4 Vježbe za zadnjicu, kukove i bedra sigurne za trudnoću

Sadržaj

• Prednosti vježbanja tokom trudnoće
• Podizanje bočne noge
• Savijanje kuka (savijanje)
• Proširenje kuka
• Savijanje koljena (savijanje)

Prednosti vježbanja tokom trudnoće

Održavanje kondicije tokom trudnoće dobro je i za vas i za vašu bebu. Redovne vježbe aerobnog vježbanja i vježbanja snage mogu na više načina poboljšati ishod vaše trudnoće. Može:

• povećajte nivo energije
• spriječiti da se previše udebljate tokom trudnoće
• pomoći vam da bolje spavate
• ublažiti simptome trudnoće poput bolova u leđima i zatvora
• smanjite rizik od preeklampsije (visokog krvnog pritiska tokom trudnoće)
• smanjite šanse za potrebu carskog reza
• pomažu vam da brže izgubite trudnoću nakon porođaja

Vježbanje također može smanjiti vaše šanse za razvoj gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu. Gestacijski dijabetes takođe može povećati rizik bebe da se rodi s prekomjernom težinom.

Prema istraživanju iz 2017. godine, 22 posto žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili gojaznih koje su tri puta tjedno sudjelovale u 30-minutnom biciklističkom programu razvilo je gestacijski dijabetes, u usporedbi s gotovo 41 posto žena koje nisu sudjelovale u programu. Vežbačka grupa takođe se udebljala tokom trudnoće.

Gojazne žene ili žene s prekomjernom težinom koje vježbaju 30 do 60 minuta dnevno, tri ili više puta tjedno mogu smanjiti rizik od prevremenog porođaja svoje djece, utvrdilo je 1.500 trudnica.

Evo četiri poteza koji mogu pomoći u jačanju mišića kukova, zadnjice i bedara.

Podizanje bočne noge

Ova podizanja nogu jačaju mišiće na bokovima bokova i bedara. Snažne noge pomažu u održavanju težine vašeg rastućeg trbuha i pružit će vam više snage tijekom porođaja kada je vrijeme za guranje.

Ako želite koristiti utege za zglobove, prvo se obratite svom liječniku i neka budu lagani.

Ustanite uspravno, direktno iza stola ili stolice, lagano razmaknutih stopala. Držite se za stolicu kako biste održali ravnotežu.

• Odvojite 3 sekunde da podignete lijevu nogu sa 6 do 12 centimetara u stranu. Leđa i obje noge držite uspravno. Ne usmjerite nožne prste prema van; neka budu okrenuti prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
• Odvojite 3 sekunde da vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite sa lijevom nogom.
• Zamjenjujte noge dok vježbu ne ponovite 8 do 15 puta sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.

Savijanje kuka (savijanje)

Fleksije kuka jačaju mišiće bedara i kuka, pomažući vašem tijelu da se pripremi za porod. Možete koristiti utege za gležanj ako vaš liječnik kaže da je to sigurno.

• Stanite sa strane ili iza čvrste stolice ili stola, držeći je jednom rukom radi ravnoteže.
• Odvojite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno i približite ga što je više moguće prema grudima. Stanite uspravno bez savijanja u struku ili bokovima.
• Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim odvojite 3 sekunde da spustite lijevu nogu do kraja.
• Ponovite sa desnom nogom.
• Izmjenjujte noge dok ne napravite 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.

Proširenje kuka

Ova vježba jača vaše kukove kako bi vam pomogla da se pripremite za porod. Koristite utege za zglobove ako liječnik kaže da je to sigurno.

• Stanite 12 do 18 centimetara od stola ili stolice, lagano razdvojenih stopala.
• Sagnite se prema naprijed od kukova pod uglom od oko 45 stepeni, držeći se za stol ili stolicu radi ravnoteže.
• U ovom položaju izdvojite 3 sekunde da podignite lijevu nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, usmjeravanja prstiju ili savijanja gornjeg dijela tijela dalje prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
• Odvojite 3 sekunde da vratite lijevu nogu u početni položaj.
• Ponovite sa desnom nogom. Zamjenjujte noge dok vježbu ne ponovite 8 do 15 puta sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja sa svakom nogom.

Savijanje koljena (savijanje)

Ova vježba jača mišiće stražnjeg dijela bedra koji pomažu u održavanju uspravnosti i uravnoteženosti s većim prednjim opterećenjem. Da biste dodali izazov, koristite tegove za zglobove.

• Stanite ravno, vrlo blizu stola ili stolice, držeći se za ravnotežu.
• Odvojite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno, podižući stopalo prema zadnjici, tako da vam tele dođe što više prema stražnjem dijelu bedra. Uopće nemojte micati natkoljenicom. Savijte koljeno i pomaknite samo potkoljenicu.
• Odvojite 3 sekunde da spustite lijevu nogu skroz nazad.
• Ponovite sa desnom nogom.
• Izmjenjujte noge dok ne napravite 8 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.

Bezbednost vežbanja tokom trudnoće | Sigurnost

Prije nego započnete bilo koji program vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom da li je siguran. Vaš liječnik će vas upozoriti da ne vježbate ako imate bilo kakvih komplikacija u trudnoći. Na primjer, ako:

• su trudne s blizancima ili drugim višestrukim krugovima
• su u opasnosti od prijevremenih porođaja
• imaju visok krvni pritisak
• imaju već postojeće srce plućnih bolesti
• imate placentu previa ili su pod visokim rizikom za nju
• su jako anemični

Najbolje aerobne vježbe tijekom trudnoće su slabog utjecaja, kao što su:

• plivanje
• hodanje
• vožnja sobnim biciklom
• radi aerobik s malim utjecajem
• plesanja
• vježbanje joge
• trening snage (pitajte svog doktora koliko utega sigurno podižete)

Ako je vaša trudnoća zdrava, trebali biste moći raditi iste aktivnosti koje ste radili prije začeća, uz samo nekoliko izmjena. Izbjegavajte ove vježbe koje bi mogle biti rizične za vas i vašu bebu:

• sportovi s velikim utjecajem poput boksa, nogometa ili hokeja na ledu
• trbušnjaka ili drugih vježbi gdje ležite ravno na leđima, što vrši pritisak na venu koja vraća krv u vaše srce
• rizične aktivnosti poput padobranstva ili ronjenja
• vruća joga ili drugi programi vježbanja zbog kojih tjelesna temperatura raste
• aktivnosti koje bi mogle prouzročiti pad, poput brdskog biciklizma, spuštanja ili jahanja

Poduzmite ove mjere predostrožnosti kad god vježbate:

• Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
• Ljeti vježbajte tamo gdje je klimatizirano.
• Nosite pojas za potporu trudnoći da biste trbuh držali na mjestu, kao i sportski grudnjak koji podupire vaše grudi.

Prestanite vježbati odmah i nazovite svog liječnika ako se tijekom vježbanja pojave neki od ovih simptoma:

• krvarenje ili curenje tekućine iz vagine
• bol u prsima
• ubrzan ili nepravilan rad srca
• vrtoglavica ili nesvjestica
• otežano disanje
• slabost, bol ili otok na potkoljenicama
• redovne kontrakcije