14 Vježbe za jačanje i povećanje pokretljivosti u kukovima

Sadržaj

• Koje mišiće trebate ciljati?
• Vježbe za zagrijavanje
• 1. Frankensteinova šetnja
• 2. Hip krugovi
• Vježbe sa bendovima
• 3. Vježba sa strane
• 4. Vježba školjke
• Vježbe s utezima
• 5. Bočno pojačavanje
• 6. Rukometni liftovi sa jednom nogom
• Vježbe za starije osobe
• 7. Hip marširanje
• 8. Podni savijači kukova
• Vježbe za one koji imaju artritis
• 9. Leptir poza
• 10. Poza koljena do prsa
• Vježbe za trkače
• 11. Magarčevi udarci
• 12. Bočne noge se podižu
• Vježbe za ublažavanje bolova u kuku
• 13. Jednokraki most
• 14. Provlačenje igle
• Najgore vježbe za bolove u kukovima
• Oduzmi
• 3 joga poze za uske bokove

Svi mogu imati koristi od kondicioniranja kuka, čak i ako trenutno nemate problema s kukovima.

Istezanje i jačanje mišića u ovom području pomaže u izgradnji stabilnosti i fleksibilnosti, tako da se možete lako kretati i izbjeći ozljede.

Mnogi ljudi imaju slabe ili nefleksibilne kukove zbog pretjeranog sjedenja i premalog vježbanja. S druge strane spektra, sportaši koji prekomjerno koriste kukove mogu također osjetiti bol i ozljede.

S toliko vježbi za kukove, teško je odlučiti koje su prave za vas. Pokrili smo vas.

Evo 14 najboljih vježbi za kukove koje mogu pomoći svima, od dizača tegova, planinara i trkača do starijih građana i ljudi koji žive s artritisom.

Nastavite čitati kako biste saznali koje su vježbe za kukove ispravne za vas i kako ih raditi.

Koje mišiće trebate ciljati?

Da biste istegnuli i ojačali kukove, željet ćete ciljati:

• gluteus maximus, glavni ekstenzorski mišić kuka
• gluteus medius, glavni mišić sa strane kuka

U osnovi, ojačat ćete i istezati leđa i bokove bokova.

Morat ćete izbjeći prekomjerni rad tenzorskih fascija lata (TFL ili IT traka), koji se nalazi točno ispred zgloba kuka. Ako pretjerano koristite ovaj mišić, možete prouzročiti neželjene bolove u koljenu, kuku ili leđima.

Muškarci i žene mogu ciljati iste mišićne grupe. Generalno, muškarci često imaju uske bokove od žena, iako to može varirati. Svatko s uskim, nefleksibilnim bokovima trebao bi početi polako i nježno, gradeći postepeno.

Vježbe za zagrijavanje

Uvijek zagrijte velike mišiće koji okružuju kukove prije nego što započnete trening. Ovo pojačava vašu cirkulaciju i čini te mišiće fleksibilnima i pucaju prije nego što prijeđete u dinamičnije vježbe.

Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje s kojima možete započeti:

1. Frankensteinova šetnja

Ova vježba radi na bokovima, četveronošcima i tetivama. Takođe povećava opseg pokreta. Održavajte dobro držanje tijela, izbjegavajte savijanje u struku i povećavajte brzinu kako napredujete.

Instrukcije:

1. Stanite ispruženih ruku ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Kako se krećete naprijed, zamahnite desnom nogom prema gore da biste je ravno ispružili, stvarajući tijelom kut od 90 stepeni.
3. Spustite desnu nogu na pod, a zatim na isti način zamahnite lijevom nogom.
4. Nastavite 1 minutu, mijenjajući smjer ako vam je prostor ograničen.

Kad se osjećate ugodno, izvodite vježbu tako što ćete ispružiti ruku da dodirnete suprotno stopalo, ispruživši drugu ruku iza sebe.

2. Hip krugovi

Ovaj pokret povećava fleksibilnost i stabilnost. Za veću podršku koristite stabilni objekt za podršku.

Instrukcije:

1. Stanite na desnu nogu s podignutom lijevom nogom.
2. Pomičite lijevu nogu u krug.
3. Napravite 20 krugova u svakom smjeru.
4. Zatim napravite desnu nogu.

