6 Ab vježbi (i 7 Pro Tajni) za snažno jezgro

Sadržaj

• 7 savjeta za čvrst želudac
• 1. Odaberite Variety Over Reps
• 2. Zaboravite na ″Upper Vs. Ideja za donje trbuhe
• 3. Uključite karlični pod
• 4. Radite na trbuhu, a ne na vratu
• 5. Otkrijte čvrst želudac uz pomoć Cardio -a
• 6. Neka Abs postane vaš prijelazni trening
• 7. Znajte kada se odmoriti
• 6 vježbi za čvrst stomak koje možete raditi bilo gdje
• 1. Pritisnite i Resist
• 2. Helikopter
• 3. Ruke vremena
• 4. Okružite sat
• 5. Vrištači
• 6. Nacrtajte trougao
• Recenzija za

Da se razumijemo: Standardne vježbe za trbušnjake, poput trbušnjaka i trbušnjaka, pomalo su arhaične i krajnje svakodnevne-da ne spominjemo, nikakvi trbušnjaci i trbušnjaci neće pretvoriti vaš trbuh u J. Lo's. Mnogo više ide u to kako vaš trbuh izgleda osim samih mišića (vidi: genetika, prehrana, oblik tijela itd.). I dok smo mi poželjeli trbušnjake sa šest pakovanja, možete biti jaki i fit i voljeti svoje tijelo bez njih.

Međutim, svako može imati koristi od jačeg srednjeg dijela – što bi, da, moglo rezultirati čvršćim stomakom. Ako želite izgraditi snažnu jezgru (i ostvariti sve neestetske prednosti koje s njom dolaze), razmislite o ovim savjetima i jedinstvenim vježbama za trbušnjake koje će vam pomoći da tamo stignete.

7 savjeta za čvrst želudac

Prije nego počnete, vrhunski treneri, instruktori i ljekari sportske medicine rade na razbijanju čvrstih želudačnih mitova:

1. Odaberite Variety Over Reps

Za najbolje rezultate pomiješajte redoslijed pokreta trbušnjaka tokom svakog treninga i promijenite rutinu svake tri do četiri sedmice. (Ova 12-minutna rutina čvrstog stomaka kod kuće je još jedna opcija za ubacivanje u rotaciju.) „Naizmjenično vježbanje je važnije od 100 trbušnjaka svaki dan“, kaže dr Michele Olson, profesorica nauke o vježbanju na Univerzitetu Auburn Montgomery. ″ Izvedite 15 do 20 ponavljanja svake vježbe, a zatim krenite dalje. ″

2. Zaboravite na ″Upper Vs. Ideja za donje trbuhe

Sve je to jedan omotač mišića: rectus abdominis. "Ako osjećate da gornji trbušni mišići rade, to ne znači da donji trbušni mišići nisu aktivirani", kaže Alycea Ungaro, vlasnica Real Pilatesa u New Yorku i autorica Obećanje pilatesa. Gdje mislite da to zavisi od tačke sidrenja kretanja. Na primjer, podizanje nogu zahvaća više donji dio jer je gornji dio tijela naslonjen na pod. (Povezano: Vježba za trbušne mišiće za ravan stomak i jaku jezgru)

3. Uključite karlični pod

Da biste učinkovitije ciljali trbušnjake, ojačajte mišiće dna zdjelice. Muscles Ovi mišići pomažu vašim najdubljim trbušnjacima u pravilnom izvođenju vježbi ", kaže Olson. Aktivno ih uključite lagano povlačenjem pupka prema leđima. Stavite jednu ruku na trbuh; ako osjetite kako vam se trbuh istiskuje dok radite trbušnjake, gurate zdjelicu prema dolje, a ne povlačite mišiće prema gore i unutra, varajući trbušnjake tijekom cijelog vježbanja. Zadržite mišiće stegnutima dok radite trbušne mišiće. Snažni mišići dna zdjelice također vam pomažu da ponovno otkrijete svoju snagu trbuha nakon trudnoće.

4. Radite na trbuhu, a ne na vratu

Pretvarajte se da imate narandžu zataknutu ispod brade kako biste oslobodili napetost tokom čvrstih pokreta stomaka kao što je škripanje bicikla. Ili pritisnite vrhove prstiju u podnožje vrata i napravite si lijepu masažu vrata dok se sklupčate. Druga strategija: Da biste spriječili napetost mišića vrata, postavite jezik čvrsto na krov usta dok krckate. (Povezano: Ovo su krajnji potezi vježbanja za trbušnjake, prema trenerima)

5. Otkrijte čvrst želudac uz pomoć Cardio -a

Sve vježbe na svijetu ne znače ništa ako ispod leži sloj masti ispod trbušnih mišića. Ako zaista želite da vidite svoje trbušnjake, ciljajte na oko 45 minuta kardio treninga kako biste sagoreli kalorije, tri do pet puta nedeljno. Regular Morate sagorijevati tjelesne masti redovnim aerobnim vježbama da biste vidjeli snažne trbušne mišiće ", kaže Olson. (Psst ... evo 7 razloga zbog kojih možda ne gubite masnoće na trbuhu.)

