Kako istegnuti trbuh i zašto je to važno

Sadržaj

• Koje su prednosti istezanja trbuha?
• Sprječava bolove u leđima
• Povećava fleksibilnost
• Pojačava oporavak
• Priprema vaše tijelo za vježbanje
• Kada trebate istezati trbušnjake?
• Primjeri ab protežiranja
• Cobra poza Potezanje trbuha
• Istezanje Cat-Cow
• Sjedalo sa bočne strane
• Otvarač za grudi na lopti za vježbanje
• Sigurnosni savjeti
• Za poneti
• 3 Prelazi na jačanje aps

Snažna jezgra je bitna komponenta ukupne kondicije, sportskih performansi i svakodnevnog života.

Vaši osnovni mišići uključuju:

• poprečni abdominis
• rectus abdominis
• obliques
• fleksori kuka
• zdjelice
• dijafragma
• donji dio leđa

Svi oni zajedno pomažu stabilizirati kičmu, spriječiti bolove u leđima i održavati vas sigurno kretanje.

Kada naprežete trbušne mišiće kroz osnovne vježbe ili vježbe, trebate se brinuti za njih baš kao i za bilo koju drugu mišićnu skupinu.

Zagrijavanje dinamičnim istezanjem prije vježbanja i hlađenje statičkim istezanjem nakon što završite može vam pomoći.

Ovaj će članak detaljnije proučiti zašto je istezanje trbušnih mišića toliko važno za cjelokupnu izvedbu i bolje zdravlje.

Osim toga, dat ćemo vam neke specifične poteze koje možete raditi kod kuće, u teretani ili bilo gdje gdje se odlučite za vježbanje.

Koje su prednosti istezanja trbuha?

Istezanje je općenito presudno za uspjeh vaših treninga i vaše zdravlje. Da biste stekli bolju ideju zašto biste trebali izdvojiti vrijeme za istezanje trbušnih mišića, pogledajte ove prednosti.

Sprječava bolove u leđima

Što se tiče sprečavanja bolova u donjem dijelu leđa, kombinacija vježbi za jačanje i istezanje trbušnih mišića je pravi put.

Zategnuti mišići mogu uzrokovati smanjenje vašeg opsega pokreta. Kada se to dogodi, vaši mišići postaju manje fleksibilni i mogu postati skloniji ozljedama.

Istezanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa može vam pomoći spriječiti ovo, a može čak i ublažiti postojeće bolove u leđima.

Povećava fleksibilnost

Istezanje mišića nakon treninga može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti.

"Neki mišići mogu izgubiti fleksibilnost nakon ponovljenih treninga, što može promijeniti vaše držanje tijela i stvoriti dodatni pritisak na kičmu", objašnjava Allen Conrad, BS, DC, CSCS, iz Centra za kiropraktiku okruga Montgomery.

Pojačava oporavak

Istezanjem trbuha, objašnjava Conrad, pomažete mišićima da se vrate u punu brzinu i brže se oporave kako biste uskoro mogli ponovno vježbati.

"Osnovni mišići poput trbušnih mišića mogu se raditi više puta sedmično nasuprot mišićnim skupinama poput četverocikala ili bicepsa, kojima su potrebni razmaknuti dani treninga zbog ponderiranog otpora koji njihove vježbe koriste", objašnjava on.

Da bi se vaša rutina ab kretala naprijed, Conrad preporučuje redovito istezanje trbušnjaka.

Priprema vaše tijelo za vježbanje

Prema Cleveland Clinic-u, izvođenje dinamičnih istezanja - istezanja zasnovanih na kretanju prije nego što vježbate - omogućava trbušnim mišićima da se zagriju i pripreme za aktivnost koja predstoji.

Ove vrste pokreta mogu takođe poboljšati vaše sportske performanse i smanjiti rizik od povreda.

Kada trebate istezati trbušnjake?

Kada istegnete trbušnjake, to može biti jednako važno kao i istezanje koje izvodite.

