12 zdravih namirnica s puno željeza

Sadržaj

• 1. Školjke
• 2. Spanać
• 3. Meso jetre i ostalih organa
• 4. Mahunarke
• 5. Crveno meso
• 6. Sjemenke bundeve
• 7. Quinoa
• 8. Turska
• 9. Brokula
• 10. Tofu
• 11. Tamna čokolada
• 12. Riba
• Zaključak

Gvožđe je mineral koji služi nekoliko važnih funkcija, od kojih je glavna prenositi kisik kroz vaše tijelo kao dio crvenih krvnih zrnaca ().

To je esencijalni hranjivi sastojak, što znači da ga morate dobiti iz hrane. Dnevna vrijednost (DV) je 18 mg.

Zanimljivo je da se količina željeza koje vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na tome koliko ste ga uskladištili.

Do nedostatka može doći ako je vaš unos prenizak da nadomjesti količinu koju gubite svaki dan ().

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Menstruacija žena koje ne konzumiraju hranu bogatu gvožđem posebno je visok rizik od nedostatka.

Srećom, postoji puno dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da ispunite svoje svakodnevne potrebe
potrebe za gvožđem.

Evo 12 zdravih namirnica koje sadrže puno željeza.

1. Školjke

Školjke su ukusne i hranjive. Sve školjke sadrže puno željeza, ali školjke, ostrige i školjke su posebno dobri izvori.

Na primjer, porcija školjki od 3,5 grama (3,5 grama) može sadržavati do 3 mg željeza, što je 17% DV ().

Međutim, sadržaj željeza u školjkama vrlo je promjenjiv, a neke vrste mogu sadržavati i mnogo manje količine (4).

Gvožđe u školjkama je hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira lakše od ne-hem željeza koje se nalazi u biljkama.

Serviranje školjki od 3,5 unci također daje 26 grama proteina, 24% DV za vitamin C i ogromnih 4,125% DV za vitamin B12.

Zapravo su sve školjke bogate hranjivim sastojcima i pokazalo se da povećavaju razinu HDL holesterola u krvi ().

Iako postoji legitimna zabrinutost zbog žive i toksina u određenim vrstama riba i školjaka, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko premašuju rizike ().

Porcija školjki od 3,5 grama (17 grama) osigurava 17% DV za željezo. Školjke su bogate i mnogim drugim hranjivim sastojcima i mogu povećati razinu HDL (dobrog) holesterola u krvi.

2. Spanać

Špinat pruža mnoge zdravstvene prednosti, ali vrlo malo kalorija.

Otprilike 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza ili 15% DV ().

Iako je ovo ne-hem željezo, koje se ne apsorbira jako dobro, špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza ().

Spanać je bogat i antioksidantima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi oči od bolesti (,,,).

Konzumiranje špinata i ostale lisnatog povrća s masnoćom pomaže vašem tijelu da apsorbira karotenoide, pa zato uz špinat ponesite zdravu masnoću poput maslinovog ulja ().

Spanać osigurava 15% DV za gvožđe po obroku, zajedno sa nekoliko vitamina i minerala. Sadrži i važne antioksidante.

3. Meso jetre i ostalih organa

Meso organa je izuzetno hranjivo. Popularni tipovi uključuju jetru, bubrege, mozak i srce - a svi oni sadrže puno željeza.

Na primjer, porcija goveđe jetre od 3,5 grama (6,5 grama) sadrži 6,5 mg željeza ili 36% DV ().

Meso organa također sadrži puno proteina i bogato je vitaminima B, bakrom i selenom.

Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 1.049% DV-a po obroku od 3,5 unci.

Štoviše, meso organa je među najboljim izvorima holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre, kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno ().

Meso iz organa dobar je izvor željeza, a jetra sadrži 36% DV po porciji. Meso organa bogato je i mnogim drugim hranjivim sastojcima, poput selena, vitamina A i holina.

4. Mahunarke

Mahunarke su krcate hranjivim sastojcima.

