Prehrana i sportske performanse

Prehrana može pomoći u poboljšanju sportskih performansi. Aktivan način života i rutina vježbanja, uz dobro jelo, najbolji su način da ostanete zdravi.

Ako dobro jedete, možete dobiti energiju potrebnu za završetak trke ili jednostavno uživati ​​u ležernom sportu ili nekoj aktivnosti. Veća je vjerovatnoća da ćete biti umorni i loše se baviti sportom kada nemate dovoljno:

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Tečnosti
• Gvožđe, vitamini i drugi minerali
• Proteini

Idealna dijeta za sportiste ne razlikuje se puno od prehrane koja se preporučuje bilo kojoj zdravoj osobi.

Međutim, količina svake grupe namirnica koja vam treba ovisit će o:

• Vrsta sporta
• Količina treninga koji odrađujete
• Količina vremena koje provedete radeći neku aktivnost ili vježbu

Ljudi imaju tendenciju precijeniti količinu kalorija koje sagore po treningu, pa je važno izbjegavati unositi više energije nego što trošite na vježbanje.

Da biste se bolje snašli, izbjegavajte vježbanje natašte. Svi su različiti, pa ćete morati naučiti:

• Koliko vremena prije vježbanja je najbolje za vas da jedete
• Koliko je hrana prava količina za vas

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su potrebni za osiguravanje energije tokom vježbanja. Ugljikohidrati se uglavnom skladište u mišićima i jetri.

• Složeni ugljeni hidrati nalaze se u hrani poput tjestenine, peciva, cjelovitog hljeba i pirinča. Oni pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale. Ova hrana sadrži malo masnoća.
• Jednostavni šećeri, poput bezalkoholnih pića, džemova i želea, te slatkiši daju puno kalorija, ali ne sadrže vitamine, minerale i druge hranjive sastojke.
• Najvažnija je ukupna količina ugljikohidrata koju pojedete svaki dan. Nešto više od polovine kalorija treba biti iz ugljikohidrata.

Prije vježbanja trebate jesti ugljikohidrate ako ćete vježbati duže od 1 sata. Možete popiti čašu voćnog soka, šalicu (245 grama) jogurta ili englesku kiflu sa želeom. Ograničite količinu masti koju unosite u sat vremena pre atletskog događaja.

Ugljikohidrati su vam potrebni i za vrijeme vježbanja ako ćete raditi više od sat vremena intenzivne aerobne vježbe. Ovu potrebu možete zadovoljiti ako imate:

• Pet do deset unci (150 do 300 mililitara) sportskog napitka svakih 15 do 20 minuta
• Dvije do tri šake pereca
• Pola do dvije trećine šalice (40 do 55 grama) granole s niskim udjelom masti

Nakon vježbanja trebate jesti ugljikohidrate kako biste obnovili zalihe energije u svojim mišićima ako jako vježbate.

• Ljudi koji vježbaju ili treniraju više od 90 minuta trebaju dva sata kasnije jesti ili piti više ugljikohidrata, moguće s proteinima. Isprobajte sportski bar, mješavinu staza s orasima ili jogurtom i granolom
• Za treninge koji traju manje od 60 minuta, voda je najčešće sve što je potrebno.

PROTEIN

Proteini su važni za rast mišića i za popravak tjelesnih tkiva. Protein tijelo također može koristiti za energiju, ali tek nakon što se potroše zalihe ugljikohidrata.

Ali također je mit da će dijeta s visokim udjelom proteina promovirati rast mišića.

• Samo će treninzi snage i vježbe promijeniti mišiće.
• Sportistima, čak i bodybuilderima, treba samo malo dodatnog proteina da podrži rast mišića. Sportisti mogu lako zadovoljiti ovu povećanu potrebu tako što unose više ukupnih kalorija (jedu više hrane).

Većina Amerikanaca već jede gotovo dvostruko više proteina nego što im je potrebno za razvoj mišića. Previše proteina u prehrani:

• Čuvat će se kao povećana tjelesna masnoća
• Može povećati šansu za dehidraciju (nema dovoljno tečnosti u tijelu)
• Može dovesti do gubitka kalcijuma
• Može dodatno opteretiti bubrege

Često ljudi koji se usredotoče na unos dodatnih proteina možda neće dobiti dovoljno ugljikohidrata, koji su najvažniji izvor energije tijekom vježbanja.

Ne preporučuju se dodaci aminokiselina i unošenje puno proteina.

VODA I OSTALE TEČNOSTI

Voda je najvažniji, a previđeni hranjivi sastojak za sportiste. Voda i tečnost su neophodni za održavanje tijela hidratiziranim i na pravoj temperaturi. Vaše tijelo može izgubiti nekoliko litara znoja za sat vremena energičnog vježbanja.

Bistra mokraća dobar je znak da ste se potpuno rehidrirali. Neke ideje za zadržavanje dovoljno tekućine u tijelu uključuju:

• Obavezno pijte puno tekućine uz svaki obrok, bez obzira da li ćete vježbati ili ne.
• Pijte oko 16 unci (2 šalice) ili 480 mililitara vode 2 sata prije treninga. Važno je započeti vježbanje s dovoljno vode u tijelu.
• Nastavite pijuckati vodu tokom i nakon vježbanja, otprilike 1/2 do 1 šalice (120 do 240 mililitara) tečnosti svakih 15 do 20 minuta. Voda je najbolja prvih sat vremena. Prelazak na energetsko piće nakon prvog sata pomoći će vam da unesete dovoljno elektrolita.
• Pijte čak i kada više ne osjećate žeđ.
• Izlivanje vode preko glave može se osjećati dobro, ali neće unositi tečnost u vaše tijelo.

Nudite djeci vodu često tokom sportskih aktivnosti. Na žeđ ne reagiraju kao odrasli.

Tinejdžeri i odrasli trebali bi zamijeniti tjelesnu težinu izgubljenu tokom vježbanja jednakom količinom tekućine. Za svaki kilogram (450 grama) koji izgubite tijekom vježbanja trebali biste popiti 16 do 24 unci (480 do 720 mililitara) ili 3 šalice (720 mililitara) tekućine u narednih 6 sati.

OSTVARIVANJE ŽELJENIH TEŽINA U KONKURENTSKIM SVRHAMA

Promjena tjelesne težine radi poboljšanja performansi mora se obaviti na siguran način, jer može više štetiti nego koristiti. Održavanje preniske tjelesne težine, prebrzo mršavljenje ili sprječavanje debljanja na neprirodan način može imati negativne zdravstvene posljedice. Važno je postaviti realne ciljeve tjelesne težine.

Mladi sportisti koji pokušavaju smršaviti trebaju raditi s registriranim dijetetičarom. Samostalno eksperimentiranje s dijetom može dovesti do loših prehrambenih navika s neadekvatnim ili prekomjernim unosom određenih hranljivih sastojaka.

Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste razgovarali o prehrani koja odgovara vašem sportu, starosti, spolu i količini treninga.

Vježba - prehrana; Vježba - tečnosti; Vježba - hidratacija

Berning JR. Sportska prehrana. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportska prehrana. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLeea i Dreza. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije za nutricionistiku i dijetetiku kanadskih dijetetičara i Američkog koledža za sportsku medicinu: prehrana i atletske performanse. J Acad Nutr dijeta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.