9 najzdravijih graha i mahunarki koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Slanutak
• 2. Leća
• 3. Grašak
• 4. Grah
• 5. Crni grah
• 6. Soja
• 7. Pinto grah
• 8. Mornarički grah
• 9. Kikiriki
• Dno crta

Grah i mahunarke su plodovi ili sjeme porodice biljaka tzv Fabaceae. Obično se jedu širom svijeta i bogat su izvor vlakana i vitamina B skupine.

Također su odlična zamjena za meso kao izvor vegetarijanskih proteina.

Grah i mahunarke imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje holesterola, smanjenje nivoa šećera u krvi i povećanje zdravih crijevnih bakterija.

Evo devet najzdravijih graha i mahunarki koje možete jesti i zašto su dobri za vas.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Slanutak

Slanutak poznat i kao grah garbanzo, izvrstan je izvor vlakana i proteina.

Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su da grah i mahunarke poput slanutka mogu pomoći u smanjenju kilograma, faktorima rizika za srčane bolesti, a potencijalno čak i riziku od raka, posebno kada zamjenjuju crveno meso u prehrani (,,,,).

Jedna šalica (164 grama) skuvanog slanutka sadrži otprilike (6):

• Kalorije: 269
• Proteini: 14,5 grama
• Vlakna: 12,5 grama
• Folati (vitamin B9): 71% IRD-a
• Mangan: 84% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Gvožđe: 26% IRD-a

Slanutak je posebno koristan za smanjenje šećera u krvi i povećanje osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ().

U studiji na 19 žena, one koje su jele obrok koji sadrži 50 grama leblebija imale su znatno niži nivo šećera u krvi i insulina u odnosu na one koje su jele istu količinu bijelog hljeba ili druge hrane koja sadrži pšenicu ().

Slično tome, drugo istraživanje na 45 ljudi pokazalo je da je jedenje 26 unci (728 grama) slanutka nedeljno tokom 12 nedelja značajno smanjilo nivo insulina ().

Jedenje slanutka takođe može poboljšati nivo holesterola u krvi.

Brojne studije pokazale su da slanutak može smanjiti i ukupni holesterol i "loši" holesterol lipoproteina male gustine (LDL), koji su faktori rizika za srčane bolesti (,).

Vaša crijeva i korisne bakterije u njima igraju važnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja, pa je jedenje hrane koja sadrži vlakna pogodna za crijeva izuzetno korisno.

Brojne studije pokazale su da dijeta koja sadrži slanutak može pomoći i poboljšanju funkcije crijeva i smanjenju broja loših bakterija u crijevima (,).

Pronađite izbor slanutka na mreži.

SažetakSlanutak je odličan izvor vlakana i folata, a također je i malo kalorija. Oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, smanjenju holesterola u krvi i poboljšanju zdravlja crijeva.

2. Leća

Leća je izvrstan izvor vegetarijanskih proteina i može biti izvrstan dodatak juhama i varivima. Mogu imati i brojne zdravstvene beneficije (14).

Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži približno (15):

• Kalorije: 230
• Proteini: 17,9 grama
• Vlakna: 15,6 grama
• Folati (vitamin B9): 90% IRD-a
• Mangan: 49% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Slično slanutku, leća može pomoći u smanjenju šećera u krvi u odnosu na drugu hranu.

U studiji na 24 muškarca, oni koji su dobivali sos od tjestenine i paradajza koji sadrži sočivo, jeli su znatno manje tijekom obroka i imali su niži šećer u krvi od onih koji su jeli isti obrok bez leće ().

Drugo istraživanje na više od 3.000 ljudi pokazalo je da oni sa najvećim unosom leće i ostalih mahunarki imaju najniže stope dijabetesa ().

Te koristi mogu biti posljedice efekta leće u crijevima.

Neke su studije pokazale da leća koristi zdravlju crijeva poboljšavajući rad crijeva i usporavajući brzinu pražnjenja želuca, što bi moglo pomoći u probavi i spriječiti skokove šećera u krvi (,).

Na kraju, klice leće mogu takođe pomoći zdravlju srca smanjenjem „lošeg“ LDL holesterola i povećanjem „dobrog“ HDL holesterola ().

