14 ideja za masažu nogu

Sadržaj

• Kako si napraviti masažu nogu
• Potezni pokret
• Saveti
• Sjeckanje ili udaraljke
• Savet
• Pokreti gnječenja i gnječenja
• Savet
• Savjeti za tehniku ​​masaže
• Kako napraviti masažu nogu nekom drugom
• Saveti
• Kako napraviti masažu nogu za cirkulaciju
• Saveti
• Hip bend
• Istezanje tetive koljena
• Savijanje stopala
• Toe bend
• Ostale ideje i načini samo-masaže
• Teniske lopte
• Pjenasti valjak ili valjak
• Valjkasti štap
• Valjka
• Mašine za masažu stopala i teladi
• Maseri za kompresiju vazduha
• Shiatsu masažeri za stopala i tele
• Kada ne masirati
• Za poneti

Masaža nogu može ublažiti bolne, umorne mišiće. Prednosti variraju ovisno o tome koliki pritisak vršite. Korišćenje laganog pritiska može biti opuštajuće. Snažni pritisak smanjuje napetost i bol u mišićima.

Masaža takođe stimulira vaš nervni sistem i može poboljšati vašu cirkulaciju.

Kako si napraviti masažu nogu

Postoje različiti načini masaže nogu. U nastavku su opisane tri različite metode koje se razlikuju u zavisnosti od pokreta ruke koji koristite.

Potezni pokret

1. Dlanom okrenutom prema nozi, malo raširene prste stavite na zglob. Možete koristiti jednu ruku ili obje ruke postavljene jedna nasuprot drugoj.
2. Pritiskajte prstima dok pomičete ruku prema kuku. Primijenite dovoljno pritiska da ga osjetite u mišiću bez nanošenja boli. Također možete izmjenjivati ​​lagani i snažni pritisak.
3. Vratite prste na gležanj i ponavljajte pokret dok se krećete oko cijele noge.
4. Ponovite do 10 puta po nozi.

Saveti

• Za veći pritisak umjesto prstima koristite dlan ili petu ruke.
• Ovim pokretom možete koristiti i gornji i donji dio stopala.

Sjeckanje ili udaraljke

1. Počevši od gležnja, lagano udarajte pesnicom mišiće nogu. Alternativno, koristite vrpcu bočne strane ruke u pokretu sjeckanja.
2. Podignite se prema nozi, koncentrirajući se na područja koja su bolna ili su vam zategnuta.
3. Nastavite nogu do kuka.
4. Ponovite, zaobilazeći nogu.

Savet

• Ova metoda dobro djeluje na dnu stopala, ali nije vrlo učinkovita za gornji dio stopala ili nožne prste.

Pokreti gnječenja i gnječenja

1. Omotajte prste jedne ili obje ruke oko gležnja.
2. Podignite se prema nozi, stišćući mišić prstima palčevima kako biste više pritiskali ako želite.
3. Nastavite nogu do kuka.
4. Ponovite, zaobilazeći nogu.

Savet

• Stopala možete obuhvatiti stiskanjem nožnih prstiju i stiskanjem palca ispod i prstima na vrhu.

Savjeti za tehniku ​​masaže

• Možete masirati donju nogu dok sjedite, a zatim stajati i masirati natkoljenicu - ili čitavu masažu možete raditi stojeći ili ležeći.
• Nanesite ulje ili losion da biste smanjili trenje i olakšali prelazak rukama preko kože.
• Najveći pritisak možete vršiti laktovima, palcem, zglobovima ruku, šakom i petom ruke.
• Vaši prsti pružaju najmanji pritisak.

Kako napraviti masažu nogu nekom drugom

Bilo koja od gore opisanih masaža može se koristiti za masažu nogu drugoj osobi. Kompletnija masaža koju ćete pružiti nekom drugom opisana je u nastavku.

