17 kreativnih načina za jesti više povrća

Sadržaj

• 1. Napravite juhe na bazi vegete
• 2. Isprobajte lazanje od tikvica
• 3. Eksperimentišite s vege rezancima
• 4. Dodajte povrće umacima
• 5. Napravite koru od pizze od karfiola
• 6. Pomiješajte u smoothieje
• 7. Dodajte povrće u tepsije
• 8. Skuhajte vege omlet
• 9. Pripremite slane zobene pahuljice
• 10. Isprobajte umotaj salate ili vegetu
• 11. Roštilj veggie ćevapi
• 12. Zamijenite s vege burgerom
• 13. Dodajte povrće u salatu od tune
• 14. Nadjenite malo paprike
• 15. Dodajte povrće u guacamole
• 16. Pomiješajte povrće sa mesnom štrucom
• 17. Napravite pirinač od karfiola
• Zaključak

Stocksy

Uključivanje povrća u obroke je izuzetno važno. Povrće je bogato hranjivim sastojcima i antioksidantima, koji jačaju vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti.

Pored toga, korisni su za upravljanje težinom zbog niskog sadržaja kalorija.

Zdravstvene vlasti širom svijeta preporučuju odraslima da svakodnevno konzumiraju nekoliko porcija povrća, ali to nekima može biti teško.

Nekima je nezgodno jesti povrće, dok drugi jednostavno nisu sigurni kako ih pripremiti na apetitan način.

Pokrivat ćemo neke jedinstvene načine na koje povrće možete uvrstiti u svoj plan prehrane, tako da vam nikada ne pozli od njihovog jedenja.

1. Napravite juhe na bazi vegete

Juhe su izvrstan način konzumiranja više porcija povrća odjednom.

Od povrća možete napraviti „bazu“ tako što ćete ih pasirati u pire i dodati začine, poput ove juhe od kinoje od špinata s brokulom.

Nadalje, povrće je jednostavno kuhati u juhama na bazi bujona ili kreme.

Dodavanje čak i malog broja povrća, poput brokule, juhama je sjajan način da povećate unos vlakana, vitamina i minerala.

Evo nekoliko drugih recepata za juhu na bazi vegete koje možete isprobati:

• Ribollita
• Juha od sudopere
• Zelena papaja riblja supa
• Supa od kelja, paradajza i bijelog graha
• Pho spakiran sa spanaćem i bok choyom

2. Isprobajte lazanje od tikvica

Još jedan kreativan način da se pojede više povrća je pravljenje lazanja od tikvica bez tjestenine.

Tradicionalna lazanja jelo je na bazi tjestenine, a proizvodi se rezanjem jufki od lazanja s umakom, sirom i mesom. Ukusan je, ali također je obično vrlo bogat ugljikohidratima i ne dolazi automatski s povrćem.

Odličan način pripreme ovog ukusnog jela tako da ima niži sadržaj ugljikohidrata i više hranjivih sastojaka je zamijeniti rezance lazanja trakama tikvica.

Tikvice su bogati izvor vitamina B i vitamina C, uz minerale u tragovima i vlakna ().

Uzmite svoj omiljeni recept za lazanje i zamijenite te rezance trakama tikvica narezanim gulilicom za povrće. Savjet: Tikvice posolite, pustite da odstoje 15 minuta i osušite papirnatim ubrusom da izvuče višak vode.

3. Eksperimentišite s vege rezancima

Vege rezance je jednostavno napraviti, a to je sjajan način da u svoj plan prehrane unesete više povrća. Oni su također izvrsna zamjena za malo ugljikohidrata za hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine.

Izrađene su umetanjem povrća u spiralizator, koji ga obrađuje u oblike poput jufke. Također možete:

• uništi ih
• narežite ih mandolinom
• samo ih izrežite kako želite

Spiralizator možete koristiti za gotovo bilo koju vrstu povrća. Obično se koriste za tikvice, mrkvu, tikvicu od špageta i slatki krumpir, a svi oni sadrže dodatne hranjive sastojke.

Jednom kad se „rezanci“ naprave, mogu se jesti poput tjestenine i kombinirati s umacima, drugim povrćem ili mesom.

Evo nekoliko recepata za vege rezance koje ćete probati:

• Tikvica od špageta u umaku od bijelog vina i gljiva
• Zoodles s bolonjezom od leće
• Zoodles od kikirikija i piletine

4. Dodajte povrće umacima

Dodavanje dodatnog povrća umacima i prelivima podmukao je način da povećate unos vegete, posebno ako imate izbirljivu djecu.

Dok kuhate umake, poput marinara sosa, u smjesu jednostavno dodajte povrće i začinsko bilje po vašem izboru, poput nasjeckanog luka, mrkve, paprike i lisnatog povrća poput špinata.

Pirenjem pečenog korjenastog povrća možete stvoriti bogate umake s osjećajem nalik Alfredu.Pomislite na mrkvu, slatki krompir, tikvicu, repu, ljubičastu jamu, repu i kelerabu.

Pokušajte napraviti pesto s pečenom ciklom za najživo jelo ikad.

