9 istezanja za trčanje nakon svakog pojedinačnog trčanja

Sadržaj

• Kauč ​​rastezanje
• Stojeće rastezanje teleta
• 90/90 Stretch
• Istezanje fleksora kuka u klečenju
• Slika-4 Istezanje gluteusa
• Istezanje ležeće tetive do rastezanja cijelog tijela
• Forward Fold
• Leptir rastezanje
• Bočno istezanje sa savijenom nogom
• Recenzija za

Kad vam nedostaje vremena, istezanje je obično prva stvar koja bi trebala otići-ali ne bi trebalo biti tako. Istezanje prije i poslije trčanja može spriječiti uobičajene ozljede u trčanju, kao što je trkačevo koleno, pomažući vam da postignete taj PR, a da ne ostanete sa strane. (Ovi alati za oporavak također mogu napraviti razliku.)

Ne znate odakle početi? Uključite ovu seriju dionica Lise Niren, glavne instruktorice i direktorice sadržaja i programiranja u Studiju, aplikaciju koja korisnicima omogućuje pristup vježbama studijskih traka za trčanje i natjecanje na ljestvici najboljih. Mnoga od istezanja se fokusiraju na otvaranje kukova, što je ključno za svakoga ko puno trči. (Ovi otvarači kukova za jogu su vrijedni vašeg vremena.)

"Zategnuti kukovi mogu uzrokovati bol u kuku koji otežava, ako ne i onemogućava, završetak trčanja", kaže Niren. Ovi potezi će dodati malo dodatnog vremena vašem treningu, ali isplata je vrijedna toga.

Kauč ​​rastezanje

A. Stanite ispred kauča, zida ili kutije sa desnom nogom naprijed, lijevom nogom oslonjenom na kutiju. Stavite peškir direktno ispod zadnjeg kolena radi dodatnog jastuka.

B. Savijte desno koljeno da biste se vratili lijevo na tlo, stisnuvši gluteuse kako biste stabilizirali donji dio leđa.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Stojeće rastezanje teleta

A. Stanite ispred kauča, zida ili kutije s lijevim prstima pritisnutim o kutiju. Dovedite težinu prema naprijed da osjetite istezanje u lijevom listu.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

90/90 Stretch

A. Počnite sedeći na podu ili strunjači sa desnom nogom ispruženom napred, levom ispruženom u stranu, koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Sjednite visoko s neutralnom kičmom.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Istezanje fleksora kuka u klečenju

A. Kleknite sa desnim kolenom napred, levom kolenom ispruženim unazad, vrhom levog stopala oslonjenim na tlo.

B. Premjestite težinu prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje u kuku. Ispružite ruke iznad glave.

C. Ispružite lijevom rukom unatrag da uhvatite lijevo stopalo i pritisnite lijevu nogu prema tlu da produbite istezanje.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Slika-4 Istezanje gluteusa

A. Lezi na prostirku. Savijte desno koljeno kako biste desni gležanj doveli pred lijevo bedro.

B. Savijte lijevo koljeno kako biste desnu nogu približili prsima, a uhvatite stražnju stranu lijevog bedra i povucite prema prsima.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Istezanje ležeće tetive do rastezanja cijelog tijela

A. Lezite na leđa s desnom nogom ispruženom prema stropu. Traka otpora petlje preko lopte desne noge.

B. Držeći noge ravne i mišiće zategnute, otvorite lijevu nogu u stranu kako biste nogu doveli do tla. Zadržite 30 sekundi.

C. Povucite lijevu nogu preko tijela prema tlu s desne strane tijela.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Forward Fold

A. Sjedite s ispruženim nogama, savijenim stopalima. Traka otpora petlji preko loptica stopala.

B. Držite se leđa ravno, šarkama se krećite prema naprijed u kukovima dok povlačite traku otpora kako biste gornji dio tijela približili nogama.

Zadržite 30 sekundi. Ponovi.

Leptir rastezanje

A. Sjednite na tlo i spojite tabane s koljenima sa strane.

B. Nagnite se naprijed da osjetite istezanje u preponama. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se nagnite još malo kako biste laktove spustili na tlo.

Zadržite 30 sekundi. Ponovi.

Bočno istezanje sa savijenom nogom

A. Sjednite sa lijevom nogom savijenom u pola leptira, desna noga ispružena u stranu, desna noga savijena.

B. Šarke u bokovima da preklopite tijelo preko desne noge i uhvatite desno stopalo.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Recenzija za