6. Neka Abs postane vaš prijelazni trening

Kada imate vremena da odradite trening snage i kardio u jednom treningu, pokušajte da uključite 10 minuta trbušnjaka između. Ohladite se od kardio vježbi, udarite prostirkom za istezanje, obrnute uvojke i daske (vrlo vjerojatno najsvestraniji od svih čvrstih pokreta trbuha). Ovo je sjajan način da prebacite fokus sa kardio na trening snage; pomaže vam da usredsredite svoje trbušne mišiće i snagu jezgra dok dižete.

7. Znajte kada se odmoriti

Možete reći da ste dobro radili trbušne mišiće kada su sutradan bolni. Kao i drugi mišići, trbušnjaci najbolje reaguju na intenzivan trening svaka dva dana. Radite ih previše naporno, prečesto, i vidjet ćete minimalan napredak, kaže Holland. (Provjerite kako koristiti dane aktivnog odmora za oporavak da biste izvukli maksimum iz svakog treninga.)

6 vježbi za čvrst stomak koje možete raditi bilo gdje

Radite svaku vježbu (ne zaboravite uključiti cijelo jezgro cijelo vrijeme!) 30 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između pokreta. Ove vježbe za čvrst stomak možete dodati svom trenutnom fitnes programu ili ih izvoditi zasebno kao svoju osnovnu rutinu.

1. Pritisnite i Resist

• Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Uključite jezgro i povucite koljena prema pupku, formirajući ugao od 90 stepeni sa kolenima tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Dlanove postavite malo iznad koljena na bedra.
• Pritisnite dlanove u bedra, istovremeno se opirući pritisku koljenima. Održavajte jednaku ravnotežu pritiskom iz dlanova i bedara tako da zadržite ugao koljena od 90 stepeni.

Zadržite 30 sekundi.

2. Helikopter

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgru, duboko udahnite i uvucite koljena u grudi.
• Izdahnite, pritiskajući donji dio leđa u pod dok ispružite stopala prema stropu. (Gornji dio trupa i donji dio tijela formirat će kut od 90 stupnjeva sa stopalima pritisnutim zajedno.)
• Držite jezgru skupljenom, savijte prste prema podu i počnite kružiti nogama u smjeru kazaljke na satu, držeći noge potpuno ispruženima, a bokove čvrsto naslonjene na pod. Nastavite 30 sekundi.
• Zatim počnite kružiti nogama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći noge potpuno ispruženima, a bokove čvrsto naslonjene na pod.

Nastavite 30 sekundi.

Povećanje: Okrenite dlanove prema stropu kako biste smanjili stabilnost i povećali osnovnu aktivnost.

3. Ruke vremena

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgro, uvucite koljena u grudi i pritisnite stopala prema plafonu. Noge trebaju ostati zajedno sa savijenim prstima.
• Udahnite i ispružite desnu nogu na desnu stranu što je više moguće, držeći lijevu nogu mirno.
• Na najnižoj točki izdahnite i pomoću jezgre pomaknite desnu nogu natrag u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

4. Okružite sat

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgro i povucite desno koleno prema pupku. Ispraznite desno koljeno (otvaranje unutarnjeg dijela bedra) i ispružite desnu nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. (Lijeva noga bi trebala ostati od poda tokom cijele vježbe.)
• Obrnuti smjer u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Olakšajte ovu čvrstu vježbu za trbuh: Suprotno koljeno ispružene noge držite savijenim tako da je stopalo ravno na podu. 

5. Vrištači

• Zauzmite položaj daske na lijevoj strani sa predradnikom čvrsto postavljenim na pod i bokovima podignutim od poda. Kontrirajte se i vozite desno koljeno prema pupku sa savijenim prstom.
• Kada koleno dosegne pupak, ispružite desnu nogu ispred tela pod uglom od 45 stepeni.
• Brzo zakrenite nogu natrag u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

6. Nacrtajte trougao

• Uđite u položaj skleka s rukama u ravnini s ramenima i stopalima razmaknutim u širini kukova.
• Uključite jezgro i ispružite lijevu ruku do 45 stupnjeva koliko god je to moguće. Učinite isto s desnom rukom, držeći ruke jednu do druge.
• Ispružite desnu ruku što je više moguće ispred glave. Pratite lijevom rukom.
• Desnom rukom pod uglom od 45 stepeni, a zatim levom. (Uzorak vaše ruke bit će kao da ste upravo ocrtali trokut.) Obrnuti smjer kroz svaki korak.

Nastavite, izmjenjujući smjernice 30 sekundi.

Recenzija za