5. Napravite koru od pizze od karfiola

Karfiol je izuzetno svestran. Možete ga pirinčati, ispeći, zabiti u paprikaš, pasirati za svilenkastu dobrotu i od njega napraviti koru pizze.

Zamjena uobičajene kore za pizzu na bazi brašna s koricom od karfiola jednako je jednostavna kao kombiniranje sitno sjeckane i ocijeđene cvjetače s jajima, bademovim brašnom i nekim začinima.

Zatim možete dodati vlastite preljeve, poput svježeg povrća, umaka od paradajza i sira.

Šalica (100 grama) karfiola sadrži samo oko 5 grama ugljenih hidrata i 26 kalorija, uz puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa ().

6. Pomiješajte u smoothieje

Smoothieji osvježavaju doručak ili međuobrok. Posebno su zeleni smoothieji vrlo popularni za skrivanje hrpa lisnatog zelenila u voćnim pakiranjima.

Tipično se rade kombiniranjem voća s ledom, mlijekom ili vodom u blenderu. Međutim, povrću možete dodati povrće bez narušavanja okusa.

Svježe lisnato povrće uobičajeni je dodatak smoothieju, kao u ovom receptu koji kombinira kelj s borovnicama, bananama i krastavcem.

Samo 1 šalica spakovanog proizvoda (25 grama) sadrži više od celodnevne preporučene količine vitamina K i polovine preporučene količine vitamina A.

Ista porcija kelja također pruža velike količine vitamina A, vitamina C i puno vitamina K (,).

Pored toga, smrznute tikvice, bundeva, repa, avokado i slatki krumpir dobro se kombiniraju u smoothieje. Evo nekoliko za isprobati:

• Acai zeleni smoothie
• Smoothie od ananasa, banane i avokada

7. Dodajte povrće u tepsije

Uključivanje dodatnog povrća u tepsije efikasan je način za povećanje unosa vegete. Dodaju masu, teksturu i ukus odjednom.

Tepsije često kombiniraju meso sa povrćem, sirom, krompirom i žitaricama, poput pirinča ili tjestenine. Kao što ste mogli očekivati, tradicionalne tepsije obično imaju vrlo puno rafiniranih ugljikohidrata i kalorija.

Posebno su česti oko praznika kada je povrće možda manje popularno od ostalih jela.

Srećom, možete smanjiti kalorije i ugljikohidrate u svojim tepsijama zamjenom žitarica povrćem, poput brokule, gljiva, celera ili šargarepe. Zdravija tepsija od zelenog graha posebno je poznata i popularna.

Uz dobre količine vitamina i minerala, 1 šalica sirovog mahuna sadrži 33 mikrograma (mcg) folata, neophodnog vitamina B ().

8. Skuhajte vege omlet

Omlet je jednostavan i svestran način za dodavanje povrća u vaš plan obroka. Osim toga, jaja dodaju i puno dobrih hranljivih sastojaka.

Na tavi skuhajte nekoliko razmućenih jaja sa malom količinom maslaca ili ulja, a zatim ih savijte oko nadjeva koji često uključuje sir, meso, povrće ili kombinaciju ta tri sastojka.

Bilo koja vrsta vegete ima odličan okus u omletima i zaista ih možete napuniti za puno prehrane. Spanać, luk, mladi luk, bok choy, gljive, paprika i paradajz uobičajeni su dodaci. Evo nekoliko za isprobati:

• Špinat, kozji sir i chorizo ​​omlet
• Moringa omlet
• Omlet od vafla sa paradajzom i paprikom
• Veganski omlet od slanutka

9. Pripremite slane zobene pahuljice

Zob ne mora biti slatka. Slane zobene pahuljice mogu dodati još povrća u vaše jutro.

Iako je izvrstan sa svježim voćem, grožđicama ili cimetom, možete ga dodati i u jaja, začine i puno povrća.

Ovaj recept za slane zobene pahuljice uključuje gljive i kelj za obilno i toplo jelo.

Već znamo da kelj donosi dobru ishranu, ali i gljive to čine. Sadrže puno proteina, vitamina D i vitamina B12. To ih čini posebno izvrsnim dodatkom biljnom planu prehrane ().

10. Isprobajte umotaj salate ili vegetu

Upotreba zelene salate kao obloga ili nekih povrća kao lepinja umjesto tortilja i hljeba jednostavan je način da se pojede više povrća.

Oblozi od zelene salate mogu biti dio nekoliko vrsta jela i često se koriste za izradu sendviča s niskim udjelom ugljikohidrata i pljeskavica.

Uz to, mnoge vrste povrća, kao što su kapice od gljiva portobello, narezani batat, prepolovljena crvena ili žuta paprika, polovice paradajza i narezani patlidžan čine izvrsne lepinje.

Oblozi od salate i vengi lepinje jednostavan su način da smanjite unos kalorija, jer jedan list salate sadrži samo jednu kaloriju. Rafinirani kruh je mnogo kaloričniji ().

Evo nekoliko mjesta za početak obloga od salate i veggi lepinja:

• Oblozi od salate od slanutka
• Oblog salate od salate
• BLT oblog salate
• Bruskete od gljiva Portobello

11. Roštilj veggie ćevapi

Veggie ćevapi spakiraju puno okusa na štapić spreman za zabavu.

