ZMA dodaci: Prednosti, nuspojave i doziranje

Sadržaj

• Šta je ZMA?
• ZMA i atletske performanse
• Prednosti dodataka ZMA
• Može povećati imunitet
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi
• Može vam pomoći da poboljšate san
• Može vam podići raspoloženje
• Može li vam ZMA pomoći da izgubite kilograme?
• ZMA doziranje i preporuke
• ZMA nuspojave
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

ZMA ili cinkov magnezijum aspartat popularan je dodatak među sportistima, bilderima i ljubiteljima fitnesa.

Sadrži kombinaciju tri sastojka - cinka, magnezijuma i vitamina B6.

Proizvođači ZMA-a tvrde da pojačava rast i snagu mišića i poboljšava izdržljivost, oporavak i kvalitet spavanja.

Ovaj članak daje pregled ZMA-ovih prednosti, nuspojava i podataka o doziranju.

Šta je ZMA?

ZMA je popularan dodatak koji obično sadrži sljedeće:

• Cink-monometionin: 30 mg - 270% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezijum aspartat: 450 mg - 110% RDI-a
• Vitamin B6 (piridoksin): 10–11 mg - 650% RDI-a

Međutim, neki proizvođači proizvode dodatke ZMA s alternativnim oblicima cinka i magnezijuma ili s drugim dodanim vitaminima ili mineralima.

Ove hranjive tvari igraju nekoliko ključnih uloga u vašem tijelu (,,, 4):

• Cink. Ovaj mineral u tragovima neophodan je za više od 300 enzima koji su uključeni u metabolizam, probavu, imunitet i druga područja vašeg zdravlja.
• Magnezijum. Ovaj mineral podržava stotine hemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući stvaranje energije i rad mišića i živaca.
• Vitamin B6. Ovaj vitamin topljiv u vodi potreban je za procese poput stvaranja neurotransmitera i metabolizma hranjivih sastojaka.

Sportisti, bodybuilderi i ljubitelji fitnesa često koriste ZMA.

Proizvođači tvrde da povećanje nivoa ove tri hranjive materije može pomoći u povećanju nivoa testosterona, pomoći oporavku od vježbanja, poboljšati kvalitetu sna i izgraditi mišiće i snagu.

Međutim, istraživanja koja stoje iza ZMA-a u nekim od ovih područja su mješovita i još uvijek se pojavljuju.

Uz to, uzimanje više cinka, magnezijuma i vitamina B6 može pružiti mnoge druge prednosti, kao što su poboljšani imunitet, kontrola šećera u krvi i raspoloženje. To se posebno odnosi ako vam nedostaje jedan ili više gore spomenutih hranjivih sastojaka (,,).

ZMA je dodatak ishrani koji sadrži cink monometionin aspartat, magnezijum aspartat i vitamin B6. Obično se uzima za poboljšanje sportskih performansi, poboljšanje kvaliteta sna ili izgradnju mišića.

ZMA i atletske performanse

Tvrdi se da dodaci ZMA poboljšavaju sportske performanse i grade mišiće.

U teoriji, ZMA može pojačati ove faktore kod onih kojima nedostaje cinka ili magnezijuma.

Nedostatak bilo kojeg od ovih minerala može smanjiti proizvodnju testosterona, hormona koji utječe na mišićnu masu, kao i faktora rasta sličnog insulinu (IGF-1), hormona koji utječe na rast i oporavak ćelija ().

Pored toga, mnogi sportisti mogu imati nizak nivo cinka i magnezijuma, što može ugroziti njihove performanse. Niži nivo cinka i magnezijuma može biti rezultat stroge dijete ili gubitka više cinka i magnezijuma znojem ili mokrenjem (,).

Trenutno je samo nekoliko studija ispitivalo može li ZMA poboljšati sportske performanse.

Jedno osmonedeljno istraživanje na 27 fudbalera pokazalo je da svakodnevno uzimanje dodatka ZMA značajno povećava snagu mišića, funkcionalnu snagu i nivo testosterona i IGF-1 (11).

Međutim, druga osmonedeljna studija na 42 muškarca obučena na otpor otkrila je da svakodnevno uzimanje dodatka ZMA nije povisilo nivo testosterona ili IGF-1 u poređenju sa placebom. Nadalje, to nije poboljšalo tjelesnu kompoziciju ili performanse vježbanja ().

Štaviše, studija na 14 zdravih muškaraca koji su redovito vježbali pokazala je da uzimanje dodatka ZMA dnevno tokom 8 sedmica nije povisilo nivo ukupnog ili slobodnog testosterona u krvi ().

