Ovi testovi će izmjeriti vašu fleksibilnost od glave do pete

Sadržaj

• Test fleksibilnosti za vaše zadnje lože
• Test fleksibilnosti za vaše rotatore kukova
• Test fleksibilnosti za vaše vanjske bokove i kičmu
• Test fleksibilnosti za vaša ramena
• Test fleksibilnosti za kičmu i vrat
• Recenzija za

Bilo da ste običan jogin ili neko ko se ne sjeća istezanja, fleksibilnost je ključna komponenta dobro zaokružene fitnes rutine. I iako je važno nakon svakog treninga stisnuti neko vrijeme rastezanja, znajte da nisu svi sposobni izvesti zavoj unatrag o kojem objavljuje fitnes influencer - pa čak ni dodirnuti nožne prste.

"Različiti ljudi imaju različite koštane strukture, pa nitko neće osjećati isto istezanje na isti način, niti će svi prirodno imati isti raspon pokreta i to je u redu", kaže Tiffany Cruikshank, osnivačica Yoga Medicine i autorica of Meditirajte o svojoj težini."Najvažniji dio je da odvojite vrijeme za istezanje i da zadržite osjećaj elastičnosti i savitljivosti u mišićima."

Da biste vidjeli gdje se nalazite - i gdje ćete možda morati usredotočiti svoju praksu - prođite kroz ovih pet testova fleksibilnosti koji mjere vašu elastičnost od glave do pete. (BTW, fleksibilnostjedrugačije od mobilnosti.)

Test fleksibilnosti za vaše zadnje lože

Većina ljudi misli da je najbolje testirati fleksibilnost tetive koljena dok stojite, ali Cruikshank kaže da to činite dok ležite na leđima izoluje tetive koljena tako da ne dobijaju pomoć od fleksora kuka ili kičme.

1. Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama.
2. Podignite jednu nogu u zrak, a zatim pogledajte koliko daleko možete dohvatiti nogu dok držite leđa i glavu na podu.
3. Najbolje je ako barem možete dotaknuti potkoljenice, a zatim raditi na tome da možete dodirnuti prste na nogama, kaže Cruikshank.

Ako ne možete, zgrabite traku za jogu da omotate bazu stopala i koristite trake da vas polako vode dublje u istezanje. Držite rastezanje 1 do 2 minute sa svake strane, vježbajući svakodnevno kako biste se lakše osjećali u položaju.

Test fleksibilnosti za vaše rotatore kukova

Ovo je veliko za one koji cijeli dan sjede za stolom, jer se vanjski rotatori bokova jako stežu - čak i više ako na to dodate uobičajenu rutinu trčanja. Cruikshank preporučuje ovaj test:

1. Počnite ležati na leđima, s lijevom nogom na tlu i desnim skočnim zglobom lagano naslonjenim na vrh lijevog koljena.
2. Podignite lijevu nogu od tla i pokušajte dohvatiti tetiv ili potkoljenicu, približavajući ih svojim grudima; počet ćete osjećati napetost s vanjske strane desnog kuka.

Ako ne možete doći do tetive, to je veliki pokazatelj da su vam kukovi zaista zbijeni, kaže Cruikshank. Da biste radili na tome, ona predlaže da stavite lijevu nogu uza zid za podršku i pronađite udobnu udaljenost koja vam omogućava da osjetite napetost bez bola (što znači da istezanje djeluje).

Test fleksibilnosti za vaše vanjske bokove i kičmu

Iako Cruikshank kaže da je teško samostalno testirati fleksibilnost kralježnice, možete ga pokušati ako udvostručite test kuka. (A ko će reći ne multitaskingu?)

1. Lezite na leđa i spustite oba koljena u grudi.
2. Zatim, držeći gornji dio tijela ravno na tlu – može vam pomoći da ispružite ruke u obje strane – polako rotirajte oba koljena na jednu stranu, približavajući se tlu što je više moguće.
3. Cilj je postići istu udaljenost od tla s obje strane, inače bi to moglo ukazivati ​​na neravnotežu.

Dok se spuštate prema dolje, ako osjetite veću napetost u kukovima, to je vaš znak da je područje usko. Trebali biste se usredotočiti na oslobađanje napetosti u tom području, kaže Cruikshank. Isto vrijedi i ako to više osjećate u kralježnici (ne zaboravite držati leđa ravnom na tlu dok rotirate koljena s jedne na drugu stranu).

Što se tiče toga koliko nisko možete ići? "Ako niste ni blizu zemlje, onda je to nešto na čemu sigurno morate poraditi", kaže Cruikshank. "Pronađite jastuke ili ćebad da poduprete svoje noge dok se smjestite u tu poziciju na nekoliko minuta svaki dan, postepeno uklanjajući oslonac kako se približavate tlu." (Povezano: Šta učiniti kada vas boli fleksori kuka AF)

Test fleksibilnosti za vaša ramena

"Ovo je područje u kojem se ljudi jako stežu, bilo da trčite, vozite bicikl, vrtite se ili čak dižete utege", kaže Cruikshank. "Ipak, značajno je ograničenje biti stisnut u ramenima, pa bi to moglo biti nešto na što želite usmjeriti više pažnje." Da biste saznali da li vam je potrebno redovno istezanje, isprobajte ovaj test:

1. Počnite stajati sa spojenim stopalima i rukama spuštenim uz bok.
2. Stavite ruke iza leđa i nastojte uhvatiti suprotnu podlakticu.
3. Trebali biste biti u mogućnosti da dosegnete barem sredinu podlaktice, iako je dodirivanje laktova još idealnije, kaže Cruikshank. Razmislite o proširenju grudi dok izvodite istezanje, ili guranju grudi prema naprijed, dok trbušnjaci budu zategnuti i držanje visoka. "Na taj način rastežete grudi, ruke i ramena, a ne samo ruke", kaže ona.

Ako ne možete dohvatiti podlaktice ili spojiti ruke, Cruikshank predlaže da koristite remen za jogu ili ručnik za posuđe da vam pomogne dok se ne približite cilju. Vježbajte to nekoliko puta svaki dan, držeći istezanje 1 do 2 minute svaki put. (Dodajte i ova aktivna istezanja u svoju rutinu.)

Test fleksibilnosti za kičmu i vrat

"Vrat i kičma u današnje vrijeme imaju tendenciju da se jako stegnu, posebno ako ste stolni ratnik i sportista - držanje nije uvijek u prvom planu ", kaže Cruikshank.

1. Iz sjedećeg položaja prekriženih nogu, polako se okrećite na jednu stranu i gledajte iza sebe. Koliko daleko možete vidjeti?
2. Trebali biste moći gledati 180 stupnjeva, kaže Cruikshank, iako nije neuobičajeno otkriti da je vaša granica manja od te zbog napetosti u vratu.

Da biste to oslobodili, vježbajte ovo istezanje nekoliko puta tijekom dana, čak i kad ste na toj stolici (možete se uhvatiti za stranice ili naslon stolice za pomoć). Ne zaboravite samo držati kukove i zdjelicu prema naprijed, kaže ona. "Donji dio vašeg tijela ne bi se trebao micati; ovdje se radi o opuštanju u sjedećem dijelu istezanjem vrata kako biste se oslobodili mjesta gdje se održava velika napetost kada smo pod stresom."

Recenzija za