5 najzdravijih načina kuhanja

Sadržaj

• Recenzija za

Ako priprema večere znači odlijepiti vrh smrznutog prethodno zapakiranog obroka ili otvoriti potpuno novu kutiju žitarica, vrijeme je za promjenu. Ne morate biti iskusan kuvar da biste napravili zdravu kuhinju sa niskim sadržajem masti i odličnog ukusa. Glavni izazov da se dobro hranite dok gledate kalorije je odabir hrane bogate hranjivim tvarima i izbjegavanje viška masti u prehrani bez odricanja od okusa.

Slijedi pet super lakih tehnika kuhanja s niskim udjelom masti koje možete savladati otprilike za vrijeme potrebno za nuklearnu proizvodnju nemasne kuhinje. Bilo da se odlučite za pečenje, mikrovalnu pećnicu, kuhanje pod pritiskom, paru ili prženje, bit će vam drago znati da svaka metoda ne samo da ima prirodno malo masti (jer zahtijeva malo ili nimalo ulja), već odaje koricu u hrani . Jedno upozorenje: Budući da se radi o tehnikama brzog kuhanja, morat ćete zanemariti tu dobro poznatu poslovicu i postati kuhar koji pazi na lonac - kako biste spriječili da proključa (ili zagori, zalijepi se ili ugljeni).

1. PARENJE

Na pari je jednostavno kuhanje hrane u zatvorenom okruženju ispunjenom parom. Na pari možete kuhati na različite načine: s pokrivenom, perforiranom korpom koja leži iznad lonca s kipućom vodom; s omotom od pergamenta ili folijom; sa kineskom bambusovom parom koja se slaže na vrh woka; i s prikladnim električnim parovalicama. Kuvanje na pari i zapečaćenje u ukusu, eliminišući potrebu za dodavanjem masti tokom pripreme. Također čuva hranjive tvari bolje od bilo koje druge metode kuhanja osim u mikrovalnoj pećnici. Savršen je za ribu i školjke jer ne isušuje delikatno meso. Posebno se dobro pari morska plod, bakalar i grickalica.

Najbolji kandidati: Povrće kao što su šparoge, tikvice i boranija, kruške, pileća prsa, riblji fileti i školjke.

Oprema: Veliki lonac u koji se mogu staviti sklopivi aparati za skupljanje korpi, kineski aparati za kuhanje bambusa koji se mogu složiti na vok (ovi aparati za kuhanje variraju od 10 do 40 USD) ili električni aparati za kuhanje na pari. Aparat za kuhanje na pari Black & Decker FlavorScenter novi je električni model kojem je ugrađen zaslon s mirisom okusa u koji možete dodati začinsko bilje i začine. Dolazi s velikom zdjelom od 3,5 litre i zdjelom s rižom od 7 šalica te praktičnim mjeračem vremena sa signalnim zvonom i automatskim isključivanjem (35 USD).

Savjeti za kuhanje:

* Za paru na vrhu štednjaka, jednostavno prokuhajte vodu u odabranom aparatu za kuhanje na štednjaku, smanjite vatru tako da snažno ključanje šalje paru, dodajte hranu u odjeljak za kuhanje, pokrijte poklopcem i počnite mjeriti vrijeme .

* Improvizirani aparat za kuhanje na pari može se lako stvoriti sa svakodnevnim priborom za kuhanje. Koristite bilo koji duboki tiganj ili lonac, kao što je holandska pećnica od 6 litara, i unutra stavite stalak uravnotežen na dva identična komada drveta zabijena na dno. (Provjerite je li poklopac dobro pripijen.) Lonci za špagete koji dolaze s zasebnim manjim košarama koje se visoko uzdižu i čvrsto pristaju ispod poklopca također su dobri aparati za kuhanje na pari.

* Ribljem fileu od 3/4 do 1 inča potrebno je od 6 do 15 minuta da se kuha na pari, ovisno o ribi; povrće i voće (poput gomile šparoga sa srednjim peteljkama, pola kilograma boranije ili dvije kruške narezane) traje 10-25 minuta; pileća prsa bez kostiju, 20 minuta.

Držite sol: Nemojte mučiti soljenje hrane tokom kuhanja na pari, jer se samo ispire.

