16 Hrana za jesti na ketogenoj dijeti

Sadržaj

• 1. Plodovi mora
• 2. Povrće sa malo ugljenih hidrata
• Keto lista povrća:
• 3. Sir
• Lista keto sira:
• 4. Avokado
• 5. Meso i živina
• 6. Jaja
• 7. Kokosovo ulje
• 8. Obični grčki jogurt i svježi sir
• 9. Maslinovo ulje
• 10. Orašasti plodovi i sjemenke
• 11. Bobice
• 12. Maslac i krema
• 13. Shirataki rezanci
• 14. Masline
• 15. Nezaslađena kafa i čaj
• 16. Tamna čokolada i kakao u prahu
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ketogena dijeta postala je popularna.

Studije su otkrile da je ova dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masti djelotvorna za mršavljenje, dijabetes i epilepsiju (,,).

Postoje i rani dokazi koji pokazuju da bi to moglo biti korisno i za određene karcinome, Alzheimerovu bolest i druge bolesti.

Ipak, još uvijek su potrebna kvalitetnija istraživanja o prehrani kako bi se utvrdila njena dugoročna sigurnost i djelotvornost (,,).

Ketogena dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno. Iako se ovo može činiti izazovnim, mnoga hranjiva hrana lako se može uklopiti u ovaj način prehrane.

Evo nekoliko zdravih namirnica koje ćete jesti na ketogenoj dijeti.

1. Plodovi mora

Riba i školjke vrlo su keto-prijateljska hrana. Losos i druga riba bogati su vitaminima B, kalijumom i selenom, a gotovo bez ugljikohidrata ().

Međutim, ugljikohidrati u različitim vrstama školjki se razlikuju. Na primjer, dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, druge vrste školjki sadrže (,).

Iako se ove školjke i dalje mogu uključiti u ketogenu prehranu, važno je uzeti u obzir ove ugljikohidrate kada pokušavate ostati u uskom rasponu.

Evo broja ugljikohidrata za porcije od 100 grama nekih popularnih vrsta školjki (,,,,):

• školjke: 4 grama
• dagnje: 4 grama
• hobotnica: 4 grama
• ostrige: 3 grama
• lignje: 3 grama

Losos, sardine, skuša i druge masne ribe vrlo su visoke u omega-3 masti, za koje je utvrđeno da snižavaju nivo insulina i povećavaju osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu i gojaznost ().

Uz to, česti unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanim kognitivnim zdravljem (,).

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje 1 do 2 obroka s plodovima mora svakog tjedna ().

Mnoge vrste plodova mora bez ugljikohidrata ili sa vrlo malo ugljikohidrata. Riba i školjke također su dobri izvori vitamina, minerala i omega-3.

2. Povrće sa malo ugljenih hidrata

Povrće bez škroba sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, ali puno hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.

Povrće i druge biljke sadrže vlakna koja vaše tijelo ne probavlja i ne apsorbira poput ostalih ugljikohidrata.

Stoga, pogledajte njihov probavljivi (ili neto) broj ugljikohidrata, što je ukupni ugljikohidrati minus vlakna. Izraz "neto ugljikohidrati" jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira.

Imajte na umu da su neto ugljikohidrati i njihovi efekti na tijelo donekle kontroverzni i potrebno je više istraživanja.

Mnogo povrća sadrži vrlo malo neto ugljenih hidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije „škrobastog“ povrća poput krumpira, pekmeza ili repe moglo bi vas prekoračiti cijelo ograničenje ugljikohidrata za taj dan.

Neto broj ugljikohidrata za povrće bez škroba kreće se od manje od 1 grama za 1 šalicu sirovog špinata do 7 grama za 1 šalicu kuvanih prokulica (,).

Povrće također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, koji su nestabilni molekuli koji mogu prouzročiti oštećenje stanica (, 20).

Štoviše, krstasto povrće poput kelja, brokule i karfiola povezano je sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca (,).

Povrće s malim ugljikohidratima izvrsno zamjenjuje hranu sa višim ugljikohidratima.

Na primjer:

• karfiol se može koristiti za oponašanje pirinča ili pire krompira
• "Zoodles" se mogu stvoriti od tikvica
• špageti tikva prirodna je zamjena za špagete

Evo nekoliko primjera povrća pogodnog za keto koje treba uključiti u svoj plan prehrane.

