Isprobajte ove joga poze kako biste povećali plodnost

Sadržaj

• Blagodati joge za plodnost
• Jača tijelo
• Ublažava stres, depresiju i anksioznost
• Uravnotežuje hormone
• Podržava proizvodnju sperme
• Povećava stope uspjeha u ART-u
• Sigurnost joge plodnosti
• Najbolje vrste joge za plodnost
• Pozira za probati
• Ležeći vezani kut
• Stalak na ramenu
• Ratnik II
• Poza božice
• Pose šteneta
• Bridge Pose
• Savasana
• Za poneti
• Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti

"Samo se opusti i dogodiće se." Ako se bavite neplodnošću, ovo je najmanje koristan savjet koji uvijek iznova čujete. Da je samo tako lako, zar ne?

To je reklo, joga je opuštajuća aktivnost. A tu jesu neke istraživane koristi u vezi s jogom, neplodnošću i sposobnošću vježbe da pomognu parovima da oslobode mentalni stres i fizičku napetost.

Evo kako možete ubrati plodove redovnog vježbanja joge dok pokušavate zatrudnjeti (TTC).

Blagodati joge za plodnost

U Sjedinjenim Državama 1 od 8 parova ima neplodnost. Općenito govoreći, oko jedne trećine slučajeva dolazi zbog problema plodnosti žena, drugu trećinu uzrokuje muški problem, a ostali su kombinacija ta dva slučaja ili se javljaju iz nepoznatih razloga.

Joga pokazuje neka obećanja kao promjenu načina života koja može pomoći u promociji zdrave reprodukcije kod muškaraca i žena.

Jača tijelo

Prekomjerna težina je faktor neplodnosti i kod muškaraca i kod žena. Uz zdravu prehranu, vježbanje je važan dio svakog programa mršavljenja.

Ako tek započinjete s treninzima, joga je nježan način da olakšate tijelu redovitije kretanje. I dok poze ne oporezuju nužno zglobove, zasigurno ćete osjetiti opekline u mišićima i povećanu fleksibilnost.

Ublažava stres, depresiju i anksioznost

su pokazali da se i do 40 posto žena koje se podvrgavaju liječenju neplodnosti nosi sa određenim nivoom anksioznosti, depresije ili oboje. (Jedan taj procenat čak i veći postiže i kod žena i kod muškaraca.) Jednostavno rečeno da se „opuste“ može imati negativan učinak i dovesti do začaranog kruga samooptuživanja.

Uključivanje vježbi joge i pažnje (na primjer dubokog disanja) u svoju rutinu može pomoći u smanjenju serumskih markera stresa u vašem tijelu i, zauzvrat, u poboljšanju funkcije imunološkog sistema.

U jednoj maloj studiji iz 2015. godine, 55 ljudi koji su se podvrgavali tretmanima neplodnosti izvodili su jogu i pohađali diskusionu grupu nedeljno tokom 6 nedelja. Njihova samoopisana anksioznost smanjila se za 20 posto.

Uravnotežuje hormone

Istraživač istražuje ideju da kada se stres kontrolira, slijedi nivo hormona. Tijelo i um, dah i ravnoteža - sve je to povezano. Redovna vježba joge može pomoći u poboljšanju interakcije između mozga i hormona (neuroendokrine osi), što znači da su hormoni u cjelini bolje uravnoteženi.

Opet, ovo važi i za žene i za muškarce. A s boljom ravnotežom hormona često dolazi i seksualna želja i reproduktivna funkcija.

Podržava proizvodnju sperme

Mali broj sperme kod muškaraca širom svijeta sve je veći problem. U mnogim se slučajevima mali broj može pripisati načinu života ili faktorima okoline, poput pretilosti, pušenja ili izloženosti hemikalijama. Istraživanje je pokazalo da uključivanje joge u svakodnevni život može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, regulirati tjelesnu funkciju i podržati proizvodnju sperme.

Iako je potreban veći fokus na ovom području, istraživači su na kraju zaključili da joga može poboljšati reproduktivno zdravlje muškaraca i može pomoći u sprečavanju neplodnosti.

Povećava stope uspjeha u ART-u

Ako se trenutno podvrgavate vantelesnoj oplodnji ili iskušavate drugu tehnologiju potpomognute reprodukcije (ART), joga može povećati šanse da zatrudnite. A objašnjava da joga pomaže u jačanju fizioloških i psiholoških stanja muškaraca i žena.

Istraživači su ispitali 87 prethodnih studija parova koji se bave ART-om i jogom. Utvrdili su da disanje, meditacija i poza (asane) mogu ublažiti stres, depresiju i anksioznost i smanjiti nivo bola - sve stvari zbog kojih je postizanje trudnoće vjerovatnije.

