Aps vježbe koje mogu pomoći u liječenju dijastaze recti

Sadržaj

• Kako izliječiti
• TVA Breaths
• Mostovi
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Heel Slides
• Školjke
• Recenzija za

Tokom trudnoće, vaše tijelo prolazi kroz to mnogo promena. I uprkos tome u šta tabloidi slavnih možda verujete, za nove mame, porođaj ne znači da se sve vraća u normalu. (Također nije realno da se vratite na svoju težinu prije trudnoće, što dokazuje fitnes influenser Emily Skye u ovoj transformaciji od dvije sekunde.)

Zapravo, istraživanja sugeriraju da od jedne do dvije trećine žena pati od uobičajenog stanja nakon trudnoće koje se zove dijastaza rektiusa, u kojoj se vaši lijevi i desni trbušni mišići razdvajaju.

"Rektusi su mišići" remena "koji se protežu od grudnog koša do stidne kosti", objašnjava Mary Jane Minkin, doktorica medicine, klinička profesorica akušerstva, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Sveučilištu Yale. "Pomažu da nas držimo uspravno i držimo stomak unutra."

Nažalost, s trudnoćom se ti mišići moraju prilično rastegnuti. "Kod nekih žena se istežu više od drugih i stvara se jaz. Sadržaj trbuha može se" izvući "između mišića, poput kile", kaže ona.

Dobra vijest je da se za razliku od kile, gdje vaše crijevo može izaći u hernijsku vrećicu i zaglaviti se to ne događa s dijastazom, objašnjava dr. Minkin. A dijastaza obično nije bolna (iako biste mogli osjetiti bol u donjem dijelu leđa ako su vam mišići trbuha istegnuti i ne rade onako kako bi inače radili). Ipak, ali ako patite, mogli biste izgledati trudni čak i nekoliko mjeseci nakon rođenja djeteta, što očigledno može biti ubica samopouzdanja za nove majke.

Upravo to se dogodilo Kristin McGee, instruktorici joge i pilatesa iz New Yorka, nakon što je rodila dječake blizance. "Nekoliko mjeseci nakon poroda, izgubila sam većinu kilograma koje sam dobila, ali i dalje sam imala vrećicu iznad pupka i izgledala sam trudno, posebno pred kraj dana."

Doktor Minkin primjećuje da žene koje nose blizance mogu biti izložene povećanom riziku od dijastaze rekti, jer se mišići mogu još više rastegnuti.

Kako izliječiti

Dobre vesti? Bez obzira na vašu situaciju, postoje određeni koraci koje možete poduzeti i prije i nakon porođaja kako biste izbjegli (ili riješili se) dijastaze.

S jedne strane, kako biste sveli istezanje na minimum, pokušajte ostati što je moguće bliže idealnoj tjelesnoj težini prije trudnoće i pokušajte ostati unutar raspona povećanja tjelesne težine koji vam vaš doktor preporučuje tokom trudnoće, predlaže dr. Minkin.

Ako i nakon godinu dana i dalje patite od dijastaze, dr. Minkin napominje da možete razmišljati i o operaciji da ponovo spojite mišiće - iako, ona napominje da to nije 100 posto neophodno. "To nije opasnost po zdravlje, pa nema zanemarivanja zanemarivanja. Zaista se svodi na to koliko vam to smeta."

Fitness takođe može pomoći. Mnoge vježbe za trbušnjake (prije, tokom i nakon trudnoće) rade na jačanju mišića rektusa, boreći se protiv potencijalnog istezanja. Uz pravi arsenal vježbi, McGee kaže da je uspjela izliječiti svoju dijastazu bez operacije.

Samo morate biti pažljivi i usredotočiti se na poteze koji će vam pomoći da ojačate i ozdravite sigurno način. "Dok liječite dijastazu, želite izbjeći sve vježbe koje previše opterećuju trbušne mišiće i mogu uzrokovati trbuh u obliku konusa ili kupole", kaže McGee."Treba izbjegavati trbušnjake i daske dok ne budete mogli držati trbušne mišiće i izbjeći bilo kakvo isticanje." Također želite izbjeći zavoje ili bilo što što može uzrokovati dodatno rastezanje trbuha, napominje ona.