Keto lista povrća:

• šparoge
• avokado
• brokula
• kupus
• karfiol
• krastavac
• boranija
• Patlidžan
• kelj
• zelena salata
• masline
• paprika (posebno zelena)
• spanać
• paradajz
• tikvice

Neto ugljikohidrati u povrću bez škroba kreću se od 1 do 8 grama po šalici. Povrće je hranjivo, svestrano i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

3. Sir

Postoje stotine vrsta sira. Srećom, većina ima vrlo malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini izvrsnim pogodnim za ketogenu prehranu.

Jedna unca (28 grama) sira čeder daje 1 gram ugljenih hidrata, 6,5 grama proteina i dobru količinu kalcijuma ().

Sir je bogat zasićenim mastima, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. U stvari, neka istraživanja sugeriraju da sir može zaštititi od bolesti srca (,).

Sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, koja je mast koja je povezana sa gubitkom masti i poboljšanjem tjelesne građe (26).

Uz to, redovito jedenje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i snage koji se javlja sa starenjem.

Dvonedeljno istraživanje na starijim odraslima otkrilo je da su oni koji su konzumirali 210 grama sira ricotta dnevno imali manju mišićnu masu i gubitak mišićne snage tokom studije od ostalih ().

Evo nekoliko sireva s manje ugljikohidrata za keto dijetu.

Lista keto sira:

• plavi sir
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• Colby Jack
• svježi sir
• krem sir
• feta
• kozji sir
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mocarela
• muenster
• parmezan
• biber jack
• provalone
• romano
• nizani sir
• Švicarski

Sir je bogat proteinima, kalcijumom i korisnim masnim kiselinama, a sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

4. Avokado

Avokado je nevjerovatno zdrav; 100 grama ili oko polovine srednjeg avokada sadrži 9 grama ugljenih hidrata.

Međutim, 7 od toga su vlakna, pa njihov neto broj ugljikohidrata iznosi samo 2 grama ().

Avokado sadrži puno vitamina i minerala, uključujući kalij, važan mineral koji mnogi ljudi možda nemaju dovoljno. Štoviše, veći unos kalija može vam olakšati prijelaz na ketogenu prehranu ().

Pored toga, avokado može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola i triglicerida.

Jedno istraživanje otkrilo je da su učesnici koji jedu jedan avokado dnevno imali blagotvorne efekte na svoje kardio-metaboličke faktore rizika, uključujući niže nivoe LDL (lošeg) holesterola. ().

Avokado sadrži 2 grama neto ugljenih hidrata po porciji i bogat je vlaknima i nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalijum. Pored toga, mogu pomoći u poboljšanju markera zdravlja srca.

5. Meso i živina

Meso i živina smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj dijeti.

Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su vitaminima B i nekoliko važnih minerala (,).

Oni su također odličan izvor visokokvalitetnih proteina, za koje je dokazano da pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom dijete s vrlo malo ugljikohidrata (,).

Jedno istraživanje na starijim ženama pokazalo je da je uzimanje dijete sa visokim udjelom masnog mesa dovelo do nivoa HDL (dobrog) holesterola koji je bio 5% veći nego na dijeti s niskim udjelom masti i visokim ugljikohidratima ().

Najbolje je odabrati meso hranjeno travom, ako je moguće. To je zato što životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 masti, konjugovane linolne kiseline i antioksidansa od mesa životinja hranjenih žitaricama ().

Meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su visokokvalitetnim proteinima i nekoliko hranjivih sastojaka. Meso hranjeno travom je najzdraviji izbor.

6. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planeti.

Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što čini jaja idealnom hranom za ketogeni način života ().

Pored toga, dokazano je da jaja pokreću hormone koji povećavaju osjećaj sitosti i sitosti (,).

Važno je jesti cijelo jaje, jer se većina hranjivih sastojaka jajeta nalazi u žumanjku. To uključuje antioksidante lutein i zeaksantin koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju ().

Iako su žumanjci bogati holesterolom, njihova konzumacija kod većine ljudi ne povisuje nivo holesterola u krvi. U stvari, čini se da jaja modificiraju veličinu LDL čestica na način koji smanjuje rizik od srčanih bolesti ().

Jaja sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata i mogu vam pomoći da satima ostanete siti. Oni također sadrže puno hranjivih sastojaka i mogu pomoći u zaštiti zdravlja očiju i srca.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva zbog kojih je vrlo pogodno za ketogenu prehranu.

Za početak sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT uzima jetra direktno i pretvaraju se u ketone ili se koriste kao brzi izvor energije.

Zapravo, kokosovo ulje koristilo se za povećanje nivoa ketona kod osoba s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima mozga i nervnog sistema ().

Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina, malo duži lanac masti. Sugerira se da mješavina MCT-a i laurinske kiseline kokosovog ulja može promovirati održivi nivo ketoze (,).

