Vježba, način života i vaše kosti

Osteoporoza je bolest zbog koje kosti postaju lomljive i vjerojatnije su da se slome (slome). S osteoporozom, kosti gube gustinu. Gustina kostiju je količina koštanog tkiva u vašim kostima.

Vježba igra ključnu ulogu u očuvanju gustine kostiju kako starete.

Neka vježbanje postane redoviti dio vašeg života. Pomaže vam održavati kosti jakim i smanjuje rizik od osteoporoze i fraktura kako starete.

Prije nego započnete program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako:

• Stariji ste
• Već neko vrijeme niste aktivni
• Imate dijabetes, bolesti srca, pluća ili bilo koje drugo zdravstveno stanje

Da biste izgradili gustinu kostiju, vježba mora natjerati vaše mišiće da vuku vaše kosti. To se nazivaju vježbe s nošenjem tereta. Neki od njih su:

• Brze šetnje, trčanje, igranje tenisa, ples ili druge aktivnosti s težinom poput aerobika i drugih sportova
• Pažljiv trening s utezima, koristeći sprave s utezima ili slobodne tegove

Vježbe za nošenje tereta:

• Povećajte gustinu kostiju čak i kod mladih ljudi
• Pomozite u očuvanju gustine kostiju kod žena koje se približavaju menopauzi

Da biste zaštitili kosti, radite vježbe s opterećenjem 3 ili više dana u sedmici, ukupno preko 90 minuta tjedno.

Ako ste stariji, obratite se svom pružatelju usluga prije nego što se bavite aerobikom s velikim utjecajem, kao što je step aerobik. Ova vrsta vježbanja može povećati rizik od prijeloma ako imate osteoporozu.

Vježbe s malim utjecajem, poput joge i tai chija, ne pomažu mnogo gustini kostiju. Ali oni mogu poboljšati vašu ravnotežu i smanjiti rizik od pada i pucanja kosti. I, iako su dobri za vaše srce, plivanje i vožnja biciklom ne povećavaju gustinu kostiju.

Ako pušite, prestanite. Takođe ograničite koliko alkohola pijete. Previše alkohola može oštetiti vaše kosti i povećati rizik od pada i pucanja kosti.

Ako ne unesete dovoljno kalcijuma ili ako vaše tijelo ne apsorbira dovoljno kalcijuma iz hrane koju jedete, vaše tijelo možda neće stvoriti dovoljno nove kosti. Razgovarajte sa svojim dobavljačem o kalcijumu i vašim kostima.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da upije dovoljno kalcijuma.

• Pitajte svog dobavljača da li biste trebali uzimati dodatak vitaminu D.
• Zimi će vam trebati više vitamina D ili ako trebate izbjegavati izlaganje suncu da biste spriječili rak kože.
• Pitajte svog dobavljača o tome koliko je sunce sigurno za vas.

Osteoporoza - vježbanje; Niska gustina kostiju - vježbanje; Osteopenija - vježba

• Kontrola težine

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza: osnovni i klinički aspekti. U: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williams Udžbenik za endokrinologiju. 14. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 30.

Web stranica Nacionalne fondacije za osteoporozu. Zdrave kosti za život: Vodič za pacijenta. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Pristupljeno 30. maja 2020.

Web stranica Nacionalne fondacije za osteoporozu.NOF-ov vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ažurirano 11. novembra 2015. Pristupljeno 7. avgusta 2020.

• Prednosti vježbanja
• Tjelovježba i fizička spremnost
• Koliko vježbanja trebam?
• Osteoporoza