Probati ovaj: Okus je jednostavan poput uvijača limuna. Jedan riblji file skuhajte na pari tako što ćete ga umotati u foliju sa nekoliko čena belog luka, naribanim svežim đumbirom, lukom i listićima bosiljka. Nakon što ribu iscijedite svježim limunovim sokom, zamotajte je i stavite u korpu za kuhanje na pari. U loncu prokuhajte 2 inča vode, stavite korpu preko vode i pokrijte. Kuhajte na pari oko 6 minuta.

2. PRŽENJE

Kuvanje na jakoj vatri vrlo kratko je suština prženja uz mešanje. Budući da se hrana kuha tako brzo, treba je izrezati na male, ujednačene komade kako bi se osiguralo da se svaki sastojak dobro skuha. Ovo je još jedna metoda koja zahtijeva vašu punu pažnju, jer je potrebno stalno miješanje, a ponekad i bacanje sastojaka kako se hrana ne bi zalijepila za posudu.

Najbolji način za prženje je u woku.Nagnute stranice i zaobljeno dno posebno su dizajnirani tako da se hrana može brzo zapeći u "trbuhu" posude, a zatim pomaknuti prema stranama, gdje se kuhanje završava sporije. Tradicionalno, kineski vokovi su od lijevanog željeza i potrebno im je neko vrijeme da se zagriju. Većina wokova danas je napravljena od ugljičnog čelika, koji se brže zagrijava i hladi. Wok je postavljen na metalni prsten koji se nalazi iznad plamenika. Kad je jako vruće, dodaje se ulje, a zatim i hrana.

Najbolji kandidati: Brokoli, kupus, patlidžan, paprika, pečurke, svinjetina, piletina, škampi, kapice i tofu.

Oprema: Wok ili velika tava velikih dimenzija (od 20 do 200 USD, ovisno o marki). Calphalonov vok s ravnim dnom (model C155) odlikuje se tvrdom eloksiranom vanjskom površinom, hladnim ručkama, neprianjajućom završnom obradom i doživotnom garancijom (100 USD).

Savjeti za kuhanje:

* Budite spremni: Povrće treba pravilno narezati na kockice ili nasjeckati; meso treba odrezati od masnoće i iseći na kockice. Začine treba izložiti na tanjir i spremne za upotrebu.

* Ako kuhate jelo od mesa i povrća, prvo zapečite meso, a zatim ga gurnite na stranice woka prije nego što dodate povrće.

* Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje iz pumpe za raspršivanje za premazivanje woka.

Probati ovaj: Zagrijte vok koji se ne lijepi na jakoj vatri; poprskati uljem. Dodajte 1/2 šolje seckanog luka, 1 mleveni češanj belog luka i malo crvene paprike; pržiti oko 30 sekundi. Dodajte 1/2 šolje pileće čorbe i 1/2 šolje belog vina; pirjati oko 2 minute. Dodajte 1/2 funte škampa srednje veličine; poklopiti i kuvati 5 minuta.

3. BROILING

Jedna od najjednostavnijih metoda kuhanja, pečenje kuhara izlaganjem hrane direktnoj toplini u električnoj ili plinskoj peći, obično u donjoj ladici pećnice. Daje iste rezultate kao i pečenje na roštilju, ali kod pečenja toplota dolazi odozdo, dok kod pečenja dolazi odozgo. Budući da je toplina stalna, sve što trebate učiniti je pomaknuti hranu bliže ili dalje od plamena, ovisno o tome kako želite da se vaša hrana kuha. To znači da što je tanji rez, to bi izvor topline trebao biti bliži, tako da brzo prži površinu hrane, ostavljajući unutrašnjost manje urađenom. Budući da je pečenje na suhoj toplini (što znači da nema dodatnog ulja), nemasni komadi govedine i piletine najbolje funkcioniraju kada se prvo mariniraju ili podliju tokom kuhanja.

Šef kuhinje Will Elliott, glavni kuhar u Regent Grand Spa, The Resortu u Summerlinu u Las Vegasu, oslanja se na pečenje kako bi stvorio jela koja će zadovoljiti nepca njegovih gostiju koji brinu o zdravlju. "Neke od najboljih namirnica za pečenje su govedina i losos", kaže Elliott. "Losos je masnija riba i neće se osušiti tako lako kao drugi." Evo osnova za pečenje.

