Shape Studio: Krugovi snage društva za podizanje društva

Sadržaj

• Krug snage donjeg dijela tijela
• Komplet 1: Čučanj sa kutijom + Nožasti most sa glutenom
• Set 2: Mrtvo dizanje + podizanje bokova u bočnom položaju
• Set 3: Podijeljeni čučanj + Potisak kuka s jednom nogom + Pulsni čučanj
• Komplet 4: Tabata vjetrenjača koja kleči
• Krug snage gornjeg dijela tijela
• Set 1: Sklek + bočno podizanje
• Komplet 2: Vojna štampa + Leteći leđni naslon
• Komplet 3: Nagnuti red + Bradford Press + povlačenje sklono
• Set 4: Biceps curl + Bench Dip
• Recenzija za

Zapamtite ovaj broj: osam ponavljanja. Zašto? Prema novoj studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, s ciljem da postignete težinu koju možete napraviti samo osam ponavljanja po setu, vaše će se jačanje i oblikovanje najbrže izvesti. U osnovi, ono što određuje rezultate koje postižete svojim dizanjem je obujam treninga ili količina težine koju podignete pomnožena s brojem ponavljanja i serija koje radite.

U istraživanju su vježbači pritiskali klupu dva puta sedmično s istim obujmom treninga: četiri teška ponavljanja za sedam serija, osam umjerenih ponavljanja za četiri seta ili 12 lakših ponavljanja za tri seta. Sve grupe su podjednako učvrstile grudne mišiće, ali grupe s četiri i osam ponavljanja imale su veći prirast snage- pri čemu su potonje na klupi provodile upola manje vremena od dizača teških tereta. (Vezano: Glavne zdravstvene i fitnes prednosti podizanja teških tegova)

Svi smo morali biti kreativni jer je teretana uglavnom bila zabranjena. Trener snage Dylan Schenk to jako dobro zna. Njen butik za vježbanje s utezima, Lift Society u Los Angelesu, ima časove koji koriste kompletnu težinu i utege-no Schenk je to morala prevesti u sve bučice koje ljudi imaju kod kuće kako bi slijedili njezine rutine strujanja.

„Ako nemate na raspolaganju tegove za povećanje količine koju podignete, vaš cilj svake sedmice je da postignete više ponavljanja tokom određenog vremenskog niza“, kaže ona. Drugim riječima, povećavate volumen treninga za jedan korak dodavanjem ponavljanja umjesto kilograma.(Ili, evo genijalnog načina da upotrijebite otporne trake za lažiranje težih utega kod kuće.)

Schenk je dizajnirao najnoviji video trening Shape Studio s istom misijom na umu, tako da možete ojačati bez obzira na težine koje imate pri ruci. Njena dva mini kruga podijeljena su na gornji i donji dio tijela, rade se naizmjenično, s modifikacijama kako bi svaki bio izazovniji.

"Na taj način zapravo možete povećati obuku", kaže ona. Umjesto da sjedite dan nakon vježbe za cijelo tijelo, jednu polovicu možete naporno trenirati dok se druga oporavlja. Započnite s potezima u nastavku.

Kako radi:Učinite svaki pokret onoliko vremena koliko je naznačeno. Ponovite svaki set ukupno 3 puta prije nego prijeđete na sljedeći.

Trebat će vam:Komplet bučica srednje težine i čvrsta stolica ili klupa visine oko koljena.

Krug snage donjeg dijela tijela

Komplet 1: Čučanj sa kutijom + Nožasti most sa glutenom

Box Squat

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstima okrenutim pod uglom od oko 45 stepeni, odmah ispred stolice ili klupe. Tešku bučicu držite okomito ispred grudi s obje ruke.

B. Držite grudi u visini, sedite kukovima unazad da biste se spustili u čučanj, tapkajući zadnjicom o stolicu ili klupu.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, stiskajući gluteuse na vrhu. Ponavljajte 45 sekundi.

Nožni most sa glutenom

A. Lezite licem prema gore na pod s petama na stolici ili klupi u širini kukova i koljenima direktno iznad kukova, savijenih pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite u pete da podignete kukove od tla, stišćući gluteuse.

C. Spustite kukove do poda. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Set 2: Mrtvo dizanje + podizanje bokova u bočnom položaju

Tempo Deadlift

A. Držite bučicu u svakoj ruci ispred kukova, dlanovima okrenutim prema bedrima sa stopalima u širini kukova.

B. Za to su vam potrebne 4 sekunde, polako se zglobite u kukovima s blago savijenim koljenima kako biste spustili bućice ispred potkoljenica.

C. Za to vam je potrebna 1 sekunda, stisnite gluteuse i uključite tetive tetive kako biste se vratili u stojeći položaj, držeći crnu ravnu i vrat neutralnim tijekom kretanja. Ponovite 10 ponavljanja.

Bočno ležeći podizanje kukova

A. Počnite ležati na desnom boku na podu, torzo oslonjen na desni lakat i koljena naslagana i savijena pod uglom od 90 stepeni.

B. Učvrstite jezgru i podignite kukove s poda, podižući gornju nogu što je više moguće uz zadržavanje savijenosti.

C. Spustite kukove na pod. Ponavljajte do neuspjeha (tzv. Sve dok ne možete napraviti drugo ponavljanje). Switch sides; ponovi.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Set 3: Podijeljeni čučanj + Potisak kuka s jednom nogom + Pulsni čučanj

Split čučanj

A. Počnite s jednom nogom ispruženom unatrag sa savijenim koljenima, stopalima položenim ravno na vrh stolice ili klupe. Skočite drugom nogom naprijed oko 12 inča, držeći bučice u svakoj ruci ispred kukova.

