni kapacitet je maksimalna količina zraka koju dobrovoljci mogu izdahnuti iz pluća. Istraživači su zaključili da je duboko disanje, čak i samo nekoliko minuta, bilo korisno za funkciju pluća.

ALA se slaže da vježbe disanja mogu vaša pluća učiniti efikasnijim. Da biste to sami isprobali, sjednite negdje mirno i polako udahnite sami kroz nos. Zatim izdahnite barem dvostruko duže na usta. Može vam pomoći da izbrojite dah. Na primjer, dok udišete broj 1-2-3-4. Zatim dok izdišete, računajte 1-2-3-4-5-6-7-8.

Plitki udisaji dolaze iz prsa, a dublji iz trbuha, tamo gdje vam sjedi dijafragma. Budite svjesni kako vam se trbuh diže i spušta dok vježbate.Kada radite ove vježbe, možda ćete se i osjećati manje pod stresom i opuštenije.

Za poneti

Pokušajte ovih pet navika uključiti u svaki dan: Prestanite pušiti, redovno vježbajte, smanjite izloženost zagađivačima, izbjegavajte infekcije i duboko dišite. Fokusirajući malo svoje energije na ove zadatke, možete pomoći da pluća rade optimalno za život.