Jedan savršen potez: Vježba povećanja tjelesne težine za neprobojne noge

Sadržaj

• Kako raditi vježbu povećanja tjelesne težine
• Recenzija za

Između ponavljanja na spravi za ekstenziju kuka, pritisku za noge, Smith mašini i još mnogo toga, dnevna vježba za noge može se lako pretvoriti u dvosatni znoj-ali izgradnja mišića nogu ne mora biti tako komplicirana.

Unesite: povećanje tjelesne težine. Ovaj potez jača vanjsku gluteu i unutarnje koljeno, dva ključna mišića koja su dio vašeg donjeg dijela tijela. “Svaki mišić koji prelazi preko zgloba kuka je osnovni mišić,” kaže dr Michele Olson, klinički profesor sportske nauke na Huntingdon Collegeu u Alabami Oblik Član Brain Trusta. "Ovo dvoje je najvažnije u vašem donjem jezgru za ravnotežu i sprječavanje ozljeda koljena."

Ovo posljednje je posebno važno, jer su žene podložnije kidanju ligamenata koljena od muškaraca. U stvari, žene koje igraju fudbal imaju 2,8 puta veću vjerovatnoću da će doživjeti puknuće prednjeg križa nego muškarci u istom sportu, a ta vjerovatnoća skače na 3,5 za žene u košarci, prema studiji uČasopis za ortopediju.(Ako imate ozljedu koljena, isprobajte ove vježbe bez naprezanja.)

Unatoč tome što se čučnjevi smatraju ključem za velike #dobive u odjelu za noge i guzu, isprobani i pravi potez možda nije najbolja vježba. Olson je testirao ovaj ogroman korak u odnosu na druge vježbe za noge s tjelesnom težinom-čučanj, iskorak i slične varijacije-kako bi dokazao da je najbolji za ove štitnike za koljena, i iznenađenje: Izazvao je dvostruko veću mišićnu aktivnost od ostalih poteza.

Dakle, šta je zapravo pojačanje? Kao što naziv implicira, stupićete na čvrstu stolicu ili klupu za tegove visoku oko 20 centimetara s jednom nogom, podižući drugo koljeno do visine kukova pri vrhu. "Pomuzite ga", kaže Olson, što znači ići u slo-mo kako bi se povećalo vrijeme mišića pod napetošću, posebno tokom ekscentričnog (spuštanja) dijela pokreta. "Što sporije napredujete, a zatim se spuštate da spuštenu nogu vratite na pod, to ćete imati više snage i oblikovati mrežu", kaže ona. Ne zaboravite da i vaše jezgro ostane stabilno; tokom kretanja, pridržavajte se kao da ste Učinite 20 udaraca za svaku nogu kako biste izgradili mišiće i spriječili buduće ozljede.

Kako raditi vježbu povećanja tjelesne težine

Trebat će vam:Jedna čvrsta stolica, klupa za utege, stepenica ili kutija visoka oko 20 inča

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane, okrenutim prema prednjem dijelu stepenice. Postavite desnu nogu na stepenicu i zategnite jezgro za početak.

B. Vozite kroz desnu nogu kako biste zakoračili na vrh stolice ili klupe, podignite lijevo koleno do visine kuka, držeći jezgro uključenim.

C. Vrlo polako spustite lijevu nogu natrag na pod kako biste se vratili na početak.

Napravite 20 ponavljanja na jednoj nozi. Switch sides; ponovi.

Recenzija za