8 Zdravstvene prednosti posta, potkrepljene naukom

Sadržaj

• 1. Promovira kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na inzulin
• 2. Promovira bolje zdravlje boreći se protiv upale
• 3. Može poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog pritiska, triglicerida i nivoa holesterola
• 4. Može poboljšati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje
• 5. Pomaže mršavljenju ograničavanjem unosa kalorija i pojačavanjem metabolizma
• 6. Povećava lučenje hormona rasta, što je vitalno za rast, metabolizam, gubitak kilograma i snagu mišića
• 7. Može odložiti starenje i produžiti dugovječnost
• 8. Može pomoći u prevenciji raka i povećati efikasnost hemoterapije
• Kako započeti post
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Dno crta

Uprkos nedavnom porastu popularnosti, post je praksa koja datira stoljećima i igra središnju ulogu u mnogim kulturama i religijama.

Definisano je kao apstinencija od sve ili nekih namirnica ili pića u određenom vremenskom periodu, postoji mnogo različitih načina posta.

Generalno, većina vrsta posta postiže se tokom 24–72 sata.

Prekidni post, s druge strane, uključuje vožnju bicikla između perioda jedenja i posta, u rasponu od nekoliko sati do nekoliko dana.

Pokazalo se da post ima brojne zdravstvene koristi, od povećanog gubitka kilograma do bolje funkcije mozga.

Evo 8 zdravstvenih prednosti posta uz podršku nauke.

Fotografija Aya Brackett

1. Promovira kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na inzulin

Nekoliko studija otkrilo je da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što bi moglo biti posebno korisno onima koji rizikuju dijabetes.

U stvari, jedno istraživanje na 10 osoba sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je kratkotrajni isprekidan post značajno smanjio nivo šećera u krvi ().

U međuvremenu, drugi pregled pokazao je da su i isprekidano i post-dnevno postupanje jednako efikasni kao i ograničavanje unosa kalorija u smanjenju rezistencije na insulin ().

Smanjivanje rezistencije na insulin može povećati osjetljivost vašeg tijela na insulin, omogućavajući mu efikasniji transport glukoze iz vašeg krvotoka u vaše ćelije.

Zajedno sa potencijalnim efektima posta na smanjenje šećera u krvi, ovo bi moglo pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim, sprečavajući skokove i padove nivoa šećera u krvi.

Imajte na umu da su neka istraživanja otkrila da post može različito utjecati na nivo šećera u krvi za muškarce i žene.

Na primjer, jedno malo trotjedno istraživanje pokazalo je da je prakticiranje posta naizmjenično pogoršalo kontrolu šećera u krvi kod žena, ali nije imalo efekta kod muškaraca ().

Sažetak Isprekidan post
a alternativni dnevni post mogao bi pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i smanjenju
inzulinska rezistencija, ali može različito uticati na muškarce i žene.

2. Promovira bolje zdravlje boreći se protiv upale

Iako je akutna upala normalan imunološki proces koji se koristi u borbi protiv infekcija, kronična upala može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da upala može biti uključena u razvoj kroničnih stanja, poput bolesti srca, raka i reumatoidnog artritisa ().

Neke studije su otkrile da post može pomoći u smanjenju nivoa upale i promociji boljeg zdravlja.

Jedna studija na 50 zdravih odraslih osoba pokazala je da je isprekidan post jedan mjesec značajno smanjio nivo upalnih markera ().

Još jedno malo istraživanje otkrilo je isti efekt kada su ljudi postili 12 sati dnevno tokom mjesec dana ().

Štoviše, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je nakon vrlo niskokalorične dijete kako bi imitirala efekte posta smanjena razina upale i bila korisna u liječenju multiple skleroze, kroničnog upalnog stanja ().

Sažetak Neke studije su otkrile
da bi post mogao smanjiti nekoliko markera upale i mogao bi biti koristan
u liječenju upalnih stanja, kao što je multipla skleroza.

3. Može poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog pritiska, triglicerida i nivoa holesterola

Bolesti srca smatraju se vodećim uzrokom smrti širom svijeta, a na svijetu se procjenjuje 31,5% smrtnih slučajeva ().

Promjena prehrane i načina života jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Neka istraživanja otkrila su da uvrštavanje posta u vašu rutinu može biti posebno korisno što se tiče zdravlja srca.

Jedno malo istraživanje otkrilo je da je osam tjedana posta naizmjenično smanjilo nivo "lošeg" LDL holesterola i triglicerida u krvi za 25%, odnosno 32% ().

Druga studija na 110 odraslih gojaznih odraslih pokazala je da je post od tri tjedna pod medicinskim nadzorom značajno smanjio krvni pritisak, kao i nivoe triglicerida u krvi, ukupnog holesterola i "lošeg" LDL holesterola ().

