Da li vam mlijeko pomaže u debljanju?

Sadržaj

• Ishrana različitih vrsta mlijeka
• Mlijeko i debljanje
• Može vam pomoći u izgradnji mišića
• Možda nije pravi izbor za sve
• Kako dodati mlijeko u prehranu da biste se udebljali
• Zaključak

Mlijeko je hranjiva, pjenasta bijela tečnost koju proizvode ženski sisari.

Jedna od najčešće konzumiranih sorti je kravlje mlijeko, koje sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, kalcijum i druge vitamine i minerale.

Zbog svog hranjivog profila, možete se zapitati može li vam mlijeko pomoći da se udebljate.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o mlijeku i debljanju.

Ishrana različitih vrsta mlijeka

Kravlje mlijeko dolazi u nekoliko različitih postotaka masti, uključujući obrano, 1%, 2% i cjelovito.

Svi sadrže približno 12–15 grama ugljenih hidrata i 8 grama proteina u 1 šolji (240 ml). Međutim, količina masti i broj kalorija razlikuju se ovisno o vrsti (,).

Evo liste različitih vrsta mlijeka i njihovog sadržaja masti i kalorija u 1 šalici (240 ml) ():

Mlijeko je prirodno bogato kalcijumom i često je obogaćeno vitaminom D - dva hranjiva sastojka koja su vitalna za razvoj kostiju i zdravlje. Štoviše, sadrži vitamin A koji promovira optimalno zdravlje očiju i podržava vaš imunološki sistem (,, 4).

Dva glavna proteina u mlijeku su sirutka i kazein. Neke studije pokazuju da ovi proteini mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska i nivoa holesterola - dva faktora rizika za srčane bolesti ().

Pored toga, studije pokazuju da pijenje mlijeka nakon vježbanja može pomoći u izgradnji vitkih mišića i poboljšanju tjelesnog sastava (,).

Imajte na umu da mlijeko koje ne dolazi od krava - uključujući ovčje i kozje mlijeko, kao i mlijeko na biljnoj bazi od orašastih plodova i sjemenki - imaju različite prehrambene profile i možda neće imati iste učinke na zdravlje.

Mlijeko osigurava kalorije, ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i minerale. Količina masti i broj kalorija u svakoj vrsti variraju.

Mlijeko i debljanje

Budući da je mlijeko dobar izvor kalorija, proteina i drugih hranjivih sastojaka, nudi uravnotežen pristup debljanju.

Konkretno, može biti korisno za sportaše i bodibildere kojima je možda potrebno ili žele dobiti mišiće, kao i onima koji imaju prekomjernu težinu i žele se udebljati.

Debljanje je rezultat trošenja više kalorija nego što ste sagorjeli. Ako se želite udebljati, važno je uzimati dodatne kalorije iz hranjive hrane, a ne iz visokokalorične koja ima malo hranjivih sastojaka, poput slatkiša i grickalica.

Pijenje mlijeka - posebno sorti sa višim udjelom masti - može pružiti dodatne kalorije uz proteine ​​i druge korisne hranjive sastojke.

Sve vrste kravljeg mlijeka - osim obranog - sadrže zasićene masti.

Iako neka istraživanja sugeriraju da previše zasićenih masnoća može štetiti zdravlju srca, druga istraživanja pokazuju da mliječne masti u stvari mogu smanjiti razinu holesterola i rizik od srčanih bolesti ().

Iako su mliječni proizvodi s visokim udjelom masti bogati holesterolom, konzumiranje hrane bogate holesterolom kod većine ljudi ne dovodi do značajnog povećanja holesterola u krvi ().

Ipak, važno je napomenuti da kod nekih pojedinaca - poznatih kao hiperreaktori na holesterol - jedenje hrane bogate holesterolom može dovesti do većeg povećanja nivoa holesterola.

Prema istraživanjima, ovo povećanje možda neće negativno utjecati na zdravlje srca, ali oni koji imaju genetsku predispoziciju za visok nivo holesterola možda će htjeti konzumirati mlijeko koje sadrži niži postotak masti, poput 1% ili 2% ().

