Ovaj intenzivni trening za cijelo tijelo sagorjet će tonu kalorija

Sadržaj

• Triceps kickback red + sklekovi
• Čučanj Curl + Push Press
• Mrtvo dizanje sa veslom širokog hvata
• Lunges around the world
• Kettlebell Swings
• Recenzija za

Nema ništa bolje nego zagristi u sočan hamburger, popiti malo pomfrita i popiti ga kremastim milkshakeom. Ali brdo kalorija koje dolazi s njima? Eh, ne tako sjajno. (Osim ako nije jedan od ovih hamburgera ispod 500 kalorija.) Zato su majstorski trener Nikea i instruktorica Barry's Bootcampa Rebecca Kennedy stvorili vježbu dizajniranu upravo za taj osjećaj: sagorijeva stotine kalorija tako da možete pojesti taj hamburger, znajući da zaradio sam svaki zalogaj Pošteno upozorenje: Izvedite ovu vježbu prije vaš Shake Shack obrok, a ne poslije, jer burger stomak to radi ne osjećati se dobro tokom burpea. (JK, ovdje nema burpea.)

Kako radi: Uradite 10 serija po 10 ponavljanja svakog pokreta, odmarajući se 30 sekundi između serija. Odmorite se 2 minute između svakog pokreta. Prođite jednom kroz vježbu i gotovi ste. (Želite više jezgre? Sljedeće isprobajte ovaj trening za trbušnjake inspiriran Gwen Stefani.)

Triceps kickback red + sklekovi

A. Počnite u položaju daske sa stopalima širim od širine ramena i rukama na bučicama.

B. Stisnite gornji dio leđa da povučete desnu ruku i bučicu uz rebra, zatim ispružite ruku natrag u triceps, uzdižući bučicu što je više moguće i stisnite tricepse. Neka bokovi budu četvrtasti, a jezgra čvrsta.

C. Uvijte bučicu natrag u rebra, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani, a zatim izvedite jedan sklek. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.Zatim se odmorite 2 minute.

Čučanj Curl + Push Press

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicama u rukama sa strane. Čučnite, spuštajući bedra sve dok ne budu paralelna s podom.

B. Gurnite pete da biste ustali dok se uvijate čekićem: Podignite bućice prema gore, dlanovi okrenuti prema unutra.

C. Lagano savijte koljena i eksplozivno stojite dok gurnete bućice iznad glave, ručni zglobovi složeni direktno preko ramena i dlanovi okrenuti prema unutra, jezgra uključena.

D. Spustite bućice natrag u visinu ramena, a zatim preokrenite zavoj čekića kako biste smanjili utege natrag u stranu.

Uradite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svake serije. Zatim odmorite 2 minute.

Mrtvo dizanje sa veslom širokog hvata

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicama na podu direktno ispred stopala. Zglobite se u kukovima kako biste se sagnuli prema naprijed i zgrabili bućice u obje ruke, dlanovi okrenuti prema prstima.

B. Uključite gornji dio leđa i tjerajte kukove prema naprijed da biste stajali visoko. Zglobite se u kukovima kako biste spustili bućice na potkoljenice, držeći noge ravno, ali ne i zaključano.

C. Zatim izvedite niz sa širokim hvatom: Držite trup zglobnim prema naprijed, podignite laktove prema gore i prema van tako da bućice dosegnu visinu prsa, tvoreći kutove od 90 stupnjeva između tricepsa i nadlaktica.

D. Spustite tegove do potkoljenica, a zatim povucite kukove naprijed da započnete sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Lunges around the world

A. Stanite sa stopalima zajedno, držeći kettlebell u visini grudi sa strane (ili "rogove") s prstima omotanim oko dna ručke.

B. Podignite jedan po jedan lakat kako biste okružili kettlebell oko glave, prolazeći pored desnog uha pa iza glave, pa pored lijevog uha. Nastavite kružiti kettlebell do desnog kuka, dok desnom nogom koračate unatrag u položaj sumo čučnja.

C. Koračajući desnom nogom uz lijevo stopalo, zaokružite kettlebell prema naprijed i oko glave u drugom smjeru (lijevo uho, iza glave, desno uho). Nastavite kružiti do lijevog kuka i odmaknite se lijevom nogom u položaj sumo čučnja s druge strane.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja (po 5 sa svake strane), odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Kettlebell Swings

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova i girjama oko stopala ispred stopala. Šarke u bokovima, držeći leđa ravno, i ispružite se naprijed da zgrabite ručku zvona.

B. Okrenite kettlebell natrag između nogu (kucanjem "palcem do guze"), zatim vozite kukovima naprijed do zamahnog zvona prema naprijed i gore, zaustavljajući se u visini ramena, zvono paralelno s podom.

C. Pustite da zvono padne nazad, naginjući se naprijed da biste ga vratili između nogu. Držite jezgro čvrsto i stisnite gluteuse na vrhu svakog zamaha.

Napravite 10 serija po 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Zatim odmorite 2 minute.

Recenzija za