5 koraka do savršene ljetne salate

Sadržaj

• Recenzija za

Vrijeme je za zamjenu povrća na pari za vrtne salate, ali napunjeni recept za salatu lako može postati tovlji poput hamburgera i pomfrita. Da biste izgradili najuravnoteženiju zdjelu i izbjegli preopterećenje, evo moje strategije salate u 5 koraka:

Korak 1: Započnite s vegetarijanskom podlogom napravljenom od (po mogućnosti) organskog zelenila kao što je zelje, romaine, rukola, spanać i bilo koje drugo sirovo povrće koje volite. Paradajz, crveni luk, isjeckana šargarepa, krastavci odlični su primjeri, međutim pokušajte izbjeći škrobno povrće poput krompira ili graška. Ciljajte na oko 2 šolje ukupno, veličine 2 bejz lopte, i najmanje 3 različite boje, poput zelene, crvene i narandžaste. Antioksidansi su povezani s pigmentima koji povrću daju boju. Jedenje dugih nijansi znači da izlažete svoje tijelo širem spektru ovih boraca i agenata.

Korak 2: Dodajte integralno zrno. Volim da u baštenske salate dodajem kuvane, ohlađene integralne žitarice, kao što su ječam, divlji pirinač, kinoa ili organski kukuruz (da, ceo kukuruz se računa kao celo zrno). Opet, ciljajte na pola šolje, veličine pola bejzbol lopte. Konzumiranje najmanje 3 porcije integralnih žitarica svaki dan (porcija je pola šolje kuvane) povezano je sa prevencijom skoro svake hronične bolesti (uključujući bolesti srca i dijabetesa), kao i sa sprečavanjem debljanja i smanjenjem masnog tkiva na stomaku.

Korak 3: Za proteine ​​dodajte mjericu (oko pola bejzbol lopte, što je otprilike pola šolje) sočiva ili pasulja, organski čvrsti tofu ili edamame, pileća prsa ili plodove mora. Ako ste svejedi, nastojte jesti obroke na bazi pasulja otprilike pet puta sedmično. Grah je pun vlakana za punjenje, kao i antioksidansa i važnih minerala poput željeza i magnezija. A redovni ljubitelji graha imaju 22% manji rizik od pretilosti i manji struk!

4. korak: Za "dobru" masnoću dodajte ili malu količinu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ne više od jedne žlice (veličine palca, od mjesta savijanja do vrha), nekoliko žlica oraha ili sjemenki ili četvrtine zrelog avokada . Zdrava, biljna mast značajno povećava apsorpciju antioksidansa. Zapravo, studije pokazuju da se bez masti apsorbira vrlo malo antioksidansa.

Korak 5: Začinite svoju salatu balzamičnim sirćetom, koji dodaje tonu ukusa, još više antioksidansa i pokazalo se da podstiče gubitak težine i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. I dodajte malo svježeg soka od citrusa i začinskog bilja, od crnog crnog bibera u zrnu do svježeg bosiljka. Pokazalo se da biljke i začini ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju sitost i da su gozba za vaša osjetila. Toliko volim prirodne začine da sam im posvetio čitavo poglavlje u svojoj najnovijoj knjizi i imam posebno ime za njih: SASS, što znači začin za mršavljenje i zasićenje - njam!

U posljednje vrijeme moja omiljena izmišljotina je bila:

• 1,5 šolje mešanog organskog zelenila

• Pola crvenih i narandžastih paradajza grožđa, prepolovljenih

• Pola šolje kuvanog, ohlađenog sočiva

• Pola šolje kuvanog, rashlađenog divljeg pirinča

• Četvrtina zrelog avokada, narezanog na kriške

• 3-4 svježa, potrgana lista bosiljka

• 1-2 kašike balzamiko sirćeta

• Iscijedite iz kriške svježeg limuna

• Svježe mljevena paprika

Ne zagovaram brojanje kalorija jer vjerujem da su vrijeme obroka, ravnoteža, veličine obroka i kvaliteta mnogo važniji, ali za svaki slučaj da se pitate da ova salata sadrži samo 345 kalorija, ali je dosta velika i zadovoljava!

Cynthia Sass je registrovana dijetetičarka sa magisterijima iz oblasti nutricionizma i javnog zdravlja. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njen najnoviji bestseler New York Timesa je Cinch! Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.

Recenzija za