10 vježbi za kifozu koje možete raditi kod kuće

Sadržaj

• 1. Trbušni
• 2. Ravna noga
• 3. Kružnice s nogom
• 4. Ručna pila
• 5. Labud
• 6. Sjednite
• 7. Prednja ploča
• 8. Bočna daska
• 9. Jaka prsa
• 10. Podizanje ruku preko valjka
• Briga tokom vježbi

Vježbe kifoze pomažu u jačanju leđa i trbušne regije, ispravljajući kifotično držanje, koje se sastoji u tome da budete u položaju "grbava", s vratom, ramenima i glavom nagnutim prema naprijed.

Dolje navedeni Pilates vježbe preporučuju se u slučajevima blage ili umjerene hiperkifoze i promoviraju korekciju držanja. Međutim, uvijek je važno posavjetovati se s fizioterapeutom koji će nakon individualne procjene moći naznačiti druge vježbe za koje smatrate da su prikladnije za svaki slučaj.

Prije početka ovih vježbi poželjno je napraviti 5 do 10 minuta zagrijavanja, što može biti preskakanje konopa ili brzo hodanje, na primjer. Disanje je vrlo važno za pravilno izvođenje pilates vježbi, pa uvijek treba udahnuti prije početka pokreta, a izdahnuti tijekom najtežeg dijela svake vježbe.

1. Trbušni

Ležeći na podu licem prema gore:

1. Savijte noge i dobro poduprite stopala na podu;
2. Podignite torzo prema koljenima i zadržite ovaj položaj 5 sekundi;
3. Polako ponovo spustite trup, sve dok ramena ne dodirnu tlo.

Ovu vježbu treba raditi polako i ponoviti 10 puta.

2. Ravna noga

Ležeći na leđima savijenih koljena:

1. Podignite dvije savijene noge, kao da se odmaraju na zamišljenoj stolici;
2. Uklonite glavu i trup sa tla;
3. Ispružite jednu po jednu nogu prema naprijed, kao što je prikazano na slici.

Ponovite pokret 10 puta sa svakom nogom.

3. Kružnice s nogom

Ležeći na leđima:

1. Podignite jednu nogu, ispruženu prema gore;
2. Rotirajte nogu u krug u zraku, što je moguće širi.

Radite to 30 sekundi sa svakom nogom.

4. Ručna pila

Sjedenje na podu s malo razmaknutim nogama:

1. Vrh stopala držite prema gore;
2. Otvorite ruke vodoravno;
3. Rotirajte trup u lijevu stranu, sve dok desna ruka ne dodirne lijevu nogu;
4. Rotirajte trup udesno, dok lijeva ruka ne dodirne desnu nogu.

Ponovite pokret 10 puta za svaku stranu

5. Labud

Ležeći na trbuhu:

1. Stavite ruke na istu liniju prsa;
2. Udahnite duboko i gurnite ruke o pod;
3. Podignite prtljažnik prema gore.

Ponovite pokret 8 puta

6. Sjednite

Sjedenje na podu savijenih nogu:

1. Noge držite zajedno, a stopala dodiruju jedna drugu na podu;
2. Držite leđa uspravno;
3. Postavite ruke malo dalje od tijela u istom smjeru kao i vaš trup;
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, držeći trbuh uvijek stisnutim.

Ponovite ovu vježbu 10 puta

7. Prednja ploča

Ležeći na trbuhu:

1. Podržavajte tijelo samo na vrhu stopala, na laktovima i podlakticama;
2. Ostavite tijelo ravno i dalje u tom položaju.

Ovaj položaj treba zadržati 30 sekundi do 1 minute, a kako postaje lakše, povećajte vrijeme za dodatnih 30 sekundi.

8. Bočna daska

Ležeći na boku na podu:

1. Podignite tijelo dodirujući samo podlakticom i stopalom na podu;
2. Držite leđa uspravno i držite položaj.

Položaj treba održavati 30 sekundi do 1 minute, povećavajući vrijeme još 30 sekundi kad god je vježba lakša.

Ako vam je vježba preteška, bočnu dasku možete napraviti jednom nogom postavljenom dalje prema naprijed

9. Jaka prsa

Ležeći na podu na trbuhu:

1. Sklopite ruke i stavite ruke iza glave ili ruke ostavite uspravno;
2. Podignite torzo s poda, povlačeći prsa gore podižući noge s poda.

Ponovite ovu vježbu 20 puta.

10. Podizanje ruku preko valjka

Leži na kolutu:

1. Držite noge savijene, a stopala malo razdvojena;
2. U rukama držite malu kuglu ili štap i držite je ispred tijela kako je prikazano na slici;
3. Ispružite ruke nazad u visinu glave.

Ponovite pokret 10 puta.

Briga tokom vježbi

Ova serija vježbi može se izvoditi kod kuće, ali po mogućnosti ih treba voditi fizikalni terapeut koji može pratiti izvođenje vježbi kako bi se osiguralo da se pravilno izvode, bez nadoknade, kako bi se postigli najbolji rezultati u liječenju hiperkifoze.

Idealno je da se ove vježbe izvode 2 do 3 puta tjedno, otprilike 15 do 20 tjedana, da bi se zatim procijenili rezultati, ali kako vježbe postaju lakše, možete svaku malo promijeniti ili ubaciti druge vježbe, modificirajući serija.

Pored toga, mogu se koristiti i drugi stilovi vježbi, poput onih globalne posturalne reedukacije, i druge tehnike za ispravljanje ovog odstupanja u kičmi. Provjerite kako se može liječiti hiperkifoza.