Trening snage za savršeno držanje

Sadržaj

• 9 vježbi držanja koje su svima potrebne
• 1. Podignite "Y"
• 2. Pritisnite pod pravim uglom
• 3. Visoki red
• 4. Obrnuti let
• 5. Četvorostruka ekstenzija kukova
• 6. Sjedeći niski red
• 7. Bočna daska
• 8. Savijanje vrata
• 9. "T" rastezanje
• Recenzija za

Zaustavite se tu - bez kretanja, provjerite držanje. Leđa zaobljena? Brada viri? Ne brinite, vježbe snage mogu vam pomoći da popravite teško naviknute navike spuštanja. (Ove poze za jogu pomoći će i vašem tehnološkom vratu.)

Pognutost nije samo pogledaj "bla"; također uzrokuje bolove u vratu i leđima, smanjuje dotok kisika u mišiće i smanjuje fleksibilnost, povećavajući rizik od ozljeda. Ova vježba - koju je osmislio Doug Holt, trener i vlasnik stručnjaka za kondiciju u Santa Barbari, CA i Natalie Miller, doktorica fizikalne terapije u Vaida Wellness centru u Minnesoti - bori se protiv zatezanja u prsima (što pogoršava loše držanje) i jača mišiće koji povucite lopatice kako biste izgradili bolje držanje. (To je jedan od najvećih mišićnih disbalansa većine ljudi.)

Uzmite lagane bučice (od 2 do 5 kilograma), šipku za tijelo težine od 6 do 10 kilograma, nekoliko drugih kvota i krajeva, te se uhvatite u koštac s ovom rutinom kako biste postigli isklesani gornji dio tijela koji ne samo da izgleda visok i snažan, već i osjeća se i bolje funkcionira. (Nemate pri ruci opremu? Isprobajte ovaj trening držanja bez težine.)

9 vježbi držanja koje su svima potrebne

Kako radi: Dva ili tri puta sedmično uradite po 1 set od svakih prvih sedam poteza, odmarajući do 60 sekundi između serija. Ponovite dva puta. Završite sa jednom rundom vježbe savijanja vrata i T istezanja.​

Ukupno vrijeme: do 45 minuta

Trebat će vam: Šipka za tijelo, slobodni utezi, valjak od pjene, otporna traka, švicarska lopta

1. Podignite "Y"

A.U svakoj ruci držite laganu bučicu i ležite licem prema dolje sa trbuhom usredotočenim na loptu za stabilnost, noge ispružene iza vas, stopala šira od ramena. Ispružite ruke prema tlu kako biste napravili "Y", dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

B.Povucite ramena prema dolje i natrag, a zatim podignite ruke do visine ramena, stisnuvši lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj i opustite ramena.

Uradite 3 seta12 do 15 ponavljanja.

Greške i savjeti:Ovaj pokret jača mišiće gornjeg, srednjeg i lopatičnog dijela leđa, kaže Neuharth. Za više vježbi za jačanje leđa, pokušajte dodati i ove vježbe za leđa u svoju rutinu.

2. Pritisnite pod pravim uglom

A.Stanite sa stopalima u širini ramena i držite utegnutu šipku u visini grudi ispred sebe, savijenih laktova pod uglom od 90 stepeni i dlanova okrenutih prema tlu.

B.Nadlaktice držite paralelno s tlom i okrenite ramena unatrag, donoseći šipku iza glave. Spustite šipku u početni položaj i ponovite.

Uradite 3 seta12 do 15 ponavljanja.

Greške i savjeti: Ovaj potez djeluje na gornji dio leđa, kaže Holt. (Isprobajte ove druge vježbe za gornji dio leđa ako zaista želite raditi na tom području.)

3. Visoki red

A.Sidrite središte otporne cijevi u visini grudi dok sjedite na podu ili lopti za stabilnost. Držite obje ručke u širini ramena u visini grudi ispred sebe, dlanovima okrenutim prema tlu (cijev bi trebala biti zategnuta).

B.Savijte laktove, privlačeći ruke prema ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 3 seta15 do 20 ponavljanja.

Greške i savjeti: Visoki redovi posebno ciljaju vaša ramena i gornji dio leđa, kaže Holt.

