Trening leđa: 6 vježbi i kako se rade

Sadržaj

• 1. Prednji potez
• 2. Zglobna remenica
• 3. Zakrivljeni red
• 4. Premjeravanje zemljišta
• 5. Obrnuti let
• 6. Surfboard

Trening leđa podijeljen je po mišićnim skupinama na kojima želite raditi, a stručnjak za tjelesni odgoj treba ga naznačiti u skladu s ciljem osobe. Tako se mogu naznačiti vježbe koje rade na gornjem dijelu leđa, srednjem i slabinskom dijelu, što se može izvoditi u 3 seta od 10 do 12 ponavljanja ili prema uputstvu instruktora.

Međutim, da bi se postigli rezultati, neophodno je da se trening obavlja intenzivno i poštujući potrebne smjernice u vezi sa nizom ponavljanja i pauza. Pored hidratacije i zdrave i uravnotežene prehrane, koju bi nutricionist trebao voditi prema cilju.

1. Prednji potez

U frontalnom povlačenju, poznatom i kaoremenica sprijeda, vježba se izvodi sjedeći okrenuta mašini. Zatim, s rukama na dršci, približite šipku prema prsima. Da bi se kretanje pravilno vršilo, trup ne smije pokretati kretanje naprijed-natrag, kao naprijed-natrag, samo se ruke moraju pomicati. Ova vježba djeluje uglavnom na mišiću srednjeg dijela leđa, zvanom latissimus dorsi.

2. Zglobna remenica

Zglobna remenica je sjedeća, okrenuta licem prema stroju i ravnim stupom. Tada osoba koja povlači rukohvate, kreće se odozgo prema dolje otvarajući i zatvarajući ruke.

Pokretom ove vježbe rade svi mišići leđa, ali uglavnom onaj koji ide od sredine do kraja, nazvan latissimus dorsi, a definicija ove vježbe bit će više usmjerena na donji dio leđa.

3. Zakrivljeni red

Da bi izvela zakrivljeni udarac, osoba se mora malo nagnuti trup prema naprijed i držati šipku rukama na udaljenosti malo od linije ramena. Zatim započnite pokret savijanjem laktova, dovodeći šipku prema trbuhu i vraćajući se u početni položaj kontrolirajući pokret.

Ova vježba je namijenjena za rad mišića srednjeg i bočnog dijela leđa, tzv. Srednji trapezius, infraspinatus i latissimus dorsi.

4. Premjeravanje zemljišta

Deadlift osim rada mišića oko kičme, bočno od leđa i slabinskog dijela, također aktivira mišiće stražnjeg dijela bedara i gluteusa i trbuha, što se smatra kompletnom i zanimljivom vježbom za one koji traže hipertrofiju.

Da bi izveo mrtvo dizanje, osoba treba imati stope iste širine kao koljena, a ruke iste širine kao i ramena. Zatim, u pokretu podižući šipku na podu, ustanite dok potpuno ne stojite, sa šipkom na trbuhu, a zatim se vratite na početno kretanje šipkom na podu, držeći leđa uvijek ravno i stabilizirano.

5. Obrnuti let

Da bi izveo ovu vježbu, osoba mora sjediti okrenuta prema stroju, s grudima naslonjenim na klupu. Zatim ispružite ruke dok ne možete držati šipke na opremi, uspravnih ruku, otvorite ih dok ne osjetite kako su mišići leđa skupljeni.

Mišići koji rade na leđima lete su mišići od vrata do sredine leđa, nazvani romboidni, stražnji deltoidni i donji trapezius.

6. Surfboard

Daska može to učiniti na nekoliko načina, ali najčešće se radi na trbuhu, odmarajući se na laktovima i stopalima, a mišić koji je radio u ovoj vježbi je kompletni trapez koji započinje na vratu i ide do sredine leđa.

Osim što jača mišiće, daska također može ublažiti bolove u križima i radi na čitavom trbuhu. Pogledajte druge tipove ploča.