1. Neka druga osoba udobno legne na leđa.
2. Držite jedno stopalo objema rukama stavljajući palčeve na taban.
3. Snažnim pritiskom gnječite i trljajte potplat palcima i gornji dio stopala.
4. Pomaknite nogu gore počevši od teleta.
5. Trljajte mišiće potkoljenice objema rukama dugim potezima prema gore.
6. Upotrijebite palčeve, podlakticu ili petu ruke da biste vršili veći pritisak na mjestima gdje se mišić osjeća čvrsto ili ima čvorove.
7. Nastavite ovaj postupak dok se krećete prema bedru do kuka pazeći da obuhvatite sve mišiće natkoljenice.
8. Ponovite na drugoj nozi.

Saveti

• Ako želite, nanesite ulje ili losion po potrebi tokom masaže.
• Drugi način smanjenja trenja je da imate tkaninu između ruke i noge.
• Uvijek gladite prema srcu kako biste poboljšali cirkulaciju.
• Pokušajte da tokom masaže držite ruke u kontaktu s nogom osobe.
• Izbjegavajte vršiti jak pritisak na područja gdje su kosti blizu površine, poput koljena.

Kako napraviti masažu nogu za cirkulaciju

Gore opisane masaže mogu poboljšati cirkulaciju krvi. Pritisak od masaže može izbaciti ustajalu krv iz zagušenih područja. Zatim se zamjenjuje svježom oksigeniranom krvlju. Ali, neki liječnici misle da učinak nije jako velik.

Pasivni raspon vježbi pokreta dobar je način za poboljšanje cirkulacije. Više su poput istezanja nego masaže. Mogu se raditi uz masažu radi poboljšanja cirkulacije na donjem ekstremitetu.

Saveti

• Ove vježbe treba izvoditi glatkim pokretima.
• Pokret bi trebao biti dovoljan da osjetite istezanje, ali ne i bol.

Hip bend

1. Sjednite na stolicu ili na pod.
2. Uhvatite objema rukama potkoljenicu desne noge.
3. Savijte i povucite koljeno prema prsima i držite 30 sekundi.
4. Opusti nogu.
5. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja.
6. Zamijenite noge i ponovite vježbu na lijevoj nozi.

Istezanje tetive koljena

1. Sjednite na stolicu tako da vam desna noga stoji ravno na podu, a lijeva noga naslonjena na drugu stolicu ili drugu ravnu površinu, držeći lijevu nogu paralelno s podom.
2. Držeći trup uspravnim, nagnite se od kukova prema naprijed dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela noge.
3. Bez poskakivanja, zadržite istezanje 30 sekundi.
4. Vratite se u prvobitni položaj.
5. Ponovite 10 puta.
6. Zamijenite noge i ponovite vježbu na desnoj nozi.

Savijanje stopala

1. Sjednite i prekrižite noge tako da bok desne potkoljenice počiva na vrhu lijeve butine.
2. Desnu nogu držite jednom rukom na peti, a drugom na vrhu stopala.
3. Opustite stopalo i zglob.
4. Rukama 10 puta pomaknite nogu u smjeru kazaljke na satu.
5. Držite nogu i pomjerite je 10 puta suprotno od kazaljke na satu.
6. Savijte stopalo i zadržite 30 sekundi, a zatim savijte stopalo i zadržite 30 sekundi.
7. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
8. Zamijenite noge i ponovite na lijevoj nozi.

Toe bend

1. Sjednite s bokom desne potkoljenice naslonjene na lijevo bedro.
2. Rukom savijte nožne prste i zadržite 30 sekundi.
3. Sagnite nožne prste i zadržite 30 sekundi.
4. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Ostale ideje i načini samo-masaže

Neki svakodnevni predmeti i uređaji za vježbanje korisni su za masiranje nogu. Sve ove tehnike opuštaju mišiće i poboljšavaju protok krvi u tom području.

