Ketogena dijeta: detaljan vodič za keto za početnike

Sadržaj

• Šta je ketogena dijeta?
• Osnove ketoa
• Različite vrste ketogene dijete
• Šta je ketoza?
• Ketogene dijete mogu vam pomoći da izgubite kilograme
• Ketogene dijete za dijabetes i predijabetes
• Ostale zdravstvene prednosti ketoa
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak plana keto obroka za 1 sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Zdravi keto grickalice
• Keto savjeti i trikovi
• Savjeti za prehranu na ketogenoj dijeti
• Nuspojave i kako ih umanjiti
• Rizici keto dijete
• Dodaci za ketogenu dijetu
• Često Postavljena Pitanja
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ketogena dijeta (ili keto dijeta, ukratko) je dijeta s malo ugljikohidrata i masti koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da ova vrsta prehrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate svoje zdravlje ().

Ketogena dijeta može čak imati koristi od dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti (,,,).

Evo detaljnog vodiča za keto dijetu za početnike.

Šta je ketogena dijeta?

Osnove ketoa

Ketogena dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća koja dijeli mnoge sličnosti s Atkinsovom i dijetom s malo ugljikohidrata.

Podrazumijeva drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu masti. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Kada se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerovatno efikasno u sagorijevanju masti radi energije. Također pretvara masnoću u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak ().

Ketogena dijeta može prouzrokovati značajno smanjenje šećera u krvi i nivoa inzulina. To, zajedno s povećanim ketonima, ima i neke zdravstvene prednosti (,,).

Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata i masti. Snižava razinu šećera u krvi i inzulina i prebacuje metabolizam u tijelu sa ugljikohidrata prema masti i ketonima.

Različite vrste ketogene dijete

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:

• Standardna ketogena dijeta (SKD): Ovo je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata, umjerenim proteinima i visokim udjelom masti. Tipično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata ().
• Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje periode veće količine ugljikohidrata, kao što su 5 ketogenih dana, nakon čega slijede 2 dana sa visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljikohidrata oko treninga.
• Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ovo je slično uobičajenoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Međutim, samo su standardne i visokoproteinske ketogene dijete opsežno proučavane. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i prvenstveno ih koriste bilderi ili sportisti.

Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ​​ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi od istih principa odnose i na druge verzije.

Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna (SKD) verzija je najviše istražena i najviše se preporučuje.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata.

Pojavljuje se kada značajno smanjite potrošnju ugljikohidrata, ograničavajući opskrbu tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za stanice.

Pridržavanje ketogene dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. Općenito, to uključuje ograničavanje potrošnje ugljikohidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i nadoknađivanje masti, kao što su meso, riba, jaja, orašasti plodovi i zdrava ulja ().

Također je važno umjeriti potrošnju proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vaš prijelaz u ketozu ().

Vežbanje isprekidanog posta takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoje mnogi različiti oblici isprekidanog posta, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post tokom preostalih 16 sati ().

Dostupni su testovi krvi, urina i daha koji mogu pomoći utvrditi jeste li ušli u ketozu mjerenjem količine ketona koje proizvodi vaše tijelo.

Određeni simptomi mogu ukazivati ​​i na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suha usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit ().

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata. Izmjena prehrane i prakticiranje isprekidanog posta mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi mogu vam pomoći utvrditi jeste li ušli u ketozu.

Ketogene dijete mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Ketogena dijeta je efikasan način mršavljenja i smanjenja faktora rizika od bolesti (,,,,).

Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s malo masnoća (,,).

Štoviše, dijeta je toliko zasitna da možete smršavjeti bez prebrojavanja kalorija ili praćenja unosa hrane ().

Jedan pregled od 13 studija pokazao je da je ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata bila malo učinkovitija za dugoročno mršavljenje od dijete s malo masnoća. Ljudi koji su se pridržavali keto dijete izgubili su u prosjeku 2 kilograma (0,9 kg) više od grupe koja je slijedila dijetu sa smanjenom masnoćom ().

Štaviše, to je dovelo i do smanjenja dijastoličkog krvnog pritiska i nivoa triglicerida ().

Druga studija na 34 starije odrasle osobe otkrila je da su oni koji su 8 tjedana slijedili ketogenu dijetu izgubili gotovo pet puta više ukupne tjelesne masti od onih koji su slijedili dijetu s malo masnoća ().

Povećani ketoni, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu (,).

Za više detalja o efektima ketogene dijete na mršavljenje pročitajte ovaj članak.

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite nešto više kilograma od dijete sa smanjenom masnoćom. To se često događa s manje gladi.

