Je li električna stimulacija mišića zaista čarobna vježba koja se može zamisliti?

Sadržaj

• Što je zapravo električna stimulacija mišića?
• U redu, pa po čemu se ovo razlikuje od EMS vježbi?
• Dakle, radi li EMS obuka?
• Da li su EMS treninzi sigurni?
• Recenzija za

Zamislite da biste mogli iskoristiti prednosti treninga snage - izgraditi mišiće i sagorijevati više masti i kalorija - a da ne posvetite sate u teretani. Umjesto toga, sve što bi bilo potrebno je nekoliko brzih 15-minutnih sesija spojenih na neke žice i, violá, ozbiljni rezultati. Neverovatan san? Očigledno ne - barem prema stručnjacima u Manduu, Epulse i Nova Fitness, nekim od mnogih novih teretana koji uključuju električnu stimulaciju mišića (EMS) u vježbe.

"EMS vježba uključuje iste pokrete kao i mnoge druge vježbe", kaže Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut u Bespoke tretmanu. "Razlika je u dodavanju električne stimulacije za regrutiranje više mišićnih vlakana", što bi, u teoriji, trebalo povećati intenzitet znojenja. Uz malo (iako rastućih) istraživanja, još uvijek nije donesena presuda o tome jesu li ove EMS rutine zaista Vrijedi za sve. Čitajte dalje da biste dobili potpuni download o električnoj stimulaciji mišića.

Što je zapravo električna stimulacija mišića?

Ako ste ikada išli na fizikalnu terapiju, možda ste doživjeli EMS ili "e-stim" kako biste olabavili zategnute mišiće kako bi se mogli oporaviti. Kada se koriste u terapeutske svrhe, ovi su uređaji dizajnirani tako da stimuliraju živce koji uzrokuju kontrakciju mišića, na kraju opuštajući i otpuštajući sve uske točke. (BTW, jeste li znali da fizikalna terapija također može povećati vašu plodnost i pomoći u trudnoći ?!)

Fizikalni terapeuti koriste lokalizirane jastučiće za provođenje ili pojaseve specifične za regiju kako bi isporučili električnu stimulaciju "mišićima koji su slabi, u grču ili regijama/zglobovima koji nemaju raspon pokreta", kaže Jaclyn Fulop, magistrica fizioterapije, razmjenjivačica.

Zapravo postoji mnogo ovih uređaja za ublažavanje bolova dostupnih u slobodnoj prodaji i na mreži (koji se nazivaju i TENS-jedinice za transkutanu električnu stimulaciju nerava), koji će vam koštati oko 200 dolara. (Fulop preporučuje LG-8TM, Kupite, 220 USD, lgmedsupply.com) Ali, opet, dizajnirani su za rad na određenom području, a ne cijelom tijelu i obično se koriste pod stručnim nadzorom. Iako su ovi uređaji općenito "sigurni i laki za korištenje", Fulop ne bi preporučio korištenje tokom vježbanja i, ako ništa drugo, samo "za efekte ublažavanja bolova nakon treninga". (Vezano: Ovi tehnički proizvodi mogu vam pomoći da se oporavite od vježbanja dok spavate)

U redu, pa po čemu se ovo razlikuje od EMS vježbi?

Umjesto da se fokusirate na određeni dio tijela kao što biste to činili u fizikalnoj terapiji, tokom EMS vježbi električna stimulacija se obično isporučuje na veće dijelove tijela kroz odijelo, prsluk i/ili kratke hlače. Dok vježbate (što već uključuje vaše mišiće), električni impulsi tjeraju vaše mišiće da se skupljaju, što može rezultirati većim angažovanjem mišića, kaže Dircksen.

Većina EMS vježbi je prilično kratka, traje samo 15 minuta u Manduuu i 20 u Epulseu, a kreću se "od kardio treninga i treninga snage do sagorijevanja masti i masaže", kaže Fulop.

Na primjer, nakon što obučete svoj stim ~ansambl~ u Manduuu, trener će vas provesti kroz niz vježbi s malim udarcem kao što su daske, iskoraci i čučnjevi. (Ali, prvo ćete htjeti biti sigurni da poznajete pravilan oblik čučnja.) Naravno da može zvuk dovoljno jednostavno, ali to nije hodanje po parku. Budući da puls zapravo djeluje kao otpor, pokreti se osjećaju mnogo teže i ostavljaju vas brže umornima. Kao i kod drugih treninga, možda ćete biti bolni. Sve u svemu, koliko ste bolni nakon Manduu ili bilo kojeg EMS treninga ovisi o više faktora, kao što su "intenzitet rada, korišćena težina, količina vremena, koliko je ekscentrično opterećenje učinjeno i da li je bilo koji od pokreta urađen u novim rasponima ", kaže Dircksen. (Pogledajte takođe: Zašto bol u mišićima nakon treninga pogađa ljude u različito vrijeme)

Dakle, radi li EMS obuka?

Kratak odgovor: TBD.