Štoviše, kokosovo ulje može pomoći odraslima s pretilošću da izgube kilograme i masnoću na trbuhu.

U jednoj studiji muškarci koji su jeli 2 kašike (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u prosjeku 2,5 cm od struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani (,).

Za više informacija o tome kako dodati kokosovo ulje u prehranu, pročitajte ovaj članak.

Kokosovo ulje bogato je MCT-ima, koji mogu povećati proizvodnju ketona. Uz to, može povećati brzinu metabolizma i pospješiti gubitak težine i masti na trbuhu.

8. Obični grčki jogurt i svježi sir

Obični grčki jogurt i svježi sir zdrava su hrana s visokim udjelom proteina.

Iako sadrže neke ugljikohidrate, ipak ih se umjereno može uključiti u ketogeni način života.

Pola čaše (105 grama) običnog grčkog jogurta pruža 4 grama ugljenih hidrata i 9 grama proteina. Ta količina svježeg sira daje 5 grama ugljikohidrata i 11 grama proteina (,).

Pokazalo se da i jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i promoviraju osjećaj sitosti (,).

Bilo tko napravi ukusnu grickalicu samostalno. Međutim, oba se mogu kombinirati sa sjeckanim orasima, cimetom ili drugim začinima za brzu i jednostavnu keto poslasticu.

I obični grčki jogurt i svježi sir sadrže 5 grama ugljenih hidrata po porciji. Studije su pokazale da pomažu u smanjenju apetita i promiču punoću.

9. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje pruža impresivne blagodati za vaše srce.

Bogat je oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom za koju je utvrđeno da u mnogim studijama smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti (,).

Pored toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa poznatih kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite zdravlje srca smanjenjem upale i poboljšanjem funkcije arterija (,).

Kao čisti izvor masti, maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate. Idealna je osnova za preljev salate i zdravu majonezu.

Budući da nije stabilno poput zasićenih masti na visokim temperaturama, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi ili ga dodavati jelima nakon što su kuhana.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži puno mono nezasićenih masti i antioksidansa zdravih za srce. Idealno je za preljeve salate, majonezu i dodavanje kuvanoj hrani.

10. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke zdrava su hrana s puno masnoća i s malo ugljikohidrata.

Česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih hroničnih bolesti (, 55).

Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana, što vam može pomoći da se osjećate sito i da apsorbirate manje kalorija ().

Iako svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata, količina prilično varira među različitim vrstama.

Evo broja ugljikohidrata za 1 uncu (28 grama) nekih popularnih orašastih plodova i sjemenki (,,,,,,,,,,):

• bademi: 2 grama neto ugljenih hidrata (ukupno 6 grama ugljenih hidrata)
• Brazilski orasi: 1 gram neto ugljikohidrata (3 grama ukupno ugljikohidrata)
• indijski orah: 8 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)
• makadamija: 2 grama neto ugljikohidrata (4 grama ukupno ugljikohidrata)
• pecans: 2 grama neto ugljikohidrata (4 grama ukupno ugljikohidrata)
• pistacije: 5 grama neto ugljenih hidrata (8 grama ukupno ugljenih hidrata)
• orasi: 2 grama neto ugljenih hidrata (ukupno 4 grama ugljenih hidrata)
• chia sjemenke: 1 gram neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
• laneno sjeme: 0 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)
• sjeme tikve: 3 grama neto ugljikohidrata (5 grama ukupno ugljikohidrata)
• sjeme susama: 3 grama neto ugljikohidrata (7 grama ukupno ugljikohidrata)

Orašasti plodovi i sjemenke zdravi su za srce, sadrže puno vlakana i mogu dovesti do zdravijeg starenja. Oni daju 0 do 8 grama neto ugljenih hidrata po unci.

11. Bobice

Većina voća ima previše ugljikohidrata da bi se moglo uključiti u ketogenu prehranu, ali bobice su izuzetak.

Bobice sadrže malo ugljikohidrata i puno vlakana. Zapravo, malina i kupina sadrže toliko vlakana koliko i probavljivih ugljikohidrata.

Ovo sićušno voće prepuno je antioksidansa koji su zaslužni za smanjenje upale i zaštitu od bolesti (,,).

Evo broja ugljikohidrata za 100 grama (100 grama) nekih bobica (,,,):

• kupine: 11 grama neto ugljikohidrata (16 grama ukupno ugljikohidrata)
• borovnice: 9 grama neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
• maline: 6 grama neto ugljenih hidrata (12 grama ukupnih ugljikohidrata)
• jagode: 7 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)

Bobice su bogate hranjivim sastojcima koji mogu smanjiti rizik od bolesti. Pružaju 5 do 12 grama neto ugljenih hidrata po porciji od 3,5 unci.

