Šta je superset i kako ga možete staviti u svoj trening?

Sadržaj

• Šta je superset?
• Različite vrste supersetova vježbi
• Kako koristiti superset vježbe u svojoj rutini fitnesa
• Želite da pojačate svoj PR? Isprobajte složeni skup zasnovan na aktivaciji.
• Želite ciljati određeni mišić? Isprobajte vježbu prije zamora.
• Izbjegavajte ove greške u vježbanju superseta
• 1. Ne ubijajte svoje jezgro.
• 2. Nemojtesmushvaša kičma.
• 3. Nemojte drugo raditi stvari oko leđa.
• Recenzija za

Čak i ako niste samozvani štakor u teretani, postoji određena privlačnost znati vaše stvari u teretani. Da, možete uskočiti, trčati na traci za trčanje, baciti oko sebe bučice i #doyoursquats, ali postoji nešto što osnažuje osmišljavanje vlastitog treninga i točno znanje zašto radite svaku vježbu.

Velike su šanse da ste, ako ste ikada pohađali tečaj vježbe u krugu ili imali lični trening (ili ste samo pregledali naš sadržaj treninga snage na Shape.com), vidjeli riječ "superset" kao dio uobičajenog rutinu treninga snage. No koliko god bili uobičajeni supersetovi, još uvijek postoji velika zabuna oko toga što su to su i kako ih ispravno izvesti.

Šta je superset?

U svojoj srži, a superset vježba je jednostavna: izmjenjuju se dvije različite vježbe bez odmora između. Na primjer, radite skup biceps curls i set triceps dipova, naizmjenično dok ne završite sve setove.

Ali što se tiče odabira vježbi, stvari postaju pomalo dlakave. "Jedna od najvećih zabluda je da možete izvoditi dvije vježbe zajedno i samo pušiti, a cilj je da se umorite i oznojite", kaže John Rusin, fizioterapeut i specijalista snage i kondicije. "Zaista, to nije slučaj. Sa inteligentno dizajniranim superset treningom, možete imati cilj na umu."

Spojite ih pravilno i oni mogu povećati performanse, izgraditi mišiće i izdržljivost, sagorjeti masti i prepoloviti vaše vrijeme vježbanja. Istraživanja pokazuju da superset vježbe sagorijevaju više kalorija tijekom i nakon znojenja u odnosu na tradicionalne treninge otpora, prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Ali spojite ih pogrešno i to vas može ostaviti s bolovima, bolovima i ozljedama ili samo s nedjelotvornim vježbanjem. (I ne govorimo samo o tome da vas boli.)

Različite vrste supersetova vježbi

Za vaše osnovne posjetitelje teretane, nazivanje ovih stvari širokim izrazom "supersetova" će odraditi posao. Ali ako ti zaista želite znati o čemu govorite (i impresionirati sve u prostoriji s tjelesnom težinom), naučiti različite vrste superset vježbi i kako vam mogu pomoći da postignete još veću snagu.

Ako idete prema super-specifičnoj definiciji, to je istina superset(superset antagonista) je kada radite dvije vježbe koje ciljaju na suprotne grupe mišića. Razmislite: savijanje bicepsa i ekstenzija za triceps. Glavna prednost dodavanja ovoga vašem treningu je to što će se vaši mišići brže oporaviti između serija. "Kada se jedna mišićna grupa kontrahira, njena funkcionalna suprotnost se opušta, smanjujući potrebu za pauzom ili odmorom između vježbi", kaže Edem Tsakpoe, glavni trener u Manhattan Exercise Co. u New Yorku.

Zatim tu je i složeni set(superset agonista) gdje obje vježbe rade na istim mišićnim grupama. Razmislite: sklek i potisak s bučicama. Ove bebe su te koje će ciljati jednu zonu i zapaliti je, stat. "Posebno su korisni za dodavanje intenziteta i volumena treningu, kao i za fokusiranje na određene mišićne grupe, a najzahtjevniji su tip superseta", kaže Tsakpoe. Neki treneri čak tvrde da ove supersetove uopće ne biste trebali zvati - samo složene setove.

I ima ih nepovezani skupovi, gdje dvije vježbe koriste potpuno različite grupe mišića. Zamislite: iskosi se i biceps uvija. "Primarna prednost ove vrste superseta je da nema gubitka snage pri prelasku s jedne vježbe na drugu", kaže Tsakpoe. Možete izvesti kvalitetna ponavljanja oboje, a da se ne osjećate umorno.

Kako koristiti superset vježbe u svojoj rutini fitnesa

Glavni cilj dodavanja superset treninga na vaš dnevni red vježbanja je da dobijete najveći udarac za svoj novac kada je u pitanju vrijeme provedeno u teretani. "Povećava intenzitet vježbe, a smanjuje vrijeme potrebno za izvršavanje programa", kaže Tsakpoe, što ga čini efikasnijim. No, osim toga, postoje načini da pomoću supersetova ozbiljno povećate svoju obuku ili se usredotočite na određene ciljeve. Evo nekoliko vrhunskih ideja za vježbanje od Rusina.

