13 namirnica koje uzrokuju nadutost (i šta umjesto toga jesti)

Sadržaj

• 1. Grah
• 2. Leća
• 3. Gazirana pića
• 4. Pšenica
• 5. Brokula i ostalo povrće od krstašica
• 6. Luk
• 7. Ječam
• 8. Raž
• 9. Mliječni proizvodi
• 10. Jabuke
• 11. Beli luk
• 12. Šećerni alkoholi
• 13. Pivo
• Drugi načini smanjenja nadutosti
• Take Home Message

Nadimanje je kada vam trbuh nakon jela natekne ili se poveća.

Obično ga uzrokuju plinovi ili drugi probavni problemi ().

Nadimanje je vrlo često. Otprilike 16–30% ljudi kaže da to redovito doživljavaju (,).

Iako nadutost može biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, obično je uzrokovana nečim u prehrani ().

Evo 13 namirnica koje mogu izazvati nadutost, zajedno sa prijedlozima šta umjesto toga jesti.

(Ljudi često brkaju "nadimanje" sa "zadržavanjem vode", što uključuje povećane količine tekućine u tijelu. Evo 6 jednostavnih načina za smanjenje zadržavanja vode.)

1. Grah

Grah je vrsta mahunarki.

Sadrže velike količine proteina i zdravih ugljikohidrata. Grah je također vrlo bogat vlaknima, kao i nekoliko vitamina i minerala ().

Međutim, većina graha sadrži šećere zvane alfa-galaktozidi, koji pripadaju grupi ugljikohidrata koji se nazivaju FODMAP.

FODMAP-ovi (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi i polioli) su ugljikohidrati kratkog lanca koji izbjegavaju probavu, a zatim ih fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Plin je nusprodukt ovog procesa.

Za zdrave ljude, FODMAP-ovi jednostavno osiguravaju gorivo za korisne probavne bakterije i ne bi trebali stvarati probleme.

Međutim, za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva tijekom procesa fermentacije stvara se druga vrsta plina. To može uzrokovati veliku nelagodu, sa simptomima poput nadutosti, nadimanja, grčeva i proljeva ().

Namakanje i nicanje graha dobar je način za smanjenje FODMAP-a u grahu. Promjena vode za namakanje nekoliko puta također može pomoći ().

Šta jesti umjesto toga: Neki grah je lakši za probavni sistem. Pinto grah i crni grah mogu biti probavljiviji, posebno nakon namakanja.

Grah takođe možete zamijeniti žitaricama, mesom ili kvinojom.

2. Leća

Leća je takođe mahunarke. Sadrže velike količine proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata, kao i minerale poput željeza, bakra i mangana.

Zbog visokog sadržaja vlakana kod osjetljivih osoba mogu izazvati nadutost. To se posebno odnosi na ljude koji nisu navikli jesti puno vlakana.

Poput graha, i leća sadrži FODMAP. Ovi šećeri mogu doprinijeti prekomjernoj proizvodnji plina i nadutosti.

Međutim, namakanje ili izlijevanje leće prije nego što je pojedete može je znatno olakšati probavnom sistemu.

Šta jesti umjesto toga: Leća svijetle boje uglavnom sadrži manje vlakana od tamnije, pa može uzrokovati manje nadutosti.

3. Gazirana pića

Gazirana pića su još jedan vrlo čest uzrok nadutosti.

Ova pića sadrže velike količine ugljičnog dioksida, plina.

Kada popijete jedan od ovih napitaka, na kraju progutate velike količine ovog plina.

Dio plina zaglavi se u probavnom sustavu, što može uzrokovati neugodno nadimanje, pa čak i grčeve.

Šta piti umjesto toga: Obična voda je uvijek najbolja. Ostale zdrave alternative uključuju kafu, čaj i mirnu vodu s okusom voća.

4. Pšenica

Pšenica je bila vrlo kontroverzna u posljednjih nekoliko godina, uglavnom zato što sadrži protein nazvan gluten.

