Šta je detoksikator šećera? Efekti i kako izbjeći šećer

Sadržaj

• Zašto se odricanje od šećera osjeća tako loše?
• Simptomi smanjenja dodavanja šećera iz vaše prehrane
• Mentalni simptomi
• Fizički simptomi
• Savjeti za smanjenje dodatka šećera
• Kako upravljati neželjenim efektima
• Budite realni
• Jedite hranu bogatu proteinima
• Povećajte unos dijetalnih vlakana
• Ostanite hidratizirani
• Izbjegavajte umjetna zaslađivača
• Upravljajte nivoom stresa
• Vježbaj
• Fokusirajte se na ukupnu kvalitetu prehrane
• Naspavaj se dovoljno
• Pojedi nešto gorko
• Ostanite motivirani
• Zaključak

Smanjivanje dodatka unosa šećera sjajna je odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvijek lako, blagodati se vrijede, jer dokazano je da dodani šećer ima negativne učinke na vaše tijelo.

Istraživačke studije povezivale su visok unos šećera s različitim zdravstvenim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba.

Šećer vam također može smanjiti nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije, prema pregledu iz 2019.

Izbacivanje dodatka šećera iz vaše prehrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak proučava kako smanjenje unosa šećera može utjecati na vaše tijelo, fizički i mentalno, zajedno s učinkovitim načinima za pobijeđivanje nuspojava.

Zašto se odricanje od šećera osjeća tako loše?

Brojni su otkrili da šećer utječe na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sustav nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je također uključen u ovisničko ponašanje.

Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i piće stimuliraju sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.

Prema a, najčešća hrana povezana sa simptomima ovisnosti je ona s visokim udjelom masti ili dodanih šećera.

Studije su otkrile da šećer pokreće oslobađanje dopamina u nucleus accumbens - istom području mozga uključenom u odgovor na droge zavisnosti.

Šećer također može uzrokovati oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do navale koja može izazvati buduću žudnju.

Redovno jedete šećer, tako da mozak postaje tolerantan, zbog čega vam treba više da biste postigli isti efekt.

Prosječni Amerikanac svakodnevno pojede 22–30 kašičica (oko 88–120 grama) šećera. To je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce.

Stoga, ako je vaša prehrana bogata dodanim šećerom, smanjenje unosa dodanog šećera može imati neke neugodne simptome.

Istraživanja sugeriraju da šećer može izazivati ​​ovisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera kod nekih ljudi može dovesti do neugodnih simptoma.

Simptomi smanjenja dodavanja šećera iz vaše prehrane

Izbacivanje šećera iz vaše prehrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma.

Kako tijelo reagira na odustajanje od šećera, kod svih je različito. Simptomi - i njihova težina - ovisit će o tome koliko ste dodali šećera kroz zaslađenu hranu i piće.

Neki smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Kako se vaše tijelo vremenom prilagođava prehrani s niskim udjelom šećera, a unos dodanog šećera postaje sve manji, to će vjerovatno biti manje intenzivni simptomi i želja za šećerom.

Možda ćete otkriti da su vaši simptomi lošiji u određeno doba dana, na primjer između obroka. Stres može pokrenuti šećer, pa ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju za vrijeme stresa.

Mentalni simptomi

Izbacivanje dodanog šećera iz vaše prehrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući:

• Depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osjećati nelagodno kad izbace šećer iz svoje prehrane. To je dijelom posljedica smanjenja oslobađanja dopamina.
• Anksioznost. Osjećaj tjeskobe može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda vam se čini da imate manje strpljenja nego inače i da ste na ivici.
• Promjene u obrascima spavanja. Neki ljudi doživljavaju promjene u snu prilikom detoksikacije šećera. Možda će vam biti teško zaspati ili ostati u snu tokom noći.
• Kognitivna pitanja. Možda ćete se teško koncentrirati kad napustite šećer. To može dovesti do toga da zaboravite na stvari i da vam bude teško usredotočiti se na zadatke, poput posla ili škole.
• Žudnje. Uz žudnju za šećerom, možete pronaći i želju za drugom hranom, poput ugljikohidrata, poput kruha, tjestenine i čipsa.

Fizički simptomi

Kad se odričete šećera, mogli biste primijetiti da se osjećate fizički potrošenim. Neke ljude zaboli glava.

Ostali mogući fizički simptomi povlačenja uključuju:

• vrtoglavica ili vrtoglavica
• mučnina
• umor

Odustajanje od šećera može se osjećati neugodno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, bit će bolje ako se toga budete pridržavali.

Savjeti za smanjenje dodatka šećera

Ako ste navikli redovito jesti slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovito pijete napitke zaslađene šećerom, možda će trebati vremena da smanjite ovisnost o dodanom šećeru.

Nekim ljudima je korisno izbacivanje svih oblika dodanog šećera iz prehrane. Međutim, drugima će ova metoda biti previše ekstremna.