Kupujte leću putem interneta.

SažetakLeća je odličan izvor vegetarijanskih proteina i može smanjiti nivo šećera u krvi u poređenju sa nekom drugom hranom koja sadrži puno ugljikohidrata.

3. Grašak

Grašak je takođe vrsta mahunarki, a postoji niz različitih vrsta.

Jedna šalica (160 grama) kuhanog graška sadrži otprilike (21):

• Kalorije: 125
• Proteini: 8,2 grama
• Vlakna: 8,8 grama
• Folati (vitamin B9): 24% IRD-a
• Mangan: 22% IRD-a
• Vitamin K: 48% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 30% IRD-a

Kao i mnoge druge mahunarke, grašak je izvrstan izvor vlakana i proteina. Mnogo istraživanja pokazalo je da vlakna i proteini graška, koji se mogu koristiti kao dodaci, imaju brojne zdravstvene beneficije.

Jedno istraživanje na 23 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i povišenim holesterolom otkrilo je da je jedenje 50 grama graška brašna dnevno 28 dana značajno smanjilo rezistenciju na inzulin i masnoće na trbuhu u odnosu na pšenično brašno ().

Graško brašno i vlakna graška pokazali su slične blagodati u drugim studijama smanjenjem povećanja inzulina i šećera u krvi nakon obroka, smanjenjem triglicerida u krvi i povećanjem osjećaja sitosti (,,).

Budući da vlakna hrane zdrave bakterije u vašim crijevima, vlakna graška također mogu poboljšati zdravlje crijeva. Jedno istraživanje pokazalo je da može povećati učestalost stolice kod starijih osoba i smanjiti njihovu upotrebu laksativa ().

Takođe može pomoći u rastu zdravih bakterija u crijevima, kao što su Laktobacili i Bifidobakterije. Te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje pomažu u promicanju zdravlja crijeva ().

Ovdje kupujte grašak.

SažetakGrašak je sjajan izvor vlakana i proteina, što može pomoći u smanjenju šećera u krvi i rezistencije na inzulin. Vlakna graška i proteini podržavaju i zdrava crijeva.

4. Grah

Grah je jedan od najčešće konzumiranih graha, a često se jede s rižom. Imaju brojne zdravstvene beneficije.

Jedna šalica (256 grama) kuhanog graha sadrži otprilike (28):

• Kalorije: 215
• Proteini: 13,4 grama
• Vlakna: 13,6 grama
• Folati (vitamin B9): 23% IRD-a
• Mangan: 22% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 20% IRD-a
• Bakar: 17% IRD-a
• Gvožđe: 17% IRD-a

Hrana bogata vlaknima, poput graha, može usporiti apsorpciju šećera u krv i time smanjiti razinu šećera u krvi.

Jedno istraživanje na 17 osoba sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je jedenje graha sa rižom značajno smanjilo skok šećera u krvi nakon obroka, u poređenju sa samo rižom ().

Zajedno s visokim šećerom u krvi, debljanje je također faktor rizika za dijabetes i metabolički sindrom, ali grah bubreg može smanjiti ove faktore rizika.

Jedno istraživanje pokazalo je da ekstrakt bijelog graha može pomoći u smanjenju tjelesne težine i masne mase ().

Trideset muškaraca i žena s prekomjernom težinom koji su uzimali dodatak 30 dana izgubili su u prosjeku 2,5 kilograma (2,5 kg) više kilograma i znatno više masne mase i opsega struka od onih koji su uzimali placebo.

Kupite grah putem interneta.

SažetakGrah sadrži velike količine vlakana i može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi koji se događa nakon obroka.

5. Crni grah

Kao i mnogi drugi grah, i crni grah je sjajan izvor vlakana, proteina i folata. Oni su glavna hrana u Srednjoj i Južnoj Americi.