Povezani: Pogled na vašu vremensku liniju plodnosti

Sigurnost joge plodnosti

Joga za plodnost može biti potpuno sigurna, čak i ako ste novi u praksi. Ključno je započeti polako i oduprijeti se predalekom poziranju. Umjesto toga, usredotočite se na svoje disanje i ono što se osjeća ugodno. Ulazak preduboko u pozu bez pravilnog poravnanja može vas dovesti u opasnost od ozljeda.

Osim toga, možda ćete htjeti pitati svog doktora postoje li razlozi zbog kojih se morate kloniti joge. Na primjer, pitajte svog liječnika koje biste smjernice trebali slijediti ako stimulaciju jajnika radite u sklopu IVF-a. Energičnim vježbanjem možete imati povećan rizik od hitne medicinske pomoći koja se naziva torzija jajnika.

Mnoge su joga poze nježne i mogu se dovršiti vlastitim tempom, ali liječnik vam može pojasniti sve veće radnje i nedostatke.

A možda ćete htjeti preskočiti vruću jogu - barem do trudnoće. Iako nema mnogo studija u vezi s TTC-om, pokazuje li da joga u umjetno zagrijanom okruženju može biti opasna tijekom trudnoće.

Povezano: Najbolji videozapisi o joga prenatalnoj trudnoći za isprobavanje

Najbolje vrste joge za plodnost

Joga je širok pojam koji opisuje mnoštvo specifičnih vrsta. Svaka različita vrsta joge dolazi sa određenim redoslijedom, okruženjem ili fokusom. Neke vrste su prikladnije od drugih ako pokušavate zatrudnjeti ili ako ste početnik.

Sljedeće vrste joge imaju tendenciju da budu nježnije:

• Hatha
• Iyengar
• restorativni

Sljedeće vrste joge imaju tendenciju da budu snažnije:

• Bikram (ili vruća joga, općenito)
• Ashtanga
• Vinyasa

Možda ćete htjeti započeti s nježnijim tipovima dok pokušavate zatrudnjeti. Ako se godinama bavite energičnijom vrstom joge, obratite se svom instruktoru i liječniku za konkretne smjernice za nastavak prakse.

Povezano: Kompletan vodič za različite vrste joge

Pozira za probati

Instruktorica joge sa sjedištem u Bostonu Kristen Feig dijeli da su sljedeće poza joge prikladne i sigurne za parove da vježbaju dok pokušavaju zatrudnjeti.

Ležeći vezani kut

Ova poza poznata je i kao Supta Baddha Konasana. Prema Feigu, "pomaže u oslobađanju napetosti i stresa u kukovima / preponama gdje žene često imaju traumu i stres."

Kako:

1. Započnite ovaj položaj na leđima s nogama ispruženima ispred sebe i rukama sa strane, dlanova prema gore.
2. Savijte oba koljena prema van i spojite tabane.
3. Opustite se u pozi i ako koljenima ne možete dodirnuti tlo, razmislite o potpori vanjskih bedara blokovima ili smotanim peškirima / pokrivačima.
4. Ostanite u ovoj pozi 1 minutu ako vam je prvi put - i ne zaboravite nastaviti disati. Nastojte se opustiti na ovaj način 5 do 10 minuta.

Stalak na ramenu

Stalak na ramenu u inverzivnoj pozi koja "povećava protok krvi u kukovima i srcu", kaže Feig. Takođe "pomaže u regulaciji štitnjače i smanjuje stres i anksioznost." I ne trebate ovu pozu raditi bez podrške - pokušajte s nogama podignutim uza zid.

Kako:

1. Započnite kratkom stranom prostirke uza zid. Stražnjica vam treba nasloniti na zid, a stopala treba gledati u zrak. Gornji dio tijela trebao bi se čvrsto nasloniti na strunjaču. (Možete odlučiti da stavite presavijeni pokrivač ispod ramena kako biste skinuli pritisak s vrata.)
2. Savijte koljena i podignite podlaktice na stranu tako da lakti tvore kut od 90 stepeni.
3. Hodajte nogama po zidu dok gornjim dijelom tijela podižete jezgro, u konačnici pronalazeći položaj ramena sa rukama koje podupiru srednja leđa.
4. Možete držati noge savijene, ispružiti ih ili im na kraju dopustiti da slobodno vise nad vašim tijelom.
5. Ostanite u ovoj pozi 1 minutu, radeći između 5 i 20 minuta.