Da biste ovu vježbu učinili težom, povećajte veličinu krugova i napravite 2-3 seta.

Vježbe sa bendovima

Za ove vježbe trebat će vam traka za otpor. Upotrijebite deblju traku da povećate otpor.

3. Vježba sa strane

Neka vam kukovi i prsti budu okrenuti ravno prema naprijed. Pojačajte intenzitet tako što ćete spustiti traku tako da bude iznad članaka i spustiti položaj u čučnju.

Instrukcije:

1. Stanite u položaj polučučnja s trakom otpora oko donjeg dijela bedara.
2. Uključite mišiće kuka dok polako malim koracima idete u stranu.
3. Napravite 8–15 koraka u jednom smjeru.
4. Uradite suprotnu stranu.

4. Vježba školjke

Ova vježba gradi snagu u bokovima, bedrima i trbuhu. Stabilizira mišiće zdjelice i može ublažiti zatezanje donjeg dijela leđa, što pomaže u sprečavanju prekomjerne upotrebe i ozljeda. Nakon što savladate osnovnu pozu, pogledajte nekoliko varijacija.

Instrukcije:

1. Lezite na bok savijenih koljena i trakom otpora oko donjeg dijela bedara.
2. Zakrenite gornju nogu gore koliko god možete, a zatim zastanite na trenutak.
3. Spustite se u početni položaj.
4. Napravite 1–3 seta od 8–15 ponavljanja.

Vježbe s utezima

5. Bočno pojačavanje

Ova vježba radi na gluteusima, četverokutima i tetivama, dok stabilizuje i jača vašu jezgru. Povećajte intenzitet povećavanjem težine.

Instrukcije:

1. Obje ruke držite bučicu ili ponderiranu ploču ispred prsa.
2. Stanite s klupom ili kutijom s desne strane.
3. Savijte koljeno i stavite desnu nogu na klupu.
4. Ustanite uspravno, tapkajući lijevom nogom o klupu.
5. Polako spustite lijevu nogu prema dolje na pod.
6. Napravite 2-3 serije po 8-15 ponavljanja na obje strane.

6. Rukometni liftovi sa jednom nogom

Ovom vježbom poboljšajte ravnotežu, pokretljivost kukova i osnovnu snagu. Takođe cilja vaše gluteuse i tetive.

Instrukcije:

1. Stanite na desnu nogu s blago savijenim koljenom. Držite bučicu u lijevoj ruci.
2. Održavajte neutralnu kičmu dok se okrećete prema naprijed kako biste torzo paralelno postavili na pod. Podignite lijevu nogu.
3. Vrati se na stajanje. Spustite lijevu nogu.
4. Napravite 2-3 serije po 8-15 ponavljanja sa svake strane.

Vježbe za starije osobe

Ove vježbe mogu poboljšati ravnotežu, koordinaciju i obrasce kretanja, pomažući u sprečavanju padova i ozljeda.

7. Hip marširanje

Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u bokovima i bedrima.

Instrukcije:

1. Sjednite prema prednjem rubu stolice.
2. Podignite lijevu nogu što više možete, držeći savijeno koljeno.
3. Polako i uz kontrolu spustite stopalo.
4. Zatim napravite desnu stranu.
5. Ovo je 1 ponavljanje.
6. Napravite 2–3 serije po 5–12 ponavljanja.

8. Podni savijači kukova

Ova vježba isteže vaše savijače kukova, bedra i gluteus.

Instrukcije:

1. Lezite na leđa i uvucite desnu nogu u prsa.
2. Pritisnite zadnji dio lijevog koljena u pod, osjećajući istezanje kuka.
3. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Uradite svaku stranu 2-3 puta.

Vježbe za one koji imaju artritis

Ako imate artritis, savjetuje se da se istežete svaki dan, čak i ako je to kratko vrijeme. Istezanje svaki dan kada imate artritis je bolje nego da duže seanse radite samo nekoliko puta sedmično.

9. Leptir poza

Ova vježba isteže kukove dok poboljšava cirkulaciju krvi.

Naslonite kosti koje sjedite na ivicu jastuka ili sklopljenog pokrivača kako biste podržali nagib karlice. Ako vam je čvrsto, stavite blokove ili jastuke ispod bedara radi podrške.

