Jesti pravu hranu za vježbanje

Sadržaj

• Krenite dobro
• Računajte na prave ugljikohidrate
• Spakujte proteine ​​u svoje grickalice i obroke
• Povećajte unos voća i povrća
• Birajte zdrave masti
• Dolijte gorivo prije vježbanja
• Banane
• Bobice, grožđe i naranče
• Nuts
• Maslac od orašastih plodova
• Ne režite previše kalorija
• Ravnoteža je ključna

Prehrana je važna za kondiciju

Dobro uravnotežena prehrana može vam pomoći da unesete kalorije i hranjive sastojke koji su vam potrebni za poticanje dnevnih aktivnosti, uključujući redovno vježbanje.

Što se tiče jedenja hrane koja podstiče vaše vježbe, to nije tako jednostavno kao odabir povrća umjesto krafni. Trebate jesti prave vrste hrane u pravo doba dana.

Saznajte o važnosti zdravih doručaka, zalogaja za vježbanje i planova obroka.

Krenite dobro

Vaš prvi dnevni obrok je važan.

Prema članku objavljenom u Harvard Health Letteru, redovito doručkovanje povezano je s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Započinjanje dana zdravim obrokom može vam pomoći da nadoknadite šećer u krvi, koji je vašem tijelu potreban za napajanje mišića i mozga.

Zdravi doručak je posebno važan u dane kada vam je vježba na dnevnom redu. Ako preskočite doručak, osjećate se nesvjesno ili letargično dok vježbate.

Izbor prave vrste doručka je presudan. Previše ljudi se za početak svog dana oslanja na jednostavne ugljikohidrate. Obični bijeli bagel ili krafna neće vas dugo držati sitima.

U usporedbi s tim, doručak bogat vlaknima i proteinima može duže braniti od gladi i pružiti energiju potrebnu za održavanje vježbe.

Slijedite ove savjete za zdrav doručak:

• Umjesto da jedete žitarice krcate šećerom od rafiniranih žitarica, probajte zobene pahuljice, zobene mekinje ili druge žitarice od cjelovitih žitarica koje sadrže puno vlakana. Zatim ubacite malo proteina, poput mlijeka, jogurta ili sjeckanih orašastih plodova.
• Ako radite palačinke ili vafle, zamijenite neko univerzalno brašno opcijama od cjelovitih žitarica. Zatim u tijesto umiješajte malo svježeg sira.
• Ako više volite tost, odaberite hljeb od cjelovitih žitarica. Zatim ga uparite s jajetom, maslacem od kikirikija ili drugim izvorom proteina.

Računajte na prave ugljikohidrate

Zahvaljujući prehrani sa malo ugljikohidrata, ugljikohidrati su se loše pogodili. Ali ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Prema klinici Mayo, oko 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija treba da potječu iz ugljikohidrata. To je posebno tačno ako vježbate.

Konzumiranje prave vrste ugljenih hidrata je važno. Mnogi se ljudi oslanjaju na jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima i prerađenoj hrani. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jedenje složenih ugljikohidrata koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i grahu.

Cjelovite žitarice imaju veću moć zadržavanja od rafiniranih, jer ih sporije probavljate.

Oni vam mogu pomoći da se duže osjećate siti i napajaju vaše tijelo tijekom dana. Oni takođe mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Konačno, ove kvalitetne žitarice sadrže vitamine i minerale koji su vam potrebni da vaše tijelo radi u najboljem izdanju.

Spakujte proteine ​​u svoje grickalice i obroke

Proteini su potrebni da vaše tijelo raste, održava se i popravlja. Na primjer, Medicinski centar Univerziteta u Rochesteru izvještava da crvena krvna zrnca umiru nakon otprilike 120 dana.

Proteini su takođe bitni za izgradnju i obnavljanje mišića, pomažući vam da uživate u blagodatima svog treninga. Može biti izvor energije kada ugljikohidrata nema dovoljno, ali nije glavni izvor goriva tijekom vježbanja.

Odrasli trebaju pojesti oko 0,8 grama proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine, izvještava Harvard Health Blog. To je jednako oko 0,36 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Vježbačima i starijim odraslima možda će trebati još više.

Proteini mogu doći iz:

• živine, poput piletine i puretine
• crveno meso, poput govedine i janjetine
• riba, poput lososa i tune
• mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
• mahunarke, poput graha i leće
• jaja

Za najzdravije opcije odaberite nemasne proteine ​​s malo zasićenih i trans masti. Ograničite količinu crvenog mesa i mesnih prerađevina koje jedete.

Povećajte unos voća i povrća

Voće i povrće bogati su izvori prirodnih vlakana, vitamina, minerala i drugih spojeva koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje. Oni su takođe malo kalorija i masti.