Ratnik II

Ova moćna pozicija "gradi snagu u bokovima / bedrima / trbuhu", kaže Feig. I što je još važnije, pomaže „oslobađanju negativne energije kroz kukove“.

Kako:

1. Stanite sa stopalima udaljenim 3 do 4 metra i ispružite ruke na obje strane - dlanovi okrenuti prema dolje - paralelno s podom.
2. Okrenite lijevu nogu ulijevo za 90 stepeni, dok desnu nogu lagano okrećete prema unutra, pazeći da pete budu poravnate.
3. Savijte lijevo koljeno tako da vam potkoljenica bude okomita na tlo (oduprite mu se da prelazi preko zgloba) i držite trup neutralnim s jakim rukama.
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do pune minute. Zatim ponovite na drugoj strani.

Poza božice

Feig objašnjava da "sličan ratniku II, ovaj položaj oslobađa napetost u kukovima i otvara srčani centar."

1. Stanite s nogama približno toliko razdvojenim koliko i za Warrior II. Okrenite obje noge lagano prema smjeru u kojem ste okrenuti.
2. Savijte koljena u čučanj s koljenima pod uglom od 90 stepeni.
3. Podignite ruke s bilo koje strane tijela paralelno sa zemljom, a zatim savijte laktove - takođe na 90 stepeni - tako da vam ruke budu usmjerene prema nebu. Možete i ruke nježno nasloniti na potiljak.
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do pune minute.

Pose šteneta

"Većina ljudi drži napetost u ramenima", kaže Feig. Poza šteneta mješavina je poze djeteta i psa okrenutog prema dolje. Ovaj položaj pomaže „otvoriti ramena i oslobađa stresa. Takođe opušta kukove i prebacuje kukove preko srca radi povećanog protoka krvi kroz tijelo. "

1. Počnite sa sve četiri, pazeći da su vam kukovi ravno iznad koljena, a ramena ravno iznad zapešća radi pravilnog poravnanja.
2. Uvijte nožne prste dok ruke donosite nekoliko centimetara ispred sebe.
3. Zatim pritisnite ruke u zemlju dok lagano pomičete stražnjicu prema zglobovima.
4. Za udobnost naslonite čelo na zemlju ili na pokrivač / peškir.
5. Ostanite u ovom položaju između 30 sekundi i cijele minute.

Bridge Pose

U početku će se možda osjećati smiješno, ali poza mosta "otvara srce i bokove", kaže Feig. Takođe "oslobađa napetost u donjem dijelu trbuha i jača gluteuse kako bi podržao zdravlje kukova." Ne možete napraviti puni most? Isprobajte podržani most.

1. Lezite na leđima s ispruženim nogama i rukama uz bok.
2. Zatim savijte koljena prema gore, približavajući pete zadnjici.
3. Podignite kukove prema nebu, pritiskajući stopala i ruke. Bedra i stopala trebaju biti paralelni, a bedra bi trebala biti paralelna sa tlom.
4. Ako želite podršku, stavite blok, smotanu deku / peškir ili mali jastuk za jastuk ispod križnog kostima.
5. Lagano približite lopatice podižući prsnu kost prema bradi.
6. Ostanite u ovom položaju između 30 sekundi do pune minute.

Savasana

I ne preskačite završnu meditaciju u svojoj praksi. Feig dijeli da Savasana "pomaže u smanjenju anksioznosti i kontroli stresa". Osim toga, takođe "smiruje tijelo i um i povećava cjelokupno mentalno zdravlje."

1. Lezite ravno na leđima, ispruženih nogu i ruku uz bok, dlanova prema gore. Možete dodati smotane pokrivače za potporu ispod koljena ili bilo gdje drugdje ugodno.
2. Opustite se u ovom položaju i usredotočite se na svoje disanje. Potrudite se da ne dopustite da vam um luta brigama ili obavezama. I pokušajte otpustiti napetost ako primijetite da vam je čvrsto u nekom određenom području.
3. Ostanite u ovom položaju 5 minuta. Vremenom radite do 30 minuta.
4. Možete i meditirati u sjedećem položaju kako biste zatvorili svoju praksu.

Za poneti

Ako ste novi u jogi ili želite uputstva o određenom pozicioniranju, potražite lokalnog instruktora, razmislite o pretraživanju YouTubea za početne joga video zapise ili pronađite predavanje na mreži.

Što god odabrali, ne zaboravite disati. Iako "samo opuštanje" možda neće automatski rezultirati bebom, lekcije koje oduzmete iz joge mogu potaknuti wellness u mnogim područjima vašeg života.

Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti