Najbolji način da smanjite simptome PMS-a, prema nauci

Sadržaj

• Napunite se omega-3 masnim kiselinama.
• Izbjegavajte prerađenu hranu.
• Reci om.
• Ići u krevet rano.
• Pokušajte s akupunkturom.
• Idi u teretanu.
• Pazite na unos ugljikohidrata.
• Isprobajte novi tretman.
• Recenzija za

Između nadutog trbuha, grčeva koji boluju i suza izranjaju kao da ste odbačeniBachelor takmičar, PMS se često oseća kao da te majka priroda udara sa svime što ima u svom arsenalu. No, vaša maternica nije u potpunosti kriva za vaše najgore probleme s PMS -om - upala i fluktuacije hormona mogu uzrokovati i vaše fizičke i emocionalne simptome, prema novom istraživanju.

Istraživači sa Kalifornijskog univerziteta u Davisu pogledali su podatke iz nacionalnog istraživanja provedenog na preko 3000 žena i otkrili da su one koje su imale veći nivo upalnog markera poznatog kao C-reaktivni protein (CRP) imale 26 do 41 posto veću vjerovatnoću da će patiti od najčešći predmenstrualni simptomi, uključujući promjene raspoloženja, grčeve u trbuhu, bolove u leđima, žudnju za hranom, debljanje, nadimanje i bol u grudima. Zapravo, jedini simptom PMS-a koji nije povezan s upalom bile su glavobolje. Iako ova studija ne može dokazati što je prvo, upala ili simptomi, ovi nalazi su i dalje dobra stvar: oni znače da borba protiv jednog prestupnika potencijalno može pomoći u ublažavanju većine vaših menstrualnih bolova. (Psst... Evo 10 namirnica koje izazivaju upalu.)

Ako nemate bolova, ali se pretvorite u mrcvarenje dok vas teta Flo posjećuje, možda ćete svoje simptome raspoloženja kriviti za hormonalne fluktuacije koje dopuštaju određenim neuronima u našem mozgu da lakše međusobno razgovaraju, prema studiji objavljenoj u časopisuTrendovi u neuronaukama.Bolja komunikacija zvuči kao dobra stvar, ali dovodi do pojačane reakcije na stres i negativne emocije, kažu istraživači.

Srećom, nauka je također otkrila nove načine za ujednačavanje nivoa hormona i smanjenje upale, što zauzvrat smiruje vaš mozak, smiruje vaše raspoloženje i, nadamo se, umanjuje jadnu bol. Evo kako se jednom zauvijek oprostiti od PMS-a.

Napunite se omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 povećavaju broj proteina koji ublažavaju upalu i istovremeno smanjuju proteine ​​koji potiču upalu, kaže dr Keri Peterson, internistkinja iz New Yorka i konzultantica za digitalnu zdravstvenu platformu Zocdoc. Napunite tanjur lososom, tunom, orasima, lanenim sjemenkama i maslinovim uljem ili dodajte dodatak ribljeg ulja.

Izbjegavajte prerađenu hranu.

Trans masti, šećer, rafinirani ugljikohidrati i hrana koja sadrži gluten snažno su povezani sa upalom cijelog tijela. A budući da ove i druge aditive može biti teško razlikovati, najbolje je da se odlučite za što više svježe, neprerađene hrane. Dr. Peterson preporučuje fokusiranje na nemasne proteine, poput ribe, kao i voća i povrća, koji sadrže zaštitne fitonutrijente koji zaustavljaju upalu.

Reci om.

Vježbanje je odličan način da se suprotstavite stresu, čime se smanjuje nivo upale, kaže dr. Peterson. No, vježbe koje se posebno fokusiraju na duboko disanje, poput joge i pilatesa, podižu dobrobit oslobađanja od stresa na viši nivo. (Više ovdje: 7 vježbi koje oslobađaju od stresa)

Ići u krevet rano.

Čvrst noćni odmor - oko sedam do devet sati - daje vašem tijelu vremena da se oporavi od dnevnih aktivnosti i zahtjeva. Ne podcjenjujte vrijeme zastoja; kada vaše tijelo propusti dnevni san koji mu je potreban, podložniji ste upali, kaže dr. Peterson. (Pogledajte: Zašto je san najvažnija stvar za vaše zdravlje)

Pokušajte s akupunkturom.

Akupunktura može ublažiti ozbiljnost simptoma PMS-a, nedavni pregled uCochrane biblioteka emisije. Terapija može smanjiti upalu i povećati tjelesnu proizvodnju vlastitih lijekova protiv bolova, a oba mogu pomoći u ublažavanju predmenstrualne razdražljivosti i anksioznosti, kaže dr Mike Armor, jedan od autora studije. Niste ljubitelj igala? Akupresura takođe radi, kaže on.

Idi u teretanu.

Vježbanjem se oslobađaju endorfini, koji čine da se osjećate sretnije i manje pod stresom. "To bi moglo pomoći u suzbijanju negativnih učinaka PMS-a", kaže Jennifer Ashton, MD, ginekologinja i autoricaRešenje za samo-njegu.

Žene koje redovno vježbaju mogu imati manje šanse da dožive PMS, kaže Karen Duncan, MD, profesorica akušerstva i ginekologije na NYU Langone Health u New Yorku. To je zato što vježbe mogu pomoći u održavanju ravnoteže hormona, pokazuju istraživanja. Većina studija se bavila aerobnim vježbama, ali dr. Ashton kaže da joga i vježbe s utezima također mogu imati sličan učinak. (Vježbanjem dobijate još više koristi za mentalno zdravlje.)

Pazite na unos ugljikohidrata.

Eksperimentirajte sa smanjenjem unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i pirinča otprilike sedmicu prije menstruacije. "Ugljikohidrati uzrokuju skokove šećera koji kod nekih žena mogu pogoršati raspoloženje i nadutost, dva najčešća simptoma PMS -a", kaže dr. Ashton. (Ovo je ono što trebate znati o zdravim ugljikohidratima.)

Ona predlaže da umjesto toga jedete zdrave masti i nemasne proteine. Ili pojedi malo voća. U jednom istraživanju mladih žena, one koje su jele puno voća imale su 66 posto manje šanse da razviju simptome PMS -a u odnosu na one koje su jele malo, piše časopisNutrientsizvještaji. Bobice, dinje i agrumi bogati su vlaknima, antioksidansima i drugim spojevima koji mogu zaštititi od PMS -a. (Više ovdje: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?)

Isprobajte novi tretman.

Ako su vaši simptomi intenzivni, razmislite o tome da se obratite svom liječniku o hormonskim kontraceptivima, koji mogu održati niže nivoe hormona općenito i stabilnije cijeli mjesec, kaže dr. Duncan. Druga mogućnost su lijekovi protiv depresije, kaže ona. Mogu održati ravnotežu vaših neurotransmitera i raspoloženje.

Recenzija za