Cilj je da napunite pola tanjira voćem i povrćem pri svakom obroku, preporučuje Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

Pokušajte "jesti dugu" odabirom voća i povrća različitih boja. To će vam pomoći da uživate u čitavom spektru vitamina, minerala i antioksidansa koje proizvodi prolaz.

Svaki put kad odete u trgovinu, razmislite o odabiru novog voća ili povrća koje ćete probati. Za grickalice držite suho voće u torbi za trening, a sirovo povrće u frižideru.

Birajte zdrave masti

Nezasićene masti mogu smanjiti upalu i osigurati kalorije.

Iako je masno tkivo primarno gorivo za aerobno vježbanje, u tijelu imamo dosta toga što pohranjuje i najduže treninge. Međutim, uzimanje zdravih nezasićenih masti pomaže u osiguravanju esencijalnih masnih kiselina i kalorija koje će vas pokretati.

Zdrave opcije uključuju:

• orasi
• seme
• avokado
• masline
• ulja, poput maslinovog ulja

Dolijte gorivo prije vježbanja

Što se tiče napunjenosti gorivom prije ili nakon treninga, važno je postići pravi balans ugljikohidrata i proteina. Grickalice prije treninga koje kombiniraju ugljikohidrate i proteine ​​mogu se osjećati energičnije od nezdrave hrane napravljene od jednostavnih šećera i puno masti.

Razmislite o tome da svoju torbu za vježbanje i hladnjak napunite nekim od ovih jednostavnih zalogaja:

Banane

Banane su pune kalijuma i magnezijuma, koji su važni hranjivi sastojci koji se svakodnevno dobijaju. Jedenje banane može vam pomoći da nadoknadite ove minerale, a istovremeno pružate prirodne šećere za poticanje treninga. Za dodatne proteine ​​uživajte u svojoj banani uz porciju maslaca od kikirikija.

Bobice, grožđe i naranče

Sve je ovo voće puno vitamina, minerala i vode. Lako se nanose u crijevima, daju vam brzi nagon energije i pomažu vam da ostanete hidratizirani. Razmislite o njihovom uparivanju sa porcijom jogurta za proteine.

Nuts

Orašasti plodovi su odličan izvor masti zdravih za srce, a također pružaju proteine ​​i esencijalne hranjive sastojke. Oni vam mogu dati izvor održive energije za vaš trening.

Uparite ih sa svježim ili sušenim voćem za zdravu dozu ugljenih hidrata. Međutim, testirajte ove opcije da vidite kako se smiruju. Hrana bogata mastima može usporiti probavu i može učiniti da hrana predugo sjedi u trbuhu ako vam se trening brzo približi.

Maslac od orašastih plodova

Mnoge prehrambene prodavnice nose paketiće maslaca od kikirikija za jednokratnu upotrebu koji ne zahtijevaju hlađenje i lako se mogu spremiti u torbu za teretanu. Za ukusnu kombinaciju proteina i ugljikohidrata, maslac od kikirikija možete namazati na:

• jabuka
• banana
• krekeri od cjelovitih žitarica
• kriška integralnog hljeba

Ako ne volite maslac od kikirikija, probajte maslac od badema, soje ili druge alternative bogate proteinima.

Ne režite previše kalorija

Ako pokušavate smršaviti ili tonirati tijelo, možda ćete doći u napast da smanjite tonu kalorija iz obroka. Rezanje kalorija ključni je dio mršavljenja, ali moguće je otići predaleko.

Dijete za mršavljenje nikada ne smiju ostavljati osjećaj iscrpljenosti ili bolesti. To su znakovi da ne unosite kalorije potrebne za dobro zdravlje i kondiciju.

Prema, dijeta koja sadrži 1.200 do 1.500 kalorija dnevno pogodna je za većinu žena koje pokušavaju sigurno smršavjeti. Dijeta s 1.500 do 1.800 kalorija dnevno prikladna je za većinu muškaraca koji pokušavaju skinuti višak kilograma.

Ako ste vrlo aktivni ili ne želite smršaviti dok se pripremate, možda ćete trebati jesti više kalorija. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste saznali koliko kalorija trebate da biste podržali svoj životni stil i ciljeve u formi.

Ravnoteža je ključna

Kako se privikavate na aktivan životni stil, vjerojatno ćete otkriti koja vam hrana daje najviše energije, a koja negativno djeluje. Ključno je naučiti slušati svoje tijelo i uravnotežiti ono što se osjeća dobro s onim što je dobro za vas.

Slijedite ove savjete:

• Cilj vam je da doručak postane dio vaše rutine.
• Odaberite složene ugljene hidrate, nemasne izvore proteina, zdrave masti i široku paletu voća i povrća.
• Opskrbite frižider i teretanu torbom zdravim grickalicama za vježbanje.

Prava ravnoteža ugljikohidrata, proteina i drugih hranjivih sastojaka može vam pomoći da podstaknete rutinu vježbanja.