Ojačajte svoj zadnji lanac ovim treningom od Anna Victoria

Sadržaj

• Vesla sa bučicama sa nagibom
• Jednoručno veslanje bučica
• Mrtvo dizanje na ukočene noge (poznato i kao rumunsko mrtvo dizanje)
• Recenzija za

Čak i u 26. nedelji trudnoće, Ana Viktorija nastavlja da vežba, a istovremeno drži svoje pratioce u toku. Otkako je u siječnju objavila da je trudna nakon godina borbe za plodnost, objavila je ažuriranja o svom iskustvu i kako je to utjecalo na njenu obuku. (Povezano: Anna Victoria objavila da je trudna nakon godina borbe sa neplodnošću)

Iza kulisa, ona kaže da je poklanjala dodatnu pažnju svom stražnjem lancu, mišićima na stražnjoj strani tijela "Mnogi moj trening trenutno je fokusiran na to kako da treniram svoje tijelo da nadoknadim činjenicu da rastem trenutno veliki trbuh ", kaže trener Fit Body -a. "Tako da je jedan od tih važnih ključeva jačanje vašeg zadnjeg lanca." (Povezano: Koliko je vježbi * zapravo * sigurno raditi tokom trudnoće?)

Jačanje stražnjeg lanca može spriječiti (ili raditi na popravljanju) mišićne neravnoteže. "S obzirom da ću imati veliki stomak i uskoro će me povući naprijed, moram imati jake gluteuse, jaka leđa, jake mišiće erector spinae [grupa mišića koja se proteže uz kičmu]", kaže Victoria. Moglo bi se čak i nastaviti isplatiti nakon trudnoće. "Kad vaša beba ipak izađe, a vi je držite, želite se uravnotežiti i imati tu snagu da vas podržava", dodaje ona.

Čak i ako ne planirate uskoro roditi, još uvijek možete puno naučiti. Viktorija kaže da je snaga zadnjeg lanca nešto o čemu bi "svako i svako" trebao razmišljati, napominjući da ona igra važnu ulogu u držanju i još mnogo toga. Jačanje mišića na stražnjoj strani vašeg tijela u skladu s prednjom snagom može vam pomoći da izbjegnete ozljede i omogućiti vam brže trčanje ili podizanje teže zahvaljujući povećanoj snazi. (Pogledajte: Šta je zapravo zadnji lanac i zašto treneri stalno govore o tome?)

Da biste slijedili Viktorijino vodstvo, pogledajte njezin trening koji pogađa mnoge velike mišiće stražnjeg lanca s tri jednostavne vježbe. Radit ćete na gluteusima, tetivima tetiva te na mišićima gornjeg i donjeg dijela leđa. Pogodan je za trudnoću i možete ga izbaciti kod kuće za 10 minuta ili manje.

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite cijeli krug još dva puta za ukupno tri seta.

Trebat će vam: Par bučica ili teških predmeta za domaćinstvo i stolica ili platforma.

Vesla sa bučicama sa nagibom

A. Držite bućice u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra. Uključite jezgru, zglobite se u kukovima, zadnjicu pošaljite unatrag i lagano savijte koljena da dođete u početni položaj. Izdahnite da zaveslate bučice do rebara, stisnite lopatice iza leđa i držite ruke čvrsto sa strane.

B. Udahnite da spustite bućice s kontrolom u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Jednoručno veslanje bučica

A. Desno koleno oslonite na stolicu ili platformu, a zatim namjestite stav tako da lijevo stopalo bude van i nazad u blagoj dijagonali od platforme/stolice. Utegnite jezgro, držeći bučicu lijevom rukom i rukom ispruženom dugo sa strane platforme/stolice. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite da veslate bučicu do rebara. Udahnite da spustite bučicu natrag prema dolje uz kontrolu.

Uradite 15 ponavljanja. Switch sides; Ponovi.

Mrtvo dizanje na ukočene noge (poznato i kao rumunsko mrtvo dizanje)

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bedrima. Održavajući neutralnu kralježnicu, izdahnite do šarki u kukovima i zadnjicu pošaljite unatrag. Dopustite bučicama da se prate duž prednjih nogu. Jednom kad prođu koljena, ne dopustite da zadnjica potone dalje.

B. Udahnite kako biste progurali pete i tjerali kukove naprijed dok ispravljate koljena kako biste se vratili u stojeći položaj.

Uradite 15 ponavljanja.

Recenzija za