Srećom, čak i male promjene u unosu šećera mogu značajno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Slijedite ove korisne savjete kako biste s vremenom polako smanjivali unos šećera.

• Zamenite zaslađena pića vodom. Izrežite šećernu soda, voćni sok i energetske napitke i zamijenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam treba pojačan okus, dodajte malo mente ili kriške limuna ili limete.
• Započnite dan s manje šećera. Umjesto da posegnete za tom šarenom kutijom šećerne žitarice ili zamrznute krafne, napunite svoje tijelo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i prilogom od avokada i svježih bobica.
• Čitajte etikete. Mnoga hrana i začini su prikriveni izvori dodanih šećera. Pročitajte etikete proizvoda poput preljeva za salatu, umaka sa roštilja, paketića zobene kaše i umaka marinara da biste pronašli dodani šećer.
• Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica mogu biti prepune dodanog šećera. Odaberite cjelovite grickalice guste hranjivim sastojcima poput orašastih plodova i sjemenki, maslaca od cjelovitog voća i orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuhanih jaja kada vam je potrebno gorivo.
• Preispitajte desert. Umjesto da posegnete za omiljenom pincom sladoleda ili idite u bombonjeru nakon večere, prijavite se kod sebe. Jeste li zaista gladni ili vam je noćni šećer popraviti naviku koju je teško prekinuti? Ako ste istinski gladni, posegnite za nečim bogatim bjelančevinama i zdravim mastima, poput šake makadamije ili nezaslađenog grčkog jogurta s bobicama i nezaslađenim kokosom.
• Usredotočite se na cijelu svoju prehranu. Optimiziranje gustine hranjivih sastojaka vaše ukupne prehrane može vam pomoći poboljšati zdravlje i može vam pomoći da smanjite dodani šećer. Fokusirajte se na cjelovitu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, graha, orašastih plodova, sjemenki, živine, jaja i morskih plodova.

Gornji savjeti mogu vam pomoći da polako smanjite dodani šećer i poboljšate kvalitetu ukupne prehrane.

Kako upravljati neželjenim efektima

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pobijedite nuspojave i izbjegnete - ili barem ograničite - neke simptome povezane s izbacivanjem šećera iz prehrane.

Budite realni

Iako bi rezanje svih izvora dodanog šećera moglo biti korisno za neke ljude, drugi najbolje rade usredotočujući se na smanjenje ili rezanje jednog po jednog izvora dodanog šećera.

Na primjer, ako je glavni izvor dodanog šećera u vašoj prehrani soda, pokušajte prvo smanjiti ili izbaciti slatke napitke iz prehrane prije nego što prijeđete na druge izvore dodanog šećera.

Postoje mnogi „detoksikacija“ dodanog šećera koji uključuju izbacivanje sveg dodanog šećera iz vaše prehrane za određeno vremensko razdoblje.

Iako bi to moglo biti korisno za neke ljude, fokus bi trebao biti na smanjenom unosu dodanog šećera za život - a ne samo na određeno vremensko razdoblje.

Da biste to učinili, morate raditi ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polako odsijecanje dodanog šećera s vremenom, umjesto uklanjanja svih izvora dodanog šećera odjednom.

Jedite hranu bogatu proteinima

Dodajte protein u svaki obrok kako biste izbjegli glad i nizak nivo energije tokom detoksikacije šećera.

Istraživanja sugeriraju da jedenje proteina može promovirati osjećaj sitosti, što vam može pomoći u upravljanju žudnjom za hranom.

To će vam pomoći da izbjegnete iskušenje da posegnete za bombonom ili drugim šećerom.

Zdravi izvori proteina uključuju masnu ribu, nemasno meso, jaja, grah, mahunarke i orašaste plodove.

Povećajte unos dijetalnih vlakana

Jedenje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da odbijete glad i žudnju. Trebaju više vremena da se probave, zbog čega se duže osjećate sitiji.

Hrana bogata vlaknima takođe doprinosi zdravoj regulaciji šećera u krvi. Održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi može pomoći u sprečavanju žudnje.

Cilj je povrće, grah i mahunarke bogate vlaknima.

Spajanje hrane sa visokim udjelom proteina i mnogo vlakana najbolje je za zdravu kontrolu šećera u krvi. Primjeri uključuju miješanje povrća s visokim vlaknima, poput brokule, u jaja ili dodavanje kašike nekih sjemenki bundeve preko zobenih pahuljica.

Ostanite hidratizirani

Održavanje optimalne hidratacije neophodno je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći u upravljanju žudnjom za šećerom.

Zamjena pića s visokim udjelom šećera, poput sode i energetskih napitaka, vodom može vam pomoći smanjiti dodani šećer i ukupan unos kalorija.

Osim toga, smanjenje unosa slatkog pića može pomoći u smanjenju želje za šećerom.

Voda za piće također može pomoći u održavanju redovnog pražnjenja crijeva. To je posebno važno kada povećavate unos vlakana.

