Chia sjemenke vs laneno sjeme - je li zdravije od drugog?

Sadržaj

• Koja je razlika između sjemena Chia i sjemena lana?
• Usporedba prehrane
• Obje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Oboje pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
• Sjeme lana može biti malo efikasnije u smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma
• Sjeme lana može biti malo efikasnije u smanjenju gladi i apetita
• Oboje poboljšavaju probavu
• Kako jesti sjeme chia i lana
• Dno crta

Tokom posljednjih nekoliko godina, određena sjemena se doživljavaju kao superhrana. Sjemenke chia i lana dva su dobro poznata primjera.

Obje su nevjerovatno bogate hranjivim sastojcima, a obje su povezane s zdravstvenim prednostima kao što su zdravije srce, niži nivo šećera u krvi i zaštita od određenih vrsta karcinoma (,).

Ali mnogi se ljudi pitaju koje je od ta dva sjemena zapravo najzdravije. Ovaj članak razmatra naučno zasnovane dokaze koji stoje iza svakog od njih da bi se odgovorilo na ovo pitanje.

Koja je razlika između sjemena Chia i sjemena lana?

Chia sjemenke su malo sjeme ovalnog oblika podrijetlom iz Salvia hispanica biljka, poznatija kao biljka chia. Ponekad ih nazivaju sjemenkama salbe, obično se kupuju cijele i dolaze u crnim ili bijelim sortama.

Sjeme Chia porijeklom je iz Meksika i Gvatemale, a vjerojatno se koristilo kao osnovna hrana u drevnim astečkim i majanskim dijetama (3).

U usporedbi s tim, sjeme lana je ravno i nešto veće od chia sjemena. Poznato i kao laneno sjeme, obično je smeđe ili zlatne boje, može se kupiti cijelo ili mljeveno, a smatra se da potječe s Bliskog istoka.

Chia sjemenke imaju prilično bljutav okus, dok sjemenke lana imaju malo orašastiji okus. Međutim, oba sjemena lako se ugrađuju u razna jela.

Sažetak: I chia i lan su vrste sjemena. Chia sjemenke su manjeg i blažeg okusa, dok su sjemenke lana veće i orašastog okusa.

Usporedba prehrane

I chia i laneno sjeme bogate su raznim hranjivim sastojcima.

Ova tablica uspoređuje dvije, navodeći količine glavnih hranjivih sastojaka po obroku od 28 grama ili oko 3 žlice (4, 5,).

	Sjeme lana	Chia sjemenke
Kalorije	150	137
Ugljikohidrati	8 grama	12 grama
Vlakna	8 grama	11 grama
Proteini	5 grama	4 grama
Debeo	12 grama	9 grama
Omega-3 masne kiseline	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 masne kiseline	1.700 mg	1.600 mg
Mangan	35% IRD-a	30% IRD-a
Tiamin	31% IRD-a	11% IRD-a
Magnezijum	27% IRD-a	30% IRD-a
Fosfor	18% IRD-a	27% IRD-a
Bakar	17% IRD-a	3% IRD-a
Selen	10% IRD-a	22% IRD-a
Gvožđe	9% IRD-a	12% IRD-a
Cink	8% IRD-a	7% IRD-a
Kalcijum	7% IRD-a	18% IRD-a
Kalijum	7% IRD-a	1% IRD-a

Kao što vidite, oba sjemena sadrže dobru količinu proteina i omega-3 masti, iako laneno sjeme ima malo prednosti kada su u pitanju ove dvije hranljive materije.

Sjeme lana sadrži i znatno više mangana, bakra i kalijuma.

Chia sjemenke sadrže nešto manje kalorija i više vlakana. Sadrže i 1,5–2 puta više minerala za jačanje kostiju kalcijuma i fosfora, kao i nešto više gvožđa.

Sažetak: Oba semena su vrlo hranljiva. Ako tražite najviše omega-3, odaberite sjemenke lana. Ako tražite najveću količinu vlakana i minerala za jačanje kostiju, odlučite se za chia sjemenke.

Obje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

I chia i laneno sjeme sadrže dobre količine alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masti na biljnoj bazi.