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Oni su izvrstan izvor željeza, posebno za vegetarijance. Jedna šalica (198 grama) skuvane leće sadrži 6,6 mg, što je 37% DV ().

Grah poput crnog graha, mornarskog graha i graha može vam pomoći da lako povećate unos željeza.

Zapravo, porcija kuhanog crnog graha sa pola šalice (86 grama) daje oko 1,8 grama gvožđa ili 10% DV ().

Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.

Štoviše, studije su pokazale da grah i ostale mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom. Mahunarke takođe mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za ljude sa metaboličkim sindromom (,,,).

Uz to, mahunarke vam mogu pomoći da izgubite kilograme. Oni su vrlo bogati topivim vlaknima, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija ().

U jednoj studiji pokazalo se da je dijeta bogata vlaknima koja sadrži grah jednako učinkovita kao dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje ().

Da biste maksimizirali apsorpciju željeza, konzumirajte mahunarke s hranom bogatom vitaminom C, poput paradajza, zelenila ili agruma.

Jedna šolja (198 grama) skuvane leće osigurava 37% DV za željezo. Mahunarke su takođe bogate folatima, magnezijumom, kalijumom i vlaknima, a mogu čak pomoći u gubitku kilograma.

5. Crveno meso

Crveno meso je zasitno i hranjivo.

Porcija goveđeg mesa od 100 grama sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% DV ().

Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B skupine ().

Istraživači su sugerirali da je manjak vjerojatnosti nedostatka željeza kod ljudi koji redovito jedu meso, živinu i ribu ().

Zapravo, crveno meso je vjerojatno najjednostavniji izvor hem željeza, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

U jednoj studiji koja se bavi promjenama u zalihama željeza nakon aerobnih vježbi, žene koje su konzumirale meso bolje su zadržavale željezo od onih koje su uzimale suplemente željeza ().

Jedna porcija mljevene govedine sadrži 15% DV za gvožđe i jedan je od najjednostavnijih izvora hem gvožđa. Također je bogat vitaminima B, cinkom, selenom i visokokvalitetnim proteinima.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ukusna su, prenosiva grickalica.

Porcija bučinih sjemenki od 1 grama sadrži 2,5 mg željeza, što je 14% DV ().

Pored toga, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su također među najboljim izvorima magnezija, kojeg mnogi ljudi imaju malo ().

Obrok od 28 grama sadrži 40% DV za magnezijum, što pomaže u smanjenju rizika od insulinske rezistencije, dijabetesa i depresije (,,).

Sjemenke bundeve osiguravaju 14% DV za željezo po porciji od 1 unče. Također su dobar izvor nekoliko drugih hranjivih sastojaka, posebno magnezija.

7. Quinoa

Kvinoja je popularno zrno poznato kao pseudocerealna. Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje daje 2,8 mg željeza, što je 16% DV ().

Nadalje, kvinoja ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za ljude sa celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten.

Kvinoja je također bogatija proteinima od mnogih drugih žitarica, a bogata je folatima, magnezijumom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim sastojcima.

Uz to, kvinoja ima više antioksidativnog djelovanja od mnogih drugih žitarica. Antioksidanti pomažu u zaštiti vaših ćelija od oštećenja od slobodnih radikala koji nastaju tokom metabolizma i kao odgovor na stres (,).

Kvinoja osigurava 16% DV za željezo po porciji. Takođe ne sadrži gluten i bogat je proteinima, folatima, mineralima i antioksidantima.

8. Turska

Ćureće meso je zdrava i ukusna hrana. Također je dobar izvor željeza, posebno tamnog purećeg mesa.

Porcija tamnog purećeg mesa od 100 grama sadrži 1,4 mg željeza, što je 8% DV ().

Za usporedbu, ista količina bijelog purećeg mesa sadrži samo 0,7 mg ().

Tamno pureće meso takođe sadrži impresivnih 28 grama proteina po obroku i nekoliko vitamina i vitamina B, uključujući 32% DV-a za cink i 57% DV-a za selen.