4. Obrnuti let

A.Držite otpornu traku ili cijev na oba kraja. Počnite s rukama ispruženim ispred sebe u visini grudi.

B.Držeći ruke ravno (ali ne zaključano) ispružite ruke prema stranama kako biste rastegnuli traku, stisnuvši lopatice zajedno na kraju pokreta. Vratite se na početak, održavajući pokret sporim i kontroliranim.

Uradite 3 seta od 15 reps.

Greške i savjeti: Preopterećeni i zategnuti mišići prsa mogu rezultirati zaobljenim ramenima, kaže Miller. Kako biste se borili protiv toga, ova vježba jača vaše stražnje deltoide (stražnji dio mišića ramena) i romboide (sredinu gornjeg dijela leđa). Zato bi ovaj potez mogao biti samo najbolja vježba držanja.

5. Četvorostruka ekstenzija kukova

A.Počnite s rukama i koljenima (ramena direktno preko šaka, bokovi preko koljena) i uključite donje trbušne mišiće. Podignite jednu nogu sa savijenim koljenom pod uglom od 90 stepeni, donji dio stopala gleda prema gore prema stropu.

B.Pulsirajte nogu prema plafonu dok stežete gluteuse, vodeći računa da ne savijate donji dio leđa.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Greške i savjeti: Izolirajući gluteuse u ovom položaju, radite i na nekim mišićima ekstenzora donjeg dijela leđa, kao i na dubokim trbušnim mišićima - a svi su oni važni za održavanje dobrog držanja, kaže Miller.

6. Sjedeći niski red

A.Sidrite središte otporne cijevi ili trake u visini grudi dok sjedite na podu ili na lopti za stabilnost. Držite oba kraja trake rukama okrenutim prema unutra.

B.Povucite sajle prema sebi, fokusirajući se na to da laktove držite uz strane, a ramena opuštena, dok stiskate lopatice prema dolje i nazad.

Uradite 3 seta od 15 reps.

Greške i savjeti: Kada stalno vježbate loše držanje, gornje zamke postaju preaktivne, a donje - mišići koji vuku naše lopatice prema dolje i natrag - imaju tendenciju da se "isključe", kaže Miller. Dok radite ovu vježbu, svakako povucite ramena prema dolje i natrag kako biste radili na pravilnim mišićima, kaže ona.

7. Bočna daska

A.Lezite na bok, lakat direktno ispod ramena. Uključite donje trbušne mišiće prije podizanja kukova u zrak, dok pokušavate stvoriti ravnu liniju od glave do pete. Ako trebate promijeniti, možete početi na koljenima.

Držite 30 sekundi do 2 minute. Uradite 3 serije.

Greške i savjeti: Mnogi vježbe ne uspiju ciljati koso ili gluteus medius (manji mišić u grupi od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu), kaže Miller. Daske su vježba za cijelo tijelo, ali bočne daske posebno su odlične za udaranje u ova dva mišića i poboljšavaju držanje stvarajući veću stabilnost u donjem dijelu leđa i zdjelici.

8. Savijanje vrata

A.Lezite licem prema gore na ravnu površinu. Lagano zavijte bradu i podignite glavu 2 inča od tla. Zadržite 5 sekundi. Spustite glavu natrag, držeći bradu podvijenom.

Uradite 10 ponavljanja.

Greške i saveti: Svi ti sati na vašem iPhoneu i računaru daju vam položaj glave napred, kaže Miller. Za pravilno držanje ušiju držite u ravni s ramenima. Da biste stalno držali to držanje, morate ojačati svoje duboke mišiće vrata, koji "na vratu djeluju kao 'jezgro' na leđima: stvarajući stabilnost i pravilno držanje", kaže ona.

9. "T" rastezanje

A.Sjednite ispred jednog kraja pjenastog valjka sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na tlu. Lezite unazad tako da glava, ramena i gornji deo leđa budu na valjku; zatim stvorite "T" pružajući ruke prema stranama, dlanovi okrenuti prema gore.

Držite 1 minut.

Greške i savjeti: Ovaj potez rasteže grudne mišiće, što može pomoći u oslobađanju zaobljenih ramena, kaže Holt.

Recenzija za