Ketogene dijete za dijabetes i predijabetes

Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visok šećer u krvi i poremećena funkcija inzulina ().

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masnoće, koja je usko povezana sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom (,,,).

Jedno starije istraživanje otkrilo je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za nevjerovatnih 75% ().

Mala studija na ženama s dijabetesom tipa 2 također je pokazala da je 90-dnevna ketogena dijeta značajno smanjila nivo hemoglobina A1C, što je mjera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi ().

Drugo istraživanje na 349 osoba sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su se pridržavali ketogene dijete u prosjeku izgubili 11,9 kg tokom dvogodišnjeg perioda. Ovo je važna prednost kada se razmatra veza između težine i dijabetesa tipa 2 (,).

Štoviše, iskusili su i poboljšano upravljanje šećerom u krvi, a upotreba određenih lijekova za šećer u krvi smanjila se među sudionicima tokom cijelog istraživanja ().

Za više informacija pogledajte ovaj članak o prednostima dijete s malo ugljikohidrata za osobe sa dijabetesom.

Ketogena dijeta može pojačati osjetljivost na inzulin i prouzrokovati gubitak masti, što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Ostale zdravstvene prednosti ketoa

Ketogena dijeta zapravo je nastala kao sredstvo za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Studije su sada pokazale da prehrana može imati koristi za širok spektar različitih zdravstvenih stanja:

• Srčana bolest. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su tjelesna masnoća, razina HDL (dobrog) holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi (,).
• Rak. Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni tretman za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta tumora. (,,).
• Alzheimerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje (,,).
• Epilepsija. Istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja kod epileptične djece ().
• Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje pokazalo je da je prehrana pomogla poboljšati simptome Parkinsonove bolesti ().
• Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa inzulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika (,).
• Ozljede mozga. Neka istraživanja sugeriraju da bi prehrana mogla poboljšati ishode traumatičnih ozljeda mozga ().

Međutim, imajte na umu da istraživanje mnogih od ovih područja nije daleko od konačnog.

Ketogena dijeta može pružiti mnoge zdravstvene beneficije, posebno kod metaboličkih, neuroloških ili inzulinskih bolesti.

Hrana koju treba izbjegavati

Svaka hrana bogata ugljikohidratima treba biti ograničena.

Evo liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:

• slatka hrana: soda, voćni sok, smoothieji, kolači, sladoledi, bomboni itd.
• zrna ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, tjestenina, žitarice itd.
• voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća poput jagoda
• grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
• korenovsko povrće i gomolji: krompir, batat, šargarepa, pastrnjak itd.
• proizvodi sa malo masnoće ili dijetetski proizvodi: majoneza sa niskim sadržajem masti, prelivi za salate i začini
• neki začini ili umaci: umak za roštilj, senf od meda, teriyaki sos, kečap itd.
• nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
• alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, miješana pića
• Dijetetska hrana bez šećera: bomboni bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.

Izbjegavajte hranu zasnovanu na ugljikohidratima poput žitarica, šećera, mahunarki, pirinča, krompira, slatkiša, sokova, pa čak i većine voća.

Hrana za jesti

Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sljedećim namirnicama:

• meso: crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina
• masna riba: losos, pastrmka, tuna i skuša
• jaja: pastirana ili omega-3 cijela jaja
• puter i krema: maslac hranjen travom i gustu pavlaku
• sir: neprerađeni sirevi poput čedara, kozjih, krem, plavih ili mocarele
• orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, laneno sjeme, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
• zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
• avokado: cijeli avokado ili svježe izrađeni guacamole
• povrće sa malo ugljikohidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
• začini: sol, papar, začinsko bilje i začini

Najbolje je da svoju prehranu zasnivate uglavnom na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka. Evo liste od 44 zdrave hrane s malo ugljikohidrata.

Veći dio vaše prehrane zasnivajte na hrani kao što su meso, riba, jaja, maslac, orašasti plodovi, zdrava ulja, avokado i mnoštvo povrća s malo ugljikohidrata.

