15 vježbi za stražnji dio koje ne zahtijevaju utege

Sadržaj

• Zagrevanje
• Pomiješajte 4 do 5 ovih vježbi za vježbanje udarcem nogom (namijenjena igri riječi)
• 1. Čučanj
• 2. Podizanje nogu unazad
• 3. Poprečni čučanj
• 4. Podijeljeni čučanj
• 5. Pojačavanje
• 6. Odbacivanje nogu
• 7. Superman
• 8. Most
• 9. Školjka
• 10. Skok u širinu
• 11. Plié čučanj
• 12. Dvopek za čučanj
• 13. Bočni iskorak
• 14. Daska prema gore
• 15. Pulsi u čučnju
• Prehlađenje
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Gluteus je najveći mišić u tijelu, pa je njihovo jačanje pametan potez - ne samo za svakodnevni život, već i zbog toga kako ćete se osjećati dok dižete teške predmete ili sjedite sa svojih 9 na 5 - ili budimo iskreni, duže od 5.

Ne brinite, za dobar trening gluteusa ne treba vam ništa otmjeno. Zapravo vam uopće nisu potrebni utezi za rad s leđima.

Da biste vidjeli rezultate, dva puta sedmično odradite trening gluteusa. Rezultate ćete vidjeti za samo mjesec ili dva, nisu potrebne težine.

Ispod je 15 vježbi za glute bez utega koji će oblikovati i ojačati vaš derriere. Nastavite čitati kako biste saznali koliko serija i ponavljanja vam je potrebno za izradu ispunjene rutine.

Zagrevanje

Ispunite 10 minuta laganog do umjerenog kardio prije uskakanja. To može biti snažno hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili čak plesanje - što god se osjeća dobro i pokreće krv.

Pomiješajte 4 do 5 ovih vježbi za vježbanje udarcem nogom (namijenjena igri riječi)

1. Čučanj

Zlatna standardna vježba za glute, čučnjevi vrijede svake trunke truda. Idite polako i kontrolirano, fokusirajući se na dobru formu, kako biste na najučinkovitiji način ciljali leđa.

Upute:

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Počnite savijati koljena, podižući ruke ispred sebe i gurajući stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Pazite da vam koljena ispadnu, a ne unutra i zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa tlom.
3. Kad dođete do paralele, odgurnite se nazad da biste započeli s težinom u petama.
4. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.

2. Podizanje nogu unazad

Ključ efikasnog podizanja nogu unazad je izolacija gluteusa tokom pokreta, dopuštajući mu da gurne nogu prema nebu.

Upute:

1. Lezite licem prema dolje, oslonite lice na ruke savijene ispred sebe.
2. Koristite gluteus, podignite desnu nogu od tla, podižući je što više možete, a kukove držeći četvrtasto uz zemlju. Savijte gležanj tokom pokreta.
3. Vrati se na početak.
4. Završite 12 ponavljanja na ovoj nozi, a zatim se prebacite. Kompletna 3 seta.

3. Poprečni čučanj

Ljubazni čučnjevi ciljaju vaš gluteus medius, vanjski gluteusni mišić, za zaokružen izgled i osjećaj. Što je niži vaš čučanj, to ćete ga više osjećati.

Upute:

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim u bokovima.
2. Počnite savijati koljena i na putu prema dolje zakoračite desnu nogu unatrag i ulijevo kretanjem.
3. Kada vam je lijevo bedro paralelno sa tlom, za početak započnite gurati kroz lijevu petu i nazad.
4. Ponovite 12 ponavljanja na ovoj strani i prebacite noge.

4. Podijeljeni čučanj

Ne samo da će vam razdvojeni čučnjevi raditi na gluteusima, već će vam izazvati ravnotežu - još jedan bonus.

Upute:

1. Napravite veliki korak napred desnom nogom i ravnomjerno rasporedite težinu između stopala.
2. Savijte koljena i čučnite, zaustavljajući se kada vam je desno bedro paralelno sa tlom.
3. Progurajte se kroz desnu nogu, završavajući 3 serije od 12 ponavljanja.
4. Prebacite se na lijevu nogu i ponovite.

5. Pojačavanje

Step-up su idealna funkcionalna vježba koja vam pomaže da se bolje krećete u svakodnevnom životu. Oni će vam također ojačati gluteus.

Upute:

1. Stanite sa klupom ili korakom ispred sebe.
2. Počevši od desne noge, iskoračite na klupu, lagano tapkajući lijevom nogom o površinu, zadržavajući težinu u desnoj peti.
3. Vratite se lijevom nogom na pod, dok desnu nogu držite na klupi.
4. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

6. Odbacivanje nogu

Čak i bez težine, nožni trzaj sutradan će vas boliti.

Upute:

1. Počnite na sve četiri, ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Neka vam vrat bude neutralan i zategnite jezgro.
2. Počevši od desne noge, ispružite koljeno, a desnu nogu šaljite iza sebe, držeći zglob savijenim.
3. Za početak stisnite gluteus, a zatim spustite nogu unazad. Pazite da vam kukovi ostanu pravokutni prema zemlji tijekom pokreta.
4. Završite 12 ponavljanja s desne, a zatim 12 s lijeve strane. Ponovite za 3 serije.