A ako imate dijastazu, koncentrirajte se na skupljanje trbušnih mišića čak i tijekom svakodnevnih aktivnosti (i budite oprezni ako primijetite da vam određeni pokreti smetaju), kaže McGee. No, nakon što dobiju zeleno svjetlo od vašeg ginekologa (obično oko četiri do šest sedmica nakon poroda), većina žena može početi raditi nježne mostove kukova, a ti McGeejevi potezi imaju za cilj učvršćivanje srednjeg dijela i liječenje dijastaze u lak, efikasan način.

TVA Breaths

Kako uraditi: Sjednite ili lezite i udahnite kroz nos u stražnje tijelo i bokove struka. Na izdisaju otvorite usta i izdišite zvuk "ha" iznova i iznova dok se koncentrirate na rebra koja se približavaju jedno prema drugom i sužavaju struk.

Zašto radi: "Ovo je izuzetno važno jer je dah toliko povezan s jezgrom, a nakon rođenja vaša rebra se otvaraju kako bi stvorila prostor", kaže McGee. (Ponovno) učenje kako disati s dijafragmom omogućava da se područje počne okupljati, napominje ona.

Mostovi

Kako uraditi: Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, razmaknutim u širini kukova, savijenim stopalima (povucite prste prema gore prema potkoljenicama i od poda), a ruke uz bok. Utegnite trbušne mišiće i pritiskajte ih kroz pete da podignete kukove prema gore (izbjegavajte preklapanje leđa), stežući gluteuse. Stavite loptu između bedara i stisnite je da povećate poteškoće.

Zašto radi: "U mostovima je vrlo lako privući pupak do kralježnice i pronaći neutralnu zdjelicu", kaže McGee. Ovaj potez također jača kukove i gluteuse, što može pomoći u podršci cijeloj našoj jezgri.

TheraBand Arm Pull

Kako uraditi: Držite TheraBand ispred tijela u visini ramena i razdvojite traku dok skupljate trbušne mišice unutra i gore i skupljate rebra. Donesite traku iznad glave, a zatim se vratite na razinu ramena i ponovite.

Zašto radi: "Korištenje benda pomaže nam da se zaista angažiramo i osjetimo svoje trbušnjake", primjećuje McGee.

Toe Taps

Kako uraditi: Ležeći na leđima, podignite noge u položaj stola sa savijanjem od 90 stepeni u koljenima. Prstima dodirnite tlo, izmjenjujući noge.

Zašto radi: "Često podižemo noge sa savijača kukova ili četveronožaca", kaže McGee. "Ovaj potez nam pomaže da uključimo duboko jezgro da osjetimo tu vezu, tako da ostanemo jaki u svom središtu dok pomičemo udove."

Heel Slides

Kako uraditi: Ležeći na leđima sa savijenim nogama, polako izdužite jednu nogu naprijed na strunjači, lebdeći je iznad poda, dok kukovi budu mirni, a trbušni trbuh uvučen i gore. Savijte nogu nazad i ponovite na drugoj strani.

Zašto radi: "Kada to radimo, počinjemo da osjećamo dužinu naših udova dok ostajemo povezani sa svojim jezgrom", kaže McGee.

Školjke

Kako uraditi: Lezite na stranu sa savijenim kukovima i koljenima pod uglom od 45 stepeni, složenim nogama. Držeći stopala u kontaktu jedno s drugim, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomjeranja karlice. Ne dopustite da se potkoljenica pomakne s poda. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovi. Postavite traku oko obje noge malo ispod koljena kako biste povećali poteškoće.

Zašto radi: "Bočni rad poput školjki koristi koso i jača vanjske bokove i bedra", kaže McGee.

Recenzija za