Prilikom normalnog vježbanja, neurotransmiteri u mozgu govore vašim mišićima (i vlaknima u njima) da se aktiviraju i uključe kako bi izveli svaki pokret. Vremenom, kao posljedica ozljeda, pretreniranosti i lošeg oporavka, može doći do mišićne neravnoteže i ograničiti aktivaciju vaših mišićnih vlakana tijekom pokreta kada bi ih inače trebalo zaposliti. (Pogledajte: Kako aktivirati nedovoljno iskorištene gluteuse zvane sindrom mrtve zadnjice za primjer kako ovo može odigrati IRL.)

Međutim, kada se EMS doda jednačini, to vam omogućuje da pozovete više mišićnih vlakana (uključujući i ona koja su ostala neaktivna). Da biste bili sigurni - kako ne biste pretjerali i riskirali pucanje mišića, tetiva ili ligamenata - idite uz "minimalnu efikasnu dozu", kaže Dircksen. "Znači, kad dobijete kontrakciju mišića od stima, to je dovoljno." (Kad smo već kod sigurnosti u fitnesu...treneri kažu da izbacite ove vježbe iz svoje rutine, stat.)

Sve dok ne pretjerate, ovo povećanje angažiranosti mišića moglo bi rezultirati povećanjem snage. Ako koristite e-stim u tandemu s kretanjem i težinom, mišići bi vam trebali postati jači nego da pokrete radite sami, prema nekim istraživanjima. U studiji iz 2016. godine, ljudi koji su radili šestonedeljni program čučnja sa EMS-om imali su veća poboljšanja snage u odnosu na one koji nisu koristili EMS.

„Aktivnim sudjelovanjem na satu EMS-a (umjesto da sjedite i pasivno dopuštate e-stimu da aktivira vaše mišiće) dobivate dobru vježbu koja je prepuna zdravstvenih prednosti“, kaže Dircksen. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja)

Da, izgleda da koncept EMS vježbi ima smisla i, da, neke studije podržavaju tvrdnje o povećanoj snazi. Međutim, istraživanja (kojih ima vrlo malo) variraju u veličini uzorka, demografiji i nalazima. Primjer: Pregled istraživanja e-stima iz 2019. godine zapravo je pokazao da je nemoguće donijeti bilo kakve zaključke o učincima EMS obuke.

"Mislim da osoba koja radi EMS vježbu mora imati realna očekivanja, posebno ako je koristi za skraćivanje minuta u teretani", kaže Fulop. "EMS može privremeno ojačati, tonizirati ili učvrstiti mišiće u određenoj mjeri, ali vjerovatno neće uzrokovati dugoročna poboljšanja samo zdravlja i kondicije, prema Upravi za hranu i lijekove (FDA)."

Još jedan nedostatak: Električnu stimulaciju je "izuzetno teško pravilno dozirati", kaže dr Nicola A. Maffiuletti, voditeljica laboratorija za ljudske performanse na klinici Schulthess u Zürichu, Švicarska. Iz tog razloga, može predstavljati rizik od 'nedovoljne doze' (bez ili minimalni trening i terapeutski efekti) ili 'predoziranja' (oštećenje mišića), dodaje on - a to može biti posebno relevantno u okruženju grupne nastave.

Da li su EMS treninzi sigurni?

“Nisu svi EMS uređaji 100 posto sigurni,” kaže Fulop. “Ako vas EMS liječi fizioterapeut, onda su oni obučeni za primjenu ovog posebnog modaliteta i korištenje reguliranih jedinica koje je odobrila FDA.”

Iako upotreba nereguliranog proizvoda nije nužno nesigurna ili opasna, potencijalno može uzrokovati opekline, modrice, iritaciju kože i bol, prema FDA. Organizacija također upozorava da sve te žice i kablovi mogu dovesti i do strujnog udara. Stoga je važno da pitate trenera ili teretanu o njihovim uređajima i, ako kupujete uređaj, detaljno istražite prije nego pritisnete „dodaj u košaricu“. (Kad već govorimo o mašinama za kupovinu, ovo su najbolje eliptičke sprave za ubitačan trening kod kuće.)

A ako imate defibrilator ili pejsmejker, FDA preporučuje da se klonite EMS -a. Trudnice bi također trebale izbjegavati e-stim (osim TEN, koji je dozvoljen), posebno na donjem dijelu leđa ili vratu, kaže Fulop. “Ovo bi moglo naštetiti bebi i nije dokazano drugačije.”

Također je važno napomenuti da su studije povezivale EMS s povećanim rizikom od rabdomiolize (poznate i kao rhabdo), oštećenja ili ozljede mišića koje rezultiraju oslobađanjem sadržaja mišićnih vlakana u krv, što može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput zatajenja bubrega, prema u Nacionalnu medicinsku biblioteku SAD (NLM). Ali nemojte još uvijek poludjeti: iako ozbiljno, rhabdo je rijetkost. Osim toga, to nije samo rizik kada uključite e-stim u svoju rutinu vježbanja. Stanje možete dobiti i od superintenzivnih treninga snage, dehidracije i previše napornog, prebrzog sa novom vježbom-jedna žena je čak dobila i rabdo od intenzivnog vježbanja zatezanja.

Zaključak: EMS treninzi zvuče uzbudljivo, a profesionalci su svakako mogući, ali imajte na umu da prateća istraživanja još nisu sasvim sustigla. (U međuvremenu, međutim, uvijek možete podići neke teške utege!)

Recenzija za