Shape Studio: Trening boksa za tjelesnu težinu iz Gloveworxa

Sadržaj

• Gloveworx trening boksa
• Zagrevanje: Ys, Ts, Ws
• Zagrijavanje: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Aperkati
• Shadowboxing: Punch Combo
• Recenzija za

Kardio je vrhunski pojačivač raspoloženja, kako za trenutni trening tako i za vaše cjelokupno stanje duha. (Pogledajte: Sve prednosti vježbanja za mentalno zdravlje)

Što se tiče posljednjeg, povećava ključne proteine ​​kao što je BDNF (neurotrofni faktor iz mozga). „Nizak nivo BDNF -a predviđa rizik od depresije“, kaže Jennifer J. Heisz, dr., Kineziolog sa Univerziteta McMaster u Ontariju, Kanada.

I stabilni kardio i HIIT izazivaju BDNF, ali HIIT proizvodi više. S vremenom taj skok znači stvaranje više moždanih stanica u hipokampusu - regiji koju želite napumpati. „Hipokampus je uključen u isključivanje reakcije na stres, [smanjujući] nivo hormona stresa kortizola u cijelom tijelu“, kaže Heisz.

U studiji sprovedenoj u McMasteru, šest nedelja stalnog kardio ili HIIT -a štitilo je bivši kauč krompir od depresije. Jedno upozorenje: Budite mirni ako ste novajlija. (U neobučenoj grupi, HIIT je privremeno povećao percipirani stres.)

Kombinujte HIIT sa boksom - vježbom sa svojim osnažujućim prednostima - i otići ćete osjećajući se kao šampion.

“Boks je jedinstven po tom pitanju”, kaže Leyon Azubuike, osnivač boksačkog studija Gloveworx u Kaliforniji i New Yorku. "Uzbuđenje je učenje novih skupova vještina, mentalno oslobađanje prisutnosti dok se fokusirate na kombinacije udaraca i fizičko oslobađanje u kontaktu s teškom torbom." Drugim riječima, pogađa mjesto blaženstva. (Također pokušajte: Ovaj trening za kondicijsku pripremu cijelog tijela dokazuje da je boks najbolji kardio)

Ovdje vas Azubuike vodi kroz rutinu koju možete raditi kod kuće – bez obzira na vaš nivo. "Svako može ući u stav i boksati", kaže on. „Odatle biste mogli da radite kombinacije udaraca u brzom nizu za kardio nalet ili da radite stabilne solo udarce.” Pogledajte koji su potezi učinili njegov miks ugodan publici u našem najnovijem izdanju Shape Studio.

Gloveworx trening boksa

Kako radi:Pogledajte demonstraciju pokreta Azubuike u video zapisu iznad, a zatim izvedite tačan trening Rx ispod.

Trebat će vam:Vaše telo i malo prostora. (Ako ranije niste boksovali, možda biste željeli pogledati i ovo kratko objašnjenje o tome kako izvoditi sve glavne udarce.)

Zagrevanje: Ys, Ts, Ws

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama uz bok. Savijeni vrlo blago u bokovima sa savijenim kolenima u spremnom položaju. Zakotrljajte ramena prema gore, prema natrag i prema dolje, za početak u neutralnom položaju.

B. Podignite ruke prema naprijed i iznad glave, ruke malo šire od širine ramena, zahvaćajući lopatice, kako biste oblikovale "Y" oblik s tijelom. Brzo obrnuti pokret za povratak na početak. Ponovite 3 puta.

C. Podignite ruke u stranu, dlanovi gledajte prema naprijed, tvoreći "T" oblik s tijelom. Brzo preokrenite kretanje za povratak na početak. Ponovite 3 puta.

D. Šarke još malo napred, ruke spojene ispred bedara sa savijenim rukama. Podignite ruke unatrag u "W" oblik, držeći ruke savijene i dlanove okrenute prema naprijed. Stisnite lopatice na vrhu, a zatim ih otpustite. Ponovite 3 puta.

Uradite 2 seta.

Zagrijavanje: Bulldog Walk-Out

A. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima, s ramenima direktno preko ručnih zglobova i bokovima preko koljena. Podignite koljena nekoliko centimetara od tla za početak.

B. Držeći kukove nisko, hodajte dlanovima naprijed kako biste došli u visoku dasku.

C. Ruke nazad za povratak na početak.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Počnite u boksačkom stavu: stopala su nešto šira od širine ramena, s lijevom nogom ispred i šakama koje štite lice (desno stopalo ispred ako ste ljevoruki). Koračite naprijed lijevom nogom i ispružite lijevu ruku prema naprijed s kontrolom, rotirajući dlan prema dolje (ubodite desnom rukom ako ste ljevak). Brzo se odmaknite i vratite lijevu ruku u početni položaj. To je udarac.

B. Uradi drugi udarac.

C. Na boksačkom postolju rotirajte desni kuk prema naprijed i zakrenite se desnom nogom sve dok peta ne odlijepi od tla, premještajući težinu prema naprijed i ispružujući desnu ruku prema naprijed za udaranje, rotirajući dlan prema dolje. Brzo pritisnite desnu šaku leđima u lice. (Opet, ovo će biti suprotno ako ste ljevak.) Ovo je križ.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Počnite u bokserskom stavu sa podignutim šakama.

B. Baci udarac, pa centaršut.

C. Sa šakama koje čuvaju lice, sagnite se i napravite korak udesno. To je tkanje.

D. Iskoči i baci krst. Zatim bacite udicu: Zamahnite lijevom rukom (savijenom pod uglom od 90 stepeni) i zamahnite kao da udarite nekoga u vilicu. Okrenite prednje stopalo tako da koljeno i kukovi budu okrenuti udesno.

E. Baci još jedan krst.

F. Vratite se ulijevo da se vratite na početak.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Aperkati

A. Počnite u boksačkom stavu sa pesnicama uvis.

B. Rotirajte desni kuk prema naprijed, oslonite se na lopticu desne noge, upetljajte i zamahnite desnom rukom prema gore kao da nekoga udarate u bradu. Zaštitite bradu lijevom rukom tokom cijelog pokreta. To je pravi aperkat.

C. Ponovite na lijevoj strani, ali nemojte okretati stražnju nogu; umjesto toga, gurnite lijevi kuk naprijed kako biste stavili više snage iza udarca. To je levi aperkat.

D. Baci još jedan desni aperkat.

E. Tkati udesno, pa ponoviti, bacajući tri aperkata.

F. Korak natrag ulijevo za povratak na početak.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Počnite u bokserskom stavu sa podignutim šakama.

B. Baci dva uboda i krst.

C. Pletenje udesno. zatim baci tri aperkota.

D. Korak natrag ulijevo za povratak na početak.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Časopis Shape, izdanje za decembar 2019

Recenzija za