Konzumacija visoko proteinske hrane poput puretine može pomoći u gubitku kilograma, jer se zbog proteina osjećate sito i povećava brzinu metabolizma nakon obroka (,,).

Visok unos proteina takođe može pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji se javlja tokom mršavljenja i procesa starenja (,).

Turska osigurava 13% DV-a za željezo i dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala. Njegov visok sadržaj proteina promovira punoću, povećava metabolizam i sprečava gubitak mišića

9. Brokula

Brokula je nevjerovatno hranjiva. Porcija kuhane brokule od 1 šalice (156 grama) sadrži 1 mg željeza, što je 6% DV ().

Štoviše, porcija brokule također sadrži 112% DV za vitamin C, što pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo (,).

Ista količina porcije također je bogata folatima i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokula je član porodice krstastih povrća, koja također uključuje karfiol, prokulicu, kelj i kupus.

Krstasto povrće sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka (,, 46,).

Jedna porcija brokule osigurava 6% DV za željezo i vrlo je bogata vitaminima C, K i folatima. Takođe može pomoći u smanjenju rizika od raka.

10. Tofu

Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i u nekim azijskim zemljama.

Porcija od pola šalice (126 grama) daje 3,4 mg željeza, što je 19% DV ().

Tofu je takođe dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcijum, magnezijum i selen. Uz to, pruža 22 grama proteina po obroku.

Tofu sadrži jedinstvene spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i oslobađanjem od simptoma menopauze (,).

Tofu osigurava 19% DV za željezo po obroku i bogat je proteinima i mineralima. Njegovi izoflavoni mogu poboljšati zdravlje srca i ublažiti simptome menopauze.

11. Tamna čokolada

Tamna čokolada je nevjerovatno ukusna i hranjiva.

Porcija od 28 grama sadrži 3,4 mg željeza, što je 19% DV ().

Ova mala porcija takođe sadrži 56%, odnosno 15% DV-a za bakar i magnezijum.

Uz to, sadrži prebiotička vlakna koja hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima ().

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativnog djelovanja od praha i sokova od acai bobica i borovnica ().

Studije su također pokazale da čokolada blagotvorno djeluje na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Međutim, nije sva čokolada jednaka. Smatra se da su spojevi nazvani flavanoli odgovorni za blagodati čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi mnogo je veći od sadržaja mliječne čokolade (57).

Stoga je najbolje konzumirati čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste postigli maksimalne koristi.

Mala porcija tamne čokolade sadrži 19% DV za željezo, zajedno s nekoliko minerala i prebiotičkih vlakana koja promiču zdravlje crijeva.

12. Riba

Riba je izuzetno hranjiv sastojak, a određene sorte poput tune posebno su bogate željezom.

Zapravo, porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadrži oko 1,4 mg željeza, što je približno 8% DV ().

Riba je takođe prepuna omega-3 masnih kiselina, koje su vrsta masti zdrave za srce povezane sa nizom zdravstvenih blagodati.

Posebno se pokazalo da omega-3 masne kiseline promoviraju zdravlje mozga, poboljšavaju imunološku funkciju i podržavaju zdrav rast i razvoj ().

Riba sadrži i nekoliko drugih esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, selen i vitamin B12 ().

Pored tune, pikinja, skuša i sardina još su nekoliko primjera ribe bogate željezom koje također možete uključiti u svoju prehranu (,,).

Porcija tune u konzervi može osigurati oko 8% DV za željezo. Riba je također dobar izvor nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale.

Zaključak

Gvožđe je važan mineral koji se mora redovito unositi jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samo.

Ipak, treba napomenuti da neki ljudi moraju ograničiti unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem željezom.

Međutim, većina ljudi lako može regulirati količinu koju upija iz hrane.

Zapamtite da ako ne jedete meso ili ribu, možete pojačati apsorpciju uključivanjem izvora vitamina C kada jedete biljne izvore željeza.

Pročitajte članak na španskom