Uprkos kontroverzama, pšenica se i dalje vrlo široko konzumira. Sastojak je većine hljeba, tjestenina, tortilja i pica, kao i peciva poput kolača, keksa, palačinki i vafla.

Osobama sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten, pšenica uzrokuje velike probavne probleme. To uključuje nadutost, plinove, proljev i bolove u želucu (,).

Pšenica je također glavni izvor FODMAP-ova, koji kod mnogih ljudi može izazvati probavne probleme (,).

Šta jesti umjesto toga: Postoje mnoge bezglutenske alternative pšenici, poput čiste zobi, kvinoje, heljde, bademovog brašna i kokosovog brašna.

U ovom članku postoji nekoliko alternativa konvencionalnom pšeničnom kruhu.

5. Brokula i ostalo povrće od krstašica

Porodica krstastih povrća uključuje brokulu, karfiol, kupus, prokulicu i nekoliko drugih.

Oni su vrlo zdravi i sadrže mnoge esencijalne hranjive sastojke poput vlakana, vitamina C, vitamina K, gvožđa i kalijuma.

Međutim, oni sadrže i FODMAP-ove, pa kod nekih mogu izazvati nadutost ().

Kuhanje krstastog povrća može ga učiniti lakšim za probavu.

Šta jesti umjesto toga: Postoje mnoge moguće alternative, uključujući špinat, krastavce, zelenu salatu, slatki krompir i tikvice.

6. Luk

Luk je povrće podzemnih lukovica jedinstvenog, moćnog okusa. Rijetko se jedu cjelovite, ali su popularne u kuhanim jelima, prilozima i salatama.

Iako se obično jedu u malim količinama, luk je jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana. To su topiva vlakna koja mogu izazvati nadutost (, 14).

Pored toga, neki ljudi su osjetljivi ili netolerantni na druga jedinjenja u luku, posebno na sirovi luk ().

Stoga je luk poznati uzrok nadutosti i drugih probavnih tegoba. Kuhanje luka može smanjiti ove probavne efekte.

Šta jesti umjesto toga: Pokušajte koristiti svježe začinsko bilje ili začine kao alternativu luku.

7. Ječam

Ječam je žitarica koja se često konzumira.

Vrlo je hranjiv, jer je bogat vlaknima i sadrži velike količine vitamina i minerala poput molibdena, mangana i selena.

Zbog visokog sadržaja vlakana, ječam od cjelovitih zrna može izazvati nadutost kod osoba koje nisu navikle jesti puno vlakana.

Nadalje, ječam sadrži gluten. To može stvoriti probleme ljudima koji ne podnose gluten.

Šta jesti umjesto toga: Rafinirani ječam, poput bisernog ili škotskog ječma, može se bolje tolerirati. Ječam se također može zamijeniti drugim žitaricama ili pseudožitaricama poput zobi, smeđe pirinča, kvinoje ili heljde.

8. Raž

Raž je žitarica koja je srodna pšenici.

Vrlo je hranjiv i odličan izvor vlakana, mangana, fosfora, bakra i B-vitamina.

Međutim, raž sadrži i gluten, protein na koji su mnogi ljudi osjetljivi ili netolerantni.

Zbog visokog sadržaja vlakana i glutena, raž može biti glavni uzrok nadutosti kod osjetljivih osoba.

Šta jesti umjesto toga: Ostala zrna ili pseudožitarice, uključujući zob, smeđu pirinč, heljdu ili kvinoju.

9. Mliječni proizvodi

Mljekara je izuzetno hranjiva, kao i odličan izvor proteina i kalcijuma.

Dostupni su mnogi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, krem ​​sir, jogurt i maslac.

Međutim, oko 75% svjetske populacije ne može razgraditi laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ovo stanje je poznato kao netolerancija na laktozu (,).

Ako ne podnosite laktozu, mliječni proizvodi mogu uzrokovati velike probavne probleme. Simptomi uključuju nadutost, plinove, grčeve i proljev.

Šta jesti umjesto toga: Ljudi koji ne podnose laktozu mogu ponekad nositi kremu i maslac ili fermentirane mliječne proizvode poput jogurta ().

