Da li je natrijum dobar za vas? Evo šta trebate znati

Sadržaj

• Sol: Super Mineral
• Dakle, je li natrijum dobar za vas?
• Zdravi načini uključivanja natrija u vašu prehranu
• Odredite da li ste "slan džemper".
• Pratite svoj krvni pritisak.
• Držite se integralne hrane.
• Saznajte svoju porodičnu istoriju.
• Uzmite više kalijuma.
• Recenzija za

Zdravo, moje ime je Sally, i ja sam dijetetičar koji voli so. Ližem ga s prstiju dok jedem kokice, velikodušno ga posipam po pečenom povrću i ne bih ni sanjao da kupim neslane perece ili juhu s malo natrijuma. Iako mi je krvni pritisak uvijek bio nizak, i dalje se osjećam pomalo krivim. Na kraju krajeva, ako želim smanjiti šanse za srčane bolesti i moždani udar, trebao bih se kloniti soli, zar ne?

Zapravo, ne. Što se tiče natrijuma, ne slažu se svi da je najbolja strategija smanjiti nivo. Zapravo, prenisko spuštanje može biti potpuno nezdravo, kaže novo istraživanje. A aktivnim ženama će možda trebati još više soli od onih koje sjede. Da bismo premostili zabunu, konsultovali smo vrhunske stručnjake i analizirali sva najnovija istraživanja. Nastavite čitati kako biste saznali sve što trebate znati o bijelim stvarima i odgovorite jednom za svagda: Da li je natrijum dobar za vas? (A šta je sa MSG -om?)

Sol: Super Mineral

Iako se natrij često svrstava u kategoriju nutritivnih ne-ne, vašem tijelu je potreban. Ovaj mineral, koji pomaže vašem sistemu da šalje poruke u i iz mozga i održava stabilan otkucaj vašeg srca, veoma je važan za aktivne žene. Zapravo, to je pravo tajno oružje za vježbanje, ništa manje važno od vašeg sportskog grudnjaka. Često može pomoći u sprječavanju grčeva mišića koji skraćuju vježbe i uništavaju trke. Takođe pomaže vašem telu da zadrži vodu, tako da ostanete bolje hidrirani, kaže Nancy Clark, R.D., autorica knjige Vodič za sportsku ishranu Nancy Clark. Clark se sjeća jednog od svojih klijenata, maratonca koji je vježbao po vrućini i žalio se da je stalno umoran. Ispostavilo se da je strogo ograničavala unos soli. "Nije koristila so ni u kuvanju ni za stolom i izabrala je perece bez soli, krekere i orašaste plodove. Jela je prvenstveno neprerađenu 'potpuno prirodnu' hranu koja ima malo natrijuma", kaže Klark. Kad je dodala malo natrija u svoju prehranu - posipajući malo soli na pečeni krumpir i u kipuću vodu prije nego što je dodala tjesteninu, izvijestila je da se osjeća puno bolje.

Određenim ženama treba puno soli, kaže Amy Goodson, R.D., sportska dijetetičarka u Dallasu. Tokom napornih vježbi većina žena gubi dio natrijuma, kalijuma i tečnosti. Ali "slani džemperi" gube više pa ih je potrebno naknadno napuniti. (Da biste saznali spadate li u ovu kategoriju, pogledajte "Šta učiniti.") (Povezano: Jedan od razloga zašto vaš doktor možda želi da jedete više soli)

Dakle, je li natrijum dobar za vas?