ALA se smatra neophodnim jer je to vrsta masti koju vaše tijelo ne može proizvesti. To znači da ga možete dobiti samo prehranom.

Zanimljivo je da je nekoliko studija povezalo ALA s manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Na primjer, jedan veliki pregled od 27 studija primijetio je da visok unos ALA može biti povezan s čak 14% nižim rizikom od srčanih bolesti ().

Druga studija na 3.638 ljudi u Kostariki izvijestila je da oni koji su konzumirali najviše ALA imaju i 39% manji rizik od srčanog udara u odnosu na one koji su najmanje konzumirali.

Prema istraživačima, najmanji rizik od srčanog udara zabilježen je kod unosa od oko 1,8 grama ALA dnevno ().

Nekoliko studija takođe je proučavalo blagodati sjemena lana ili chia na krvni pritisak i nivo holesterola, dva faktora rizika za srčane bolesti.

Jedenje oko 1 grama chia sjemenki i chia brašna dnevno može smanjiti krvni pritisak za 3–6 mm Hg kod osoba s dijabetesom i do 11 mm Hg za osobe s visokim krvnim pritiskom (,).

Slično tome, jedenje oko 1 unče (oko 30 grama) lanenih sjemenki dnevno može pomoći u smanjenju krvnog pritiska za 7–10 mm Hg u opštoj populaciji i za čak 15 mm Hg kod sudionika s visokim krvnim pritiskom ().

Druge studije pokazale su da je dijeta obogaćena sjemenkama lana smanjila nivo "lošeg" LDL holesterola do 18%, a nivo triglicerida do 11% (, 14).

Samo je nekoliko studija ispitivalo učinak chia sjemenki na razinu holesterola u krvi, od kojih većina nije zabilježila nikakve koristi od smanjenja kolesterola (,,).

Usprkos tome, chia sjemenke sadrže tek nešto manje ALA od lanenih, pa se može očekivati ​​da imaju slične zaštitne efekte za srce. Stoga će možda biti potrebno više studija da bi se potvrdio ovaj efekat.

Vrijedno je napomenuti da zbog visokog sadržaja omega-3 i lan i chia mogu imati efekte razrjeđivanja krvi. Osobe koje razrjeđuju krv trebaju se posavjetovati sa svojim liječnicima prije nego što dodaju velike količine ovih sjemenki u prehranu (,,).

Sažetak: Čia i lan imaju koristi za smanjenje krvnog pritiska. Oni takođe mogu imati slična svojstva smanjenja holesterola, iako su potrebna dodatna istraživanja o chia sjemenkama.

Oboje pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi

Sjeme lana i chia sadrži dobre količine vlakana, što je povezano s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (21,,).

Vlakna pomažu u zaštiti od dijabetesa tipa 2 usporavajući brzinu probave ugljikohidrata i brzinu apsorpcije šećera u krv. To dovodi do postepenog porasta nivoa šećera u krvi nakon obroka ().

Drugim riječima, vlakna pomažu u sprečavanju skokova šećera u krvi. Ovo stabilizira razinu šećera u krvi i nudi određenu zaštitu protiv dijabetesa tipa 2. Zapravo je nekoliko studija povezalo redovno jedenje sjemena lana i chia s ovim zaštitnim učinkom.

Na primjer, studije na ljudima sa dijabetesom tipa 2 izvještavaju da uzimanje 1-2 kašike lanenog praha dnevno može smanjiti šećer u krvi natašte za 8-20%. Ti su se efekti primijetili već nakon jednog do dva mjeseca (, 26).

Slično tome, studije na životinjama pokazuju da sjemenke chia mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti rezistenciju na inzulin, što oboje može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (,,,).

Ljudske studije također su otkrile da jedenje kruha napravljenog od chia sjemenki može dovesti do manjih skokova šećera u krvi od jedenja tradicionalnijeg hljeba (,).

Unos sjemena Chia bio je i efikasniji od pšeničnih mekinja, druge namirnice bogate vlaknima, u smanjenju nivoa hemoglobina A1C - markera kontrole šećera u krvi ().

