Emily Skye dijeli svoj trening za ukupnu snagu tijela koji gradi mišiće mišića

Sadržaj

• Prednji čučanj s bučicama
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Pritisak ramena
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Brisači
• Povratni trzaj tricepsa u savijenom položaju
• Recenzija za

Ako se već niste ukrcali na Gains Train, vrijeme je da kupite kartu. Žene posvuda skupljaju velike utege, grade snažne i seksi mišiće i pokazuju svestranost koja dolazi s jačanjem. (Primjer: ove žene koje se pokažu kao jake mrtve su seksi.)

Trenerica Emily Skye (koju možda poznajete iz vašeg Instagram feeda, njenih F.I.T. Body Guides-a ili kao Reebok globalni ambasador) nije izuzetak; čak je progovorila o tome kako se dobijanjem 28 kilograma (uključujući gomilu mišića!) osjeća zdravijom i sretnijom nego ikad. Ne morate se baviti olimpijskim dizanjem utega ili čak ići blizu utege da biste postigli iste rezultate. (Iako biste to trebali potpuno isprobati. Olimpijsko dizanje utega, na kraju krajeva, ima sve ove prednosti.) Emily je podijelila svoje poteze za jačanje snage kako bi izgradila mišiće i postala ozbiljno jaka.

Uzmite bućice i prostirku, slijedite donje korake i pogledajte njene demo u videu-a zatim se spremite da osjetite snagu. (Nema bućica? Nema problema. Isprobajte njen trening s kettlebellom za bolju zadnjicu ili vježbu donjeg dijela trbuha.)

Prednji čučanj s bučicama

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova i bučicama naslonjenim na ramena.

B. Držeći jezgru čvrsto, zglobite se u kukovima, a zatim koljenima da biste se spustili u duboki čučanj.

C. Gurnite kroz sredinu stopala i zabijte velike prste u tlo kako biste uključili gluteuse i pritisnite natrag da ustanete.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicama oslonjenim na ramena.

B. Desnom nogom zakoračite unatrag i ulijevo u skok, spuštajući se dok prednje koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva.

C. Odgurnite desnu nogu da se vratite na početak, a zatim ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmjenično.

Uradite 10 do 15 ponavljanja na suprotnoj strani.

Pritisak ramena

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, gluteusom i jezgrom uključenima, s neutralnom glavom.

B. Držite bučice sa strane sa zglobovima okrenutim prema naprijed, rukama pod pravim uglom i tricepsima paralelnim sa tlom.

C. Pritisnite bućice iznad glave bez zaključavanja ruku na vrhu. Polako se spuštajte dok tricepsi ne budu paralelni s tlom.

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Biceps Curl

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, zategnutim gluteusima i jezgrom.

B. Držite bućice ispred bedara s ručnim zglobovima prema naprijed, ramenima prema dolje i natrag, a laktove zaključanim uz rebra.

C. Bez pomeranja laktova, podignite bučice do ramena, a zatim ih polako spustite, pazeći da ne ljuljate utege.

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Renegade Row

A. Počnite u visokom položaju od daske držeći bućice sa zglobovima prema unutra i stopalima u širini ramena. Zadržite neutralnu kičmu gledajući ravno prema dolje.

B. Desnu bučicu zaveslajte prema gore kako biste formirali kut od 90 stepeni, a zatim polako spustite dolje.

C. Ponovite s druge strane, cijedeći gluteuse i zahvaćajući jezgru kako bi bokovi ostali mirni. Nastavite naizmjenično.

Učinite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Brisači

A. Lezite licem prema gore na pod, ispruženih nogu ravno do stropa, a ruke ispružite sa strane pod uglom od 45 stepeni. Pritisnite donji dio leđa u tlo.

B. Povucite pupak prema kičmi i potkoljenicama polako udesno, zaustavljajući se prije nego što se donji dio leđa odvoji od poda.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim spustite noge ulijevo. Nastavite naizmjenično.

Uradite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Povratni trzaj tricepsa u savijenom položaju

A. Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci, ručni zglobovi okrenuti ka unutra. Šarke u bokovima da se nagnete naprijed, držeći jezgro čvrsto i neutralnu glavu.

B. Stisnite gornji dio leđa i zalijepite laktove sa strane, formirajući uglove od 90 stepeni sa podlakticama i tricepsima. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete utege gore i nazad.

C. Polako spuštajte utege do uglova od 90 stepeni.

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Ponovite cijeli krug 2 do 3 puta.

Recenzija za