Vrijedno je napomenuti da jedan od autora studije koji je otkrio da su ZMA poboljšane atletske performanse ima vlasništvo u kompaniji koja je proizvela određeni dodatak ZMA. Ista ta kompanija također je pomogla u financiranju studije, tako da može doći do sukoba interesa (11).

Pojedinačno se pokazalo da i cink i magnezijum smanjuju umor mišića i podižu nivo testosterona ili sprečavaju pad testosterona zbog vježbanja, iako nije jasno jesu li korisniji ako se koriste zajedno (,,).

Sve u svemu, nejasno je da li ZMA poboljšava atletske performanse. Potrebno je više istraživanja.

Postoje različiti dokazi o efektima ZMA-a na atletske performanse. U ovom području potrebno je više studija na ljudima.

Prednosti dodataka ZMA

Studije o pojedinačnim komponentama ZMA sugeriraju da dodatak može ponuditi nekoliko prednosti.

Može povećati imunitet

Cink, magnezijum i vitamin B6 igraju ključne uloge u vašem imunološkom zdravlju.

Na primjer, cink je neophodan za razvoj i funkciju mnogih imunoloških ćelija. U stvari, dodatak ovom mineralu može smanjiti rizik od infekcija i pomoći u zacjeljivanju rana (,,).

U međuvremenu, nedostatak magnezijuma povezan je s hroničnom upalom, koja je ključni pokretač starenja i hroničnih stanja poput bolesti srca i raka.

Suprotno tome, uzimanje dodataka magnezijuma može smanjiti markere upale, uključujući C-reaktivni protein (CRP) i interleukin 6 (IL-6) (,,).

I na kraju, nedostatak vitamina B6 povezan je sa lošim imunitetom. Vaš imunološki sistem zahtijeva vitamin B6 za proizvodnju bijelih krvnih zrnaca koji se bore protiv bakterija i pojačava njihovu sposobnost u borbi protiv infekcija i upala (,,).

Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Cink i magnezijum mogu pomoći osobama sa dijabetesom da kontrolišu nivo šećera u krvi.

Analiza 25 studija na preko 1.360 osoba sa dijabetesom pokazala je da je uzimanje dodatka cinka smanjilo šećer u krvi natašte, hemoglobin A1c (HbA1c) i nivo šećera u krvi nakon obroka ().

Zapravo je utvrdio da je suplementacija cinkom snizila HbA1c - marker za dugoročni nivo šećera u krvi - u mjeri sličnoj metforminu, popularnom lijeku za dijabetes (,).

Magnezijum takođe može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom poboljšavajući sposobnost tijela da koristi inzulin, hormon koji šećer iz vaše krvi prebacuje u ćelije ().

U stvari, u analizi 18 studija, magnezijum je bio efikasniji u smanjenju nivoa šećera u krvi natašte od placeba kod osoba sa dijabetesom. Takođe je značajno smanjio nivo šećera u krvi kod onih kojima prijeti razvoj dijabetesa ().

Može vam pomoći da poboljšate san

Kombinacija cinka i magnezijuma može poboljšati kvalitet vašeg spavanja.

Istraživanja sugeriraju da magnezijum pomaže u aktiviranju parasimpatičkog nervnog sistema, koji je odgovoran za pomaganje vašem tijelu da se osjeća mirno i opušteno (,).

U međuvremenu, dodatak cinka povezan je s poboljšanom kvalitetom sna u studijama na ljudima i životinjama (,,).

Osmonedeljno istraživanje na 43 starije odrasle osobe s nesanicom pokazalo je da je uzimanje kombinacije cinka, magnezijuma i melatonina - hormona koji regulira cikluse spavanja i buđenja - svakodnevno pomoglo ljudima da brže zaspu i poboljšali kvalitetu sna u odnosu na placebo () .

Može vam podići raspoloženje

Magnezijum i vitamin B6, koji se nalaze u ZMA-u, mogu vam pomoći podići raspoloženje.

Jedno istraživanje na približno 8.900 odraslih otkrilo je da oni mlađi od 65 godina s najmanjim unosom magnezijuma imaju 22% veći rizik od razvoja depresije ().

Druga 12-nedeljna studija na 23 starije odrasle osobe pokazala je da je uzimanje 450 mg magnezijuma dnevno smanjilo simptome depresije jednako efikasno kao i antidepresivi ().

Nekoliko studija povezalo je nizak nivo krvi i unos vitamina B6 s depresijom. Međutim, čini se da uzimanje vitamina B6 ne sprječava ili ne liječi ovo stanje (,,).

ZMA vam može poboljšati imunitet, raspoloženje, kvalitetu spavanja i kontrolu šećera u krvi, posebno ako vam nedostaje bilo koje hranjive tvari koje sadrži.