Dostupni su i mliječni proizvodi bez laktoze. Ostale alternative redovnom mlijeku uključuju kokosovo, bademovo, sojino ili pirinčano mlijeko.

10. Jabuke

Jabuke su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Oni sadrže puno vlakana, vitamina C i antioksidansa, a povezani su s nizom zdravstvenih blagodati (, 20).

Međutim, poznato je da jabuke kod nekih ljudi uzrokuju nadutost i druge probavne probleme.

Krivci su fruktoza (koja je FODMAP) i visok sadržaj vlakana. Fruktoza i vlakna mogu se fermentirati u debelom crijevu i mogu uzrokovati plinove i nadutost.

Kuhane jabuke mogu biti lakše probavljive od svježih.

Šta jesti umjesto toga: Ostalo voće, poput banana, borovnica, grejpa, mandarina, naranči ili jagoda.

11. Beli luk

Češnjak je nevjerovatno popularan, kako za aromu, tako i kao zdravstveni lijek.

Poput luka, i beli luk sadrži fruktane, koji su FODMAP-ovi koji mogu izazvati nadutost ().

Alergija ili netolerancija na druga jedinjenja koja se nalaze u češnjaku također su prilično česta, sa simptomima poput nadutosti, podrigivanja i plinova ().

Međutim, kuhanje češnjaka može smanjiti ove efekte.

Šta jesti umjesto toga: Pokušajte koristiti drugo bilje i začine u svom kuhanju, poput majčine dušice, peršuna, vlasca ili bosiljka.

12. Šećerni alkoholi

Šećerni alkoholi koriste se za zamjenu šećera u hrani bez šećera i žvakaćim gumama.

Uobičajeni tipovi su ksilitol, sorbitol i manitol.

Šećerni alkoholi su takođe FODMAP. Oni imaju tendenciju da uzrokuju probavne probleme, jer nepromijenjeno dopiru do debelog crijeva gdje se crijevne bakterije njima hrane.

Konzumacija velikih količina šećernih alkohola može izazvati probavne probleme, kao što su nadutost, plinovi i proljev.

Šta jesti umjesto toga: Eritritol je također šećerni alkohol, ali je probavniji lakši od gore spomenutih. Stevija je takođe zdrava alternativa šećeru i šećernim alkoholima.

13. Pivo

Svi su verovatno već čuli za izraz „pivski trbuh“ koji se ranije koristio.

Ne odnosi se samo na povećanu masnoću na trbuhu, već i na nadutost uzrokovanu pijenjem piva.

Pivo je gazirani napitak napravljen od izvora fermentiranih ugljikohidrata kao što su ječam, kukuruz, pšenica i pirinač, zajedno s malo kvasca i vode.

Stoga sadrži i plin (ugljični dioksid) i fermentirane ugljikohidrate, dva dobro poznata uzroka nadutosti. Zrna koja se koriste za pripremu piva takođe često sadrže gluten.

Šta piti umjesto toga: Voda je uvijek najbolji napitak, ali ako tražite alkoholne alternative, crveno vino, bijelo vino ili žestoka pića mogu uzrokovati manje nadutosti.

Drugi načini smanjenja nadutosti

Nadimanje je vrlo čest problem, ali se često može riješiti relativno jednostavnim promjenama.

U ovom je članku navedeno nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju nadutosti.

Ako imate stalne probavne probleme, možda biste trebali razmotriti dijetu s niskim udjelom FODMAP. Može biti nevjerovatno učinkovit, ne samo za nadutost, već i za druge probavne probleme.

Međutim, obavezno posjetite i liječnika kako biste isključili potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje.

Take Home Message

Ako imate problema s nadimanjem, onda je velika vjerojatnost da je hrana s ove liste krivac za to.

To je rečeno, nema razloga da izbjegavate svu ovu hranu, samo onu koja vam osobno stvara probleme.

Ako otkrijete da vas određena hrana stalno napuhuje, jednostavno je izbjegavajte. Nijedna hrana nije vrijedna patnje.