Najboljih 9 orašastih plodova za bolje zdravlje

Sadržaj

• Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova
• 1. Bademi
• 2. Pistacije
• 3. Orasi
• Ideje za zdrav doručak: Granola od oraha
• 4. Indijski orah
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Brazil Nuts
• 8. Lješnjaci
• 9. Kikiriki
• Dno crta

Orašasti plodovi su zdrava opcija za grickalice.

Iako su obično bogati mastima, masnoća koju sadrže zdrav je tip. Oni su također dobri izvori vlakana i proteina.

Mnoga istraživanja su pokazala da orašasti plodovi pružaju različite zdravstvene dobrobiti - posebno u pogledu smanjenja faktora rizika od srčanih bolesti.

Evo 9 impresivnih orašastih plodova i njihovih zdravstvenih blagodati.

Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova

Općenito, orašasti plodovi su dobar izvor masti, vlakana i proteina.

Većinu masti u orašastim plodovima čine mononezasićene masti, kao i polinezasićene omega-6 i omega-3. Međutim, sadrže malo zasićenih masti.

Orašasti plodovi sadrže i brojne vitamine i minerale, uključujući magnezijum i vitamin E.

Mnoge studije su istraživale zdravstvene prednosti povećanog unosa oraha.

Jedna metaanaliza od 33 studije otkrila je da prehrana bogata orasima ne utječe značajno na debljanje ili gubitak kilograma ().

Ipak, uprkos tome što imaju malo utjecaja na težinu, mnoga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove žive duže od onih koji to ne čine. To je možda zbog njihove sposobnosti da pomognu u sprečavanju brojnih hroničnih bolesti (,,,).

Na primjer, orašasti plodovi mogu smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, poput visokog krvnog pritiska i nivoa holesterola (,,,).

U stvari, jedno istraživanje na preko 1.200 ljudi otkrilo je da jesti mediteransku prehranu plus 30 grama orašastih plodova dnevno smanjilo je prevalenciju metaboličkog sindroma više nego dijeta s niskim udjelom masti ili mediteranska dijeta s maslinovim uljem ().

Nadalje, orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od drugih hroničnih bolesti. Na primjer, jedenje orašastih plodova može poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od određenih karcinoma (,).

Sažetak
Jesti orašaste plodove može pomoći u smanjenju faktora rizika za
mnoge hronične bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.

1. Bademi

Bademi su orašasti plodovi koji sadrže brojne korisne hranjive sastojke (13).

Jedna porcija - 28 grama ili mala šaka - otprilike pakuje:

• Kalorije: 161
• Debeo: 14 grama
• Proteini: 6 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% reference
  Dnevni unos (RDI)
• Magnezijum: 19% IRD-a

Bademi mogu poboljšati nivo holesterola.

Brojna mala istraživanja otkrila su da prehrana bogata bademima može smanjiti „loši“ LDL holesterol, ukupni holesterol i oksidirani LDL holesterol, što je posebno štetno za zdravlje srca (,,).

Međutim, jedno veće istraživanje kombiniralo je rezultate pet drugih studija i zaključilo da su dokazi nedovoljni da bi se sugeriralo da bademi nesumnjivo poboljšavaju kolesterol ().

Ipak, bademi konzumirani kao dio niskokalorične dijete mogu pomoći u gubitku kilograma i nižem krvnom pritisku kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili (,).

Uz to, jedenje obroka s jednom uncom (28 grama) badema može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi koji se događa nakon obroka za čak 30% kod osoba s dijabetesom, ali ne i kod zdravih ljudi ().

Štoviše, pokazalo se da bademi smanjuju upalu kod osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Konačno, bademi mogu imati blagotvoran učinak na mikrobiotu vašeg crijeva podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija, uključujući Bifidobakterije i Lactobacillus ().

Sažetak
Bademi sadrže niz važnih sastojaka
hranljive materije koje mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od bolesti srca i dijabetesa.
Međutim, potrebne su veće studije kako bi se potvrdili ovi efekti.

2. Pistacije

Pistacije su orašasti plodovi koji se često konzumiraju i sadrže puno vlakana (23).

Porcija pistacija od jedne grame (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 156
• Debeo: 12,5 grama
• Proteini: 6 grama
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 3% IRD-a
• Magnezijum: 8% IRD-a

Slično kao i bademi, i pistacije mogu poboljšati nivo holesterola - jedenje 56–84 grama pistacija dnevno može pomoći u povećanju „dobrog” HDL holesterola ().

Takođe, pistacije mogu pomoći u poboljšanju drugih faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući krvni pritisak, težinu i oksidativni status.

Oksidativni status odnosi se na nivo oksidiranih hemikalija u krvi, koji mogu doprinijeti srčanim bolestima (,,,).