7. Superman

Ova vježba radi na cijelom vašem stražnjem lancu, uključujući gluteus. Stiskanjem kroz pokret osigurat ćete dobar angažman.

Upute:

1. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama.
2. Podignite grudi i noge od tla koliko god visoko idu. Neka vam vrat bude neutralan.
3. Vrati se na početak. Ponovite za 3 serije od 12 ponavljanja.

8. Most

Dok čučnjevi vrše pritisak na donji dio leđa, most vam omogućava da ciljate gluteus i bedrene kosti bez naprezanja leđa.

Upute:

1. Lezite na zemlji, savijenih koljena i stopala na podu. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, a dlanovi na zemlji.
2. Gurajući se kroz pete, podignite tijelo od tla, formirajući pravu liniju između gornjeg dijela tijela i koljena.
3. Pripremite jezgru tijekom pokreta i stisnite gluteuse na vrhu.
4. Vrati se na početak. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.

9. Školjka

Još jedna vježba kojom pogađate gluteus medius - važan mišić za povlačenje noge od srednje linije. Ovaj može izgledati jednostavno, ali je zaista učinkovit.

Upute:

1. Lezite na desnu stranu savijenih koljena i nogu složenih jednu na drugu. Savijte desnu ruku, podignite ruku uz glavu i podignite gornji dio tijela.

2. Držeći stopala spojena i savijenih koljena, podignite desnu nogu gore koliko god ide.

3. Polako se vratite na početak. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Kompletna 3 seta.

10. Skok u širinu

Pliometrijske vježbe poput skoka u širinu zahtijevaju puno sile za izvršavanje, pogotovo jer nemate trčanje. Korištenje gluteusa i četveronošaca da eksplodiraju prema gore prilično je trening.

Upute:

1. Počnite stajati sa stopalima u širini ramena i rukama spuštenim sa strane.

2. Lagano čučnite i snagom skočite koliko god možete koristeći ruke da se progurate prema naprijed.

3. Meko sletite na loptice stopala. Odmah lagano čučnite i skočite još jednom naprijed.

4. Završite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

11. Plié čučanj

Kanalizirani ples, plié čučanj je gorionik unutarnjeg dijela bedara i gluteusa.

Upute:

1. Široko iskoračite s istaknutim prstima.

2. Počnite savijati koljena, čučnući što dalje.

3. Progurajte se kroz pete, stežući unutrašnja strana bedara i gluteusa na vrhu.

4. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

12. Dvopek za čučanj

Dijelovi kardio, dijelom snage, čučnjevi pružaju vam najbolje iz oba svijeta. Izazovite se da čučnite niže sa svakom predstavom.

Upute:

1. Počnite stajati, stopala, savijenih ruku i ruku spojenih iza glave.

2. Skočite nogama i kad doskoče, odmah čučnite, držeći ruke tamo gdje jesu.

3. Ispružite noge i vratite stopala natrag u početni položaj, a zatim ponovo skočite nazad.

4. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

13. Bočni iskorak

Važno je raditi mišiće u svim ravninama pokreta. Bočni udar udari u bokove gluteusa i unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Upute:

1. Počnite stajati sa skupljenim stopalima i ispruženim rukama ispred sebe.

2. Koraknite desnom nogom direktno na bok, savijajući koljeno i gurajući stražnjicu unatrag. Držite lijevu nogu uspravnu i mirujte.

3. Odgurnite desnu nogu, ispravljajući desnu nogu i vraćajući se na početak.

4. Ponovite 3 serije po 12 ponavljanja.

14. Daska prema gore

Svi znamo koliko su daske korisne za vaše cijelo tijelo - daska prema gore nije izuzetak. U ovom potezu vaši gluteusi naporno rade kako bi zadržali težinu svog tijela sa zemlje.

Upute:

1. Počnite sjediti ispruženih nogu, lagano savijenih leđa i uspravnih ruku, dlanova na tlu i vrhova prstiju okrenutih prema stražnjici.

2. Udahnite i pomoću jezgre odgurnite se od tla tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do stopala. Dopustite da vam glava padne unatrag tako da vam vrat bude u ravni s kralježnicom. Stani ovde.

3. Započnite s koracima od 10 do 15 sekundi i držite sve dok budete mogli zadržati ispravnu formu.

15. Pulsi u čučnju

Pulsiranje u čučnju povećava vrijeme pod napetošću, što znači više rada na mišiću i veću isplatu.

Upute:

1. Postavite se u čučanj, stopala u širini ramena i raširenih ruku ispred sebe.

2. Čučnite i umjesto da se dižete do kraja, podignite se manje od pola i spustite se.

3. Ispunite 3 seta od 20 impulsa.

Prehlađenje

Istegnite se ili zavojite od pene nakon treninga kako biste svojim mišićima dali TLC. Naš vodič za valjanje pjenom sjajno je mjesto za početak.

3 Prelazak na jačanje gluteusa

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.