Pored toga, jedno istraživanje na 4.629 osoba povezivalo je post sa manjim rizikom od bolesti srčanih arterija, kao i sa znatno nižim rizikom od dijabetesa, koji je glavni faktor rizika za srčane bolesti ().

Sažetak Post je bio
povezan s manjim rizikom od koronarne bolesti srca i može pomoći u snižavanju krvi
pritisak, nivo triglicerida i holesterola.

4. Može poboljšati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje

Iako su istraživanja uglavnom ograničena na istraživanja na životinjama, nekoliko studija je otkrilo da bi post mogao imati snažan učinak na zdravlje mozga.

Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je prakticiranje isprekidanog posta 11 mjeseci poboljšavalo i funkciju mozga i strukturu mozga ().

Druge studije na životinjama izvijestile su da post može zaštititi zdravlje mozga i povećati stvaranje živčanih ćelija kako bi se poboljšala kognitivna funkcija (,).

Budući da post takođe može pomoći u ublažavanju upale, mogao bi pomoći i u prevenciji neurodegenerativnih poremećaja.

Studije na životinjama posebno sugeriraju da post može zaštititi i poboljšati ishode za stanja poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti (,).

Međutim, potrebno je više studija kako bi se procijenili efekti posta na rad mozga kod ljudi.

Sažetak Studije na životinjama pokazuju
da bi post mogao poboljšati funkciju mozga, povećati sintezu nervnih ćelija i
zaštititi od neurodegenerativnih stanja, poput Alzheimerove bolesti i
Parkinsonove bolesti.

5. Pomaže mršavljenju ograničavanjem unosa kalorija i pojačavanjem metabolizma

Mnogi dijetaši uzimaju post tražeći brz i jednostavan način da smanje nekoliko kilograma.

Teoretski, suzdržavanje od svih ili određenih namirnica i pića trebalo bi smanjiti ukupan unos kalorija, što bi vremenom moglo dovesti do povećanog gubitka kilograma.

Neka istraživanja su također otkrila da kratkotrajni post može pojačati metabolizam povećavanjem nivoa neurotransmitera noradrenalina, što može poboljšati gubitak kilograma ().

U stvari, jedan pregled pokazao je da cjelodnevni post može smanjiti tjelesnu težinu do 9% i značajno smanjiti tjelesnu masnoću tijekom 12–24 sedmice ().

Drugi pregled pokazao je da je isprekidan post tokom 3–12 tjedana jednako učinkovit u izazivanju gubitka kilograma kao kontinuirano ograničavanje kalorija i smanjuje tjelesnu težinu i masnu masu do 8%, odnosno 16% ().

Pored toga, utvrđeno je da je post učinkovitiji od ograničavanja kalorija u povećanju gubitka masti uz istovremeno očuvanje mišićnog tkiva ().

Sažetak Post se može povećati
metabolizma i pomažu u očuvanju mišićnog tkiva kako bi se smanjila tjelesna težina i tjelesna masnoća.

6. Povećava lučenje hormona rasta, što je vitalno za rast, metabolizam, gubitak kilograma i snagu mišića

Ljudski hormon rasta (HGH) vrsta je proteinskog hormona koja je od ključne važnosti za mnoge aspekte vašeg zdravlja.

Zapravo, istraživanja pokazuju da je ovaj ključni hormon uključen u rast, metabolizam, gubitak težine i snagu mišića (,,,).

Nekoliko studija otkrilo je da bi post mogao prirodno povećati nivo HGH.

Jedna studija na 11 zdravih odraslih osoba pokazala je da je post od 24 sata značajno povećao nivo HGH ().

Druga mala studija na devet muškaraca otkrila je da je post od samo dva dana doveo do petostrukog povećanja stope proizvodnje HGH ().

Osim toga, post može pomoći u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i inzulina tokom dana, što može dodatno optimizirati nivo HGH, jer su neka istraživanja otkrila da održavanje povećanih nivoa inzulina može smanjiti nivo HGH ().

Sažetak Studije to pokazuju
post može povećati nivo humanog hormona rasta (HGH), važnog proteina
hormon koji igra ulogu u rastu, metabolizmu, gubitku kilograma i mišićima
snaga.

7. Može odložiti starenje i produžiti dugovječnost

Nekoliko studija na životinjama pronašlo je obećavajuće rezultate o potencijalnim učincima posta na produženje životnog vijeka.

U jednoj studiji, pacovi koji su postili svaki drugi dan doživjeli su usporenu stopu starenja i živjeli 83% duže od štakora koji nisu postili ().