Hrana bogata vlaknima i dovoljan unos vode potrebni su kako bi stolica bila mekana i prebacila je kroz probavni sistem, sprečavajući zatvor.

Izbjegavajte umjetna zaslađivača

Zamjena šećera za umjetna zaslađivača može se činiti dobrom idejom kada se odričete dodanog šećera, ali može vam izbaciti napore.

sugerira da određena umjetna zaslađivači mogu dovesti do metaboličkih promjena koje mogu povećati žudnju, unos hrane i debljanje.

Smanjivanje unosa slatke hrane - čak i one bez šećera - možda je najbolji način da se dodani šećer izbaci iz vaše prehrane.

Upravljajte nivoom stresa

Istraživanja pokazuju da stres utječe na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom.

Čini se da šećer djeluje smirujuće na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada se osjećate pod stresom.

Ako kontrolirate stres, olakšat ćete izbacivanje šećera iz prehrane i pomoći u održavanju žudnje pod kontrolom.

Kratka šetnja, razgovor s prijateljem i čitanje knjige nekoliko su jednostavnih načina za opuštanje.

Vježbaj

Vježbanje je korisno na nekoliko načina kada se dodavanje šećera smanjuje iz vaše prehrane.

Može vam pomoći povećati energiju i smanjiti stres, što može pomoći u suzbijanju simptoma kao što su umor, nizak nivo energije i žudnja izazvana stresom koji se mogu pojaviti pri smanjenju unosa šećera.

2015 također je utvrdio da su kratki napadi, poput brze šetnje od 15 minuta, smanjili žudnju za slatkom hranom.

Ne zaboravite početi polako i razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete vježbati ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Fokusirajte se na ukupnu kvalitetu prehrane

pokazuju da poboljšanje ukupne kvalitete prehrane može smanjiti žudnju za slatkom hranom i pojačati žudnju za zdravijom hranom.

Na primjer, ako jedete manje hrane s visokim udjelom šećera, poput sladoleda, kolača i kolačića, te povećate unos hranjive hrane poput graha, povrća, ribe i cjelovitog voća, može vam pomoći da smanjite ovisnost o dodanom šećeru i pomoći vam da zdravije žudite hrana.

Naspavaj se dovoljno

Nedovoljno spavanje može pogoršati simptome smanjenog dodavanja šećera, poput umora, žudnje i lošeg raspoloženja.

Nedovoljno spavanja može povećati želju za šećerom i drugom nezdravom udobnom hranom.

mijenja hormone koji reguliraju apetit i može pojačati želju za izuzetno ukusnom hranom, poput one s visokim unosom šećera.

Dobar san može vam pomoći:

• donosite zdraviji izbor hrane
• smanjite nivo stresa
• povećajte nivo energije
• poboljšati koncentraciju i pamćenje

Izbjegavajte dnevno drijemanje i ciljajte na isto vrijeme za spavanje svake večeri.

Pojedi nešto gorko

Jedenje gorke hrane može pomoći u sprečavanju žudnje za šećerom djelujući na receptore u mozgu koji pokreću unos šećera.

Možete sami napraviti gorčicu ili odabrati gorku hranu, poput kave, rikole ili raaba od brokule (rapini). Pročitajte više ovde.

Ostanite motivirani

Odustajanje ili smanjenje šećera može biti teško, pogotovo ako je u vašoj prehrani bilo puno dodanog šećera, zato budite lagani.

Pokušajte zapisati svoje motivatore za odustajanje od šećera. Pogledajte ih kad osjetite želju za šećerom.

Ako počnete dodavati hranu i piće s visokim udjelom šećera, podsjetite se na svoje motivacije, uvijek možete pokušati ponovo i učiti iz svog iskustva.

Na primjer, ako utvrdite da su žudnje gore u određeno doba dana, zakažite aktivnosti kako biste za to vrijeme bili zauzeti ili se pripremite s grickalicama i vodom s puno proteina.

Najvažnije je smanjiti ukupan unos dodanog šećera. Važno je napomenuti da povremeno uživanje u slatkoj poslastici neće narušiti vaše napore ili cjelokupno zdravlje. Najvažnija je vaša ukupna kvaliteta prehrane.

Ključne promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći ljudima da pobijede želju za šećerom. To uključuje jedenje puno proteina i dijetalnih vlakana, održavanje hidratacije, stvaranje vremena za ublažavanje stresa i dovoljno spavanja.

Zaključak

Odustajanje ili smanjenje šećera može imati neugodne simptome. S tim u vezi, smanjenje potrošnje dodanog šećera može imati značajne zdravstvene koristi.

Postoji mnogo načina za olakšavanje smanjenja količine dodanog šećera u vašoj prehrani. Unošenje ključnih promjena u vašu prehranu, vježbanje i način spavanja može vam pomoći da pobijedite želju i stvorite zdraviji način života.