B. Savijte stojeću nogu da se spustite u iskorak, držeći koleno praćeno preko prstiju.

C. Pritisnite kroz stojeću nogu da se vratite na početak. Ponovite 1 minutu. Switch sides; ponovi.

Potisak kuka s jednom nogom

A. Ramena postavite na rub stolice ili klupe sa stopalima na podu savijenim pod uglom od 90 stepeni. Držite bučicu vodoravno preko bokova i podignite jednu nogu od poda.

B. Spustite kukove prema podu, držite leđa leđima i jezgrom uključenima, a zatim pritisnite kroz radnu nogu da podignete kukove i vratite se na početak.

C. Ponovite 1 minutu. Switch sides; ponovi.

Pulsni čučanj

A. Držite bučicu okomito ispred grudi sa obe ruke, stojeći sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu približno paralelna s podom.

C. Pritisnite u stopala da podignete kukove oko 6 inča bez potpunog ustajanja.

D. Donji dio bedara opet paralelni. Nastavite pulsirati 1 minutu.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Komplet 4: Tabata vjetrenjača koja kleči

A. Počnite napola klečati na podu s bučicom u ruci na istoj strani kao i prednja noga. Pritisnite bučicu iznad glave tako da bude direktno iznad ramena.

B.Držeći jezgru uključenom i leđima ravnom, ispružite suprotnu ruku prema podu, savijajući ruku kako biste laktom dodirnuli pod, ako je moguće. Držite pogled ukočen u bučicu cijelo vrijeme, dozvoljavajući ramenu da se kreće tako da bučica uvijek doseže ravno prema stropu.

C. Polako podignite torzo prema gore za povratak na početak. Nastavite 20 sekundi.

Ponovite ukupno 3 puta.

Krug snage gornjeg dijela tijela

Set 1: Sklek + bočno podizanje

Push-Up

A. Počnite u položaju visoke daske na podu, spuštajući se na koljena ako je potrebno.

B. Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da biste spustili grudi prema podu, zaustavljajući se kada su ruke savijene pod uglom od oko 90 stepeni.

C. Pritisnite prsa od poda da se vratite na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Lateral Raise

A. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, stopala sakrivena u širini i koljena blago savijena.

B. Laganim i kontroliranim pokretima podignite bućice prema stranama do razine ramena, držeći ruke ravno, a laktovi blago savijeni.

C. Spustite bučice sa kontrolom za povratak na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Komplet 2: Vojna štampa + Leteći leđni naslon

Military Press

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci naslonjenoj u visini ramena.

B. Za to vam je potrebna 1 sekunda, pritisnite bućice iznad glave tako da budu direktno iznad ramena.

C. Uzmite 4 sekunde da to učinite, polako spustite bučice da se vratite na početak. Ponovite 10 ponavljanja.

Seated Back Fly

A. Počnite da sjedite na stolici ili klupi sa stopalima ravnim na podu, držeći bučicu u svakoj ruci. Zglobite trup prema naprijed tako da je gotovo paralelan s podom, držeći jezgru uključenom, a leđa ravnom. Dopustite bučicama da vise pored potkoljenica.

B. Podignite ravne (ali ne zaključane) ruke u stranu dok ne budu u liniji sa ramenima, stišćući gornji dio leđa.

C. Spustite bućice pored potkoljenica da biste se vratili na početak. Ponavljajte do neuspjeha (tzv. Sve dok ne možete napraviti drugo ponavljanje).

Ponovite set ukupno 3 puta.

Komplet 3: Nagnuti red + Bradford Press + povlačenje sklono

Bent-Over Row

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i koljenima blago savijenim, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane. Šarke naprijed tako da trup bude pod uglom od oko 45 stepeni.

B. Veslajte bućice prema bokovima, stisnuvši gornji dio leđa.

C. Spustite bučice da se vratite na početak. Ponovite 1 minutu.

Bradford Press

A. Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini kukova i s bučicama u svakoj ruci raspoređenim u visini ramena, s bučicama neposredno ispred linije ramena.

B. Zamišljajući da su bučice povezane - kao da su uteg - podignite bučice gore, unazad i dole, kao da pomerate uteg sa prednjeg dela glave, preko i iza glave.

C. Ponovite pokret prema naprijed za povratak na početak. Ponovite 1 minutu.

Sklono povlačenje

A. Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, kolena blago savijena. Šarke prema naprijed tako da je torzo gotovo paralelan s podom. Ispružite ruke prema naprijed tako da su bicepsi pored ušiju, a dlanovi okrenuti prema dolje.

B.Stiskajući gornji dio leđa, povucite laktove prema kukovima.

C. Ispružite ruke za povratak na početak. Ponovite 1 minutu.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Set 4: Biceps curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova i bučicama u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Zavijte bučice prema ramenima, rotirajući zglobove tako da dlanovi budu okrenuti prema prednjoj strani ramena.

C. Polako spustite bućice za povratak na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Bench Dip

A. Sedite na ivicu stolice ili klupe sa dlanovima na ivici, prstima vise sa prednje strane i stopalima na podu. Podignite kukove sa stolice ili klupe i naprijed tako da vise s prednje strane.

B. Savijte laktove za oko 90 stepeni da biste spustili kukove ispred stolice.

C. Stisnite tricepse i pritisnite u dlanove da ispružite ruke i vratite se na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Recenzija za