I druge studije na životinjama imale su slična otkrića, izvještavajući da bi post mogao biti efikasan u povećanju stope dugotrajnosti i preživljavanja (,,).

Međutim, trenutna istraživanja još uvijek su ograničena na studije na životinjama. Dalje studije su potrebne da bi se shvatilo kako post može utjecati na dugovječnost i starenje kod ljudi.

Sažetak Studije na životinjama jesu
otkrio je da bi post mogao odložiti starenje i povećati dugovječnost, ali ljudska istraživanja
još uvijek nedostaje.

8. Može pomoći u prevenciji raka i povećati efikasnost hemoterapije

Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da post može imati koristi od liječenja i prevencije raka.

U stvari, jedno istraživanje na pacovima pokazalo je da je naizmjenični post pomagao u blokiranju stvaranja tumora ().

Slično tome, studija epruvete pokazala je da je izlaganje ćelija karcinoma nekoliko ciklusa posta jednako učinkovito kao i hemoterapija u odgađanju rasta tumora i povećalo efikasnost lijekova za hemoterapiju na stvaranje karcinoma ().

Nažalost, većina istraživanja ograničena je na efekte posta na stvaranje raka kod životinja i ćelija.

Uprkos ovim obećavajućim nalazima, potrebne su dodatne studije kako bi se utvrdilo kako post može utjecati na razvoj i liječenje raka kod ljudi.

Sažetak Neke životinje i
Studije epruveta pokazuju da bi post mogao blokirati razvoj tumora i
povećati efikasnost hemoterapije.

Kako započeti post

Postoji mnogo različitih vrsta posta, što olakšava pronalaženje metode koja odgovara vašem načinu života.

Evo nekoliko najčešćih vrsta posta:

• Voda posna: Uključuje pijenje samo vode za određenu količinu
  vrijeme.
• Sok posno: Podrazumijeva samo pijenje soka od povrća ili voća u određenom periodu.
• Povremeni post: Unos je djelomično ili potpuno ograničen za nekolicinu
  sati do nekoliko dana, a normalna dijeta se nastavlja na druge
  dana.
• Djelomičan post: Određena hrana ili piće poput prerađene hrane,
  životinjski proizvodi ili kofein izbacuju se iz prehrane na određeno vrijeme.
• Ograničenje kalorija: Kalorije su ograničene nekoliko dana svake sedmice.

Unutar ovih kategorija su i specifičnije vrste posta.

Na primjer, isprekidani post može se raščlaniti na potkategorije, poput posta alternativnog dana, koji uključuje jedenje svaki drugi dan ili vremenski ograničenog hranjenja, što podrazumijeva ograničavanje unosa na samo nekoliko sati dnevno.

Za početak pokušajte eksperimentirati s različitim vrstama posta kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Sažetak Mnogo ih je
različite načine vježbanja posta, što olakšava pronalaženje metode koja
uklapa se u gotovo svaki način života. Eksperimentišite s različitim vrstama da biste pronašli
šta vam najbolje odgovara.

Sigurnost i neželjeni efekti

Uprkos dugoj listi mogućih zdravstvenih dobrobiti povezanih s postom, možda nije u redu za sve.

Ako patite od dijabetesa ili niskog nivoa šećera u krvi, post može dovesti do skokova i pada nivoa šećera u krvi, što može biti opasno.

Najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bilo kakva zdravstvena stanja ili planirate postiti više od 24 sata.

Pored toga, post se uglavnom ne preporučuje bez medicinskog nadzora za starije odrasle osobe, adolescente ili osobe s prekomjernom težinom.

Ako odlučite probati post, budite sigurni da ostanete dobro hidratizirani i napunite svoju prehranu hranom hranom hranom hranjivom tokom perioda prehrane kako biste maksimalizirali potencijalne zdravstvene beneficije.

Uz to, ako postite duže vrijeme, pokušajte smanjiti intenzivnu fizičku aktivnost i odmorite se.

Sažetak Kada postite, budite sigurni
da biste ostali hidratizirani, jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima i dovoljno se odmorite. Najbolje je
posavjetujte se sa svojim liječnikom prije posta ako imate zdravstveno stanje
ili planirate postiti više od 24 sata.

Dno crta

Post je praksa koja je povezana sa širokim nizom potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući gubitak kilograma, kao i poboljšanu kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca, rad mozga i prevenciju raka.

Od vodenog posta do povremenog posta i ograničavanja kalorija, postoji mnogo različitih vrsta posta koje odgovaraju gotovo svakom načinu života.

U kombinaciji s hranjivom prehranom i zdravim načinom života, uvrštavanje posta u vašu rutinu moglo bi koristiti vašem zdravlju.