Sažetak: Čini se da svakodnevno jedenje sjemena lana ili chia pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Sjeme lana može biti malo efikasnije u smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma

Chia i laneno sjeme mogu vam pomoći u zaštiti od raka na nekoliko načina.

Za početak, oboje su bogati vlaknima, hranjivim sastojcima koji su uglavnom povezani s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma ().

Netopljiva vlakna, koja prevladavaju i u chia i u sjemenkama lana, mogu biti povezana s manjom vjerovatnoćom razvoja karcinoma debelog crijeva ili dojke (21,,,).

Oba sjemena sadrže i antioksidanse koji pomažu tijelu da smanji nivo slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekuli koji oštećuju stanice i mogu doprinijeti starenju i bolestima poput raka (, 37,).

Međutim, kada je riječ o nivou antioksidansa, sjeme lana može imati prednost. To je zato što sadrže do 15 puta veći nivo lignana, specifične vrste antioksidansa koji se bori protiv raka, u odnosu na chia sjemenke (39).

Iz tog razloga, laneno sjeme može biti malo učinkovitije od chia sjemena u sprečavanju razvoja karcinoma.

Nekoliko opservacionih studija podržava ideju da redovno jedenje lanenih sjemenki može smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma.

Na primjer, jedan pregled utvrdio je vezu između antioksidansa koji se nalaze u sjemenkama lana i nižeg rizika od raka dojke, posebno u žena u postmenopauzi ().

Nadalje, jedno istraživanje na preko 6000 žena izvijestilo je da se čini da redovno jedenje sjemenki lana smanjuje rizik od razvoja raka dojke i do 18% ().

Mala studija na muškarcima primijetila je da oni koji su svakodnevno dobivali oko 1 uncu (30 grama) mljevenih sjemenki lana, kao dio dijete sa smanjenom masnoćom, imaju niže markere raka prostate. To može ukazivati ​​na smanjeni rizik od raka prostate ().

Malo je studija proučavalo efekte chia sjemenki na rizik od raka. Zbog niže razine antioksidansa, chia sjemenke mogu biti nešto manje efikasne od lana u zaštiti od raka.

Međutim, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Sažetak: I chia i laneno sjeme dobri su izvori vlakana koja mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma. Međutim, laneno sjeme sadrži znatno veći nivo antioksidansa koji se bore protiv raka, što im daje blagu prednost.

Sjeme lana može biti malo efikasnije u smanjenju gladi i apetita

Chia sjemenke i laneno sjeme izvrsni su izvori vlakana koja mogu pomoći u smanjenju gladi i žudnje (,).

Međutim, sadrže različite nivoe topivih vlakana, vrsta koja je posebno efikasna u smanjenju gladi i kontroli apetita.

Topiva vlakna postaju ljepljiva kada se pomiješaju s vodom, usporavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti.

Poznato je i da ova vrsta vlakana pokreće hormone koji su uključeni u kontrolu gladi, što može dodatno smanjiti apetit (,).

Do 40% vlakana iz lana je topljivo. Suprotno tome, samo 5% ukupnih vlakana u chia je topivo. Iz tog razloga, sjemenke lana mogu biti malo učinkovitije u smanjenju gladi i apetita od chia sjemenki (21,).

U jednoj studiji, sudionici koji su dali piće koje sadrži količinu topivih vlakana koja se nalazi u približno 28 grama lanenih sjemenki prijavili su niži osjećaj gladi i ukupnog apetita od onih koji su dobili kontrolno piće ().

U drugom slučaju, muškarci koji su dobili obrok koji sadrži sjeme lana izvještavali su da se osjećaju sitije i manje gladni od onih koji nisu dobili sjeme lana ().

Mogla bi se naći samo jedna studija o efektima punoće chia sjemenki.

Istraživači su učesnicima dali hljeb koji sadrži različite količine chia sjemenki. Kruh s najviše chia sjemenki smanjio je apetit 1,5–2 puta brže od onih s najmanje ().

Sve u svemu, čini se da i laneno sjeme i chia sjemenke smanjuju glad i apetit. Međutim, zbog većeg sadržaja topljivih vlakana, laneno sjeme može biti malo učinkovitije u tome.