Štaviše, pistacije mogu pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka ().

Sažetak
Čini se da su pistacije korisne
efekti na faktore rizika od srčanih bolesti kada se jedu u većim količinama
od jedne grame dnevno.

3. Orasi

Orasi su vrlo popularan orah i izvrstan izvor omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA) (30).

Porcija oraha od jedne grame (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 182
• Debeo: 18 grama
• Proteini: 4 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezijum: 11% IRD-a

Čini se da orasi poboljšavaju brojne faktore rizika od srčanih bolesti, što je možda zbog visokog sadržaja ALA i drugih hranljivih sastojaka.

Nekoliko velikih studija otkrilo je da je jedenje oraha značajno smanjilo ukupan holesterol i "loš" LDL holesterol, istovremeno povećavajući nivo "dobrog" HDL holesterola (,,).

Oni mogu poboljšati i druge faktore povezane sa zdravljem srca, uključujući krvni pritisak i normalan protok krvi kroz vaš krvožilni sistem (,).

Uz to, orasi mogu pomoći u smanjenju upale, što može doprinijeti mnogim hroničnim bolestima ().

Zanimljivo je da je studija na studentima otkrila da je jedenje oraha povećalo mjeru spoznaje koja se naziva "inferencijalno rezoniranje", sugerirajući da orasi mogu imati blagotvorne učinke na mozak ().

Sažetak
Orasi su sjajan izvor omega-3 masti
ALA i mnogi drugi hranjivi sastojci. Jedenje oraha može imati koristi za zdravlje srca i
potencijalno čak i vaš mozak.

Ideje za zdrav doručak: Granola od oraha

4. Indijski orah

Indijski oraščići dio su porodice orašastih plodova i imaju dobar hranjivi profil (38).

Jedna unca (28 grama) indijskih oraščića sadrži otprilike:

• Kalorije: 155
• Debeo: 12 grama
• Proteini: 5 grama
• Ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakna: 1 gram
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezijum: 20% IRD-a

Brojne studije su ispitale može li prehrana bogata indijskim oraščićima poboljšati simptome metaboličkog sindroma.

Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta koja sadrži 20% kalorija indijskih oraščića poboljšava krvni pritisak kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

Drugo istraživanje primijetilo je da indijski oraščići povećavaju antioksidativni potencijal prehrane ().

Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da prehrana bogata indijskim oraščićima može povećati šećer u krvi kod ljudi s metaboličkim sindromom (,).

Drugo veće istraživanje primijetilo je da prehrana bogata indijskim oraščićima smanjuje krvni pritisak i povećava nivo "dobrog" HDL holesterola. Međutim, nije imao značajnih utjecaja na tjelesnu težinu ili razinu šećera u krvi ().

Sažetak
Indijski orah sadrži niz važnih sastojaka
hranljive materije i studije pokazuju da mogu poboljšati nivo lipida u krvi i
smanjiti krvni pritisak.

5. Pecans

Pecans se često koristi u slasticama, ali sami su prilično hranjivi (43).

Jedna unca (28 grama) pekana sadrži otprilike:

• Kalorije: 193
• Debeo: 20 grama
• Proteini: 3 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2,5 grama
• Vitamin E: 2% IRD-a
• Magnezijum: 8% IRD-a

Nekoliko studija pokazalo je da orahnjača može sniziti "loš" LDL holesterol kod ljudi sa normalnim nivoom holesterola (, 45).

Poput ostalih orašastih plodova, i orašasti plodovi sadrže polifenole, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti.

U jednom četvorodjednom istraživanju, ljudi koji su jeli pecans kao 20% dnevnog unosa kalorija pokazali su poboljšane antioksidativne profile u krvi (46).

Sažetak
Pecans sadrži razne korisne sastojke
hranljive materije. Oni također pakiraju antioksidanse i mogu pomoći u snižavanju „lošeg“ LDL-a
holesterola.

6. Macadamia Nuts

Macadamia orašasti plodovi sadrže širok spektar hranjivih sastojaka i izvrstan su izvor mononezasićenih masti (47).

Jedna grama (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 200
• Debeo: 21 grama
• Proteini: 2 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2,5 grama
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezijum: 9% IRD-a

Mnoge zdravstvene koristi makadamije povezane su sa zdravljem srca. To je možda zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti.

Brojne studije pokazale su da prehrana bogata orasima makadamije može smanjiti i ukupni i "loši" LDL holesterol kod onih s visokim nivoom holesterola ().

Prehrana bogata makadamijom proizvela je čak i učinke slične prehrani zdravoj za srce koju preporučuje Američko udruženje za srce ().

Uz to, orah od makadamije može smanjiti i druge faktore rizika za srčane bolesti, uključujući oksidativni stres i upalu ().