Instrukcije:

1. Sjednite savijenih koljena i stopala zajedno.
2. Isprepletite prste pod nogama. Laktima lagano pritisnite koljena do poda.
3. Oslobodite kukove dok oslobađate napetost.
4. Nakon 30 sekundi ispružite ruke ispred sebe i uđite u nabor.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute.

Istezanje možete produbiti približavanjem peta tijelu.

10. Poza koljena do prsa

Ova poza stabilizira vašu karlicu i isteže kukove.

Za dodatnu potporu naslonite glavu na ravni jastuk ili preklopljeni pokrivač. Ako rukama ne možete obuhvatiti potkoljenice, stavite ruke oko stražnjih strana bedara.

Za veću lakoću vježbajte jednu po jednu nogu, držeći drugu nogu ispruženu ravno ili savijenog koljena.

Instrukcije:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima.
2. Obgrlite ruke oko nogu da biste se uhvatili za ruke, podlaktice ili laktove.
3. Lagano uvucite bradu u prsa da biste produžili stražnji dio vrata.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Napravite ovo istezanje 2-3 puta.

Vježbe za trkače

Trkači mogu iskusiti lošu fleksibilnost i bolove u kukovima zbog pokreta s velikim udarom i prekomjerne upotrebe. Ove vježbe mogu ispraviti neravnotežu istezanjem i jačanjem zategnutih mišića.

11. Magarčevi udarci

Radite ovu vježbu kako biste tonusirali i ojačali kukove i gluteus.

Instrukcije:

1. Iz položaja stola podignite desno koljeno držeći ga savijenim dok udarate nogom prema gore.
2. Donji dio stopala podignite prema stropu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite 2–3 serije po 12–20 ponavljanja sa svake strane.

12. Bočne noge se podižu

Ova vježba jača vaše gluteus i bedra. Da biste povećali poteškoće, stavite teg na bedro.

Instrukcije:

1. Lezite na desnu stranu složenih nogu.
2. Podignite lijevu nogu što više možete.
3. Ovdje zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2–3 serije po 12–15 ponavljanja na obje strane.

Vježbe za ublažavanje bolova u kuku

13. Jednokraki most

Ova vježba djeluje na vašu srž, trbušne mišiće i tetive, dok se bokovima lijepo proteže i promovira dobro držanje tijela.

Instrukcije:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala prema bokovima.
2. Pritisnite dlanove u pod uz tijelo.
3. Ispružite desnu nogu tako da bude ravna.
4. Podignite kukove gore što više možete.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
6. Uradite svaku stranu 2-3 puta.

14. Provlačenje igle

Ova poza isteže vaše trbušne mišiće i bokove.

Instrukcije:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama prema kuku.
2. Postavite desni gležanj na dno lijeve butine.
3. Prepletite prste oko bedra ili potkoljenice dok nogu privlačite prema prsima.
4. Držite do 1 minute.
5. Uradite suprotnu stranu.

Poteškoću možete povećati ispravljanjem potkoljenice.

Najgore vježbe za bolove u kukovima

Postoje određene vježbe koje biste trebali izbjegavati ako imate bolove u kuku. Odmarajte se i odmorite se od svakodnevnih aktivnosti koje uzrokuju napor što je duže moguće.

Općenito, aktivnosti s velikim udarom, poput sprinta, skakanja ili dizanja tegova, treba raditi s izuzetnom pažnjom. Kada hodate po neravnom terenu, na primjer tijekom pješačenja, obratite posebnu pažnju na vaše kretanje i pokušajte stvoriti stabilnost.

Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i pojačavanja također mogu stvoriti previše stresa na bokovima. Radite ove vježbe pažljivo i izbjegavajte ih tijekom bilo kojeg rasplamsavanja.

Radite ono što najbolje osjećate za svoje tijelo. Idite samo do stepena koji vam odgovara. Izbjegavajte pokrete koji vam uzrokuju bol.

Oduzmi

Održavanje bokova snažnim i aktivnim ključno je za većinu vaših svakodnevnih i sportskih pokreta. Budite sigurni i dosljedni u svom pristupu kako biste s vremenom mogli graditi i održavati rezultate.

Odaberite vježbe koje najviše odgovaraju vašem nivou fitnesa i ciljevima i ugradite ih u svoju fitnes rutinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

3 joga poze za uske bokove