12. Maslac i krema

Maslac i vrhnje su dobre masti koje treba uključiti u ketogenu prehranu. Svaka sadrži samo tragove ugljikohidrata po porciji (,).

Mnogo godina se vjerovalo da maslac i vrhnje uzrokuju ili doprinose bolestima srca zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nekoliko velikih studija pokazalo je da za većinu ljudi zasićene masti nisu povezane sa bolestima srca (,).

U stvari, neka istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Kao i drugi masni mliječni proizvodi, maslac i vrhnje bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja može pospješiti gubitak masti (30).

Maslac i krema gotovo ne sadrže ugljikohidrate i čini se da imaju umjerene ili blagotvorne učinke na zdravlje srca.

13. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki fantastičan su dodatak ketogenoj prehrani. Možete ih pronaći u blizini proizvoda u samoposlugama ili na mreži.

Sadrže manje od 1 grama neto ugljikohidrata i 15 kalorija po porciji, jer su uglavnom voda ().

Zapravo su ovi rezanci napravljeni od viskoznog vlakna nazvanog glukomanan, koje u vodi može apsorbirati i do 50 puta veću težinu ().

Viskozna vlakna formiraju gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt. To može pomoći u smanjenju gladi i skokova šećera u krvi, što ga čini korisnim za mršavljenje i upravljanje dijabetesom (,,).

Rezanci Shirataki dolaze u raznim oblicima, uključujući rižu, fettuccine i linguine. Mogu se zamijeniti za uobičajene rezance u svim vrstama recepata.

Shirataki rezanci sadrže manje od 1 grama ugljenih hidrata po porciji. Njihova viskozna vlakna pomažu usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, što promovira punoću i stabilnu razinu šećera u krvi.

14. Masline

Masline pružaju iste zdravstvene prednosti kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.

Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja ().

Uz to, in vitro studije sugeriraju da konzumiranje maslina može pomoći u sprečavanju gubitka kostiju i smanjenju krvnog pritiska, iako još nisu dostupna ispitivanja na ljudima (,).

Masline se razlikuju po sadržaju ugljikohidrata zbog svoje veličine. Međutim, polovina njihovih ugljikohidrata potječe od vlakana, tako da je njihov sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak.

Deset maslina (34 grama) sadrži 2 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram vlakana. Ovo rezultira neto brojem ugljikohidrata od oko 1 grama, ovisno o veličini ().

Masline su bogate antioksidansima koji mogu zaštititi zdravlje srca i kostiju. Sadrže 1 gram neto ugljikohidrata po unci.

15. Nezaslađena kafa i čaj

Kafa i čaj su zdrava pića bez ugljikohidrata.

Sadrže kofein, koji povećava vaš metabolizam i može vam poboljšati fizičke performanse, budnost i raspoloženje (,,).

Štaviše, pokazalo se da osobe koje piju kafu i čaj imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa. Zapravo, osobe s najvećim unosom kafe imaju najmanji rizik za razvoj dijabetesa ().

Dodavanje teške pavlake kafi ili čaju je u redu, ali klonite se laganih kafe i čajnih lattea. Obično se prave od nemasnog mlijeka i sadrže arome sa visokim sadržajem ugljikohidrata.

Nezaslađena kafa i čaj ne sadrže ugljikohidrate i mogu vam pomoći pojačati metabolizam, kao i fizičke i mentalne performanse. Oni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

16. Tamna čokolada i kakao u prahu

Tamna čokolada i kakao ukusni su izvori antioksidansa.

U stvari, kakao pruža najmanje jednako antioksidativnu aktivnost kao i bilo koje drugo voće, uključujući borovnice i acai bobice ().

Tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i održavanjem zdravih arterija (96, 97, 98).

Pomalo iznenađujuće, čokolada može biti dio ketogene dijete. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa, po mogućnosti više, i jesti umjereno.

Jedna unca (28 grama) nezaslađene čokolade (100% kakao) ima 3 grama neto ugljenih hidrata ().

Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže puno antioksidansa i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Zaključak

Ketogena dijeta može se koristiti za postizanje gubitka kilograma, upravljanje šećerom u krvi i druge zdravstvene ciljeve.

Srećom, može sadržavati široku paletu hranjivih, ukusnih i svestranih namirnica koje vam omogućavaju da ostanete u dnevnom rasponu ugljikohidrata.

Da biste ubrali sve zdravstvene blagodati ketogene dijete, redovno konzumirajte hranu pogodnu za keto.