Međutim, potrebno je više studija koje direktno upoređuju ovo dvoje.

Sažetak: Sjeme lana sadrži više topljivih vlakana od chia sjemena, što ih može učiniti malo učinkovitijima u smanjenju gladi i apetita. Međutim, potrebno je više studija.

Oboje poboljšavaju probavu

Probava je presudna funkcija koju vaše tijelo svakodnevno obavlja, pomažući vam da razgradite hranu koju jedete i upijete njihove hranljive sastojke.

Loša probava može otežati vašem tijelu dobivanje svih hranjivih sastojaka i može proizvesti neke neugodne nuspojave.

Zatvor i proljev su dvije najčešće nuspojave loše probave i pogađaju čak 27% ljudi (,).

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, sjemenke lana i chia mogu pomoći u ublažavanju zatvora i proljeva ().

Kao što je ranije spomenuto, postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva i netopiva.

• Topiva vlakna: Rastvara se u vodi, stvarajući gel u crijevima. Može usporiti dodavanje hrane, promovirajući osjećaj sitosti ().
• Netopljiva vlakna: Ne rastvara se u vodi i prolazi kroz crijeva, a da se puno ne promijeni. Ova vrsta vlakana dodaje masu vašoj stolici i može ubrzati prolaz hrane kroz vaša crijeva ().

Nalazi se i u chia i u sjemenkama lana, netopiva vlakna pomažu u dodavanju masovnih količina stolici i djeluju laksativno, smanjujući zatvor ().

S druge strane, svojstva topivih vlakana u obliku gela, koja se uglavnom nalaze u sjemenkama lana, mogu pomoći da se probavni otpad veže, smanjujući proljev ().

Sažetak: Sjemenke lana i chia sadrže netopiva vlakna koja pomažu u ublažavanju zatvora. Sjeme lana sadrži više topljivih vlakana, što može pomoći u smanjenju proljeva.

Kako jesti sjeme chia i lana

Sjemenke lana i chia nevjerovatno su svestrane i vrlo ih je lako uvesti u svoju prehranu. Oboje su relativno mekog okusa, pa ih možete dodati u gotovo sve.

Mogu se posuti po jogurtima ili ugraditi u smoothie, kašu ili pecivo. Obje se također mogu koristiti za zgušnjavanje umaka ili kao zamjena za jaja u mnogim receptima.

Što se tiče koliko jesti, većina gore navedenih blagodati primijećena je kod 1-2 žlice (10-20 grama) sjemenki dnevno.

Vrijedno je napomenuti da, iako se obje mogu konzumirati cijele, prednosti su konzumiranja mljevenih.

Cijelo sjeme lana može proći kroz vaše crijevo, a da se ne upije, jer se njihova vanjska ljuska teško razgrađuje u crijevima. Ako ih jedete mleveni, može se povećati apsorpcija hranjivih sastojaka koje sadrže.

Chia sjemenke se često konzumiraju cijele. Međutim, nove studije pokazuju da se hranjive sastojke koje sadrže mogu također bolje apsorbirati kada se sjeme chia samelje ().

Zbog visokog sadržaja masti, obje vrste sjemena idealno bi bilo čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču kako ne bi užegle. Iz tog razloga, pobrinite se da ih odmah konzumirate.

Sažetak: Chia i laneno sjeme su nevjerovatno svestrani i jednostavan dodatak većini jela. I jedno i drugo treba konzumirati u najvećoj mjeri za zdravlje.

Dno crta

Chia i laneno sjeme su vrlo hranjive. Oboje nude slične blagodati za zdravlje srca, nivo šećera u krvi i probavu.

Međutim, čini se da laneno sjeme ima malu prednost, posebno kada je riječ o smanjenju gladi i apetita, kao i smanjenju rizika od određenih karcinoma.

Osim toga, često su jeftiniji.

Ipak, na kraju razlike između dva sjemena ostaju male. Bilo bi sjeme lana ili chia sjeme bilo sjajan dodatak vašoj prehrani.