Dajte svom srcu trening

Biti fizički aktivan jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce. Redovno vježbanje pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i dodaje godine vašem životu.

Ne trebate provoditi sate svaki dan u teretani da biste vidjeli prednosti. Premještanje tijela samo 30 minuta dnevno dovoljno je za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

Ako imate dijabetes ili bolest srca, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije započinjanja programa vježbanja.

Vježba pomaže vašem srcu na nekoliko načina.

• Sagorijeva kalorije. To vam može pomoći da izgubite kilograme ili da ostanete zdrave težine. Prekomjerna tjelesna težina glavni je faktor rizika za bolesti srca.
• Snižava krvni pritisak. Izvođenje neke vrste umjerenih aerobnih vježbi, tokom 30 do 60 minuta u većini dana u sedmici, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Visok krvni pritisak je još jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti.
• Smanjuje stres. Redovno vježbanje dokazano je razbijanje stresa. Stručnjaci nisu sigurni igra li stres izravnu ulogu u srčanim bolestima. Ali to može doprinijeti drugim faktorima rizika.
• Smanjuje holesterol. Vježbanje može smanjiti vaš LDL ("loš" nivo holesterola). Visok nivo LDL-a glavni je faktor rizika za srčane bolesti.

Kada se pravilno izvedu, bilo koja vrsta vježbanja može biti dobra za vaše tijelo. Ali aerobna vježba je najbolji tip za vaše srce. Aerobna vježba je svaka aktivnost koja koristi velike mišiće u vašem tijelu i ubrzava kucanje srca.

Da bi koristili vašem srcu, stručnjaci preporučuju najmanje 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja u većini dana. Ovo je oko 2,5 sata sedmično. To također možete podijeliti na nekoliko sesija od 10 ili 15 minuta svaki dan. Umjerene aerobne vježbe uključuju:

• Plesanja
• Pješačenje po ravnom terenu
• Vozite bicikl na manje od 10 mph
• Umjereno hodanje (oko 3,5 mph)
• Golf (bez upotrebe kolica)
• Skijanje niz brdo
• Tenis (parovi)
• Softball
• Plivanje
• Vrtlarstvo
• Lagani dvorišni radovi

Za još veće blagodati za srce, razmislite o tome da dodate neke energične aktivnosti u svoj tjedan. Ako su sve vaše vježbe žustre, težite da dobijete najmanje 75 minuta svake sedmice. Snažne aerobne vježbe uključuju:

• Brzo hodanje (oko 4,5 mph)
• Vožnja bicikla brzinom većom od 10 mph
• Pješačenje uzbrdo
• Skijaško trčanje
• Penjanje stepenicama
• Fudbal
• Jogging
• Uže za skakanje
• Tenis (pojedinačno)
• Košarka
• Teški radovi u dvorištu

Možete znati da li je vaš trening umjeren ili snažan tako što ćete obratiti pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća dok vježbate.

Borgova skala percepcije vježbanja svrstava napor od 6 do 20. Tijekom vježbanja odaberite broj koji najbolje opisuje koliko radite.

• 6 = Nema napora
• 7 = Izuzetno lagano
• 8
• 9 = Vrlo lagano, poput sporog hodanja ili lakih poslova
• 10
• 11 = Svjetlost
• 12
• 13 = Donekle naporan, zahtijeva napor, ali ne ostavlja vas bez daha
• 14
• 15 = teško
• 16
• 17 = Jako teško, stvarno se moraš forsirati
• 18
• 19 = Izuzetno naporan, najviši nivo vježbanja koji možete pratiti
• 20 = Maksimalni napor

Umjereni nivo vježbanja obično je od 12 do 14. Energična vježba je obično 15 ili više. Možete prilagoditi nivo vježbanja usporavanjem ili ubrzavanjem.

Da biste vidjeli direktne efekte vježbanja na vaše srce, pratite ciljani puls, koji je oko 50% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ovisno o vašoj dobi. Ovaj raspon daje vašem srcu najviše koristi.

Da biste pronašli ciljani puls:

• Napravite kratku pauzu u vježbanju da biste uzeli puls. Da izmjerite puls na zglobu, stavite kažiprst i srednji prst na unutrašnjost suprotnog zgloba, ispod baze palca. Da biste izmjerili puls na vratu, stavite kažiprst i srednji prst sa strane Adamove jabuke.
• Brojte broj otkucaja koji osjetite 10 sekundi.
• Pomnožite ovaj broj sa 6 da biste dobili otkucaje u minuti.

Pronađite svoju dob i ciljani puls:

• 20 godina - 100 do 170 otkucaja u minuti
• 30 godina - 95 do 162 otkucaja u minuti
• 35 godina - 93 do 157 otkucaja u minuti
• 40 godina - 90 do 153 otkucaja u minuti
• 45 godina - 88 do 149 otkucaja u minuti
• 50 godina - 85 do 145 otkucaja u minuti
• 55 godina - 83 do 140 otkucaja u minuti
• 60 godina - 80 do 136 otkucaja u minuti
• 65 godina - 78 do 132 otkucaja u minuti
• 70 godina - 75 do 128 otkucaja u minuti

Da biste pronašli svoj približni maksimalni puls, oduzmite dob od 220.

Za vježbe umjerenog intenziteta, ciljni puls bi trebao biti 50% do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Za energičnu vježbu, vaš ciljni puls treba biti 70% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Kada prvi put počnete vježbati, ciljajte na niži broj za vaš dobni raspon. Kako postajete spremniji, polako možete raditi na većem broju.

Ako je vaš puls niži od ciljanog, možda nećete vježbati dovoljno naporno da biste koristili srcu. Ako vam je puls veći od ciljanog, možda pretjerano vježbate.

Neki lijekovi za krvni pritisak mogu smanjiti ciljani puls. Ako uzimate lijek za povišen krvni pritisak, pitajte svog liječnika koji je zdrav opseg za vas.

Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste bili aktivni, prije bilo kakve nove aktivnosti obratite se svom davatelju usluga. Takođe, da biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje, obratite se svom davatelju usluga da li imate:

• Visok krvni pritisak
• Dijabetes
• Bolest srca
• Još jedan zdravstveni problem

Vježba - vježbanje srca; CAD prevencija - vježbanje; Prevencija kardiovaskularnih bolesti - trening

Web stranica Američkog udruženja za srce. Ciljajte otkucaje srca. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ažurirano 4. januara 2015. Pristupljeno 8. aprila 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. ACC / AHA smjernica za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti za 2019 .: izvještaj Radne grupe za kliničku praksu Američkog koledža za kardiologiju / Američkog udruženja za srce. Tiraž. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psihofizičke osnove opažanog napora. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fizička aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Thompson PD, Baggish, AL. Vježbanje i sportska kardiologija. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 53.

• Prednosti vježbanja
• Tjelovježba i fizička spremnost
• Kako smanjiti holesterol
• Kako spriječiti srčane bolesti