Jedna šalica (172 grama) kuhanog crnog graha sadrži otprilike (31):

• Kalorije: 227
• Proteini: 15,2 grama
• Vlakna: 15 grama
• Folati (vitamin B9): 64% IRD-a
• Mangan: 38% IRD-a
• Magnezijum: 30% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 28% IRD-a
• Gvožđe: 20% IRD-a

Crni grah takođe može pomoći u smanjenju skoka šećera u krvi koji se javlja nakon jela, što može smanjiti rizik od dijabetesa i debljanja ().

Ovaj blagotvoran učinak je zato što crni grah ima niži glikemijski indeks u odnosu na mnoge druge namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata. To znači da uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka.

Nekoliko studija pokazalo je da ako ljudi jedu crni grah s rižom, pasulj može smanjiti ovaj porast šećera u krvi u odnosu na to kada ljudi jedu samo rižu. Crni grah također uzrokuje niži porast šećera u krvi od hljeba (,).

Kupite crni grah putem interneta.

SažetakCrni grah efikasno smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u poređenju sa drugom hranom sa visokim sadržajem ugljikohidrata, poput pirinča i hleba.

6. Soja

Soja se u Aziji obično konzumira u više različitih oblika, uključujući tofu. Imaju mnogo različitih zdravstvenih blagodati.

Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži približno (34):

• Kalorije: 298
• Proteini: 28,6 grama
• Vlakna: 10,3 grama
• Mangan: 71% IRD-a
• Gvožđe: 49% IRD-a
• Fosfor: 42% IRD-a
• Vitamin K: 41% IRD-a
• Riboflavin (vitamin B2): 29% IRD-a
• Folati (vitamin B9): 23% IRD-a

Pored ovih hranjivih sastojaka, soja sadrži visok nivo antioksidansa koji se nazivaju izoflavoni, a koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.

Postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da je konzumacija soje i njihovih izoflavona povezana sa smanjenim rizikom od raka.

Međutim, mnoga od ovih istraživanja promatraju se, što znači da prehrana sudionika nije bila kontrolirana, pa bi mogli postojati i drugi faktori koji utječu na rizik od raka.

Veliko istraživanje koje je kombiniralo rezultate 21 druge studije pokazalo je da je jedenje velike količine soje povezano s 15% manjim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Čini se da je soja posebno efikasna kod žena ().

Drugo istraživanje je pronašlo slične rezultate soje na raku dojke. Međutim, ovaj je učinak bio mnogo manji i rezultati nisu bili jasni ().

Mnoge od ovih blagodati mogu biti posljedica činjenice da su sojini izoflavoni fitoestrogeni. To znači da mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji ima tendenciju opadanja tokom menopauze.

Veliko istraživanje na 403 žene u postmenopauzi otkrilo je da je uzimanje izoflavona soje tokom dvije godine, osim kalcijuma i vitamina D, značajno smanjilo gubitak koštane gustine koji se javlja tokom menopauze ().

Sojini proteini i fitoestrogeni od soje mogu takođe pomoći u smanjenju brojnih faktora rizika za srčane bolesti, uključujući krvni pritisak i holesterol u krvi (,).

Evo izbora soje za probati.

SažetakSoja i antioksidanti koje sadrže mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti i smanjenju gubitka gustine kostiju u menopauzi.

7. Pinto grah

Pinto grah je uobičajen u Meksiku. Često se jedu kao cjeloviti grah ili pasiraju i prže.

Jedna šalica (171 grama) kuhanog pinto graha sadrži približno (40):

• Kalorije: 245
• Proteini: 15,4 grama
• Vlakna: 15,4 grama
• Folati (vitamin B9): 74% IRD-a
• Mangan: 39% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Pinto grah može pomoći u smanjenju holesterola u krvi.

Studija na 16 ljudi otkrila je da je jedenje 1/2 šolje pinto graha dnevno tokom osam sedmica značajno smanjilo i ukupni holesterol i "loši" LDL holesterol u krvi ().

Drugo istraživanje pokazalo je da grah pinto može smanjiti LDL holesterol, kao i povećati proizvodnju propionata, kratkolančane masne kiseline koju proizvode crijevne bakterije. Propionat je dobar za zdravlje crijeva ().

Kao i mnogi drugi grah, i grah pinto može smanjiti porast šećera u krvi koji se događa nakon jela ().

