Koji mišići rade sklekove?

Sadržaj

• 1. Standardni sklek
• 2. Modificirani sklek
• 3. Široki sklekovi
• 4. Uski sklek
• 5. Odbijte sklekove
• 6. Pliometrijski
• Sljedeći koraci

Baci i daj mi 20!

Te riječi mogu se bojati, ali sklek je zapravo jedna od najjednostavnijih, a najkorisnijih vježbi koje možete izvoditi za dobivanje snage i mišića.

Sklekovi koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, istovremeno radeći na gornjem dijelu tijela i jezgri.

U standardnom skleku ciljaju se sljedeći mišići:

• mišići grudnog koša ili prsni koš
• ramena ili deltoidi
• stražnji dio ruke ili triceps
• abdominals
• "krilni" mišići direktno ispod pazuha, nazvani serratus anterior

Sjajna stvar kod sklekova je što ćete se i vi i vaše tijelo teško naviknuti na njih. Postoji mnogo različitih sorti koje svaki mišić ciljaju malo drugačije.

Isprobajte ovih šest vrsta sklekova, u rasponu od početnika do naprednika. Brzo ćete steći snagu.

1. Standardni sklek

Ono na što većina ljudi pomisli kad čuje "sklek", standardnu ​​raznolikost ovog poteza lako je izvršiti, ali ključna je pravilna forma.

Mišići su radili: prsa

1. Započnite u položaju daske sa uvučenom zdjelicom, vratom neutralnim i dlanovima direktno ispod ramena. Obavezno okrećite ramena unazad i dolje.
2. Dok stegnete jezgru i držite leđa ravnima, počnite spuštati tijelo savijajući laktove držeći ih usmjerene malo unatrag. Spustite se dolje dok vam prsa ne pasu pod.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

2. Modificirani sklek

Ako niste dovoljno snažni da dovršite standardni sklek u pravilnoj formi, radite na izmijenjenom stavu dok ne budete mogli.

Također možete pokušati napraviti sklek sa zida dok stojite ako je čak i ovaj modificirani sklek u početku previše.

Mišići su radili: prsa

1. Počnite na sve četiri, držeći neutralan vrat.
2. Hodajte rukama dok vam trup ne bude ravno iza vas, a tijelo formira ravnu liniju između ramena i koljena. Obavezno zaokrenite ramena prema naprijed i dolje, a zglobovi su složeni direktno ispod ramena. Ruke trebaju biti ravne.
3. Držeći laktove lagano uperenim unazad, savijte se u laktovima i spustite cijelo tijelo dolje dok nadlaktice ne budu paralelne sa tlom. Držite čvrsto jezgro tokom ovog pokreta.
4. Kad dođete paralelno, progurajte dlanove, ispruživši laktove i vraćajući se u početni položaj u koraku 2.
5. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

3. Široki sklekovi

Široki sklek, što znači da su vam ruke razdvojene od standardnog skleka, veći naglasak stavlja na prsa i ramena i početnicima može biti lakši.

Mišići su radili: prsa i ramena

1. Počnite u položaju daske, ali sa rukama širem od ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Laktovi će se raširiti više nego u standardnom skleku.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo nazad.
4. Ponovite za što više ponavljanja za 3 serije.

4. Uski sklek

Uski sklek, sa zbliženim rukama od standardnog, stvara veću napetost na tricepsu.

Jedan je otkrio da su sklekovi uske baze proizveli veću aktivaciju grudnog koša i tricepsa od standardnih sklekova u širini ramena i širokih sklekova.

Mišići su radili: prsa i triceps

1. Započnite s poda i stavite ruke direktno pod prsa, bliže od širine ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijanjem laktova, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Držite laktove uvučenima u tijelo.
3. Ispružite laktove i gurnite tijelo natrag, koristeći triceps i prsa.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

5. Odbijte sklekove

Srednji potez, odbijanje usredotočuje se na gornji dio grudi i ramena.

da sklekovi povišeni u stopalima proizvode više sile u odnosu na standardne sklekove, modificirane sklekove i ručno podignute sklekove. To znači da će, ako standardne sklekove postaju lagane, odmicanje nogu od tla pružiti veći izazov.

Mišići su radili: prsa i ramena

1. Počnite u položaju daske, s rukama složenim ispod ramena. Stavite noge na klupu ili kutiju.
2. Počnite spuštati tijelo savijanjem laktova, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Držite laktove usmjerene malo unatrag.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo nazad.
4. Ponovite za što više ponavljanja za 3 serije.

6. Pliometrijski

Pliometrijski sklek je napredna vježba koju treba pokušati samo ako ste sigurni u snagu gornjeg dijela tijela.

Mišići su radili: prsa

1. Započnite u položaju daske sa uvučenom zdjelicom, vratom neutralnim i dlanovima direktno ispod ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći ih usmjerene malo unatrag, čvrsto stegnute jezgre i leđa, dok vam prsa ne pasu pod.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag, ali umjesto da se zaustavite na vrhu, upotrijebite silu da lansirate gornji dio tijela kroz ruke tako da vam dlanovi odstupe od tla.
4. Sletite lagano natrag na zemlju i ponovo spustite prsa za još jedno ponavljanje. Dodajte pljesak na vrhu za dodatne poteškoće.
5. Ponovite za što više ponavljanja za 3 serije.

Sljedeći koraci

Guranje je standardna vježba u programiranju sportista. To bi trebalo biti i u vašem.

Ovaj potez tjelesne težine izuzetno je učinkovit u izgradnji mišića i snage i može se dovršiti na razne načine kako bi vam i dalje bio izazov.