Najbolji kandidati: Losos, piletina, kokoš iz korniške divljači, paprika, ljetna tikva, tikvice i luk.

Oprema: Plinski ili električni štednjak.

Savjeti za kuhanje:

* Uvek prethodno zagrevajte brojler 30 minuta sa postavljenom rešetkom kako bi se hrana mogla brzo ispeći.

* Za komad mesa debljine 1/2 inča, ostavite 6 minuta kuhanja za rijetko, 9 minuta za srednje i 12 minuta za dobro pečeno.

* Za piletinu sa kostima, dozvolite oko 15 minuta po kilogramu.

* Okrenite svu hranu na pola vremena kuhanja.

* Da biste pretražili hranu, stavite je 1 cm ispod prethodno zagrijanog brojlera 1-2 minute po strani.

* Radi lakšeg čišćenja, posudu za brojlere obložite folijom.

Probati ovaj: Za dodatni ukus i da se hrana ne isuši, marinirajte posne komade (pa čak i povrće) sat vremena ranije. Isprobajte ovo na pilećim prsima: Kombinirajte tri režnja mljevenog češnjaka, 1 žlicu maslinovog ulja, sok i koricu jednog limuna, 1/4 šalice sjeckanog svježeg bosiljka, 1 šalicu bijelog vina, sol i papar po ukusu.

4. MIKROTALAS

"Mikrovalno kuhanje u osnovi kuha na pari", kaže Victoria Wise, kuharica i autorica Dobro napunjena mikrotalasna (Workman Publishing, 1996.). "I poput kuhanja na pari, ono se može kuhati s niskim udjelom masti ili bez masnoće. Hrana koja se na ovaj način dobro snalazi je povrće, koje zadržava boju zajedno s hranjivim tvarima, te riba i piletina, koja se dobro napuni u usporedbi s govedinom i svinjetina." Wise koristi Panasonicov model od 750 vati s vrtuljkom koji okreće hranu, pomažući joj u ravnomjernijem kuhanju. Snaga mikrovalne pećnice ovisi o snazi ​​po kvadratnom metru unutrašnjeg prostora pećnice: što je veća snaga i manja pećnica, to je snažnija.

Najbolji kandidati: Cvekla, brokoli, riba, piletina, krompir, spanać, šargarepa, karfiol i jabuke.

Oprema: Model srednje veličine, sa 750 i više vata sa vrteškom za okretanje hrane ili konvekcijskim sistemom koji ravnomjerno raspršuje valove po pećnici zadovoljit će većinu potreba. (Dobar za isprobati: Amana Radarange F1340 sa 1000 vati, 10 nivoa snage i gramofonom od 12,6 inča za ravnomjerno grijanje, 209 USD.)

Ne zaboravite da koristite staklene, keramičke ili plastične posude pogodne za mikrovalnu pećnicu. Većina staklenih zdjela i posuda za pečenje su sigurne, kaže Wise, a keramički i plastični predmeti na dnu i u pakiranju će pisati ako su prikladni za mikrovalnu pećnicu. Nikada nemojte stavljati metalne, stiroporne ili plastične posude u mikrovalnu pećnicu.

Savjeti za kuhanje:

* Pokrijte hranu tako da sadrži paru i vlagu, što hrani daje sočnost. Iako neki priručnici predlažu korištenje plastične folije za pokrivanje, neke studije pokazuju da molekuli iz omota mogu putovati u hranu. Koristite pokrivene tepsije ili prekrijte ravnom, staklenom pločom.

* Možete slagati dva jela odjednom.

* Fleš kuvano povrće da zadrži hranljive materije: 6 cvekla srednje veličine, iseckana (12 minuta), 2 velika slatka krompira ili jam (14 minuta), srednja do velika karfiol ili brokula, isečena na cvetove (6 minuta), 2 velika grozda spanać (3 minute).