Uzorak plana keto obroka za 1 sedmicu

Da bismo vam pomogli da započnete, evo primjera plana prehrane za ketogenu prehranu za jednu sedmicu:

Ponedeljak

• doručak: mafini sa povrćem i jajima s paradajzom
• ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
• večera: losos sa šparogama kuhan na maslacu

Utorak

• doručak: jaje, paradajz, bosiljak i omlet od špinata
• ručak: bademovo mlijeko, kikiriki puter, špinat, kakao u prahu i stevia milkshake (ovdje više keto smoothie-a) sa stranom narezanih jagoda
• večera: Takos sa ljuskom od sira sa salsom

Srijeda

• doručak: chia puding od orahovog mlijeka preliven kokosom i kupinama
• ručak: salata od škampa od avokada
• večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokulom i salatom

Četvrtak

• doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
• ručak: šaka orašastih plodova i štapića celera sa guacamoleom i salsom
• večera: piletina punjena pestom i krem ​​sirom i strana tikvica sa žara

Petak

• doručak: Grčki jogurt bez pun šećera sa punomasnim mlijekom sa maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i bobičastim voćem
• ručak: Taco sa mljevenom goveđom salatom umotajte narezanu papriku
• večera: napunjena karfiol i mešano povrće

Subota

• doručak: palačinke od krem ​​sira sa borovnicama i prilogom pečurki na žaru
• ručak: Salata od rezanca od tikvica i repe
• večera: bijela riba kuhana u kokosovom ulju s keljem i preprženim pinjolima

Nedelja

• doručak: pržena jaja sa pečurkama
• ručak: piletina i brokula sa malo ugljenih hidrata
• večera: špageti tikvica Bolonjez

Uvijek pokušajte rotirati povrće i meso dugoročno, jer svaka vrsta pruža različite hranljive sastojke i zdravstvene beneficije.

Za tone recepata pogledajte ovih 101 zdravih recepata s niskim udjelom ugljikohidrata i ovu keto listu.

Na ketogenoj dijeti možete jesti širok izbor ukusnih i hranjivih obroka. Nisu sve meso i masti. Povrće je važan dio prehrane.

Zdravi keto grickalice

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica koje keto odobri:

• masno meso ili ribu
• sir
• šaka orašastih plodova ili sjemenki
• keto sushi grize
• masline
• jedno ili dva tvrdo kuvana jaja
• snack barovi pogodni za keto
• 90% tamne čokolade
• punomasni grčki jogurt pomešan sa maslacem od orašastih plodova i kakaom u prahu
• paprika i guacamole
• jagode i obični svježi sir
• celer sa salsom i guacamoleom
• govedinu
• manji dijelovi ostataka obroka
• masne bombe

Odlične grickalice za keto dijetu uključuju komade mesa, sira, maslina, kuvanih jaja, orašastih plodova, sirovog povrća i tamne čokolade.

Keto savjeti i trikovi

Iako započinjanje ketogene dijete može biti izazovno, postoji nekoliko savjeta i trikova koje možete koristiti za olakšavanje.

• Započnite upoznavanjem etiketa s hranom i provjerom grama masti, ugljikohidrata i vlakana kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vašu prehranu.
• Planiranje obroka unaprijed takođe može biti korisno i može vam pomoći uštedjeti dodatno vrijeme tokom cijele sedmice.
• Mnoge web stranice, prehrambeni blogovi, aplikacije i kuharice nude i recepte pogodne za keto i ideje za obroke koje možete koristiti za izradu vlastitog prilagođenog jelovnika.
• Neke usluge dostave obroka nude čak i keto-friendly opcije za brz i prikladan način uživanja u keto obrocima kod kuće.
• Gledajte u zdrave smrznute keto obroke kad vam nedostaje vremena
• Kada idete na društvena okupljanja ili posjetite porodicu i prijatelje, možda biste trebali razmisliti i o donošenju vlastite hrane, što može znatno olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje plana obroka.

Čitanje etiketa sa hranom, planiranje obroka unaprijed i donošenje vlastite hrane prilikom posjeta porodici i prijateljima može vam znatno olakšati pridržavanje ketogene dijete.

Savjeti za prehranu na ketogenoj dijeti

Mnoga jela u restoranu mogu se učiniti keto-friendly.

Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite hranu sa visokim sadržajem ugljikohidrata dodatnim povrćem.

Obroci na bazi jaja također su izvrsna opcija, poput omleta ili jaja i slanine.

Još jedan omiljeni hamburger bez lepinja. Pomfrit možete zamijeniti i povrćem. Dodajte dodatni avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati ​​u bilo kojoj vrsti mesa uz dodatni sir, guacamole, salsu i pavlaku.

Za desert zatražite mješovitu dasku za sir ili bobice sa kremom.

Kada jedete vani, odaberite jelo na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće umjesto ugljikohidrata ili škroba, a za desert uzmite sir.

Nuspojave i kako ih umanjiti

Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu postojati neke početne nuspojave dok se vaše tijelo prilagođava.

Postoje neki anegdotski dokazi o tim efektima koji se često nazivaju keto gripa (). Na temelju izvještaja nekih o planu prehrane, to je obično gotovo u roku od nekoliko dana.