Želite da pojačate svoj PR? Isprobajte složeni skup zasnovan na aktivaciji.

Ideja je da prije velikog dizanja aktivirate određene relevantne mišiće setom eksplozivnih vježbi. Recimo da pokušavate poboljšati performanse čučnja. Prvo, radite 1 do 3 ponavljanja eksplozivnog pokreta koristeći noge (npr. skokovi iz čučnjeva). Zatim, to supersetirajte svojim teškim čučnjevima. Zašto? "Budući da je vaš centralni nervni sistem toliko pojačan od eksplozivnih pokreta, bit ćete eksplozivniji u tom težem dizalu", kaže Rusin. "To je način da se umjetno prenaglasi." (P.S. Evo zašto se ne biste trebali bojati dizanja teških tereta.)

Želite ciljati određeni mišić? Isprobajte vježbu prije zamora.

Ideja je da prvom vježbom izmorite jednu mišićnu grupu kako biste pustili drugu da radi više u drugoj vježbi. Recimo da čučite do mile volje, ali ne vidite željeni dobitak od plijena. Možete pokušati da nadogradite svoje čučnjeve vježbom koja zamara vaše kvadricepse, tako da oni odustanu i dopuštaju vašim tetivima i gluteusima da preuzmu veći dio opterećenja tokom vaših čučnjeva. (Ili posebno ciljajte te mišiće ovim treningom bez čučnjeva, bez iskoraka.)

Izbjegavajte ove greške u vježbanju superseta

1. Ne ubijajte svoje jezgro.

Supersetiranje bilo čega sa osnovnim radom izgleda kao sigurna opklada, zar ne? Pogrešno! Vaša jezgra je ono što vas održava stabilnim, pa zamoriti je prije izvođenja drugih složenih vježbi nije dobra ideja. Ovo je posebno tačno kada su u pitanju veliki pokreti koji zahtevaju veliku stabilnost kroz vaš stub (ramena, kukovi i jezgro se integrišu zajedno). Izvođenje osnovnih poslova između njih će zapravo umoriti stabilizatore držanja kičme, kaže Rusin. "Ne želite umoriti ono od čega vam je potrebna stabilnost da biste bili sigurni", kaže on. (Povezano: Zašto je Snaga jezgre * tako * važna)

2. Nemojtesmushvaša kičma.

Gravitacija djeluje na vaše tijelo doslovno svake sekunde u danu. Ali izvođenje određenih vježbi (posebno kada dodate težinu) prirodno komprimira vašu kralježnicu. Kada zajedno nadomjestite dvije super-kompresivne vježbe (poput ponderiranog čučnja ili iskoraka), tu mogu započeti nevolje. "Kompresija nije inherentno loša, ali ako dosljedno komprimujete, sabijate, sabijate, to će biti dugotrajan problem ili čak umoriti neke od tih stabilizatora kičme", kaže Rusin. Šta to znači: bol u leđima i/ili povrede. Ne hvala.

Umjesto toga, kompresivni pokret (npr. čučanj s girom ili iskorak sa utegom) zamijenite dekompresivnim pokretom – bilo čime gdje su vam ruke fiksirane na mjestu, ali se stopala mogu slobodno kretati. Zamislite: padovi, potezi, glutežni mostovi ili bilo šta što visi. (Odličan izbor: neka vrsta treninga suspenzije, za koju se pokazalo da je super efikasna.)

3. Nemojte drugo raditi stvari oko leđa.

Mišići koji teku niz stražnji dio vašeg tijela poznati su kao vaš stražnji lanac, a to su oni koje želite prvo trenirati, kaže Rusin. "Razlog tome je da stražnji lanac obično stabilizuje muskulaturu", kaže on. "Dakle, prvo trenirajući te mišiće, dobivamo veću aktivaciju i stabilnost za pokrete koji slijede." Dakle, ako namjeravate nadomjestiti bench press sa bučicama i red s kettlebellom, prvo napravite red; aktivirat će sve te stabilizirajuće mišiće oko vaših ramena i povećati stabilnost i poboljšati performanse štampe, kaže Rusin. Zapravo, davanje prioriteta stražnjim lančanim pokretima može vam pomoći da podignete više za više ponavljanja, kao i da učinite vježbu lakšim; izvođenje vježbe za tetive koljena prije vježbe kvadricepsa dovelo je ljude do većeg ukupnog obujma treninga nego kada su vježbe rađene obrnutim redoslijedom, prema studiji objavljenoj u Međunarodni časopis za opću medicinu.

Glavni izazov je, međutim, očuvanje vaših supersetovanih vježbi sigurnim i pametnim; na kraju, dizajn vježbe je potpuno individualistički i usmjeren na ciljeve. Ali ako želite zabilježiti učinkovit trening, samo se pridržavajte ovih pravila i bit ćete dobro, kaže Rusin.

"Ovladati osnovama i izvući maksimum iz super i složenih setova - to je ogroman korak u pravom smjeru", kaže on.

Šta čekaš? Idite i školujte neke ljude sa svojim superset znanjem. (Da, upravo smo vam dali izgovor da budete snob u teretani.)

Recenzija za