Maratonski trening za vaš mozak

Sadržaj

• Fokusirajte se na kontrolisano
• Pripremite se za najgore
• Vizualizujte uspeh
• Uzmi mantru
• Razbijte ga mentalno
• Vodite detaljan dnevnik treninga
• Odbacite sat
• Recenzija za

Trčanje maratona je mentalna bitka koliko i fizička. Sa parolom dugih trčanja i beskrajnih nedelja treninga dolaze neizbežne sumnje i strahovi koji se u mnoge uvlače u um prvog (i drugog i trećeg) maratonca. Vježbajte mozak dok vježbate svoje tijelo (s pravim planom treninga) sa sedam savjeta koji će vam pomoći da savijete svoje mentalne mišiće na dan trke.

Fokusirajte se na kontrolisano

Corbis Images

"Ogromnost trčanja od 26,2 milje može biti neodoljiva," kaže 78 puta maratonac i trener Mark Kleanthous, autor knjige Mentalna bitka. Triatlon. "Većina maratonaca doživljava neki oblik sumnje u sebe u posljednjim sedmicama prije dana maratona. To je potpuno normalno." Trkači bi se mogli brinuti da li će se razboljeti, ozlijediti, suočiti se sa lošim vremenom, biti nepripremljeni, imati slobodan dan, lista se nastavlja.

No, umjesto da se brinete o vremenu, prehladi tokom trke i drugim nepredvidivim faktorima, Kleanthous predlaže da se usredotočite na ono što možete kontrolirati: san, prehranu i hidrataciju. Isprobajte šta vam odgovara na početku treninga, a zatim se toga držite u sedmicama prije dana trke dok vam rutina ne postane druga priroda. "Izgradit ćete unutrašnje samopouzdanje, a da toga niste ni svjesni", kaže Kleanthous.

Pripremite se za najgore

Corbis Images

"Neuspjeh u mentalnom uvježbavanju šta treba učiniti ako stvari krenu naopako vjerovatno je jedan od najvećih faktora u razočaravajućem maratonu", objašnjava Kleanthous. Formirajte plan A i Plan B za uobičajene probleme na dan trke, kao što je prebrz početak ili nedostatak goriva, i vježbajte mijenjanje ciljeva tokom treninga. "Što više razmišljate o tim iskustvima i kako ih planirate prevladati, bolje ćete se moći nositi sa problemima tokom samog maratona", kaže Kleanthous.

Samo izbjegavajte razmišljati o najgorim scenarijima tokom sedmice trke. Razmišljanje o sudnjem danu može izazvati napetost i strah, upozorava Kleanthous. (Top 10 iskustva maratonaca od strahova) Odnosno, osim ako ne zamišljate da ih savladavate, što nas dovodi do sljedećeg savjeta.

Vizualizujte uspeh

Corbis Images

Istraživanja pokazuju da vizualizacija uspjeha dovodi do pozitivnih ishoda u sportu. Jedno istraživanje objavljeno u Časopis za primijenjenu psihologiju sporta otkrili su da su fakultetski sportisti koji su rutinski zamišljali sebe kako pobjeđuju na takmičenjima također pokazali najveću mentalnu čvrstinu. Zapravo, vizualizacija je bila najjači prediktor psihološke volje.

Ali nemojte samo mentalno uvježbavati svoj najbolji scenario, kaže Kleanthous. Zamislite sebe u svom scenariju kojeg se najviše plašite (morate hodati, pasti i povrijediti se), a zatim zamislite kako ćete ga prevladati. Ova tehnika će istrenirati vaš um da vas izvuče na dan trke.

Uzmi mantru

Corbis Images

Ako trčite bez mantre, vrijeme je da je pronađete. Većina maratonaca ima nekoliko fraza koje ih vode kroz teške tačke na treningu i na dan trke. Bilo da se radi o nečemu jednostavnom, poput „jedne milje odjednom“, ili motivacijskom, poput „samo nastavi gurati“, imati nekoliko riječi mudrosti pri ruci može vam pomoći da se provučete kroz težak dio puta. „Pozitivan samogovor je moćno oruđe“, kaže Kleanthous. Vježbajte motivacijski govor tokom treninga kako biste pronašli fraze koje vam odgovaraju. Ako imate nekoliko opcija, pomoći će vam da se popnete na strmo brdo, smiriti vas kada postanete napeti ili zadržati tempo kada se umorite. (Trebate neki prijedlozi? Treneri otkrivaju: Motivacijske mantre koje postižu rezultate)

Razbijte ga mentalno

Komadajte trčanje: približavanje maratonu ili bilo koje dugo trčanje po dionicama-tehnika poznata kao "komad"-pomaže mentalno razbiti napor trčanja satima, kaže poznati trener i olimpijac Jeff Galloway u Maraton: Možeš ti to!

"Pomisao na ukupnu maratonsku distancu postaje mnogo lakša za progutanje kada je razbijete na manje, probavljivije komade veličine zalogaja", slaže se maratonka i blogerka Danielle Nardi. Neki trkači misle o 26,2 milje kao dva 10 miljara sa 10 km na kraju. Drugi to rješavaju u segmentima od pet milja ili manjim koracima između stanki za šetnju. Na treningu, mentalno prekidanje dugih ili zastrašujućih naleta na komade. Gledanje niz pet milja odjednom može biti manje zastrašujuće od 20 u jednom potezu.

Vodite detaljan dnevnik treninga

Corbis Images

Mnogi maratonci će sumnjati u njihov trening: da li rade dovoljno kilometraže, dovoljno dugih trčanja, dovoljno utrka za podešavanje i još mnogo toga. „Oni se često ispituju stotine puta, a da ne dođu do zaključka“, kaže Kleanthous. No, beskrajna petlja razmišljanja jeste li učinili "dovoljno" može dovesti do silazne spirale negativnih misli.

Umjesto rukopisa, pregledajte svoj dnevnik treninga kad počnete preispitivati ​​svoju pripremu. Vidjeti kilometre koje ste skupili sedmicama napornog rada podići će vam samopouzdanje. "Recite sebi da ste učinili koliko god možete i shvatite da će vam dodatno djelovanje ugroziti šanse za uspjeh", dodaje Kleanthous. Čuvanje i pregled vašeg dnevnika pomoći će vam da se fokusirate na ono što ste uradili umjesto da se pitate jeste li učinili dovoljno.

Odbacite sat

Corbis Images

Ako ste trkač vođen podacima, s vremena na vrijeme odbacite GPS sat, posebno kad se bliži dan trke. Provjera i dvostruka provjera vaše brzine mogu dovesti do sumnje u sebe, pogotovo ako ne pogađate ciljane korake. Ponekad jednostavno morate vjerovati svom treningu. (Isprobajte i ova 4 neočekivana načina treniranja za maraton.)

Umjesto toga, trčite bez sata na osnovu osjećaja. Odaberite poznatu rutu kako biste lakše procijenili svoj trud. Slično, ako uvijek trčite uz muziku, ostavite slušalice s vremena na vrijeme kod kuće. "Uključivanje u svoje tijelo je vitalni sastojak za odličan maraton", kaže Kleanthous. "Slušajte svoje disanje i zvuk stopala. Uživajte u vlastitom društvu."

Recenzija za