Sažetak
Makadamija orašasti plodovi sadrže vrlo puno
mononezasićene masti. To može objasniti njihovu sposobnost smanjenja bolesti srca
faktori rizika.

7. Brazil Nuts

Brazilski oraščić potječe sa drveta u Amazoniji i nevjerovatno je bogat izvor selena (51).

Porcija brazilskog oraha od 28 grama sadrži oko:

• Kalorije: 182
• Debeo: 18 grama
• Proteini: 4 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin E: 8% IRD-a
• Magnezijum: 26% IRD-a

Selen je mineral koji djeluje kao antioksidans. Iako se koristi za brojne tjelesne funkcije, trebate ga unositi samo kroz prehranu.

Porcija brazilskog oraha od jedne grame (28 grama) pružit će vam više od 100% RDI za selen.

Nedostatak selena je rijedak i obično se javlja samo u određenim bolestima.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji se podvrgavaju hemodijalizi zbog bolesti bubrega imaju nedostatak selena.

Kad su ti ljudi tri mjeseca jeli samo jedan brazilski orah dnevno, razina selena u krvi vratila se u normalu, a orašasti plodovi imali su antioksidativni učinak u krvi ().

Brazilski orasi takođe mogu smanjiti nivo holesterola. Štoviše, oni mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati funkciju krvnih žila kod pretilih tinejdžera (,).

Konačno, brazilski orašasti plodovi mogu smanjiti upalu i kod zdravih ljudi i kod onih koji su na hemodijalizi (,).

Sažetak
Brazilski orasi su izvrstan izvor
selen. Oni takođe mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, oksidativnog stresa i
upala.

8. Lješnjaci

Lješnjaci su vrlo hranjivi (57).

Jedna grama lješnjaka sadrži otprilike:

• Kalorije: 176
• Debeo: 9 grama
• Proteini: 6 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% IRD-a
• Magnezijum: 20% IRD-a

Kao i mnogi drugi orašasti plodovi, čini se da i lješnjaci imaju blagotvorne efekte na faktore rizika od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta bogata lješnjacima smanjuje ukupni holesterol, "loši" LDL holesterol i trigliceride. Također je smanjio markere upale i poboljšao funkciju krvnih žila ().

Druga istraživanja su pokazala da dijeta od lješnjaka može poboljšati nivo holesterola i povećati količinu vitamina E u krvi (,).

Sažetak
Lješnjaci su dobar izvor mnogih
hranjive sastojke, poput vitamina E. Oni takođe mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.

9. Kikiriki

Za razliku od ostalih orašastih plodova u ovom članku, kikiriki nisu orašasti plodovi, već pripadaju porodici mahunarki.

Međutim, oni imaju slične hranjive profile i zdravstvene koristi kao orašasti plodovi (61).

Jedna grama (28 grama) suho prženog kikirikija sadrži otprilike:

• Kalorije: 176
• Debeo: 17 grama
• Proteini: 4 grama
• Ugljikohidrati: 5 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 21% IRD-a
• Magnezijum: 11% IRD-a

Studija na preko 120 000 ljudi otkrila je da je veći unos kikirikija povezan s nižom stopom smrtnosti ().

Kikiriki takođe može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti ().

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da su žene koje su jele maslac od kikirikija više od pet puta sedmično imale niže stope dijabetesa tipa 2 ().

Nadalje, stopa astme i alergijskih bolesti može biti niža kod djece majki koje su jele kikiriki jednom ili više puta tjedno tokom trudnoće ().

Međutim, mnoge marke sadrže velike količine dodanih ulja, šećera i drugih sastojaka. Stoga je najbolje odabrati maslac od kikirikija s najvećim udjelom kikirikija.

Slično tome, kikiriki je obično soljen, što može eliminirati neke od povezanih zdravstvenih blagodati. Umjesto toga, pokušajte odabrati obični, neslani kikiriki bez okusa.

Sažetak
Za razliku od većine ostalih orašastih plodova, kikiriki pripada
porodica mahunarki. Međutim, oni imaju hranjive profile koji su slični stablima
orašastih plodova i takođe može pomoći u smanjenju faktora rizika za bolesti srca i dijabetes.

Dno crta

Orašasti plodovi jedan su od najzdravijih međuobroka koje možete jesti, jer sadrže širok raspon esencijalnih hranjivih sastojaka.

Međutim, njihovi blagotvorni učinci pripisuju se orašastim plodovima koji su minimalno obrađeni i nemaju dodane sastojke.

Mnogi prerađeni proizvodi od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija, često sadrže velike količine soli ili dodanog šećera. Kao rezultat, najbolje je kupiti orašaste plodove bez ičega drugog.

Kada se orašasti plodovi ugrade u zdravu prehranu koja se sastoji od druge prirodne, cjelovite hrane, mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za mnoge kronične bolesti.