"Mišići mogu grčiti nakon intenzivnog vježbanja u trbuhu, a istezanje može spriječiti buduće ozljede", kaže Conrad. Zato preporučuje istezanje odmah nakon dobrog ab treninga, što može spriječiti bol u mišićima sljedeći dan.

Primjeri ab protežiranja

Cobra poza Potezanje trbuha

Poza Cobra otvara bokove i daje trbušnim mišićima nježno, ali temeljito istezanje.

1. Položite lice prema dolje na pod ili prostirku za vježbanje. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Dok su vam kukovi ravni na tlu, gurnite gornji dio tijela prema gore, dok gledate ravno ispred sebe. Ovo će istegnuti trbušne mišiće.
3. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 3 do 4 puta.

Istezanje Cat-Cow

Istezanje Cat-Cow pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti trbušnih mišića. Takođe pomaže istezanju i jačanju donjeg dijela leđa.

1. Stanite na koljena i podignite glavu prema dolje dok izvijate leđa, slično kao što to radi mačka.
2. Proširite vrat skroz prema gore, a trbuh spustite dolje, istežući trbušne mišiće.
3. Držite 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 3 do 4 puta.

Sjedalo sa bočne strane

Istegnuto bočno izdvojeno sjedište omogućuje vam izduživanje trbušnih mišića, kukova i bedara, dok istovremeno poboljšava fleksibilnost kičme.

1. Sjednite uspravno na pod, raširivši noge.
2. Podignite ruke u stranu savijenih laktova i prstima okrenutim prema gore.
3. Uključite trbušne mišiće i polako se savijte bočno udesno, dovodeći desni lakat prema podu. Ne savijajte se naprijed ili rotirajte. Trebali biste osjetiti istezanje kroz ukošene uke.
4. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s lijeve strane i držite 15 do 30 sekundi.
5. Ponovite 2 do 3 puta sa svake strane.

Otvarač za grudi na lopti za vježbanje

Ovo istezanje potiče opuštanje i daje vam trbušne mišiće temeljito istezanje. Takođe se proteže ramenima i grudima.

1. Lezite na leđa na lopti za vježbanje. Lopatice, vrat i glava trebaju biti na vrhu lopte, ispruženih leđa, stopala položenih na pod, a koljena savijena na 90 stepeni.
2. Započnite istezanje tako da otvorite ruke i pustite ih da padnu na bok lopte. Obavezno pogledajte u strop.
3. Držite 15 do 30 sekundi.
4. Ponovite 2 do 3 puta.

Sigurnosni savjeti

Da biste bili sigurni dok istežete trbušne mišiće, imajte na umu ove savjete:

• Krenite svojim tempom. Istezanje nije aktivnost koja zahtijeva brzinu ili sposobnost da idete u korak s osobom pored sebe. Da biste bili sigurni i maksimalno iskoristili istezanje trbuha, nemojte se tjerati dalje od onoga što vam je ugodno.
• Izbjegavajte brze pokrete. Izbjegavajte brze ili trzave pokrete dok se istežete. To uključuje odskakanje dok se krećete i držite potez.
• Idi samo koliko možeš. Tijekom bilo koje vrste istezanja važno je ići samo do točke napetosti. Ako to prijeđete, povećavate mogućnost ozljeda.
• Smanjite opseg pokreta ako vas trbušni mišići bole. Ako osjećate dodatnu zategnutost ili nelagodu u predjelu trupa, lagano se istežite i razmislite o smanjenju opsega pokreta. Ne morate raditi puni opseg pokreta da biste imali koristi od istezanja.

Za poneti

Vaši trbušni mišići, koji su dio vašeg jezgra, sastoje se od nekih najtežih mišića u tijelu.

Redovno istezanje trbušnjaka može vam povećati fleksibilnost, poboljšati držanje, smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima i pomoći vam da se lakše krećete i vježbate.

3 Prelazi na jačanje aps