Ovdje kupite grah pinto.

SažetakPinto grah može pomoći u smanjenju holesterola u krvi, šećera u krvi i održavanju zdravlja crijeva. Mogu se jesti ili cijele ili pire.

8. Mornarički grah

Mornarski grah, poznat i kao zrno marelice, sjajan je izvor vlakana, vitamina B i minerala.

Jedna šalica (182 grama) kuhanog mornarskog graha sadrži približno (43):

• Kalorije: 255
• Proteini: 15,0 grama
• Vlakna: 19,1 grama
• Folati (vitamin B9): 64% IRD-a
• Mangan: 48% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 29% IRD-a
• Magnezijum: 24% IRD-a
• Gvožđe: 24% IRD-a

Čini se da mornarski grah pomaže u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, vjerovatno zbog visokog sadržaja vlakana.

Zanimljivo istraživanje na 38 djece koja su imala abnormalni holesterol u krvi pokazalo je da su oni koji su jeli muffin ili smoothie koji sadrži 17,5 grama mornarskog graha u prahu svaki dan četiri tjedna imali viši nivo zdravog HDL holesterola ().

Slični efekti pronađeni su i kod odraslih.

Studija na odraslima s prekomjernom težinom i pretilim osobama otkrila je da je jedenje 5 šalica (910 grama) mornarskog graha i ostalih mahunarki tjedno jednako učinkovito kao dijetalno savjetovanje za smanjenje opsega struka, šećera u krvi i krvnog pritiska ().

Druge manje studije otkrile su slične blagotvorne učinke ().

Kupujte mornarski grah putem interneta.

SažetakMornarski grah sadrži puno vlakana i može pomoći u smanjenju faktora rizika za metabolički sindrom. Sadrže i nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

9. Kikiriki

Zanimljivo je da su kikiriki mahunarke, što ih izdvaja od većine ostalih vrsta orašastih plodova.

Kikiriki je dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B.

Jedna čaša kikirikija (73 grama) sadrži otprilike (47):

• Kalorije: 427
• Proteini: 17,3 grama
• Vlakna: 5,9 grama
• Zasićenih masti: 5 grama
• Mangan: 76% IRD-a
• Niacin: 50% IRD-a
• Magnezijum: 32% IRD-a
• Folati (vitamin B9): 27% IRD-a
• Vitamin E: 25% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti, kikiriki može imati brojne zdravstvene beneficije ako zamjenjuje neke druge dijelove prehrane.

Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da je jedenje kikirikija povezano s manjim rizikom od smrti iz mnogih različitih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes ().

Zanimljivo je da izgleda da maslac od kikirikija nema iste blagotvorne učinke ().

Međutim, ove su studije samo promatranje, što znači da ne mogu dokazati da jedenje kikirikija zapravo uzrokuje smanjenje ovih rizika.

Druga istraživanja su ispitivala učinak jedenja kikirikija na holesterol u krvi (,,).

Jedno istraživanje na ženama koje su imale povišen holesterol u krvi pokazalo je da su osobe koje su šest mjeseci jele kikiriki kao dio dijete sa smanjenom masnoćom imale niži ukupan holesterol i niži "loš" LDL holesterol od onih na standardnoj prehrani s niskim udjelom masti ().

Međutim, ako ste osjetljivi na sol, ciljajte na neslani kikiriki preko slane sorte.

Pronađite kikiriki na mreži.

Sažetak Kikiriki je zapravo mahunarka. Sadrže puno zdravih mononezasićenih masti i mogu biti korisne za zdravlje srca.

Dno crta

Grah i mahunarke su jedna od najcjenjenijih namirnica na planeti.

Izvrsni su izvori dijetalnih vlakana, proteina, vitamina B i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.

Postoje dobri dokazi da oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšanju nivoa holesterola i održavanju zdravih crijeva.

I ne samo to, već je i jesti više graha i mahunarki kao izvor proteina umjesto mesa, a takođe je i ekološki prihvatljivo.

Dodajte ih juhama, varivima i salatama ili ih jednostavno jedite samostalno za hranjiv vegetarijanski obrok.