To je velika debata o soli. Istina, taj će se odgovor razlikovati od osobe do osobe, jer postoje prednosti i nedostaci natrijuma (kao i kod gotovo svega što unosite). Za neke ljude, previše minerala može uzrokovati da bubrezi zadrže dodatnu vodu (zbog toga uzrokuje nadutost), povećavajući volumen krvi. To stvara veći pritisak na krvne sudove, prisiljavajući srce da radi jače. Vremenom se to može pretvoriti u visok krvni pritisak, kaže Rachel Johnson, Ph.D., R.D., glasnogovornica Američkog udruženja za srce. Budući da svaki treći Amerikanac ima povišeni krvni tlak, a konzumiranje manje soli može pomoći u snižavanju hipertenzije, 1970-ih stručnjaci su savjetovali smanjenje, a odjednom je cijela zemlja bila na udaru ograničavanja unosa soli. Prema najnovijim prehrambenim smjernicama za Amerikance, trebali biste unositi manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno; Američko udruženje za srce ide dalje sa svojom preporukom od 1.500 miligrama dnevno.

No, nedavni izvještaj Instituta za medicinu dovodi u pitanje je li dijeta s niskim udjelom natrija prikladna za sve. Nakon pregleda dokaza, stručnjaci IOM-a su izjavili da jednostavno ne postoji dokaz da je konzumiranje manje od 2.300 miligrama dnevno rezultiralo manjim brojem smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i moždanog udara. U Američki časopis za hipertenziju, analiza sedam studija koje su uključivale više od 6.000 ljudi nije pronašla jake dokaze da smanjenje unosa soli smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti kod ljudi s normalnim ili visokim krvnim tlakom. "Trenutne preporuke temelje se na uvjerenju da što je niže, to bolje", kaže Michael Alderman, MD, profesor emeritus medicine na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. "No noviji podaci o zdravstvenim ishodima pokazuju da te smjernice nisu opravdane."

Prenizak pad može čak biti i opasan. U studiji Univerzitetske bolnice u Kopenhagenu, dijeta sa malo natrijuma rezultirala je smanjenjem krvnog pritiska za 3,5 posto kod osoba s hipertenzijom. To bi bilo u redu, osim što im je također podigao trigliceride i kolesterol i povećao nivoe aldosterona i norepinefrina, dva hormona koji vremenom mogu povećati otpornost na inzulin. Sve su to poznati faktori rizika za srčane bolesti.

Sada postoji još više razloga da nastavite i posolite svoje povrće: u martu su danski istraživači objavili, nakon analize desetina studija, otkrili da je konzumiranje premalo natrijuma povezano s većim rizikom od smrti. Utvrdili su da je najsigurniji raspon za većinu ljudi od 2.645 do 4.945 miligrama soli dnevno. To su brojke koje većina Amerikanaca već ispunjava, ali, nažalost, većina tog natrija - nevjerojatnih 75 posto - dolazi iz pakirane i restoranske hrane, od kojih su mnoge pune kalorija, dodanog šećera, pa čak i trans masti. Najgori prestupnici su takozvana slana šestica: hljeb i kiflice, suhomesnati proizvodi, pica, supa, živina i sendviči. Tipična narudžba kineske govedine sa brokolijem ima 3.300 miligrama, a tanjir pilećeg parma je blizu 3.400 miligrama. "Bilo da se radi o otmjenom restoranu ili masnoj zalogajnici, velike su šanse da koristi mnogo soli", kaže dr Michael Jacobson, izvršni direktor Centra za znanost u javnom interesu, neprofitne grupe koja je pozvala Uprava za hranu i lijekove da ograniči dopuštenu količinu natrijuma u prerađenoj i restoranskoj hrani.

To ostavlja žene koje jedu visokokvalitetnu prehranu koja uključuje puno svježe hrane, poput voća i povrća, i cjelovitih žitarica u prilično dobrom stanju. "Ne morate biti toliko oprezni s natrijom kao neki ljudi ako radite toliko drugih stvari kako treba", kaže Jacobson. Osim toga, istraživanja sugeriraju da aktivnost može ponuditi prirodnu odbranu od negativnih učinaka natrija. "Ako ste aktivni, vjerovatno ćete tolerirati više soli u ishrani od nekoga ko nije", kaže dr Carol Greenwood, profesorica nutricionističkih nauka na Univerzitetu u Torontu. To znači zaštitu od utjecaja natrija na krvni tlak - a možda čak i više. U Greenwoodovom istraživanju, starije osobe koje su jele dijetu s visokim udjelom soli pokazale su veći pad kognitivnih sposobnosti od onih s manjim unosom soli, ali ne i među onima koji su bili fizički aktivni. Bili su zaštićeni, bez obzira koliko soli su jeli. "Visoka razina aktivnosti štiti krvne žile i dugoročno zdravlje mozga", objašnjava ona.