Probati ovaj: Wise preporučuje ovaj osnovni riblji recept: stavite 1 3/4-2 funte ribljeg filea (kao što je morska luka, bakalar ili šljunak) u veliku posudu za mikrovalnu pećnicu. Pripremite marinadu po želji (ili probajte kombinaciju maslinovog ulja, limunovog soka, dižonskog senfa, soli i izmrvljenog lovorovog lista). Dodajte marinadu u ribu i ostavite sa strane 20 minuta. Pokrijte posudu i mikrovalnu pećnicu na visokoj temperaturi 4-9 minuta (ovisno o debljini fileta) dok sokovi ne budu bistri i riblje pahuljice u sredini. Izvadite i ostavite 2 minute da se ohladi.

Za brzi, domaći umak od jabuka, Wise reže dva kilograma oguljenih jabuka na komade od 1/2-inča, stavlja ih u veliku zdjelu i posipa ih šećerom, cimetom i prskanjem soka limete. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 10 minuta.

5. KUHANJE PRITISKOM

Hrana kuhana u loncu pod pritiskom zahtijeva vrlo malo vode i vremena, što znači da se vitamini i minerali čuvaju netaknuti. Štednjak zatvara paru koju stvara kipuća tekućina, što pojačava arome. To znači da za okus ili bogatstvo nećete morati dodavati ulje ili mast. Jedva da i morate začiniti hranu. Supe i variva kojima bi obično trebalo nekoliko sati da se dinstaju na šporetu ili cijela piletina može biti gotova za 15 minuta, pirinač za pet, a većini povrća za otprilike tri.

Najbolji kandidati: Artičoke, krompir, pasulj, govedina, piletina, jagnjetina, rižoto, supe i čorbe.

Oprema: Postoje tri vrste ekspres lonca: staromodni "jiggler" ili tegalni ventil; razvijeni utežni ventil; i opružni ventil. Svi ovi ventili služe kao regulator pritiska i govore vam kada je vrijeme za podešavanje topline. (Svi imaju sigurnosne ventile koji dopuštaju da višak tlaka pobjegne, a većina ima sigurnosne brave koje ih onemogućuju da se otvore dok tlak ne padne u potpunosti.) Opružni ventil je najprecizniji i najlakši za upotrebu za početnike. Ekspres lonci se kreću od 30 do 300 dolara. (Duromatic lonac za kuhanje pod pritiskom od Kuhn Rikon-a udvostručuje se kao konvencionalni tiganj. Kapacitet je 2,1 litre i širok je 9 inča. Napravljen od nehrđajućeg čelika, ovaj model s opružnim ventilom ima jedinstveni sistem protiv lijepljenja od titanijuma i "pomoćnu ručku" "za jednostavno podizanje, a dolazi s kuharicom. 156 USD; za informacije nazovite 800-662-5882.)

Savjeti za kuhanje:

* Koristite tajmer prilikom kuvanja pod pritiskom. Ova metoda kuha se tako brzo da se svaka sekunda zaista računa.

* Nemojte puniti štednjak više od dvije trećine. Kada kuvate hranu koja se širi, kao što su pasulj ili pirinač, punite samo do pola kako biste omogućili stvaranje pare i pritiska.

* Budite vrlo oprezni pri otvaranju poklopca. Nikada ne stavljajte lice preko šerpe zbog vrućine pare.

Probati ovaj: Goveđi gulaš sa narandžom i ruzmarinom: U ekspres loncu od 5 litara zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja na jakoj vatri. Dodajte 1 1/2 kilograma nemasne govedine narezane na kockice od 1 inča i kuhajte dok sa svih strana ne porumeni. Uklonite i ostavite sa strane. Smanjite vatru i dodajte 1 sjeckani luk, 1 češanj češnjaka i 2 žlice goveđe juhe. Kuvajte oko 1 minut. Dodajte još 1/2 šolje goveđe čorbe, 1/2 šolje suvog crnog vina, 2 kašike paradajz paste, 1/2 kašičice suvog lista ruzmarina, 1 kašičicu sitno naribane kore pomorandže, 1 kašičicu sušenog timijana, jedan lovorov list i crni biber. ukus. Dobro promiješajte da se paradajz pasta otopi. Dodajte govedinu. Zatvorite poklopac i povećajte pritisak. Smanjite toplinu prema potrebi. Kuhajte 15 minuta.

Recenzija za