Ima li kolesterola u ribi?

Sadržaj

• Sadrži li riba holesterol?
• Razumijevanje holesterola
• Hrana i nivo holesterola
• Je li u redu jesti ribu ako pazite na kolesterol?
• Kako se riba uspoređuje?
• Koliko ribe treba da pojedem?
• Za poneti

Ok, holesterol je loš, a jesti ribu dobro, zar ne? Ali pričekajte - zar neke ribe ne sadrže holesterol? A nije li neki holesterol dobar za vas? Pokušajmo to ispraviti.

Sadrži li riba holesterol?

Za početak, odgovor je da - sve ribe sadrže malo holesterola. Ali neka vas to ne plaši. Različite vrste morskih plodova sadrže različite količine holesterola, a mnoge sadrže masti koje vam zapravo mogu pomoći u upravljanju nivoom holesterola.

Ali prije nego što uđemo u to koja riba ima koje masti, porazgovarajmo malo o holesterolu.

Razumijevanje holesterola

Holesterol je masna supstanca koju proizvodi vaša jetra i prisutan je u svim vašim ćelijama. Pomaže vam u obradi vitamina D, razgradnji hrane i stvaranju hormona.

Postoje dvije glavne vrste holesterola: lipoprotein niske gustine (LDL) ili „loši“ holesterol i lipoprotein velike gustine (HDL), ili „dobri“ holesterol. Ne želite povišenu razinu LDL holesterola jer se on može akumulirati u krvnim žilama, blokirati protok krvi i uzrokovati krvne ugruške. Ovi problemi mogu dovesti do ozbiljnih problema poput srčanog ili moždanog udara.

Međutim, visoki nivoi HDL holesterola su dobri, jer HDL holesterol pomaže u transportu LDL holesterola iz vaših arterija.

Nacionalni zdravstveni zavodi prethodno su preporučili sljedeće nivoe zdravog holesterola:

• Ukupni holesterol: manje od 200 miligrama po decilitru (mg / dL)
• LDL holesterol („loš“): manje od 100 mg / dL
• HDL holesterol („dobar“): 60 mg / dL ili više

Ove smjernice su ažurirane 2013. godine u Sjedinjenim Državama, a cilj LDL holesterola uklonjen je zbog nedostatka dokaza. Evropska unija i dalje koristi LDL ciljeve.

Hrana i nivo holesterola

Hrana koju jedete utječe na nivo holesterola, kao i na to koliko vježbate, genetiku i težinu. Bilo koja hrana koja sadrži holesterol dodati će malo holesterola u vaš krvotok, ali glavni dijetalni krivci su zasićene i transmasti. Te masti povećavaju nivo LDL-a i snižavaju nivo HDL-a. Američko udruženje za srce sugerira da konzumirate manje od 7 posto kalorija iz zasićenih masti, a manje od 1 posto iz trans-masti.

S druge strane, mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se „zdravim“ masnoćama. Dodaju vam ukupnu masnoću u gramima, ali ne uzrokuju nikakav porast nivoa LDL holesterola.

Je li u redu jesti ribu ako pazite na kolesterol?

Ako su prehrambene promjene dio vašeg cjelokupnog plana za smanjenje nivoa LDL holesterola, riba je dobra opcija. Iako sve ribe sadrže malo holesterola, mnoge sadrže veliko omega-3 masnih kiselina. To su osnovne dijetalne masti koje vam zapravo mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola snižavanjem nivoa triglicerida. Oni takođe mogu pomoći u povećanju nivoa HDL.

Vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne omega-3 masne kiseline, pa ih morate dobivati ​​iz hrane koju jedete. Omega-3 su važni za razne funkcije tijela i mozga, a čak se smatra da utječu na raspoloženje i bol. Losos, pastrmka i tuna, kao i orasi i sjeme lana, dobri su izvori omega-3 masnih kiselina.

Pored toga, većina riba ima malo zasićenih i trans masti, a mnoge uopće ne sadrže trans masti.

Sve to, možda se pitate o škampima, koji sadrže 161 mg holesterola u obroku od 3 grama. Ako imate visoku razinu holesterola, liječnik vam može savjetovati da izbjegavate škampe. Ako je tako, trebali biste se pridržavati preporuka liječnika. Ali imajte na umu da je istraživanje pokazalo da porast nivoa HDL-a od jedenja škampa može nadmašiti rizik od povećanja nivoa LDL-a. Saznajte više o tome u ovom članku o škampima, holesterolu i zdravlju srca.

Kako se riba uspoređuje?

Ispod je nekoliko riba koje biste trebali uzeti u obzir u svojoj prehrani. Svaka porcija je 3 unče, a svi pretpostavljaju pripremu s malo masnoće, poput pečenja ili pečenja na roštilju. Prženje vaše ribe sigurno bi dodalo masnoću i holesterol. Ako pirjate ribu, upotrijebite ulje s malo zasićenih masti, poput ulja avokada.

Koliko ribe treba da pojedem?

Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi jedu ribu najmanje dva puta sedmično. Predlažu porciju od 3,5 unce, po mogućnosti ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, haringe ili pastrve.

Postoji određena zabrinutost zbog toga što trudnice dobivaju previše žive od ribe koju jedu. Trudnice bi trebale ograničiti konzumaciju tune na 6 unci koja služi tri puta mjesečno, a bakalar na šest porcija mjesečno, prema Nacionalnom vijeću za odbranu resursa.

Za poneti

Sve ribe sadrže malo holesterola, ali mogu biti dio zdrave prehrane za srce. Zanimljivo je da postoje i dokazi koji ukazuju na to da je, osim ribe, korisno za upravljanje rizikom od kroničnih bolesti. Da biste saznali najbolju hranu za jelo koja će vam pomoći u upravljanju zdravljem i holesterolom, uključujući ribu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu pružiti smjernice ili vas uputiti registriranom dijetetičaru koji može izraditi plan prehrane samo za vas.