Zdrava prehrana - detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Zašto biste se trebali hraniti zdravo?
• Objašnjene kalorije i energetski bilans
• Razumijevanje makronutrijenata
• Razumijevanje mikroelemenata
• Jedenje cjelovite hrane je važno
• Hrana za jesti
• Hranu koju treba izbjegavati većinu vremena
• Zašto je kontrola porcija važna
• Kako prilagoditi prehranu svojim ciljevima
• Kako zdravu prehranu učiniti održivom
• Razmotrite ove dodatke
• Kombinirajte dobru prehranu s drugim zdravim navikama
• Take Home Message
• Priprema obroka: Ne dosadna salata

Hrana koju jedete ima velike učinke na vaše zdravlje i kvalitetu života.

Iako zdrava prehrana može biti prilično jednostavna, porast popularnih "dijeta" i prehrambenih trendova izazvao je zabunu.

U stvari, ovi trendovi često odvlače pažnju od osnovnih prehrambenih principa koji su najvažniji.

Ovo je detaljan početnički vodič za zdravu prehranu, zasnovan na najnovijim naukama o prehrani.

Zašto biste se trebali hraniti zdravo?

Istraživanja nastavljaju povezivati ​​ozbiljne bolesti sa lošom prehranom (,).

Na primjer, zdrava prehrana može drastično smanjiti vaše šanse za razvoj srčanih bolesti i raka, vodećih svjetskih ubojica (,,).

Dobra prehrana može poboljšati sve aspekte života, od funkcije mozga do fizičkih performansi. U stvari, hrana utječe na sve vaše stanice i organe (,,,).

Ako sudjelujete u vježbanju ili sportu, nema sumnje da će vam zdrava prehrana pomoći da postignete bolji učinak ().

Od rizika od bolesti do funkcije mozga i tjelesnih performansi, zdrava prehrana je vitalna za svaki aspekt života.

Objašnjene kalorije i energetski bilans

Poslednjih godina važnost kalorija pomerana je u stranu.

Iako brojanje kalorija nije uvijek potrebno, ukupni unos kalorija i dalje igra ključnu ulogu u kontroli tjelesne težine i zdravlju (11,).

Ako unesete više kalorija nego što sagorijete, pohranit ćete ih kao nove mišiće ili tjelesne masti. Ako svakodnevno unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, smršavit ćete.

Ako želite izgubiti kilograme, vi mora stvoriti neki oblik deficita kalorija ().

Suprotno tome, ako pokušavate da se udebljate i povećate mišićnu masu, tada morate jesti više nego što vam tijelo sagorijeva.

Kalorije i energetska ravnoteža su važni, bez obzira na sastav vaše prehrane.

Razumijevanje makronutrijenata

Tri makronutrijenta su ugljikohidrati (ugljikohidrati), masti i proteini.

Ovi hranjivi sastojci potrebni su u relativno velikim količinama. Oni pružaju kalorije i imaju različite funkcije u vašem tijelu.

Evo nekoliko uobičajenih namirnica unutar svake grupe makronutrijenata:

• Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu. Sva škrobna hrana poput kruha, tjestenine i krumpira. Takođe uključuje voće, mahunarke, sok, šećer i neke mliječne proizvode.
• Proteini: 4 kalorije po gramu. Glavni izvori uključuju meso i ribu, mliječne proizvode, jaja, mahunarke i vegetarijanske alternative poput tofua.
• Masti: 9 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, ulja, maslac, sir, masnu ribu i masno meso.

Koliko svakog makronutrijenta trebate konzumirati, ovisi o vašem načinu života i ciljevima, kao i o vašim ličnim preferencijama.

Makronutrijenti su tri glavna hranjiva potrebna u velikim količinama: ugljikohidrati, masti i proteini.

Razumijevanje mikroelemenata

Mikronutrijenti su važni vitamini i minerali koji su vam potrebni u manjim dozama.

Neki od najčešćih mikronutrijenata koje biste trebali znati uključuju:

• Magnezijum: Igra ulogu u preko 600 staničnih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakciju mišića ().
• Kalijum: Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog pritiska, ravnotežu tečnosti i funkciju vaših mišića i živaca ().
• Gvožđe: Prvenstveno poznato po tome što nosi kisik u krvi, željezo ima i mnoge druge prednosti, uključujući poboljšanu imunološku i moždanu funkciju ().
• Kalcijum: Važna strukturna komponenta kostiju i zuba, a ujedno i ključni mineral za vaše srce, mišiće i nervni sistem (,).
• Svi vitamini: Vitamini, od vitamina A do K, igraju važnu ulogu u svakom organu i ćeliji u vašem tijelu.

Svi vitamini i minerali su “neophodni” hranjivi sastojci, što znači da ih morate dobiti iz prehrane da biste preživjeli.

Dnevne potrebe za svakim mikrohranjivim sastojcima variraju od pojedinca. Ako jedete pravu prehranu zasnovanu na hrani koja uključuje biljke i životinje, tada biste trebali uzimati sve mikrohranjive sastojke koji su vam potrebni bez uzimanja dodatka.

Mikrohranjivi sastojci su važni vitamini i minerali koji igraju ključnu ulogu u vašim ćelijama i organima.

Jedenje cjelovite hrane je važno

Trebali biste težiti konzumiranju cjelovite hrane barem 80-90% vremena.

Izraz "cjelovita hrana" općenito opisuje prirodnu, neprerađenu hranu koja sadrži samo jedan sastojak.

Ako proizvod izgleda kao da je napravljen u tvornici, onda to vjerojatno nije cjelovita hrana.

Cijela hrana ima tendenciju da bude gusta hranjivim sastojcima i da ima manju energetsku gustinu. To znači da imaju manje kalorija i više hranjivih sastojaka po obroku od prerađene hrane.

Suprotno tome, mnoga prerađena hrana ima malu hranjivu vrijednost i često se naziva "praznim" kalorijama. Jesti ih u velikim količinama povezano je s pretilošću i drugim bolestima.

Zasnivanje prehrane na cjelovitim namirnicama izuzetno je učinkovita, ali jednostavna strategija za poboljšanje zdravlja i mršavljenje.

Hrana za jesti

Pokušajte svoju prehranu temeljiti na sljedećim skupinama zdrave hrane:

• Povrće: Oni bi trebali igrati temeljnu ulogu u većini obroka. Niskokalorični su, a prepuni važnih mikroelemenata i vlakana.
• Voće: Prirodna slatka poslastica, voće pruža mikronutrijente i antioksidante koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja ().
• Meso i riba: Meso i riba bili su glavni izvori proteina tokom evolucije. Oni su osnovna u ljudskoj prehrani, mada su i vegetarijanska i veganska dijeta postale popularne.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Ovo su jedan od najboljih dostupnih izvora masti, a sadrže i važne mikroelemente.
• Jaja: Cijela jaja, koja se smatraju jednom od najzdravijih namirnica na planeti, sadrže moćnu kombinaciju proteina, korisnih masti i mikroelemenata (20).
• Mljekara: Mliječni proizvodi poput prirodnog jogurta i mlijeka prikladni su, jeftini izvori proteina i kalcijuma.
• Zdravi škrob: Za one koji nisu na dijeti s malo ugljikohidrata, cjelovita škrobna hrana poput krumpira, kvinoje i Ezekielova kruha zdrava je i hranjiva.
• Grah i mahunarke: Ovo su fantastični izvori vlakana, proteina i mikroelemenata.
• Pića: Voda bi trebala činiti većinu vašeg unosa tečnosti, zajedno s pićima poput kafe i čaja.
• Bilje i začini: Oni su često vrlo bogati hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima.

Za dužu listu, evo članka s 50 super zdravih namirnica.

Temelite svoju prehranu na ovim zdravim cjelovitim namirnicama i sastojcima. Oni će osigurati sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Hranu koju treba izbjegavati većinu vremena

Slijedeći savjete iz ovog članka, prirodno ćete smanjiti unos nezdrave hrane.

Nijednu hranu ne treba zauvijek eliminirati, ali neke namirnice treba ograničiti ili sačuvati za posebne prilike.

Oni uključuju:

• Proizvodi na bazi šećera: Hrana bogata šećerom, posebno slatka pića, povezana je s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (,,).
• Trans masti: Također poznate kao djelomično hidrogenirane masti, transmasti su povezane s ozbiljnim bolestima, poput bolesti srca (,).
• Rafinirani ugljikohidrati: Hrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, povezana je s prejedanjem, pretilošću i metaboličkim bolestima (,,).
• Biljna ulja: Iako mnogi ljudi vjeruju da su to zdrava, biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6 do 3 vašeg tijela, što može uzrokovati probleme (,).
• Prerađeni proizvodi sa smanjenom masnoćom: Često maskirani u zdravu alternativu, proizvodi s niskim udjelom masti obično sadrže puno šećera kako bi imali bolji okus.

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena, prejedanje određene hrane može povećati rizik od bolesti i dovesti do debljanja.

Zašto je kontrola porcija važna

Unos kalorija ključni je faktor u kontroli tjelesne težine i zdravlju.

Kontrolirajući svoje porcije, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći trošenje previše kalorija.

Iako se cjelovite namirnice sigurno puno teže prejesti od prerađene hrane, ipak ih se može jesti u višku.

Ako imate prekomjernu težinu ili pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, posebno je važno pratiti veličinu porcije.

Postoji mnogo jednostavnih strategija za kontrolu veličine porcija.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti prvu porciju manju od prosjeka, a zatim pričekati 20 minuta prije nego što se vratite po još.

Još jedan popularan pristup je mjerenje veličine porcije rukom. Primjer obroka ograničio bi većinu ljudi na jedan dio ugljenih hidrata veličine šake, 1-2 dlanova proteina i 1-2 porcije zdravih masti veličine palca.

Kaloričnija hrana poput sira, orašastih plodova i masnog mesa zdrava je, ali pripazite na veličinu porcija kada ih jedete.

Budite svjesni veličine porcija i ukupnog unosa hrane ili kalorija, posebno ako imate prekomjernu težinu ili pokušavate izgubiti masnoće.

Kako prilagoditi prehranu svojim ciljevima

Prvo, procijenite potrebe za kalorijama na osnovu čimbenika poput nivoa aktivnosti i ciljeva težine.

Jednostavno, ako želite smršavjeti, morate jesti manje nego što sagorijevate. Ako se želite udebljati, trebali biste unositi više kalorija nego što trošite.

Evo kalkulatora kalorija koji vam govori koliko biste trebali jesti, a evo i 5 besplatnih web stranica i aplikacija koje vam pomažu u praćenju kalorija i hranjivih sastojaka.

Ako vam se ne sviđa brojanje kalorija, možete jednostavno primijeniti gore razmotrena pravila, poput praćenja veličine porcije i fokusiranja na cjelovite namirnice.

Ako imate određeni nedostatak ili postoji rizik da ga razvijete, možda ćete željeti prilagoditi svoju prehranu kako bi to uzeo u obzir. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi koji eliminiraju određene skupine hrane imaju veći rizik da propuste neke hranjive sastojke.

Općenito, trebali biste jesti hranu različitih vrsta i boja kako biste osigurali da unosite puno svih makro i mikroelemenata.

Iako se mnogi raspravljaju o tome jesu li dijete s malo ugljikohidrata ili nemasnih masti istina je da to ovisi o pojedincu.

Na osnovu istraživanja, sportisti i oni koji žele smršavjeti trebali bi razmisliti o povećanju unosa proteina. Uz to, dijeta s manje ugljikohidrata može učiniti čuda za neke pojedince koji pokušavaju smršaviti ili liječiti dijabetes tipa 2 (,).