Sve u svemu, mlijeko je svestrano i može se dodati mnogim receptima ili uživati ​​samostalno, što olakšava konzumiranje više kalorija bez dramatičnih promjena prehrane.

Može vam pomoći u izgradnji mišića

Mlijeko takođe može pomoći u debljanju pomažući vam u izgradnji mišića.

Konkretno, proteini sirutke i kazeina u kravljem mlijeku mogu doprinijeti vitkom mišiću umjesto masne mase.

Jedno 12-sedmično istraživanje na 10 mladih žena pokazalo je da je pijenje obrađenih mlijeka (1 unca) obrađenog mlijeka nakon vježbanja otpora dovelo do znatno većih dobitaka na mišićnoj masi i gubitka masti u odnosu na pijenje ugljikohidratnog pića s istim brojem kalorija ().

Drugo istraživanje na 8 muškaraca primijetilo je da je ispijanje približno 2 šalice (500 ml) obranog mlijeka nakon vježbanja otpora dovelo do znatno većih stopa izgradnje mišića u odnosu na konzumiranje sojinih napitaka sličnih prehrani ().

Druga istraživanja povezuju konzumaciju mlijeka ili kombinirane dodatke kazeina i sirutke nakon treninga otpora s povećanjem mišićne mase (,).

Iz ovih razloga mlijeko može biti pametan izbor za one koji žele izgraditi mišićnu masu i udebljati se.

Mlijeko je bogat izvor kalorija i proteina. Studije pokazuju da ga ispijanje nakon vježbanja može pomoći u izgradnji mišićne mase i podržati zdravo debljanje.

Možda nije pravi izbor za sve

Mnogi ljudi ne podnose laktozu, šećer koji se prirodno javlja u mlijeku. Simptomi netolerancije na laktozu uključuju plinove, nadutost ili nelagodu u želucu nakon konzumiranja mliječnih proizvoda ().

Neki ljudi mogu biti alergični i na proteine ​​u mlijeku - poput kazeina i sirutke - koji u nekim slučajevima mogu izazvati kožne reakcije, nelagodu u želucu, pa čak i anafilaktički šok ().

U slučaju intolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proteine, mlijeko nije dobra opcija za pomoć u debljanju.

Ipak, imate mnogo drugih mogućnosti za sigurno debljanje - posebno nemasnih izvora proteina koji su bogati kalorijama i hranjivim sastojcima.

Neke zdrave alternative uključuju jaja, avokado, masnu ribu, biljni proteinski prah i orašasti plod i maslac od orašastih plodova.

Osobe s intolerancijom na laktozu ne bi trebale jesti mlijeko da bi se udebljale. Nemliječna hrana koja može pomoći u debljanju uključuje jaja, orašaste plodove, avokado i proteine ​​na biljnoj bazi.

Kako dodati mlijeko u prehranu da biste se udebljali

Ako ste zainteresirani za povećanje potrošnje mlijeka kako biste se udebljali, postoji nekoliko načina na koje ga možete dodati prehrani.

Na primjer, možete ga uključiti u druge hranjive obroke, poput jaja, zobenih pahuljica, smoothieja i supa ili variva. Možete ga uklopiti i u napitke od kafe ili čaja.

Uzimanje čaše mlijeka uz obroke još je jedan jednostavan način da povećate unos kalorija i proteina kako biste pomogli u debljanju.

Iako su sve vrste mlijeka bogate proteinima i korisnim hranjivim sastojcima, imajte na umu da što je veći sadržaj masti, to je veći broj kalorija.

Dakle, ako vam je cilj debljanje, punomasno mlijeko može biti vaš najbolji izbor.

Da biste povećali unos mlijeka, popijte čašu uz obroke ili je pokušajte umiješati u druga jela, uključujući jaja, zobene pahuljice i smoothieje.

Zaključak

Mlijeko je sjajan izvor kalorija, bjelančevina i korisnih hranjivih sastojaka koji vam mogu pomoći da sigurno udebljate i izgradite mišiće.

Da biste povećali unos, pokušajte ga piti uz obroke ili dodavati u smoothie, supe, jaja ili vruće žitarice.

Ipak, ljudi sa intolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko trebaju to izbjegavati.