Teniske lopte

• Masaža koljena # 1. Sjednite na stolicu i stavite tenisku lopticu ispod bedra. Ako imate nežno mjesto, stavite loptu točno ispod nje. Koristite svoju tjelesnu težinu za pomicanje lopte.
• Masaža koljena # 2. Stavite loptu ispod bedra, tik ispod kuka. Držite ga tamo 30 sekundi, a zatim ga pomaknite centimetar ili dva prema koljenu i držite ga tamo 30 sekundi. Ponavljajte dok ne budete skoro do koljena.
• Masaža teladi. Lezite na pod i izvodite gore opisane tehnike s loptom ispod teleta.
• Masaža stopala. Stavite loptu pod nogu i kotrljajte je. Upotrijebite više ili manje svoje tjelesne težine dok sjedite ili stojite za promjenu pritiska.

Pjenasti valjak ili valjak

Pjenasti valjak je cilindar izrađen od tvrde pjene ili plastike.

Postavite ga na pod ispod prednje, bočne ili stražnje strane natkoljenice. Koristeći težinu noge i tijela, lagano prevrnite nogu preko valjka. Valjak se može koristiti umjesto valjka od pjene.

Valjkasti štap

Ovo je šipka s plastičnim ili gumenim valjcima u sredini.

Držite štap objema rukama i prevrnite ga preko mišića noge. Promijenite količinu pritiska tako da djeluje na vaš mišić, a da ne bude bolno. Valjak se može koristiti na isti način.

Valjka

Ovo je pokretna kuglica u ručnom kućištu. Držite uređaj u jednoj ruci i prebacite ga preko mišića nogu, fokusirajući se na bolna mjesta. Kuglica za lacrosse može se koristiti na isti način.

Mašine za masažu stopala i teladi

Postoje dvije vrste mašina pomoću kojih možete masirati telad i stopala.

Maseri za kompresiju vazduha

Plastični ili platneni materijal koji sadrži više zračnih jastuka omotan je oko vaše lijeve i desne potkoljenice i stopala i pričvršćen patentnim zatvaračem ili čičak trakom. Zrak se polako puni, a zatim napušta zračne jastuke.

Porast pritiska oko stopala i nogu praćen smanjenjem nežno ih masira.

Shiatsu masažeri za stopala i tele

Stavili ste potkoljenice i stopala u ovaj uređaj. Općenito pokrivaju samo stopala, bočne i stražnje dijelove nogu, tako da potkoljenice nisu uključene u masažu.

Masažu pružaju vazdušni jastuci koji vam stisnu i oslobađaju noge i valjci koji gnječe mišić. Često postoji mogućnost upotrebe vibracija i toplote.

Kada ne masirati

U slučajevima određenih stanja i upotrebe nekih lijekova, možda ćete trebati izbjegavati ili mijenjati bilo kakvu masažu.

Masažu nogu ne treba raditi:

• imate ili mislite da imate krvni ugrušak u telećoj veni
• veći ste rizik od nastanka krvnih ugrušaka na unutrašnjim venama bedara, jer ste trudni (masiranje noge, isključujući unutrašnjost bedara, je u redu)
• noge su vam otečene od tekućine, pogotovo ako plaču
• imate razgradnju kože ili otvorene rane na nogama
• vaša je koža osjetljiva ili imate osip zbog izbijanja autoimune bolesti, poput lupusa ili sklerodermije
• senzacija u nogama smanjena je zbog periferne neuropatije, posebno ako imate dijabetes
• visok ste rizik od modrica ili stvaranja hematoma jer imate nizak broj trombocita ili ste na razrjeđivačima krvi
• imate bolne proširene vene
• vaše kosti su lomljive od teške osteoporoze

Za poneti

Masaža nogu dobar je način za oživljavanje bolnih, umornih nogu nakon vježbanja ili drugih aktivnosti. Odvojena masaža stopala može vam pomoći još više.

Ostale stvari koje možete učiniti za ublažavanje bolnih mišića, a kao dodatak masaži uključuju:

• vježbe istezanja
• joga
• meditacija