Uzmite u obzir ukupan unos kalorija i prilagodite prehranu na osnovu vlastitih potreba i ciljeva.

Kako zdravu prehranu učiniti održivom

Evo izvrsnog pravila po kojem treba živjeti: Ako se ne možete vidjeti na ovoj dijeti za jednu, dvije ili tri godine, onda to nije u redu za vas.

Prečesto ljudi idu na ekstremne dijete koje ne mogu održavati, što znači da zapravo nikada ne razvijaju dugoročne, zdrave prehrambene navike.

Postoje neke zastrašujuće statistike o debljanju koje pokazuju da većina ljudi vrati svu izgubljenu težinu ubrzo nakon pokušaja dijete za mršavljenje ().

Kao i uvijek, ravnoteža je ključna. Ako nemate određenu bolest ili prehrambene potrebe, nijedna hrana ne mora biti zauvijek zabranjena. Potpunim uklanjanjem određene hrane, zapravo možete povećati žudnju i smanjiti dugoročni uspjeh.

Ako zasnivate 90% svoje prehrane na cjelovitoj hrani i jedete manje porcije, omogućit ćete vam povremeno uživanje u poslasticama, a opet postići izvrsno zdravlje.

Ovo je daleko zdraviji pristup nego raditi suprotno i jesti 90% prerađene hrane i samo 10% cjelovite hrane kao i mnogi drugi.

Stvorite zdravu prehranu u kojoj možete dugoročno uživati ​​i držati se nje. Ako želite nezdravu hranu, sačuvajte je za povremeni užitak.

Razmotrite ove dodatke

Kao što i samo ime govori, dodaci su namijenjeni upotrebi pored toga zdravoj prehrani.

Uključivanje puno hranjive guste hrane u vašu prehranu trebalo bi vam pomoći da prepravite nedostatke i zadovoljite sve svoje dnevne potrebe.

Međutim, pokazalo se da je nekoliko dobro istraženih dodataka korisno u nekim slučajevima.

Jedan od primjera je vitamin D, koji se prirodno dobiva iz sunčeve svjetlosti i hrane poput masne ribe. Većina ljudi ima nizak nivo ili ima manjak ().

Dodaci poput magnezijuma, cinka i omega-3 mogu pružiti dodatne koristi ako ih ne unosite dovoljno iz prehrane (,,).

Ostali dodaci mogu se koristiti za poboljšanje sportskih performansi. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin imaju mnoštvo istraživanja koja podržavaju njihovu upotrebu (37, 38,).

U savršenom svijetu vaša bi prehrana bila prepuna hranjivih sastojaka bez potrebe za dodacima. Međutim, to nije uvijek ostvarivo u stvarnom svijetu.

Ako se već neprestano trudite da poboljšate svoju prehranu, dodatni dodaci mogu vam pomoći da vaše zdravlje učinite korak dalje.

Najbolje je da većinu hranjivih sastojaka dobivate iz cjelovite hrane. Međutim, neki dodaci mogu biti korisni.

Kombinirajte dobru prehranu s drugim zdravim navikama

Prehrana nije jedina stvar koja je bitna za optimalno zdravlje.

Slijedi zdravu prehranu i vježbanje vam može dati još veći zdravstveni poticaj.

Također je presudno dobro se naspavati. Istraživanja pokazuju da je san jednako važan kao i prehrana za rizik od bolesti i kontrolu težine (,).

Također su važni hidratacija i unos vode. Pijte kad ste žedni i budite dobro hidratizirani cijeli dan.

Napokon, pokušajte smanjiti stres. Dugotrajni stres povezan je sa mnogim zdravstvenim problemima.

Optimalno zdravlje nadilazi samo prehranu. Vježbanje, dobro spavanje i minimiziranje stresa također je presudno.

Take Home Message

Gore navedene strategije drastično će poboljšati vašu prehranu.

Također će poboljšati vaše zdravlje, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam da izgubite kilograme.

Priprema obroka: Ne dosadna salata