14 PMS Life Hacks

Sadržaj

• 1. Pojačajte tempo
• 2. Spavaj čvrsto
• 3. Opusti se
• 4. Uzmite više kalcijuma, magnezijuma i vitamina B-6
• 5. Pase
• 6. Isprobajte akupunkturu
• 7. Ograničite sol
• 8. Jedite složenije ugljikohidrate
• 9. Pogledajte svjetlo
• 10. Mazi se
• 11. Izrežite kofein
• 12. Iskoristite naviku
• 13. Ne pijte alkohol
• 14. Uzmi tabletu (ili dvije)

Znakovi upozorenja su nepogrešivi. Napuhnuti ste i grčevi. Boli vas glava i grudi vas bole. Tako ste neraspoloženi, škljocnete svakoga ko se usudi pitati što nije u redu.

Više od 90 posto žena kaže da neke od ovih simptoma - poznatih zajednički kao predmenstrualni sindrom (PMS) - iskusi u roku od jedne sedmice prije menstruacije. PMS nije piknik, ali je njime moguće upravljati.

Isprobajte ovih 14 životnih hakova da pobijedite i ublažite i ostale simptome PMS-a.

1. Pojačajte tempo

Šetajte, vozite bicikl ili samo plešite oko spavaće sobe 30 minuta dnevno. Vježba koja vam pumpa srce može poboljšati simptome PMS-a poput umora, loše koncentracije i depresije. Trik u ugodnijem periodu prije razdoblja je vježbanje aerobnih vježbi u većini dana u tjednu tijekom mjeseca.

2. Spavaj čvrsto

PMS može izbaciti vaš ciklus spavanja iz lupine. Bez obzira bacate li se noću ili spavate cijeli dan, bilo koji poremećaj u načinu spavanja može se osjećati još raspoloženije nego inače.

Da biste mirnije spavali, uđite u rutinu. Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme i budite se svako jutro u isto vrijeme - čak i vikendom. I pobrinite se da sijeno udarite dovoljno rano da biste mogli spavati najmanje osam solidnih sati svake noći.

3. Opusti se

Stres može dodati simptome PMS-a i učiniti da se osjećate još gore. Isprobajte opuštajuće terapije kako biste skinuli prednost.

Joga je jedna metoda uklanjanja stresa koja kombinira nježne pokrete i duboko disanje. da vježbanje nekoliko puta sedmično može pomoći u ublažavanju nadimanja PMS-a, grčeva i bolnih dojki.

Ne volite pozirati? Pokušajte sjediti mirno nekoliko minuta dok duboko dišete i ponovite riječ poput "ohm". Studije da je meditacija takođe efikasna za simptome PMS-a.

4. Uzmite više kalcijuma, magnezijuma i vitamina B-6

Određene hranjive tvari mogu vam pomoći da se osjećate bolje u sedmici prije menstruacije.

Osim što je dobar za vaše kosti, kalcij može ublažiti simptome PMS-a poput depresije i umora. Možete ga dobiti iz hrane poput mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, obogaćenog soka od naranče i žitarica.

Magnezij i B-6 pomažu kod simptoma poput depresije, anksioznosti, nadutosti i želje za hranom - a djeluju još bolje kada ih uzimate zajedno. Vitamin B-6 možete pronaći u ribi, piletini, voću i obogaćenim žitaricama. Magnezij je u zelenom, lisnatom povrću poput špinata, kao i u orasima i cjelovitim žitaricama.

Ako u prehrani ne možete dobiti dovoljno ovih hranjivih sastojaka, pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka.

5. Pase

Žudnja za neželjenom hranom sinonim je za PMS. Jedan od načina da ih pobijedite je jesti šest malih obroka tijekom dana, a ne tri velika.

Ako češće jedete, šećer će vam biti stabilan, sprečavajući one iznenadne padove zbog kojih ćete izgladnjeti za bombončićem, komadom pizze ili vrećicom čipsa. Uzmite povrće i umočite spremno za jelo.

6. Isprobajte akupunkturu

Pridržavajte se simptoma PMS-a ovom drevnom kineskom tehnikom koja koristi tanke igle poput dlaka da stimulira različite tačke oko tijela. U jednom pregledu studija, akupunktura je simptome poput glavobolje, grčeva, bolova u leđima i bolnih grudi smanjila za čak.

7. Ograničite sol

Da li žudite za čipsom ili perecima u danima koji prethode menstruaciji? Pokušajte se oduprijeti tim slanim iskušenjima. Natrijum čini da vaše tijelo zadržava više vode, povećavajući neugodno nadimanje trbuha.

Također, pripazite na konzervirane supe i povrće, soja sos i meso za ručak, koje su sve poznate s puno soli.

8. Jedite složenije ugljikohidrate

Odbacite bijeli hljeb, bijelu rižu i kolače. Zamijenite ih kruhom od cjelovitog pšenice, smeđim pirinčem i pšeničnim krekerima. Cjelovite žitarice vas duže siti, što može smanjiti žudnju za hranom i učiniti vas manje razdražljivima.

9. Pogledajte svjetlo

Svjetlosna terapija učinkovit je tretman sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), a tu može biti od pomoći kod teškog oblika PMS-a koji se naziva predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).

Žene s PMDD-om postanu posebno tužne, tjeskobne ili raspoložene prije menstruacije. Nije sigurno da li sjedenje pod jakim svjetlom nekoliko minuta svakog dana poboljšava raspoloženje kod PMS-a, ali ne može naštetiti pokušaju.

10. Mazi se

Ako se osjećate tjeskobno, stresno i depresivno u vrijeme menstruacije, masaža bi mogla biti stvar koja će vam umiriti um. 60-minutna masaža snižava nivo kortizola - hormona koji je uključen u reakciju vašeg tijela na stres. Takođe povećava serotonin - hemikaliju zbog koje se osjećate dobro.

11. Izrežite kofein

Preskočite jutarnji java-trzaj u danima prije menstruacije. Isto vrijedi i za gazirane sode s kofeinom i čaj. Kofein pojačava simptome PMS-a poput razdražljivosti i nervoze. Kofein može pojačati bol u grudima i broj grčeva jer povećava proizvodnju prostaglandina u tijelu. Takođe remeti san, što može dovesti do toga da se osjećate mrzovoljno i trpko. Bolji san poboljšaće vaše osjećaje. Neke studije kažu da je ipak prihvatljiv neki kofein.

12. Iskoristite naviku

Pored povećanja rizika od stanja poput raka i hronične opstruktivne plućne bolesti (HOBP), pušenje može simptome PMS-a. To je posebno tačno ako naviku započnete tokom svojih tinejdžerskih godina. Pušenje može pogoršati simptome PMS-a promjenom nivoa hormona,.

13. Ne pijte alkohol

Čaša ili dvije vina mogu vas opustiti u normalnim okolnostima, ali neće imati iste umirujuće efekte kada ste u muci s PMS-om. Alkohol je sredstvo za depresiju središnjeg živčanog sustava koje zapravo može naglasiti vaše negativno raspoloženje. Pokušajte se suzdržati - ili barem smanjiti upotrebu alkohola dok se simptomi PMS-a ne povuku.

14. Uzmi tabletu (ili dvije)

Ako sve drugo zakaže, uzmite sredstvo za ublažavanje bolova bez recepta, poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve). Ove tablete mogu privremeno olakšati simptome PMS-a poput grčeva, glavobolje, bolova u leđima i bolnosti u dojkama.