Prijavljeni simptomi keto gripe uključuju proljev, zatvor i povraćanje (). Ostali rjeđi simptomi uključuju:

• loša energija i mentalna funkcija
• povećana glad
• problemi sa spavanjem
• mučnina
• probavna nelagoda
• smanjena izvedba vježbe

Da biste to sveli na minimum, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata. To može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masnoća prije nego što potpuno eliminirate ugljikohidrate.

Ketogena dijeta takođe može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.

Barem na početku, važno je jesti dok se ne zasitite i izbjegavajte previše ograničavati kalorije. Ketogena dijeta obično uzrokuje gubitak kilograma bez namernog ograničenja kalorija.

Mnogi neželjeni efekti započinjanja ketogene dijete mogu biti ograničeni. Olakšanje prehrane i uzimanje mineralnih dodataka mogu pomoći.

Rizici keto dijete

Dugoročni boravak na keto dijeti može imati, uključujući rizike od sljedećeg:

• malo proteina u krvi
• suvišna masnoća u jetri
• bubrežni kamenci
• nedostaci mikronutrijenata

Vrsta lijekova nazvana inhibitori natrijum-glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svatko tko uzima ovaj lijek treba izbjegavati keto dijetu (,).

Provodi se više istraživanja kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost keto dijete. Obavještavajte svog doktora o vašem planu prehrane kako bi vodio vaš izbor.

Postoje neke nuspojave keto dijete o kojima biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako planirate dugoročno ostati na dijeti.

Dodaci za ketogenu dijetu

Iako nisu potrebni dodaci, neki mogu biti korisni.

• MCT ulje. MCT ulje, dodano pićima ili jogurtu, daje energiju i pomaže u povećanju nivoa ketona. Kupite MCT ulje na mreži (,).
• Minerali. Dodana sol i drugi minerali mogu biti važni prilikom pokretanja zbog promjena u ravnoteži vode i minerala ().
• Kofein. Kofein može imati koristi za energiju, gubitak masti i performanse (45).
• Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u podizanju nivoa ketona u tijelu ().
• Kreatin. Kreatin pruža brojne prednosti za zdravlje i performanse. Ovo vam može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s vježbanjem ().
• Whey. Upotrijebite pola mjerice proteina sirutke u shakeovima ili jogurtu kako biste povećali dnevni unos proteina (,). Kupite ukusne proizvode od sirutke na mreži.

Određeni dodaci mogu biti korisni na ketogenoj dijeti. Tu spadaju egzogeni ketoni, MCT ulje i minerali.

Često Postavljena Pitanja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj prehrani.

1. Mogu li ikad više jesti ugljikohidrate?

Da. Međutim, važno je u početku značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2 do 3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama - samo se vratite prehrani odmah nakon toga.

2. Hoću li izgubiti mišiće?

Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoka razina ketona mogu smanjiti gubitak mišića, posebno ako dižete tegove (,).

3. Mogu li graditi mišiće na ketogenoj dijeti?

Da, ali to možda neće uspjeti kao kod umjerene ugljikohidratne dijete (,). Za više detalja o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto i izvedbama vježbanja pročitajte ovaj članak.

4. Koliko proteina mogu da pojedem?

Proteini bi trebali biti umjereni, jer vrlo visok unos može povisiti nivo insulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija je vjerovatno gornja granica.

5. Šta ako sam stalno umoran, slab ili umoran?

Možda niste u punoj ketozi ili efikasno koristite masti i ketone. Da biste se tome suprotstavili, smanjite unos ugljikohidrata i ponovo posjetite gornje tačke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona takođe može pomoći (,).

6. Moj urin miriše na voće. Zašto?

Ne uznemiravajte se To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda stvorenih tijekom ketoze ().

7. Moj dah miriše. Šta mogu uraditi?

Ovo je česta nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim okusom ili žvakati žvakaću gumu bez šećera.

8. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Je li ovo istina?

Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti obično je u redu za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo koje nove dijete.

9. Imam problema sa probavom i proliv. Šta mogu uraditi?

Ova česta nuspojava obično prolazi nakon 3 do 4 sedmice. Ako se nastavi, pokušajte jesti više povrća s puno vlakana (, 56).

Zaključak

Ketogena dijeta može biti odlična za ljude koji:

• imaju prekomjernu težinu
• imate dijabetes
• žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje

Možda je manje pogodan za elitne sportiste ili one koji žele dodati velike količine mišića ili težine.

Takođe ne mora biti održivo za način života i sklonosti nekih ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem planu prehrane i ciljevima kako biste odlučili da li vam odgovara način prehrane s keto.

Pročitajte članak na španskom.