Ovaj 25-minutni video zapis o kardio vježbama dokazuje da trening snage ne mora biti spor

Sadržaj

• Pokupiti
• Pec Deck to Press
• Prednji čučanj s jednom rukom za pritisak
• Povlačenje bočnog savijanja
• Mrtvo dizanje Burpee s jednom rukom
• Recenzija za

Uobičajeno zabluda o vježbama i dizanju utega je da morate potrošitilot vremena u teretani za postizanje rezultata. To jednostavno nije istina. Mogli biste provesti jedan do dva sata u teretani polako dižući utege i, naravno, vidjeti neki rast mišića (baš kao, recimo, The Rock). Ili biste mogli skratiti vrijeme odmora i pakirati veći intenzitet u svaku sekundu kako biste se oznojili i izašli za 25 minuta.

Ovaj kružni trening s bučicama od zvijezde Jen Widerstrom savršen je primjer: To je petominutno kolo koje ponavljate pet puta za 25-minutni trening koji udvostručuje snagu i kardio u jednom. (Za vašu informaciju, evo razlike između kružnog treninga i intervalnog treninga.) Ako ste zbilja skrušeni na vrijeme, samo napravite jednu rundu. Garantirano, ovi su potezi dovoljni da se taj petominutni trening osjeća još puno više (i, hej, bilo kojivježbanje je bolje nego bez vježbanja).

Jenino genijalno ime za ovaj stil kola? "Kratki trg". Radite pet poteza za pet rundi, od kojih je svaka pet minuta. Ne postaje jednostavnije od toga. (Ako volite ovo, svidjet će vam se i Jenin 40-dnevni izazov Crush Your Goals Challenge.)

Kako radi: Svaki pokret radite po 1 minutu, odvajajući vrijeme kako je naznačeno. Uradite ukupno 5 krugova, odmarajući se minimalno između svake runde.

Trebat će vam: Set lakih bučica i jedna bučica srednje do teške težine

Pokupiti

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, ruke u pripravnom položaju ispred grudi.

B. Jednim brzim pokretom, čučnite dolje i pomerite desnu ruku po podu lijevo i gore, kao da berete nešto s tla.

C. Dok desna ruka izlazi u susret lijevoj ruci, stanite i skočite prijeđite lijevu nogu ispred desne.

D. Odmah razdvojite noge da biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite na drugoj strani: povucite lijevom rukom po podu i skočite desnom nogom naprijed.

Ponovite 1 minutu.

Pec Deck to Press

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučicu (5 do 10 funti) u svakoj ruci. Stavite bućice do ramena i otvorite ruke kako biste formirali položaj vrata za početak: tricepsi su ispruženi prema stranama i paralelni s podom, laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Uključite jezgru tokom cijelog pokreta kako rebra ne bi izbila prema naprijed.

B. Uključite grudi da stisnete laktove ispred grudi, pauzirajte kada su laktovi direktno ispred ramena.

C. Otvorite ruke da biste se vratili u položaj post -gola, zatim pritisnite bućice iznad glave, držeći ruke iznad ramena.

D. Polako spustite ruke unatrag do položaja postolja kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sporim, kontroliranim tempom, a zatim ubrzajte posljednjih 30 sekundi.

Prednji čučanj s jednom rukom za pritisak

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova i jednom bučicom (10 do 25 funti) u lijevoj ruci položenom ispred grudi, dlanom okrenutim udesno i uvučenim laktom. Ispružite desnu ruku u stranu za ravnotežu.

B. Udahnite i spojite kukove i koljena da se spustite u čučanj, držeći jezgro uključenim.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, povlačeći kukove naprijed i koristeći zamah da pritisnete bučicu iznad glave.

D. Polako spustite bučicu nazad u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Povlačenje bočnog savijanja

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i jednom bučicom (10 do 25 kilograma) u lijevoj ruci s vanjske strane lijevog kuka, a desnom iza glave, laktom usmjerenim u stranu.

B. Udahnite i uključite jezgru kako biste spriječili da se rebra rašire prema naprijed, a zatim savijte trup na lijevu stranu da spustite bućicu uz bok lijeve noge.

C. Izdahnite da podignete trup natrag u centar i malo udesno da povučete bučicu prema gore prema lijevom pazuhu.

D. Spustite bučicu i ispravite trup da biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Mrtvo dizanje Burpee s jednom rukom

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, s teškom bučicom (25 do 35 kilograma) na podu između nogu, paralelno sa stopalima.

B. Čučnite da postavite lijevi dlan na pod i desnom rukom zgrabite bučicu. Skočite nogama natrag u visoki položaj daske sa širokim stopalima.

C. Skočite nogama naprijed izvan šaka kako biste sletjeli u čučanj. Stanite, ispružite se kroz koljena i kukove da biste podigli bučicu od tla.

D. Obrnite pokret da spustite bučicu na tlo, pazeći da leđa držite ravna i da je jezgro uključeno.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Recenzija za