Zaključak: Ako ste aktivni i jedete hranu bogatu hranjivim tvarima, natrij vas ne bi trebao stresirati. "Od svih stvari oko kojih biste trebali brinuti", kaže dr. Alderman, "tu možete skinuti sa stola."

Zdravi načini uključivanja natrija u vašu prehranu

Vježbanje i zdrava prehrana odlični su zaštitni mehanizmi protiv štetnih učinaka natrija, tako da ne morate izbacivati ​​svoju šećer. Umjesto toga, uzmite ovaj razuman pristup natrijumu. (I isprobajte ove neobične načine korištenja modernih soli.)

Odredite da li ste "slan džemper".

Nakon vašeg sljedećeg treninga push-to-to-the-max, objesite gornji dio rezervoara da se osuši, a zatim pazite na prisutne bijele ostatke. Ako to vidite, potrebno vam je još više natrija nego tipičnoj ženi. Početnici koji vježbaju gube više soli u znoju (s vremenom se vaše tijelo prilagođava i gubi manje). Najpametniji način nadopunjavanja: Uzmite užinu nakon vježbanja koja sadrži natrij-prezle i naribani sir ili skutu i voće s niskim udjelom masti-ili dodajte sol zdravoj hrani poput smeđeg pirinča i povrća. Trebate suplementirati tokom vježbanja – sportskim napitcima, gelovima ili žvakanjima koji sadrže natrijum i druge elektrolite – samo ako trenirate nekoliko sati ili ste sportista izdržljivosti.

Pratite svoj krvni pritisak.

Krvni pritisak ima tendenciju da se postepeno povećava s godinama, pa čak i ako su vaši brojevi sada dobri, možda neće ostati takvi. Provjerite krvni tlak barem svake dvije godine. Hipertenzija nema simptome, zbog čega se često naziva tihim ubojicom.

Držite se integralne hrane.

Ako već pokušavate smanjiti prerađenu hranu i manje večerati, automatski smanjujete unos natrijuma. Ako vam je krvni tlak malo visok, počnite uspoređivati ​​proizvode iz iste kategorije, kao što su juhe i kruh, da vidite kako se njihov natrij slaže. Nekoliko jednostavnih prekidača može vam pomoći smanjiti unos.

Saznajte svoju porodičnu istoriju.

Hipertenzija ima jaku genetsku komponentu, pa zdravi, zdravi ljudi mogu imati visok krvni pritisak ako se radi o porodici. Pažljivije pratite svoj krvni pritisak i unos natrijuma ako je hipertenzija u vašem porodičnom stablu. Otprilike trećina populacije je osjetljiva na natrij, što znači da će njihov krvni tlak dramatičnije reagirati na supstancu od volje drugih ljudi (ovo je češće kod Afroamerikanaca i ljudi koji imaju prekomjernu težinu).

Uzmite više kalijuma.

Mineral je kriptonit do natrijuma, što smanjuje njegovu moć. Ishrana bogata kalijumom može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. I zar ne biste radije pojeli više banana i špinata nego grickali obične kokice? Drugi izvori zvijezda uključuju slatki krumpir, edamame, dinja i leću. Dok već radite na tome, povećajte unos nemasnih mliječnih proizvoda i žitarica. Oni su se pokazali efikasnim u snižavanju krvnog pritiska.

Recenzija za