Da biste ih napravili, nasjeckano povrće po želji stavite na ražanj i kuhajte na roštilju ili roštilju.

Paprika, luk, pečurke, tikvice i paradajz dobro funkcioniraju za ćevape. Isprobajte ove ćevape od škampa i paprike u stilu Cajuna i složite sve povrće koje želite.

12. Zamijenite s vege burgerom

Veggie pljeskavice jednostavna su zamjena za teže mesne pljeskavice i mogu se preliti sa još više povrća.

Veggie pljeskavice od pljeskavica mogu se napraviti kombiniranjem povrća s jajima, orasima ili brašnom od orašastih plodova i začinima. Batat i crni grah se takođe često koriste za pripremu vege pljeskavica.

Imajte na umu da nisu svi pljeskavice bez mesa pune povrća. Pazite na etiketi i pronađite neke kojima je povrće glavni sastojak.

Ove recepte možete napraviti korak dalje umatajući svoj vege burger u foliju salate, umjesto u lepinju.

13. Dodajte povrće u salatu od tune

Generalno se salata od tune (ili piletine ili lososa) pravi miješanjem tune s majonezom, ali može se dodati bilo koja vrsta sjeckanog povrća kako bi se povećao okus i hranjivi sastojci.

Luk, šargarepa, krastavac, špinat i začinsko bilje su uobičajeni dodaci. Ova mediteranska salata od tune sadrži krastavce, paradajz grožđe, masline, crvenu papriku, artičoke, ljutiku i peršin.

Offset

14. Nadjenite malo paprike

Punjene paprike prave se punjenjem prepolovljene paprike kuhanim mesom, grahom, pirinčem i začinima, a zatim pečenjem u pećnici.

Ako ih volite sirove i oštre, možete u slojeve dodati krem ​​sir, piletinu ili puretinu narezanu na komade i začine za hladno jelo.

Paprika je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, posebno vitamina A i C ().

Udeo punjene punjene paprike možete povećati dodavanjem još više povrća. Dodajte malo luka, špinata ili obogaćene cvjetače u ovaj recept punjene paprike u talijanskom stilu.

15. Dodajte povrće u guacamole

Guacamole je umakanje na bazi avokada, spravljano zgnječenjem zrelog avokada i morske soli, zajedno sa limunovim ili limunovim sokom, belim lukom i dodatnim začinima. Ali ne morate se tu zaustaviti.

Raznoliko povrće ima odličan okus kad se ugradi u guacamole. Paprika, paradajz, beli luk i luk su dobre opcije. Uz to, guacamole čini ukusan preljev za salate i pečeni slatki ili bijeli krompir.

Ovaj recept s kelj guacamole koristi dobru zelje, kao i cilantro i salsa verde.

16. Pomiješajte povrće sa mesnom štrucom

Meso štruca takođe može biti sredstvo za proizvodnju više povrća. Obično se pravi s kombinacijom mljevenog mesa i drugih sastojaka, poput jaja, prezle i umaka od rajčice. Zatim je oblikovan u oblik pogače, po kojoj je i dobio ime.

U mesnu štrucu možete dodati gotovo bilo koju vrstu nasjeckanog povrća, uključujući luk, papriku, šargarepu, tikvice i zelje poput špinata.

Uz to, možete napraviti i „mesnu štrucu“ koja je u potpunosti zasnovana na vegeti, uključujući slanutak, mrkvu, luk i celer. Slanutak će zamijeniti meso i dalje će se osjećati izdašno.

17. Napravite pirinač od karfiola

Pirinač od karfiola nastaje pulsiranjem cvjetova karfiola u procesoru hrane u male granule. Tada ga možete koristiti sirovog ili kuvanog kao zamenu za uobičajenu rižu. Služi kao osnova za drugu hranu i puni variva i supe.

Pirinač karfiol je znatno niži u ugljikohidratima od obične pirinča, sa samo 5 grama ugljenih hidrata po šalici, u odnosu na 53 grama u šalici bijele pirinča ().

Pored toga, karfiol je posebno bogat vitaminom C, vitaminom K, folatima i kalijumom ().

Ne zaboravite: Možete i "pirinčati" ostalo povrće poput brokule, repe, mrkve, tikvica i batata.

Zaključak

Postoji toliko mnogo načina da povrće dodate svakodnevnim prehrambenim proizvodima. Neki se mogu uvući izravno u recepte bez puno drame (poput špinata), a neki dodaju boju i okus na načine koje nikada ne biste očekivali (poput repe i batata).

Dodavanje jelu je sjajno, ali ponekad povrće može postati zvijezda kao vaša sendvič lepinja ili pirinač.

Savjet: Ako vam se ne sviđa određeno povrće koje ste probali samo kuhano, probajte pečenje. Toliko ljudi koji mrze kuhane prokulice na kraju vole pečene ili pirjane klice.

Učinivši povrće redovnim dijelom prehrambenih navika, značajno ćete povećati unos vlakana, hranjivih sastojaka i antioksidansa.