Može li vam ZMA pomoći da izgubite kilograme?

Vitamini i minerali u ZMA mogu igrati ulogu u gubitku kilograma.

U jednomesečnoj studiji na 60 gojaznih ljudi, oni koji su uzimali 30 mg cinka dnevno imali su viši nivo cinka i izgubili su znatno više telesne težine od onih koji su uzimali placebo ().

Istraživači su vjerovali da je cink potpomogao gubitak težine suzbijajući apetit ().

Druga su istraživanja otkrila da pretili ljudi imaju niži nivo cinka ().

U međuvremenu, dokazano je da magnezijum i vitamin B6 smanjuju nadutost i zadržavanje vode kod žena s predmenstrualnim sindromom (,).

Međutim, nijedna studija nije otkrila da vam ZMA može pomoći u mršavljenju, posebno na tjelesnoj masti.

Iako je osiguravanje dovoljne količine magnezijuma, cinka i vitamina B6 u prehrani važno za vaše cjelokupno zdravlje, dodatak ovim hranjivim sastojcima nije učinkovito rješenje za mršavljenje.

Bolja strategija za dugoročni uspjeh u mršavljenju je stvaranje kalorijskog deficita, redovito vježbanje i jedenje puno cjelovite hrane, poput svježeg voća i povrća.

Iako su njegove pojedinačne komponente neophodne za cjelokupno zdravlje, nema dokaza da vam ZMA može pomoći u mršavljenju.

ZMA doziranje i preporuke

ZMA se može kupiti na mreži i u prodavnicama zdrave hrane i suplemenata. Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući kapsule ili u prahu.

Tipične preporuke za doziranje hranjivih sastojaka u ZMA su sljedeće:

• Cink-monometionin: 30 mg - 270% RDI-a
• Magnezijum aspartat: 450 mg - 110% RDI-a
• Vitamin B6: 10–11 mg - 650% RDI-a

To je obično ekvivalent uzimanju tri ZMA kapsule ili tri kašike ZMA praha. Međutim, većina naljepnica na dodacima savjetuje ženama da uzimaju dvije kapsule ili dvije mjerice praha.

Izbjegavajte uzimanje veće od preporučene doze, jer previše cinka može izazvati neželjene efekte.

Oznake dodataka često savjetuju uzimanje ZMA na prazan želudac oko 30–60 minuta prije spavanja. Ovo sprječava interakciju hranjivih sastojaka poput cinka s drugima kao što je kalcij.

Oznake dodataka obično preporučuju tri kapsule ili kašike praha za muškarce i dvije za žene. Izbjegavajte konzumiranje više ZMA nego što je preporučeno na etiketi.

ZMA nuspojave

Trenutno nisu zabilježene nuspojave povezane sa suplementacijom ZMA-om.

Međutim, ZMA pruža umjerene do visoke doze cinka, magnezijuma i vitamina B6. Kada se uzimaju u velikim dozama, ovi hranjivi sastojci mogu imati neželjene efekte, uključujući (,, 44,):

• Cink: mučnina, povraćanje, proljev, gubitak apetita, grčevi u stomaku, nedostatak bakra, glavobolje, vrtoglavica, nedostatak hranjivih sastojaka i smanjena imunološka funkcija
• Magnezijum: mučnina, povraćanje, proljev i grčevi u stomaku
• Vitamin B6: oštećenje živaca i bol ili utrnulost šaka ili stopala

Ipak, ovo ne bi trebalo predstavljati problem ako ne prekoračite dozu navedenu na etiketi.

Nadalje, i cink i magnezijum mogu komunicirati s raznim lijekovima, kao što su antibiotici, diuretici (tablete za vodu) i lijekovi za krvni pritisak (46,).

Ako uzimate bilo kakve lijekove ili ste trudni ili dojite, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što uzmete dodatak ZMA. Nadalje, izbjegavajte uzimati više ZMA od preporučene doze navedene na etiketi.

ZMA je općenito siguran kada se uzima u preporučenim dozama, ali uzimanje previše može uzrokovati neželjene efekte.

Zaključak

ZMA je dodatak ishrani koji sadrži cink, magnezijum i vitamin B6.

To može poboljšati atletske performanse, ali trenutna istraživanja pokazuju mješovite rezultate.

Štaviše, nema dokaza da vam ZMA može pomoći u mršavljenju.

Međutim, njegovi pojedinačni hranjivi sastojci mogu pružiti zdravstvene beneficije, poput poboljšanja kontrole šećera u krvi, raspoloženja, imuniteta i kvaliteta spavanja.

To se posebno odnosi na nedostatak jedne ili više hranjivih sastojaka sadržanih u dodacima ZMA.